Adoptarea unei diete echilibrate, plină de fructe, legume și proteine, alături de exerciții fizice consistente, poate ajuta la ameliorarea disconforturilor de la menopauză.
Menopauza apare, în general, între sfârșitul anilor 40 și începutul anilor 50 și poate dura câțiva ani. În timpul acestei faze, aproximativ două treimi dintre cele care trec prin menopauză se confruntă cu simptome precum bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, iritabilitate și oboseală.
În plus, riscul anumitor probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, obezitatea, bolile de inimă și diabetul, crește și în timpul menopauzei.
O mulțime de oameni caută ușurare prin suplimente naturale și remedii de casă.
Iată 11 metode naturale care te vor ajuta să gestionezi mai confortabil simptomele menopauzei.
Tablă de materii
1. Consumați alimente bogate în calciu și vitamina D
Schimbările hormonale care vin odată cu menopauza pot slăbi oasele, crescând riscul de osteoporoză.
Pentru a vă menține oasele puternice, este esențial să obțineți suficient calciu și vitamina D din alimentație. Un nivel suficient de vitamina D poate reduce, de asemenea, șansele de fracturi de șold, în special în perioada de postmenopauză.
Alimentele bogate în calciu includ produse lactate precum iaurtul, laptele și brânza. De asemenea, puteți găsi o cantitate bună de calciu în legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, varza de varză și spanacul. Tofu, fasolea și sardinele sunt alte opțiuni bune.
Unele alimente sunt și ele îmbogățite cu calciu, cum ar fi anumite cereale, sucuri de fructe sau produse lactate alternative.
Expunerea la soare este cea mai bună sursă naturală de vitamina D, deoarece pielea dumneavoastră o produce atunci când este lovită de lumina soarelui. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, pielea ta devine mai puțin eficientă în acest proces.
Dacă nu vă expuneți prea mult la soare sau vă acoperiți pielea în cea mai mare parte a timpului, luați în considerare administrarea unui supliment sau creșterea consumului de alimente bogate în vitamina D. Acestea includ peștele gras, ouăle, uleiul din ficat de cod și alimentele îmbogățite cu vitamina D.
Rezumat: O dietă bogată în calciu și vitamina D poate preveni pierderea osoasă legată de menopauză.
2. Menținerea unei greutăți moderate
Creșterea în greutate este o problemă frecventă în timpul menopauzei și poate apărea ca urmare a unui amestec de schimbări hormonale, îmbătrânire, factori legați de stilul de viață și chiar genetică.
Încărcarea cu kilograme în plus, în special în jurul mijlocului, vă poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Greutatea dumneavoastră corporală ar putea influența, de asemenea, cât de severe sunt simptomele menopauzei. Un studiu de cercetare la care au participat 17.473 de femei care au trecut prin menopauză a constatat că cele care au pierdut cel puțin 5 kilograme sau 10% din greutatea corporală timp de un an au avut mai mult succes în a scăpa de simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Rezumat: Atingerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei și la reducerea riscului de îmbolnăvire.
3. Consumați multe fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la ameliorarea diferitelor simptome ale menopauzei. Aceste alimente sunt sărace în calorii, dar vă pot face să vă simțiți sătulă, ceea ce le face excelente atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a o păstra.
De asemenea, acestea pot ajuta la evitarea mai multor probleme de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă, care devin din ce în ce mai probabile după menopauză din cauza unor factori precum îmbătrânirea, creșterea în greutate sau poate chiar o scădere a nivelului de estrogen.
Sugestii pentru tine: Suplimente de calciu: Ar trebui să le luați?
În plus, fructele și legumele ar putea contribui la întărirea oaselor. Un studiu care a observat 3.236 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani a sugerat că dietele bogate în fructe și legume ar putea duce la o degradare mai mică a oaselor.
Rezumat: O dietă bogată în fructe și legume poate promova sănătatea oaselor, poate gestiona greutatea și poate reduce riscul anumitor boli.
4. Evitați alimentele declanșatoare
Unele alimente pot declanșa simptome precum bufeurile, transpirația pe timp de noapte și schimbările de dispoziție.
Aceste alimente ar putea avea un efect și mai puternic dacă le mănânci seara.
Suspecții obișnuiți sunt cofeina, alcoolul și alimentele bogate în zahăr sau condimente.
Notează-ți într-un jurnal simptomele și ceea ce mănânci. Dacă observați că anumite alimente vă agravează problemele legate de menopauză, încercați să mâncați mai puțin din ele sau să le eliminați cu totul.
Rezumat: Anumite alimente și băuturi, cum ar fi cofeina, alcoolul și opțiunile dulci sau condimentate, pot declanșa simptome precum bufeuri, transpirații nocturne și modificări ale dispoziției.
5. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Nu există suficiente dovezi solide în acest moment pentru a spune că exercițiile fizice pot ajuta în mod specific cu bufeuri și transpirații nocturne.
Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate, cum ar fi rutinele Pilates, oferă alte avantaje, cum ar fi o energie mai bună, oase și articulații mai sănătoase, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.
De exemplu, un studiu coreean privind un program de mers pe jos de 12 săptămâni a arătat că acesta a stimulat bunăstarea fizică și emoțională a 40 de femei aflate la menopauză.
Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea și reduc șansele de a face afecțiuni grave, cum ar fi cancerul, boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, obezitate și oase slabe.
Sugestii pentru tine: Dieta echilibrată: Ce este și cum să o realizezi
Dacă treceți prin menopauză, merită să rețineți că riscul de boli de inimă crește. Mai multe studii sugerează că exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea acestui risc.
Rezumat: Exercițiile fizice regulate pot ameliora simptomele menopauzei și protejează împotriva creșterii în greutate și a bolilor.
6. Consumați mai multe alimente cu un conținut ridicat de fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compuși care se găsesc în plante și care pot acționa ca hormonul estrogen atunci când se află în corpul tău.
Așadar, acestea ar putea ajuta la menținerea hormonilor sub control.
Persoanele aflate la menopauză în țările asiatice, cum ar fi Japonia, au rareori bufeuri, iar unii cred că asta se datorează faptului că mănâncă mulți fitoestrogeni.
Alimentele încărcate cu acești compuși includ:
- boabe de soia și alimente pe bază de soia
- tofu
- tempeh
- semințe de in
- semințe de in
- semințe de susan
- diverse fasole
Cantitatea de fitoestrogeni din aceste alimente poate diferi în funcție de procesarea lor.
Un studiu de cercetare a arătat că femeile care încep să treacă prin menopauză și care au consumat multă soia au văzut îmbunătățiri, cum ar fi scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, precum și bufeuri mai ușoare și transpirații nocturne.
Cu toate acestea, există încă o dezbatere cu privire la faptul dacă soia este bună sau rea pentru tine.
Gândirea actuală înclină spre obținerea de fitoestrogeni din alimente integrale, mai degrabă decât din suplimente sau alimente procesate cu adaos de proteine din soia.
Rezumat: Alimentele bogate în fitoestrogeni pot avea unele beneficii pentru reducerea bufeurilor și a riscului de boli de inimă; cu toate acestea, dovezile mixte susțin acest lucru.
7. Beți suficientă apă
Uscăciunea este o problemă comună în timpul menopauzei, probabil din cauza scăderii nivelului de estrogen.
Un mod simplu de a ușura acest lucru este să bei între 8 și 12 căni de apă pe zi.
Apa poate ajuta, de asemenea, la reducerea pufului care apare uneori din cauza schimbărilor hormonale.
În plus, poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate, făcându-vă să vă simțiți plin și stimulând ușor metabolismul.
Consumul a 17 uncii (aproximativ 500 ml) de apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca te-ar putea face să mănânci cu 13% mai puțin în timpul mesei.
Rezumat: Consumul unei cantități adecvate de apă poate ajuta la gestionarea greutății și la ameliorarea simptomelor de deshidratare.
8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate
Consumul unei cantități mari de carbohidrați rafinați și de zahăr poate face ca nivelul zahărului din sânge să crească și să se prăbușească, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și morocănoși. Acest lucru poate înrăutăți și mai mult simptomele menopauzei.
Sugestii pentru tine: Sucul de afine are beneficii pentru femei și fete?
Un studiu a arătat că femeile care au mâncat mulți carbohidrați rafinați au fost mai predispuse să se simtă deprimate după menopauză.
Dietele pline de alimente procesate pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra oaselor, în special dacă aceste alimente înlocuiesc nutrienții esențiali pe care ar trebui să îi obțineți dintr-o dietă echilibrată.
Un studiu amplu a observat că, în cazul femeilor cu vârsta cuprinsă între 50 și 59 de ani, consumul de alimente procesate și gustări a fost legat de oasele mai slabe.
Rezumat: Consumul multor alimente procesate și carbohidrați rafinați poate crește probabilitatea de a vă simți deprimată și poate afecta sănătatea oaselor dacă treceți prin menopauză.
9. Nu săriți peste mese
Orele de masă consistente pot fi cruciale dacă te confrunți cu menopauza.
Mâncatul sporadic ar putea intensifica unele simptome ale menopauzei și ar putea face mai dificilă gestionarea greutății tale.
Un studiu, care a urmărit femei aflate la postmenopauză timp de un an într-un program de control al greutății, a constatat că cele care au sărit peste mese au pierdut cu 4,3% mai puțin în greutate.
Rezumat: Modelele alimentare incoerente ar putea agrava unele simptome ale menopauzei. Faptul de a nu avea mese regulate poate, de asemenea, să facă controlul greutății mai dificil pentru femeile aflate la postmenopauză.
10. Consumați alimente bogate în proteine
Consumul de proteine în mod constant la mesele tale poate ajuta la salvarea masei musculare care tinde să scadă pe măsură ce îmbătrânești.
Un studiu a indicat că consumul de proteine la fiecare masă ar putea reduce pierderea musculară care vine odată cu îmbătrânirea.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă păstrați mușchii, dietele bogate în proteine vă pot ajuta și la pierderea în greutate. Acestea fac acest lucru prin faptul că vă fac să vă simțiți sătul și cresc numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește.
Sursele de proteine includ carne, pește, ouă, fasole, nuci și produse lactate.
Iată o listă cu 20 de alimente nutritive care au un conținut ridicat de proteine:
Rezumat: Consumul regulat de proteine de înaltă calitate poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, susține pierderea în greutate și îmbunătățește starea de spirit și reglarea somnului.
11. Luați suplimente naturale
Mulți oameni se gândesc să folosească produse și suplimente naturale pentru a-și ușura simptomele în timpul menopauzei.
Cu toate acestea, suportul științific pentru multe dintre acestea nu este solid.
Iată câteva suplimente naturale populare folosite adesea pentru simptomele menopauzei:
- Fitoestrogeni. Îi puteți obține prin anumite alimente sau suplimente. Nu există suficiente dovezi solide pentru a spune că acestea ameliorează eficient simptomele menopauzei.
- Black cohosh. În timp ce unele cercetări sugerează că aceasta ar putea diminua bufeurile, rezultatele sunt inconsistente. În plus, nu avem informații de siguranță pe termen lung despre acest supliment.
- Trifoi roșu. Unele studii indică faptul că suplimentele de trifoi roșu pot reduce numărul de bufeuri pe care le aveți în fiecare zi, pornind de la o medie de trei. Dar sunt necesare cercetări mai bine țintite pentru a fi siguri.
- Alte suplimente. Lucruri cum ar fi probioticele, prebioticele, extractul de afine, kava, DHEA-S, dong quai și uleiul de primrose de seară sunt adesea menționate, dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma dacă acestea ajută cu adevărat la simptome cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne.
Rezumat: În timp ce suplimentele naturale sunt adesea sugerate pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, avem încă nevoie de mai multe date pentru a ști cu siguranță cât de sigure și eficiente sunt acestea, precum și cele mai bune doze și combinații.
Întrebări frecvente despre remediile naturale pentru simptomele menopauzei
Cum îmi pot echilibra hormonii în mod natural în timpul menopauzei?
Exercițiile fizice regulate și o dietă plină de nutrienți pot ajuta la echilibrarea hormonilor atunci când treci prin menopauză. Uneori, este posibil să fie nevoie să adăugați și suplimente sau chiar medicamente pentru a gestiona simptomele. Consultați-vă întotdeauna medicul pentru sfaturi personalizate privind gestionarea simptomelor menopauzei.
Ce tratamente naturale există pentru menopauză?
Puteți încerca suplimentele pe bază de plante ca modalitate naturală de a gestiona simptomele menopauzei. Unele suplimente au estrogeni pe bază de plante, cunoscuți sub numele de fitoestrogeni, care ar putea ajuta la compensarea nivelurilor scăzute de hormoni și la ameliorarea simptomelor precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Dar nu uitați, chiar și suplimentele fără prescripție medicală pot fi puternice și pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați. Așadar, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment de rutină.
Ce alimente agravează simptomele menopauzei?
Alimentele care cresc rapid glicemia pot face ca unele simptome ale menopauzei să fie mai supărătoare. Aceasta înseamnă, de obicei, carbohidrați procesați și alimente zaharoase precum:
- cookie-uri
- chipsuri
- biscuiți
- produse de patiserie făcute cu făină albă
Încearcă să limitezi și cantitatea de alimente prăjite pe care le consumi.
De asemenea, săritul peste mese sau consumul de mese sărace în proteine și grăsimi sănătoase poate agrava simptomele.
Cum pot opri rapid bufeurile fierbinți?
Purtarea de țesături respirabile și folosirea lenjeriei de pat respirabile pot ajuta la reducerea sau prevenirea bufeurilor. Stresul și unele alimente, cum ar fi alimentele condimentate, cafeaua și băutura, pot, de asemenea, declanșa bufeurile.
Țineți un jurnal pentru a identifica ceea ce ar putea declanșa bufeurile și apoi încercați să evitați aceste factori declanșatori. Un pic de încercare și eroare vă poate ajuta să determinați ce este eficient pentru dvs.
Remediile naturale diminuează simptomele menopauzei?
Da, strategiile naturale, cum ar fi o dietă echilibrată și hidratarea, pot ameliora simptomele menopauzei și pot fi benefice pentru bunăstarea ta generală.
De asemenea, puteți lua în considerare adăugarea de suplimente care să vă ajute să vă echilibrați hormonii. Ar putea fi nevoie de un pic de experimente pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine, așa că vorbește cu medicul tău despre modalitățile naturale de a gestiona simptomele menopauzei.
Rezumat
Menopauza nu este o boală, ci o fază normală a vieții.
În timp ce simptomele pot fi provocatoare, o dietă bună și exerciții fizice consecvente pot ajuta să le facă mai ușor de gestionat.
Nu ezitați să încercați sugestiile oferite mai devreme pentru a vă face experiența menopauzei - și anii care urmează - mai confortabilă și mai satisfăcătoare.
