Hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja sisältävän tasapainoisen ruokavalion omaksuminen sekä johdonmukainen liikunta voivat auttaa lievittämään vaihdevuosien vaivoja.
Vaihdevuodet alkavat yleensä nelikymppisen ja viisikymppisen iän välillä, ja ne voivat kestää muutaman vuoden. Tämän vaiheen aikana noin kaksi kolmasosaa vaihdevuosista kokee oireita, kuten kuumia aaltoja, yöhikoilua, mielialan vaihtelua, ärtyneisyyttä ja väsymystä.
Lisäksi tiettyjen terveysongelmien, kuten osteoporoosin, liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riski kasvaa vaihdevuosien aikana.
Monet ihmiset etsivät helpotusta luonnollisilla lisäravinteilla ja kotikonsteilla.
Tässä on 11 luonnollista menetelmää, joiden avulla voit hallita vaihdevuosioireita mukavammin.
Sisällysluettelo
1. Syö runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset voivat heikentää luustoa, mikä lisää osteoporoosin riskiä.
Vahvojen luiden ylläpitämiseksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliosta. Riittävät D-vitamiinitasot voivat myös vähentää lonkkamurtumien todennäköisyyttä erityisesti vaihdevuosien jälkeisessä vaiheessa.
Kalsiumia runsaasti sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat maitotuotteet, kuten jogurtti, maito ja juusto. Kalsiumia on myös runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaali, lehtikaali ja pinaatti. Tofu, pavut ja sardiinit ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Myös joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty kalsiumia, kuten tiettyihin viljoihin, hedelmämehuihin tai maitotuotteiden vaihtoehtoihin.
Auringolle altistuminen on paras luonnollinen D-vitamiinin lähde, sillä iho tuottaa sitä auringonvalon vaikutuksesta. Mutta iän myötä ihosi teho heikkenee tässä prosessissa.
Jos et saa paljon aurinkoa tai peität ihosi suurimman osan ajasta, harkitse lisäravinteiden ottamista tai runsaasti D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden lisäämistä. Tähän kuuluvat rasvainen kala, kananmunat, kalanmaksaöljy ja D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet.
Yhteenveto: Kalsium- ja D-vitamiinipitoinen ruokavalio voi ehkäistä vaihdevuosiin liittyvää luukadon syntyä.
2. Ylläpidä kohtuullinen paino
Painonnousu on yleinen ongelma vaihdevuosien aikana, ja se voi johtua hormonaalisten muutosten, ikääntymisen, elämäntapatekijöiden ja jopa genetiikan yhdistelmästä.
Ylimääräisten kilojen kertyminen erityisesti keskivartalon ympärille voi lisätä riskiäsi sairastua terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Painosi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka vaikeita vaihdevuosioireesi ovat. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 17 473 vaihdevuodet läpikäynyttä naista, havaittiin, että ne, jotka olivat pudottaneet vähintään 10 kiloa tai 10 prosenttia ruumiinpainostaan vuoden aikana, pääsivät paremmin eroon oireista, kuten kuumista aalloista ja yöhikoilusta.
Yhteenveto: Terveellisen painon saavuttaminen voi auttaa hallitsemaan vaihdevuosioireita ja vähentämään sairauksien riskiä.
3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi auttaa lievittämään erilaisia vaihdevuosioireita. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia, mutta saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, joten ne ovat erinomaisia sekä laihduttamiseen että painon pitämiseen.
Ne voivat myös auttaa torjumaan useita terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, jotka tulevat yhä todennäköisemmiksi vaihdevuosien jälkeen ikääntymisen, painonnousun tai ehkä jopa estrogeenitasojen laskun vuoksi.
Ehdotettu sinulle: Kalsiumlisät: Calcium: Pitäisikö niitä ottaa?
Lisäksi hedelmät ja vihannekset voivat vahvistaa luustoa. Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin 3236:aa 50-59-vuotiasta naista, todettiin, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio saattaa vähentää luun hajoamista.
Yhteenveto: Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi edistää luuston terveyttä, hallita painoa ja vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.
4. Vältä laukaisevia elintarvikkeita
Jotkin elintarvikkeet voivat aiheuttaa oireita, kuten kuumia aaltoja, yöllistä hikoilua ja mielialan vaihtelua.
Näillä elintarvikkeilla voi olla vielä voimakkaampi vaikutus, jos syöt niitä illalla.
Tavallisia epäiltyjä ovat kofeiini, alkoholi ja runsaasti sokeria tai mausteita sisältävät elintarvikkeet.
Kirjoita oireesi ja syömisesi ylös päiväkirjaan. Jos huomaat, että tietyt ruoka-aineet pahentavat vaihdevuosioireitasi, yritä syödä niitä vähemmän tai jätä ne kokonaan pois.
Yhteenveto: Tietyt ruoat ja juomat, kuten kofeiini, alkoholi, sokeriset tai mausteiset vaihtoehdot, voivat laukaista oireita, kuten kuumia aaltoja, yöhikoilua ja mielialan muutoksia.
5. Harjoittele säännöllisesti
Juuri nyt ei ole tarpeeksi vankkaa näyttöä siitä, että liikunta voisi erityisesti auttaa kuumia aaltoja ja yöhikoilua vastaan.
Säännöllinen liikunta, kuten Pilates-rutiinit, tarjoaa kuitenkin muitakin etuja, kuten parempaa energiaa, terveempiä luita ja niveliä, vähemmän stressiä ja parempaa unta.
Esimerkiksi korealainen tutkimus 12 viikon kävelyohjelmasta osoitti, että se paransi 40 vaihdevuosi-iässä olevan naisen fyysistä ja emotionaalista hyvinvointia.
Säännöllinen liikunta parantaa myös terveyttäsi ja vähentää mahdollisuuksia sairastua vakaviin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen ja heikkoihin luihin.
Ehdotettu sinulle: Tasapainoinen ruokavalio: mitä se on ja miten se saavutetaan
Jos olet menopaussissa, on syytä huomata, että sydänsairauksien riski kasvaa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen liikunta voi auttaa pienentämään tätä riskiä.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi lievittää vaihdevuosioireita ja suojata painonnousulta ja sairauksilta.
6. Syö enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti fytoestrogeeneja.
Fytoestrogeenit ovat kasveista löytyviä yhdisteitä, jotka voivat toimia kehossasi estrogeenihormonin tavoin.
Ne saattavat siis auttaa pitämään hormonit kurissa.
Aasian maissa, kuten Japanissa, vaihdevuosi-ikäisillä ihmisillä on harvoin kuumia aaltoja, ja jotkut uskovat sen johtuvan siitä, että he syövät paljon kasviestrogeeneja.
Näitä yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa:
- soijapavut ja soijapohjaiset elintarvikkeet
- tofu
- tempeh
- pellavansiemenet
- pellavansiemenet
- seesaminsiemeniä
- erilaisia papuja
Fytoestrogeenien määrä näissä elintarvikkeissa voi vaihdella niiden jalostuksen perusteella.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että vaihdevuosien alkuvaiheessa olevat naiset, jotka söivät paljon soijaa, havaitsivat parannuksia, kuten alhaisemman kolesterolin ja verenpaineen, sekä lievempiä kuumia aaltoja ja yöhikoilua.
Silti on edelleen keskustelua siitä, onko soija hyvää vai huonoa sinulle.
Nykyinen ajattelutapa suosii fytoestrogeenien hankkimista täysravinnosta pikemminkin kuin lisäravinteista tai jalostetuista elintarvikkeista, joihin on lisätty soijaproteiinia.
Yhteenveto: Runsaasti fytoestrogeeneja sisältävillä elintarvikkeilla voi olla joitakin etuja kuumien aaltojen ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä; tätä tukee kuitenkin vaihteleva näyttö.
7. Juo riittävästi vettä
Kuivuus on yleinen ongelma vaihdevuosien aikana, mikä johtuu todennäköisesti estrogeenitasojen laskusta.
Yksinkertainen tapa helpottaa tätä on juoda 8-12 kupillista vettä päivittäin.
Vesi voi myös auttaa vähentämään turvotusta, joka joskus johtuu hormonivaihteluista.
Lisäksi se voi auttaa ehkäisemään painonnousua ja jopa laihtua, koska se saa sinut tuntemaan olosi täydelliseksi ja tehostaa hieman aineenvaihduntaa.
17 unssia (noin 500 ml) vettä puoli tuntia ennen ruokailua voi saada sinut syömään 13 % vähemmän aterian aikana.
Yhteenveto: Riittävän vesimäärän juominen voi auttaa painonhallinnassa ja lievittää nestehukan oireita.
8. Vähennä puhdistettua sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria syöminen voi aiheuttaa verensokerin nousun ja laskun, jolloin olo on uupunut ja äreä. Tämä voi pahentaa vaihdevuosioireita entisestään.
Ehdotettu sinulle: Onko karpalomehu on hyötyä naisille ja tytöille?
Eräs tutkimus osoitti, että naiset, jotka söivät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, olivat todennäköisemmin masentuneita vaihdevuosien jälkeen.
Ruokavalio, joka on täynnä prosessoituja elintarvikkeita, voi myös vaikuttaa kielteisesti luustoon, etenkin jos nämä elintarvikkeet korvaavat ne välttämättömät ravintoaineet, joita pitäisi saada tasapainoisesta ruokavaliosta.
Eräässä laajassa tutkimuksessa havaittiin, että 50-59-vuotiaiden naisten kohdalla runsas prosessoitujen ja välipalaruokien syöminen oli yhteydessä heikompiin luihin.
Yhteenveto: Paljon prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja syöminen voi lisätä masennuksen todennäköisyyttä ja vahingoittaa luuston terveyttä, jos olet menopaussissa.
9. Älä jätä aterioita väliin
Johdonmukaiset ateria-ajat voivat olla ratkaisevia, jos sinulla on vaihdevuodet.
Satunnainen syöminen saattaa voimistaa joitakin vaihdevuosioireita ja vaikeuttaa painonhallintaa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin vuoden ajan postmenopausaalisia naisia painonhallintaohjelmassa, havaittiin, että aterioita väliin jättäneet naiset laihtuivat 4,3 prosenttia vähemmän.
Yhteenveto: Epäjohdonmukaiset ruokailutottumukset voivat pahentaa joitakin vaihdevuosioireita. Säännöllisen aterioinnin puuttuminen voi myös tehdä painonhallinnasta haastavampaa vaihdevuosien jälkeisille naisille.
10. Syö proteiinipitoisia elintarvikkeita
Syöminen proteiinia johdonmukaisesti aterioilla voi auttaa säästämään lihasmassaa, jolla on taipumus vähentyä, kun vanhenet.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että proteiinin nauttiminen jokaisella aterialla voisi vähentää ikääntymisen myötä tapahtuvaa lihaskatoa.
Sen lisäksi, että proteiinipitoinen ruokavalio auttaa säilyttämään lihakset, se voi myös auttaa laihtumaan. Ne saavat aikaan kylläisyyden tunteen ja lisäävät kehon käyttämiä kaloreita.
Proteiinilähteitä ovat liha, kala, kananmunat, pavut, pähkinät ja maitotuotteet.
Tässä on luettelo 20 ravitsevasta elintarvikkeesta, jotka sisältävät runsaasti proteiinia.:
Yhteenveto: Laadukkaan proteiinin säännöllinen saanti voi auttaa ehkäisemään lihaskatoa, tukemaan painonpudotusta sekä parantamaan mielialaa ja unen säätelyä.
11. Ota luonnollisia lisäravinteita
Monet ihmiset ajattelevat käyttää luonnontuotteita ja lisäravinteita lievittääkseen oireita vaihdevuosien aikana.
Tieteellinen tuki monille näistä ei kuitenkaan ole vahvaa.
Seuraavassa on muutamia suosittuja luonnollisia lisäravinteita, joita käytetään usein vaihdevuosioireisiin.:
- Fytoestrogeenit. Voit saada niitä tietyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Ei ole tarpeeksi vankkaa näyttöä siitä, että ne lievittäisivät tehokkaasti vaihdevuosioireita.
- Musta kohoshi. Vaikka joidenkin tutkimusten mukaan se voisi vähentää kuumia aaltoja, tulokset ovat ristiriitaisia. Lisäksi meillä ei ole pitkäaikaista turvallisuustietoa tästä lisäravinteesta.
- Puna-apila. Joidenkin tutkimusten mukaan puna-apilan lisäravinteet voivat vähentää päivittäin esiintyvien kuumien aaltojen määrää, alkaen keskimäärin kolmesta. Tarvitaan kuitenkin kohdennetumpaa tutkimusta, jotta voidaan olla varmoja.
- Muut lisäravinteet. Usein mainitaan esimerkiksi probiootit, prebiootit, karpalouute, kava, DHEA-S, dong quai ja ilta-alkuruusuöljy, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa, auttavatko ne todella oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun.
Yhteenveto: Vaikka luonnollisia lisäravinteita ehdotetaan usein vaihdevuosioireiden lievittämiseksi, tarvitsemme vielä lisää tietoa, jotta voimme olla varmoja niiden turvallisuudesta ja tehokkuudesta sekä parhaista annoksista ja yhdistelmistä.
Usein kysytyt kysymykset vaihdevuosioireiden luonnollisista korjaustoimenpiteistä
Miten voin tasapainottaa hormonini luonnollisesti vaihdevuosien aikana?
Säännöllinen liikunta ja ravinteikas ruokavalio voivat auttaa tasoittamaan hormonitoimintaa vaihdevuosien aikana. Joskus saatat myös tarvita lisäravinteita tai jopa lääkkeitä oireiden hallitsemiseksi. Kysy aina lääkäriltäsi yksilöllisiä neuvoja vaihdevuosioireiden hoitamiseen.
Mitä luonnollisia hoitoja on olemassa vaihdevuosiin?
Voit kokeilla kasviperäisiä lisäravinteita luonnollisena tapana hallita vaihdevuosioireita. Joissakin lisäravinteissa on kasvipohjaisia estrogeeneja, niin sanottuja fytoestrogeeneja, jotka voivat auttaa tasoittamaan alhaisempia hormonitasoja ja lievittämään oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua.
Muista kuitenkin, että jopa reseptivapaat lisäravinteet voivat olla vahvoja ja niillä voi olla yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Tarkista siis lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat minkä tahansa lisäravinteen käytön.
Mitkä elintarvikkeet pahentavat vaihdevuosioireita?
Ruoat, jotka nostavat verensokeria nopeasti, voivat lisätä joidenkin vaihdevuosioireiden kiusallisuutta. Tämä tarkoittaa yleensä prosessoituja hiilihydraatteja ja sokeripitoisia ruokia, kuten:
- evästeet
- sirut
- keksejä
- valkoisista jauhoista valmistetut leivonnaiset
Yritä myös rajoittaa paistettujen ruokien kulutusta.
Myös aterioiden väliin jättäminen tai aterioiden syöminen, joissa on vähän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, voi pahentaa oireita.
Miten voin nopeasti lopettaa kuumat aallot?
Hengittävien kankaiden ja hengittävien vuodevaatteiden käyttö voi auttaa minimoimaan tai ehkäisemään kuumia aaltoja. Stressi ja jotkin elintarvikkeet, kuten mausteiset ruoat, kahvi ja viina, voivat myös laukaista kuumia aaltoja.
Pidä päiväkirjaa, jotta voit selvittää, mikä saattaa aiheuttaa kuumia aaltoja, ja yritä sitten välttää näitä laukaisevia tekijöitä. Pieni kokeilu ja erehdys voi auttaa sinua määrittämään, mikä on sinulle tehokasta.
Onko luonnolliset korjaukset vähentää vaihdevuosioireita?
Kyllä, luonnolliset strategiat, kuten tasapainoinen ruokavalio ja nesteytys, voivat helpottaa vaihdevuosioireita ja edistää yleistä hyvinvointia.
Voit myös harkita lisäravinteiden lisäämistä hormonien tasapainottamiseksi. Voi olla tarpeen kokeilla, mikä toimii sinulle, joten keskustele lääkärisi kanssa luonnollisista tavoista hallita vaihdevuosioireita.
Yhteenveto
Vaihdevuodet eivät ole sairaus, vaan normaali elämänvaihe.
Vaikka oireet voivat olla haastavia, hyvä ruokavalio ja johdonmukainen liikunta voivat auttaa tekemään niistä helpommin hallittavia.
Voit vapaasti kokeilla aiemmin annettuja ehdotuksia, jotta vaihdevuosikokemuksesi - ja sitä seuraavat vuodet - olisivat miellyttävämpiä ja antoisampia.
