Soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih prehrambenih kultura na svijetu.
Prerađuju se u razne prehrambene proizvode, kao što su proteini soje, tofu, sojino ulje, soja umak, miso, natto i tempeh.
Soja se također jede cijela, uključujući u obliku nezrele soje poznate kao edamame. Tradicionalno se jede u Aziji, edamame je stekao popularnost u zapadnim zemljama, gdje se obično jede kao međuobrok.
Ovaj članak navodi glavne znanstveno utemeljene zdravstvene prednosti edamama.
Kazalo sadržaja
Što je edamame?
Edamame grah je cijela, nezrela soja koja se ponekad naziva sojom biljnog tipa.
Zelene su i razlikuju se po boji od običnih zrna soje, koje su obično svijetlosmeđe, smeđe ili bež boje.
Edamame kalorija
Jedna šalica (160 grama) kuhanog edamamea sadrži 224 kalorije. To čini otprilike 7-11% preporučenog dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
Gdje kupiti edamame
Grah edamame često se prodaje dok je još zatvoren u mahunama, koje nisu namijenjene za jelo. Možete kupiti i edamame u ljusci, bez mahuna.
Mst edamame se prodaje smrznut. Općenito, grah možete jednostavno zagrijati kuhanjem, kuhanjem na pari, prženjem u tavi ili mikrovalnom peći nekoliko minuta.
Kako pripremiti edamame
Tradicionalno se priprema s prstohvatom soli i dodaje juhama, varivima, salatama i jelima s rezancima ili se jednostavno jede samostalno kao međuobrok.
Edamame se poslužuje u sushi barovima i mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa, obično u dijelu sa smrznutim povrćem. Većina trgovina zdrave hrane također ga ima.
Ali je li edamame zdrava? Odgovor može ovisiti o tome koga pitate.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju redovito jesti soju, dijelom zato što može ometati rad štitnjače. Međutim, većina studija je pokazala da čak i vrlo visoke doze soje nemaju značajan utjecaj na funkciju štitnjače, ali je potrebno više istraživanja.
Ipak, unatoč ovim zabrinutostima, edamam i soja također mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Ispod je top 8.
Edamame zdravstvene prednosti
Evo 8 impresivnih načina na koje edamame može koristiti vašem zdravlju:
1. Edamame je bogat vitaminima i mineralima
Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakna.
Popis u nastavku pokazuje razine nekih od glavnih hranjivih tvari u jednoj šalici (160 grama) kuhanog edamamea.
- Voda (g): 113
- Kalorije: 224
- Protein: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Ukupni lipidi (g): 12,1
- Ugljikohidrati (g): 13,8
- Vlakna (g): 8
- Šećeri (g): 3,38
- Kalcij: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 19% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 115% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K1: 56% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 20% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 27% preporučenog dnevnog unosa
Edamame sadrži znatno više vitamina K i folata nego zrela soja.
Ako pojedete cijelu šalicu (160 grama), dobit ćete oko 56% preporučenog dnevnog unosa vitamina K i više od 100% folata.
Sažetak: Edamame je bogat s nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom K i folatom.
2. Edamame može sniziti kolesterol
Promatračke studije povezale su abnormalno visoke razine kolesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jedan pregled je zaključio da su ljudi koji su jeli prosječno 25 grama sojinih proteina dnevno smanjili kolesterol lipoproteina niske gustoće za otprilike 3-4%.
Nejasno je pretvaraju li se ove male do skromne promjene u razinama kolesterola u manji rizik od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Soja: dobro ili loše?
Unatoč tim neizvjesnostima, Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje za protein soje u prevenciji srčanih bolesti.
Osim što je pristojan izvor sojinih proteina, edamame je bogat zdravim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K.
Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, mjeru masti uključujući kolesterol i trigliceride.
Sažetak: Edamame je bogat proteinima, antioksidansima i vlaknima koji mogu sniziti razinu kolesterola u cirkulaciji. Međutim, nejasno je ima li konzumacija edamama ikakvih učinaka na rizik od srčanih bolesti.
3. Edamame može promovirati zdravu regulaciju šećera u krvi
Oni koji redovito jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, mogu biti pod povećanim rizikom od kroničnih bolesti.
To je zato što prehrana bogata brzo probavljivim ugljikohidratima dovodi do visoke razine šećera u krvi nakon jela i loše regulacije šećera u krvi, što može povećati rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2.
Kao i drugi grah, edamame ne podiže pretjerano razinu šećera u krvi.
Ima malo ugljikohidrata, u odnosu na proteine i masti. Također mjeri vrlo nizak glikemijski indeks, mjera u kojoj hrana podiže razinu šećera u krvi.
To čini edamame prikladnim za osobe s dijabetesom.
Sažetak: Edamame ima nizak glikemijski indeks, pa je prikladan za osobe s dijabetesom tipa 2.
4. Edamame je bogat proteinima
Dobivanje dovoljno proteina ključno je za optimalno zdravlje.
Vegani i oni koji rijetko jedu visokoproteinsku hranu životinjskog podrijetla možda trebaju obratiti posebnu pozornost na ono što jedu svakodnevno.
Jedna od zabrinutosti je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoji nekoliko izuzetaka.
Na primjer, grah je među najboljim biljnim izvorima proteina. Oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.
Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati
Šalica (160 grama) kuhanog edamamea sadrži oko 18,4 grama proteina.
Osim toga, soja je cjelovit izvor proteina. Za razliku od većine biljnih proteina, oni osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne.
Sažetak: Edamame sadrži oko 18,4 grama proteina, što je pristojna količina za biljnu hranu. Također je kvalitetan izvor proteina, koji osigurava sve esencijalne aminokiseline.
5. Edamame može smanjiti rizik od raka dojke u nekim populacijama
Soja je bogata biljnim spojevima poznatim kao izoflavoni.
Izoflavoni nalikuju spolnom hormonu estrogenu i mogu se slabo vezati na njegove receptore koji se nalaze na stanicama u cijelom tijelu.
Budući da se smatra da estrogen potiče određene vrste raka, kao što je rak dojke, neki istraživači vjeruju da konzumiranje velikih količina soje i izoflavona može biti rizično.
Nekoliko opservacijskih studija povezivalo je visok unos proizvoda od soje ili izoflavona s potencijalno povećanim rizikom od raka dojke.
Ipak, većina sličnih studija usmjerenih na ljude u Aziji sugerira da visoki unos soje i proizvoda od soje može neznatno smanjiti rizik od raka dojke.
Također pokazuju da visok unos hrane bogate izoflavonima u ranoj dobi može zaštititi od raka dojke kasnije u životu.
Tradicionalna azijska prehrana obično sadrži više minimalno obrađene hrane od soje kao što su tofu, tempeh, miso i sojino mlijeko, dok zapadnjačka prehrana naginje alternativama za meso na bazi soje ili mesnim proizvodima s dodatkom proteina soje.
Jedna studija je pokazala da zbog češće konzumacije sojine hrane stariji pojedinci u Japanu imaju prosječan dnevni unos izoflavona od 30-50 mg, dok ljudi iz Sjedinjenih Država i Europe imaju manje od 3 mg dnevno.
Potrebno je više dugoročnih kontroliranih studija u različitim populacijama prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Promatračke studije u azijskoj populaciji sugeriraju da hrana na bazi soje poput edamama može smanjiti rizik od raka dojke, no ne slažu se sve studije.
6. Edamame može smanjiti simptome menopauze
Menopauza je faza u životu osobe kada prestaje menstruacija.
Ovaj prirodni proces često je povezan sa simptomima koji mogu biti izazovni, kao što su valovi vrućine, promjene raspoloženja i znojenje.
Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu neznatno smanjiti ove simptome tijekom menopauze.
Predlaže se za vas: 11 namirnica bogatih fitoestrogenima
Međutim, nisu sve žene pod utjecajem izoflavona i proizvoda od soje na ovaj način. Kako bi iskusile te prednosti, istraživanja pokazuju da žene moraju imati prave vrste crijevnih bakterija.
Određene vrste bakterija mogu pretvoriti izoflavone u equol, spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti soje. Ljudi s ovim specifičnim vrstama crijevnih bakterija nazivaju se "proizvođači equola".”
Proizvođači equola znatno su češći među azijskim stanovništvom nego zapadnim.
To bi moglo objasniti zašto azijske žene rjeđe doživljavaju simptome povezane s menopauzom, u usporedbi sa ženama u zapadnim zemljama. Velika potrošnja soje i proizvoda od soje u azijskoj prehrani može igrati ulogu.
Ipak, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Nekoliko studija nije uspjelo otkriti značajne ili klinički značajne učinke proizvoda od soje na simptome menopauze.
Ipak, ove studije nisu napravile razliku između sudionika koji su proizvodili equol i onih koji nisu, što može objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.
Sažetak: Nekoliko studija sugerira da konzumacija hrane od soje može smanjiti simptome menopauze. Međutim, dokazi su nedosljedni.
7. Edamame može smanjiti rizik od raka prostate
Rak prostate drugi je najčešći tip raka kod muškaraca. Oko 13 od svakih 100 muškaraca u Sjedinjenim Državama će u nekom trenutku svog života razviti rak prostate.
Studije pokazuju da hrana od soje, kao što je edamame, ne koristi samo ženama. Oni također mogu zaštititi od raka kod muškaraca.
Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da su proizvodi od soje povezani sa smanjenim rizikom od raka prostate.
Ipak, potrebno je više istraživanja prije nego što se izvuku čvrsti zaključci.
Sažetak: Dokazi upućuju na to da konzumacija proizvoda od soje može zaštititi od raka prostate, no potrebno je više studija.
8. Edamame bi mogao smanjiti gubitak koštane mase
Osteoporoza, ili gubitak koštane mase, stanje je obilježeno krhkim i krhkim kostima koje su pod povećanim rizikom od lomljenja. Posebno je česta kod starijih ljudi.
Nekoliko studija pokazalo je da redovita konzumacija proteinskih proizvoda od soje i visokih doza dodataka sojinih dodataka, koji su bogati izoflavonima, može smanjiti rizik od osteoporoze i kod žena u menopauzi i u postmenopauzi.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame je bogat izoflavonima. Ipak, nejasno je u kojoj mjeri utječe na zdravlje kostiju.
Sažetak: Izoflavoni mogu zaštititi od gubitka koštane mase kod sredovječnih i starijih žena. Iako edamame sadrži izoflavone, učinci cjelovite hrane ne odražavaju nužno dobrobiti izoliranih komponenti.
Sažetak
Edamame je ukusna, hranjiva mahunarka koja može biti izvrstan niskokalorični međuobrok.
Međutim, nijedna studija nije izravno ispitala učinke edamama na zdravlje.
Velik dio istraživanja temelji se na izoliranim komponentama soje i često je nejasno ima li cjelovita hrana od soje slične prednosti.
Dok su dokazi ohrabrujući, potrebno je više studija prije nego što istraživači mogu donijeti konačne zaključke o dobrobitima edamama.
