Đậu nành là một trong những loại cây lương thực đa năng và phổ biến nhất thế giới.
Chúng được chế biến thành nhiều loại sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như protein đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, miso, natto và tempeh.
Đậu nành cũng được ăn nguyên hạt, kể cả ở dạng đậu nành chưa trưởng thành được gọi là edamame. Được ăn truyền thống ở châu Á, edamame đã trở nên phổ biến ở các nước phương Tây, nơi nó thường được ăn như một món ăn nhẹ.
Bài báo này liệt kê những lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học chính của edamame.
Bảng mục lục
Edamame là gì?
Đậu Edamame là đậu nành nguyên hạt, chưa trưởng thành đôi khi được gọi là đậu nành thực vật.
Chúng có màu xanh lục và khác màu với đậu nành thông thường, thường có màu nâu nhạt, nâu vàng hoặc màu be.
Edamame calo
Một cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín chứa 224 calo. Điều này chiếm khoảng 7-11% lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Mua edamame ở đâu
Đậu Edamame thường được bán khi vẫn còn bọc trong vỏ, không dùng để ăn. Bạn cũng có thể mua edamame có vỏ, không có vỏ.
Mst edamame được bán đông lạnh. Nói chung, bạn có thể dễ dàng làm nóng đậu bằng cách luộc, hấp, áp chảo hoặc cho vào lò vi sóng trong vài phút.
Cách chuẩn bị edamame
Theo truyền thống, nó được chế biến với một chút muối và thêm vào súp, món hầm, salad và các món mì, hoặc chỉ đơn giản là ăn một mình như một món ăn nhẹ.
Edamame được phục vụ trong các quán sushi và nhiều nhà hàng Trung Quốc và Nhật Bản. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị lớn, điển hình là ở mục rau củ quả đông lạnh. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng mang nó.
Nhưng edamame có tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời có thể phụ thuộc vào người bạn hỏi.
Thực phẩm từ đậu nành đang gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành thường xuyên, một phần vì chúng có thể cản trở chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả liều lượng rất cao đậu nành dường như không có tác động đáng kể đến chức năng tuyến giáp, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tuy nhiên, bất chấp những lo ngại này, đậu nành và đậu nành cũng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là top 8.
Lợi ích sức khỏe của Edamame
Dưới đây là 8 cách ấn tượng về cách edamame có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn:
1. Edamame rất giàu vitamin và khoáng chất
Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.
Danh sách dưới đây cho thấy mức độ của một số chất dinh dưỡng chính trong một cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín.
- Nước (g): 113
- Lượng calo: 224
- Chất đạm: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Tổng lipid (g): 12,1
- Carbohydrate (g): 13,8
- Chất xơ (g): 8
- Đường (g): 3,38
- Canxi: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 115% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K1: 56% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
Edamame chứa nhiều vitamin K và folate hơn đáng kể so với đậu nành trưởng thành.
Nếu bạn ăn cả cốc (160 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 56% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và hơn 100% đối với folate.
Tóm lược: Edamame rất giàu một số loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và folate.
2. Edamame có thể làm giảm cholesterol
Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức độ cao bất thường của cholesterol với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?
Một đánh giá kết luận rằng những người ăn trung bình 25 gam protein đậu nành mỗi ngày sẽ giảm được cholesterol lipoprotein mật độ thấp khoảng 3-4.%.
Không rõ liệu những thay đổi nhỏ đến khiêm tốn này trong mức cholesterol có dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Bất chấp những điều không chắc chắn này, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) vẫn chấp thuận các tuyên bố về sức khỏe đối với protein đậu nành trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Ngoài việc là một nguồn protein đậu nành phong phú, edamame còn giàu chất xơ lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin K.
Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hồ sơ lipid máu, một thước đo chất béo bao gồm cholesterol và triglyceride.
Tóm lược: Edamame rất giàu protein, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol lưu thông. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ăn edamame có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
3. Edamame có thể thúc đẩy điều chỉnh lượng đường trong máu lành mạnh
Những người ăn nhiều carbs dễ tiêu, chẳng hạn như đường, thường xuyên có thể tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Điều này là do chế độ ăn nhiều carbohydrate được tiêu hóa nhanh dẫn đến lượng đường trong máu cao sau bữa ăn và điều tiết lượng đường trong máu kém, có thể làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2.
Giống như các loại đậu khác, đậu edamame không làm tăng quá mức lượng đường trong máu.
Nó chứa ít carbs, so với protein và chất béo. Nó cũng đo chỉ số đường huyết rất thấp, một thước đo mức độ mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Điều này làm cho edamame phù hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Edamame có chỉ số đường huyết thấp nên rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4. Edamame chứa nhiều protein
Cung cấp đủ protein là điều quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Đề xuất cho bạn: 9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Những người ăn chay trường và những người hiếm khi ăn thực phẩm động vật giàu protein có thể cần đặc biệt chú ý đến những gì họ ăn hàng ngày.
Một mối quan tâm là hàm lượng protein tương đối thấp trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ.
Ví dụ, đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng là nền tảng của nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Một cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín cung cấp khoảng 18,4 gram protein.
Ngoài ra, đậu nành là một nguồn protein toàn phần. Không giống như hầu hết các loại protein thực vật, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Tóm lược: Edamame chứa khoảng 18,4 gam protein, đây là một lượng khá lớn đối với thức ăn thực vật. Nó cũng là một nguồn protein chất lượng, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
5. Edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở một số quần thể
Đậu nành có nhiều hợp chất thực vật được gọi là isoflavone.
Isoflavone tương tự như hormone sinh dục estrogen và có thể liên kết yếu với các thụ thể của nó, nằm trên các tế bào khắp cơ thể.
Vì estrogen được cho là thúc đẩy một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, một số nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ một lượng lớn đậu nành và isoflavone có thể có rủi ro.
Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn nhiều các sản phẩm đậu nành hoặc isoflavone với khả năng tăng nguy cơ ung thư vú.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tương tự tập trung vào những người ở châu Á cho thấy rằng ăn nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú.
Họ cũng chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu isoflavone trong thời kỳ đầu đời có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú sau này trong cuộc sống.
Chế độ ăn uống truyền thống của châu Á có xu hướng chứa nhiều thực phẩm đậu nành được chế biến tối thiểu như đậu phụ, tempeh, miso và sữa đậu nành, trong khi chế độ ăn phương Tây nghiêng về các lựa chọn thay thế thịt làm từ đậu nành hoặc các sản phẩm thịt có bổ sung protein đậu nành.
Một nghiên cứu cho thấy rằng do tiêu thụ thực phẩm đậu nành thường xuyên hơn, những người lớn tuổi ở Nhật Bản có mức tiêu thụ isoflavone trung bình hàng ngày là 30-50 mg, trong khi những người từ Hoa Kỳ và Châu Âu có ít hơn 3 mg mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen
Cần có nhiều nghiên cứu có đối chứng lâu dài hơn ở các quần thể khác nhau trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lược: Các nghiên cứu quan sát ở người dân châu Á cho thấy thực phẩm làm từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
6. Edamame có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của một người khi kinh nguyệt kết thúc.
Quá trình tự nhiên này thường liên quan đến các triệu chứng có thể thách thức, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành và isoflavone có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng này trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi isoflavone và các sản phẩm từ đậu nành theo cách này. Để trải nghiệm những lợi ích này, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ cần có các loại vi khuẩn đường ruột phù hợp.
Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành equol, một hợp chất được cho là chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của đậu nành. Những người có những loại vi khuẩn đường ruột cụ thể này được gọi là “những người sản xuất ra phân.”
Những người chăn nuôi Equol phổ biến hơn đáng kể trong cộng đồng người châu Á so với những người phương Tây.
Điều này có thể giải thích tại sao phụ nữ châu Á ít gặp các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hơn so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Việc tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành trong khẩu phần ăn của người châu Á có thể đóng một vai trò.
Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn nhất quán. Một số nghiên cứu đã không thể phát hiện bất kỳ tác động đáng kể hoặc có liên quan lâm sàng nào của các sản phẩm đậu nành đối với các triệu chứng mãn kinh.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này không phân biệt giữa những người tham gia là nhà sản xuất equol và những người không phải là người sản xuất, điều này có thể giải thích cho việc họ thiếu các phát hiện quan trọng.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, bằng chứng không nhất quán.
7. Edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới. Khoảng 13 trong số 100 nam giới ở Hoa Kỳ sẽ phát triển ung thư tuyến tiền liệt vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ở nam giới.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Tóm lược: Bằng chứng cho thấy rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể bảo vệ khỏi ung thư tuyến tiền liệt, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
8. Edamame có thể làm giảm sự mất xương
Loãng xương, hay mất xương, là một tình trạng được đánh dấu bởi xương giòn và dễ gãy, có nguy cơ gãy ngày càng cao. Nó đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm protein đậu nành và bổ sung đậu nành liều cao, giàu isoflavone, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở cả phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh.
Giống như các sản phẩm đậu nành khác, edamame rất giàu isoflavone. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ nó ảnh hưởng đến sức khỏe của xương ở mức độ nào.
Tóm lược: Isoflavone có thể bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi. Mặc dù edamame có chứa isoflavone, nhưng tác dụng của thực phẩm toàn phần không nhất thiết phản ánh lợi ích của các thành phần biệt lập.
Tóm lược
Edamame là một loại đậu ngon, bổ dưỡng có thể là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời với hàm lượng calo thấp.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào đã kiểm tra tác động sức khỏe của edamame một cách trực tiếp.
Phần lớn nghiên cứu dựa trên các thành phần đậu nành cô lập và thường không rõ liệu thực phẩm từ đậu nành nguyên chất có mang lại lợi ích tương tự hay không.
Mặc dù bằng chứng đáng khích lệ, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn về lợi ích của edamame.
