Usvajanje uravnotežene prehrane pune voća, povrća i proteina, zajedno s dosljednom tjelesnom vježbom, može pomoći u ublažavanju tegoba menopauze.
Menopauza općenito počinje između kasnih 40-ih i ranih 50-ih i može trajati nekoliko godina. Tijekom ove faze, oko dvije trećine žena koje prolaze kroz menopauzu imaju simptome kao što su valovi vrućine, noćno znojenje, promjene raspoloženja, razdražljivost i umor.
Štoviše, rizik od određenih zdravstvenih problema poput osteoporoze, pretilosti, bolesti srca i dijabetesa također raste tijekom menopauze.
Mnogi ljudi traže olakšanje kroz prirodne dodatke prehrani i kućne lijekove.
Evo 11 prirodnih metoda koje će vam pomoći da lakše upravljate simptomima menopauze.
Kazalo sadržaja
1. Jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D
Hormonalne promjene koje dolaze s menopauzom mogu oslabiti kosti, povećavajući rizik od osteoporoze.
Za održavanje jakih kostiju ključno je unositi dovoljno kalcija i vitamina D iz prehrane. Dovoljne razine vitamina D također mogu smanjiti izglede za prijelome kuka, osobito tijekom faze postmenopauze.
Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka i sira. Dobru količinu kalcija možete pronaći i u zelenom lisnatom povrću poput kelja, raštike i špinata. Tofu, grah i sardine su druge dobre opcije.
Neka je hrana također obogaćena kalcijem, poput određenih žitarica, voćnih sokova ili mliječnih alternativa.
Izlaganje suncu je najbolji prirodni izvor vitamina D, jer ga vaša koža proizvodi kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Ali kako starite, vaša koža postaje manje učinkovita u ovom procesu.
Ako se ne sunčate puno ili većinu vremena pokrivate kožu, razmislite o uzimanju suplemenata ili povećanju unosa hrane bogate vitaminom D. To uključuje masnu ribu, jaja, ulje jetre bakalara i hranu obogaćenu vitaminom D.
Sažetak: Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D može spriječiti gubitak koštane mase povezan s menopauzom.
2. Održavajte umjerenu težinu
Debljanje je čest problem tijekom menopauze, a može nastati zbog kombinacije hormonalnih promjena, starenja, čimbenika načina života, pa čak i genetike.
Nagomilavanje kilograma, osobito oko središnjeg dijela tijela, može povećati rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca i dijabetesa.
Vaša tjelesna težina također može utjecati na to koliko su simptomi menopauze ozbiljni. Jedna istraživačka studija koja je uključivala 17 473 žene koje su prošle kroz menopauzu pokazala je da su one koje su izgubile najmanje 10 funti ili 10% svoje tjelesne težine tijekom jedne godine bile uspješnije u rješavanju simptoma kao što su valovi vrućine i noćno znojenje.
Sažetak: Postizanje zdrave težine može pomoći u upravljanju simptomima menopauze i smanjiti rizik od bolesti.
3. Jedite puno voća i povrća
Prehrana koja obiluje voćem i povrćem može pomoći u ublažavanju različitih simptoma menopauze. Ova je hrana niskokalorična, ali može učiniti da se osjećate siti, što ju čini izvrsnom za mršavljenje i održavanje težine.
Također mogu pomoći u zaštiti od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, koje postaju sve vjerojatnije nakon menopauze zbog čimbenika poput starenja, debljanja ili možda čak smanjenja razine estrogena.
Osim toga, voće i povrće može pridonijeti jačim kostima. Jedno istraživanje koje je promatralo 3236 žena u dobi od 50 do 59 godina pokazalo je da bi prehrana bogata voćem i povrćem mogla rezultirati manjom razgradnjom kostiju.
Sažetak: Prehrana bogata voćem i povrćem može poboljšati zdravlje kostiju, kontrolirati težinu i smanjiti rizik od određenih bolesti.
4. Izbjegavajte hranu koja izaziva
Neka hrana može izazvati simptome kao što su valovi vrućine, noćno znojenje i promjene raspoloženja.
Predlaže se za vas: Dodaci kalcija: Trebate li ih uzimati?
Ove namirnice mogle bi imati još jači učinak ako ih jedete navečer.
Uobičajeni sumnjivci su kofein, alkohol i hrana s visokim udjelom šećera ili začina.
Zapišite svoje simptome i ono što jedete u dnevnik. Ako primijetite da određene namirnice pogoršavaju vaše probleme s menopauzom, pokušajte ih jesti manje ili ih potpuno izbacite.
Sažetak: Određena hrana i piće, poput kofeina, alkohola i slatkih ili začinjenih opcija, mogu izazvati simptome kao što su valovi vrućine, noćno znojenje i promjene raspoloženja.
5. Redovito vježbajte
Trenutačno nema dovoljno čvrstih dokaza koji bi tvrdili da tjelovježba može pomoći kod valunga vrućine i noćnog znojenja.
Međutim, redovita tjelovježba, poput rutine pilatesa, nudi i druge prednosti kao što su bolja energija, zdravije kosti i zglobovi, smanjeni stres i bolji san.
Na primjer, korejska studija o 12-tjednom programu hodanja pokazala je da je poboljšala fizičko i emocionalno blagostanje 40 žena koje su prolazile kroz menopauzu.
Redovita tjelovježba također poboljšava vaše zdravlje i smanjuje šanse da dobijete teška stanja poput raka, bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, pretilosti i slabih kostiju.
Ako prolazite kroz menopauzu, vrijedi napomenuti da se vaš rizik od srčanih bolesti povećava. Nekoliko studija pokazuje da redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju ovog rizika.
Sažetak: Redovito vježbanje može ublažiti simptome menopauze i zaštititi od debljanja i bolesti.
6. Jedite više hrane koja je bogata fitoestrogenima
Fitoestrogeni su spojevi koji se nalaze u biljkama i mogu djelovati poput hormona estrogena kada su u vašem tijelu.
Dakle, oni bi mogli pomoći u održavanju vaših hormona pod kontrolom.
Ljudi u menopauzi u azijskim zemljama poput Japana rijetko imaju valunge, a neki misle da je to zato što jedu puno fitoestrogena.
Predlaže se za vas: Uravnotežena prehrana: što je to i kako to postići
Hrana krcata ovim spojevima uključuje:
- soja i hrana na bazi soje
- tofu
- tempeh
- sjemenke lana
- sjemenke lana
- sezam
- razni grah
Količina fitoestrogena u tim namirnicama može se razlikovati ovisno o njihovoj obradi.
Jedna je istraživačka studija pokazala da su žene koje su počele prolaziti kroz menopauzu i koje su jele puno soje primijetile poboljšanja poput nižeg kolesterola i krvnog tlaka, kao i blaže valunge i noćno znojenje.
Ipak, još uvijek se vode rasprave o tome je li soja dobra ili loša za vas.
Trenutačno razmišljanje naginje dobivanju fitoestrogena iz cjelovite hrane, a ne iz dodataka prehrani ili prerađene hrane s dodanim sojinim proteinima.
Sažetak: Hrana bogata fitoestrogenima može imati neke koristi za smanjenje valunga i rizika od srčanih bolesti; međutim, mješoviti dokazi to podupiru.
7. Pijte dovoljno vode
Suhoća je čest problem tijekom menopauze, vjerojatno zbog pada razine estrogena.
Jednostavan način da to olakšate je da pijete između 8 i 12 šalica vode dnevno.
Voda također može pomoći u smanjenju natečenosti koja se ponekad događa zbog hormonskih promjena.
Štoviše, može pomoći u sprječavanju debljanja, pa čak i pomoći vam da izgubite težinu tako što ćete se osjećati siti i malo potaknuti vaš metabolizam.
Ako popijete 17 unci (oko 500 ml) vode pola sata prije jela mogli biste pojesti 13% manje tijekom obroka.
Sažetak: Pijenje odgovarajuće količine vode može pomoći u kontroli težine i ublažiti simptome dehidracije.
8. Smanjite rafinirani šećer i prerađenu hranu
Konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata i šećera može uzrokovati skok i pad šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati iscrpljeno i mrzovoljno. To može pogoršati simptome menopauze.
Jedna je studija pokazala da žene koje jedu puno rafiniranih ugljikohidrata imaju veću vjerojatnost da će se osjećati depresivno nakon menopauze.
Prehrana puna prerađene hrane također može imati negativan učinak na vaše kosti, osobito ako ta hrana zauzme mjesto esencijalnim nutrijentima koje biste trebali unositi uravnoteženom prehranom.
Jedna opsežna studija primijetila je da je za žene između 50 i 59 godina jedenje puno prerađene hrane i grickalica povezano sa slabijim kostima.
Sažetak: Konzumacija puno prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata može povećati vjerojatnost da ćete se osjećati depresivno i može naštetiti zdravlju vaših kostiju ako prolazite kroz menopauzu.
9. Ne preskačite obroke
Dosljedno vrijeme obroka može biti ključno ako ste u menopauzi.
Predlaže se za vas: Ima li sok od brusnice koristi za žene i djevojke?
Sporadično jedenje može pojačati neke simptome menopauze i otežati kontrolu težine.
Jedna studija, koja je godinu dana pratila žene u postmenopauzi u programu kontrole tjelesne težine, pokazala je da su one koje su preskakale obroke izgubile 4,3% manje težine.
Sažetak: Nedosljedni obrasci prehrane mogu pogoršati neke simptome menopauze. Neredoviti obroci također mogu učiniti kontrolu tjelesne težine većim izazovom za žene u postmenopauzi.
10. Jedite hranu bogatu proteinima
Dosljedna konzumacija proteina tijekom obroka može pomoći u očuvanju mišićne mase koja ima tendenciju smanjenja kako starite.
Jedna je studija pokazala da unos proteina u svakom obroku može smanjiti gubitak mišića koji dolazi sa starenjem.
Osim što vam pomažu zadržati mišiće, dijete bogate proteinima također mogu pomoći u mršavljenju. To čine tako da se osjećate sitima i povećavate količinu kalorija koje vaše tijelo koristi.
Izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, grah, orašaste plodove i mliječne proizvode.
Ovdje je popis od 20 hranjivih namirnica koje su bogate proteinima:
Sažetak: Redoviti unos visokokvalitetnih proteina može spriječiti gubitak mišićne mase, podržati mršavljenje i poboljšati raspoloženje i regulaciju sna.
11. Uzimajte prirodne dodatke prehrani
Mnogi ljudi razmišljaju o korištenju prirodnih proizvoda i dodataka za ublažavanje simptoma tijekom menopauze.
Međutim, znanstvena potpora za mnoge od njih nije jaka.
Evo nekoliko popularnih prirodnih dodataka koji se često koriste za simptome menopauze:
- Fitoestrogeni. Možete ih dobiti putem određene hrane ili dodataka prehrani. Nema dovoljno čvrstih dokaza koji bi tvrdili da učinkovito ublažavaju simptome menopauze.
- Crni kohoš. Dok neka istraživanja sugeriraju da bi ovo moglo smanjiti valove vrućine, rezultati su nedosljedni. Osim toga, nemamo dugoročne informacije o sigurnosti ovog dodatka.
- Crvena djetelina. Neka istraživanja pokazuju da dodaci prehrani crvene djeteline mogu smanjiti broj valunga koje imate svaki dan, počevši od prosječno tri. Ali potrebno je više ciljanih istraživanja kako bismo bili sigurni.
- Ostali dodaci. Stvari kao što su probiotici, prebiotici, ekstrakt brusnice, kava, DHEA-S, dong quai i ulje noćurka često se spominju, ali potrebno nam je više istraživanja kako bismo potvrdili pomažu li oni doista kod simptoma poput valova vrućine i noćnog znojenja.
Sažetak: Dok se prirodni dodaci često predlažu za ublažavanje simptoma menopauze, ipak trebamo više podataka kako bismo bili sigurni koliko su sigurni i učinkoviti, kao i najbolje doze i kombinacije.
Često postavljana pitanja o prirodnim lijekovima za simptome menopauze
Kako mogu prirodno uravnotežiti svoje hormone tijekom menopauze?
Redovita tjelovježba i prehrana puna hranjivih tvari mogu vam pomoći u izjednačavanju hormona kad prolazite kroz menopauzu. Ponekad ćete možda morati dodati dodatke prehrani ili čak lijekove za upravljanje simptomima. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom za osobni savjet o rješavanju simptoma menopauze.
Koji prirodni tretmani postoje za menopauzu?
Možete isprobati biljne dodatke prehrani kao prirodan način za kontrolu simptoma menopauze. Neki suplementi sadrže biljne estrogene, poznate kao fitoestrogeni, koji bi mogli pomoći u neutraliziranju nižih razina hormona i ublažiti simptome poput valova vrućine i noćnog znojenja.
Ali zapamtite, čak i dodaci prehrani bez recepta mogu biti jaki i mogu utjecati na druge lijekove koje uzimate. Stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu rutinu suplementacije.
Koja hrana pogoršava simptome menopauze?
Hrana koja brzo podiže šećer u krvi može učiniti neke simptome menopauze još mučnijim. To obično znači prerađene ugljikohidrate i slatku hranu poput:
- kolačići
- čips
- krekeri
- pečenja od bijelog brašna
Pokušajte također ograničiti količinu pržene hrane koju konzumirate.
Također, preskakanje obroka ili jedenje obroka s malo proteina i zdravih masti može pogoršati vaše simptome.
Kako mogu brzo zaustaviti valunge?
Nošenje prozračnih tkanina i korištenje prozračne posteljine može pomoći smanjiti ili spriječiti valove vrućine. Stres i neka hrana, poput začinjene hrane, kave i pića, također mogu izazvati valunge.
Vodite dnevnik kako biste odredili što bi moglo izazvati valove vrućine, a zatim pokušajte zaobići te okidače. Malo pokušaja i pogrešaka može vam pomoći da odredite što je učinkovito za vas.
Umanjuju li prirodni lijekovi simptome menopauze?
Da, prirodne strategije poput uravnotežene prehrane i hidratacije mogu ublažiti simptome menopauze i utjecati na vaše cjelokupno blagostanje.
Također možete razmisliti o dodavanju dodataka prehrani kako biste uravnotežili svoje hormone. Moglo bi biti potrebno malo eksperimentiranja da biste pronašli što vam odgovara, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o prirodnim načinima upravljanja simptomima menopauze.
Sažetak
Menopauza nije bolest; to je normalna faza u životu.
Iako simptomi mogu biti izazovni, dobra prehrana i dosljedna tjelovježba mogu pomoći da ih lakše ukrotite.
Slobodno isprobajte ranije navedene prijedloge kako biste svoje iskustvo menopauze — i godina koje slijede — učinili ugodnijim i ispunjenijim.
