Η σόγια είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες καλλιέργειες τροφίμων στον κόσμο.
Επεξεργάζονται σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, όπως πρωτεΐνες σόγιας, τόφου, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, miso, natto και tempeh.
Τα φασόλια σόγιας καταναλώνονται επίσης ολόκληρα, μεταξύ άλλων με τη μορφή ανώριμων σόγιας, γνωστών ως edamame. Παραδοσιακά καταναλώνεται στην Ασία, το edamame έχει κερδίσει δημοτικότητα στις δυτικές χώρες, όπου συνήθως καταναλώνεται ως σνακ.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τα κύρια επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του edamame για την υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το edamame?
Τα φασόλια Edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας που μερικές φορές αναφέρονται ως σόγια φυτικού τύπου.
Είναι πράσινα και διαφέρουν στο χρώμα από την κανονική σόγια, η οποία είναι συνήθως ανοιχτό καφέ, μαυρισμένο ή μπεζ.
Θερμίδες Edamame
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο edamame περιέχει 224 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 7-11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για έναν ενήλικα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Πού να αγοράσετε edamame
Τα φασόλια edamame πωλούνται συχνά ενώ είναι ακόμα κλεισμένα στους λοβούς τους, οι οποίοι δεν προορίζονται για κατανάλωση. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε edamame με κέλυφος, χωρίς τους λοβούς.
Τα περισσότερα edamame πωλούνται κατεψυγμένα. Γενικά, μπορείτε εύκολα να ζεστάνετε τα φασόλια βράζοντας, στον ατμό, τηγανίζοντας τα στο τηγάνι ή βάζοντάς τα στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά.
Πώς να προετοιμάσετε το edamame
Παραδοσιακά, προετοιμάζεται με μια πρέζα αλάτι και προστίθεται σε σούπες, βραστά, σαλάτες και πιάτα με ζυμαρικά, ή απλά τρώγεται μόνο του ως σνακ.
Το edamame σερβίρεται σε σούσι μπαρ και σε πολλά κινέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ, συνήθως στο τμήμα των κατεψυγμένων λαχανικών. Τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής το διαθέτουν επίσης.
Είναι όμως το edamame υγιεινό; Η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από το ποιον ρωτάτε.
Τα τρόφιμα σόγιας είναι αμφιλεγόμενα. Ορισμένοι άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε τακτικά σόγια, εν μέρει επειδή μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και πολύ υψηλές δόσεις σόγιας δεν φαίνεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Ωστόσο, παρά τις ανησυχίες αυτές, το edamame και η σόγια μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν τα 8 κορυφαία.
Οφέλη για την υγεία του Edamame
Ακολουθούν 8 εντυπωσιακοί τρόποι με τους οποίους το edamame μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας:
1. Το edamame είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
Το edamame περιέχει υψηλές ποσότητες διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και φυτικές ίνες.
Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει τα επίπεδα ορισμένων από τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame.
- Νερό (g): 113
- Θερμίδες: 224
- Πρωτεΐνη: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ολικά λιπίδια (g): 12.1
- Υδατάνθρακες (g): 13.8
- Ινες (g): 8
- Σάκχαρα (g): 3.38
- Ασβέστιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικά: 115% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ1: 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θιαμίνη: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριμποφλαβίνη: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το Edamame περιέχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ από την ώριμη σόγια.
Αν φάτε ένα ολόκληρο φλιτζάνι (160 γραμμάρια), θα λάβετε περίπου το 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ και πάνω από το 100% του φυλλικού οξέος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?
Συνοπτική περιγραφή: Το edamame είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, ιδίως σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.
2. Το edamame μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα είχαν μείωση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας κατά περίπου 3-4%.
Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μικρές έως μέτριες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Παρά τις αβεβαιότητες αυτές, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας για την πρωτεΐνη σόγιας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από αξιοπρεπής πηγή πρωτεΐνης σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε υγιείς φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.
Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος, ένα μέτρο των λιπών που περιλαμβάνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Συνοπτική περιγραφή: Το edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στην κυκλοφορία. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση edamame έχει οποιαδήποτε επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Το edamame μπορεί να προάγει την υγιή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όσοι τρώνε τακτικά πολλούς υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, όπως η ζάχαρη, μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και σε κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να δοκιμάσετε
Όπως και τα άλλα φασόλια, το edamame δεν αυξάνει υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Έχει επίσης πολύ χαμηλές τιμές στον γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό καθιστά το edamame κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Συνοπτική περιγραφή: Το Edamame έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
4. Το Edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες
Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.
Οι χορτοφάγοι και όσοι σπάνια καταναλώνουν ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να χρειαστεί να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώνε καθημερινά.
Μια ανησυχία είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα πολλών φυτικών τροφίμων σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.
Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο πολλών χορτοφαγικών και βίγκαν δίαιτων.
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένο edamame παρέχει περίπου 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, η σόγια είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το Edamame περιέχει περίπου 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι μια αξιοπρεπής ποσότητα για φυτική τροφή. Είναι επίσης μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
5. Το edamame μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε ορισμένους πληθυσμούς
Τα φασόλια σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες μοιάζουν με την οιστρογόνο ορμόνη του φύλου και μπορούν να συνδεθούν ασθενώς με τους υποδοχείς της, οι οποίοι βρίσκονται σε κύτταρα σε όλο το σώμα.
Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας και ισοφλαβονών μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας ή ισοφλαβονών με δυνητικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Ωστόσο, οι περισσότερες παρόμοιες μελέτες που επικεντρώνονται σε άτομα στην Ασία δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
Υποδεικνύουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή.
Οι παραδοσιακές ασιατικές δίαιτες τείνουν να περιέχουν περισσότερο ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως tofu, tempeh, miso και γάλα σόγιας, ενώ οι δυτικές δίαιτες τείνουν προς εναλλακτικές λύσεις κρέατος με βάση τη σόγια ή προϊόντα κρέατος με προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας.
Μια μελέτη έδειξε ότι λόγω της συχνότερης κατανάλωσης τροφίμων σόγιας, τα ηλικιωμένα άτομα στην Ιαπωνία έχουν μέση ημερήσια πρόσληψη ισοφλαβονών 30-50 mg, ενώ οι άνθρωποι από τις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη έχουν λιγότερο από 3 mg ημερησίως.
Χρειάζονται περισσότερες μακροπρόθεσμες ελεγχόμενες μελέτες σε διάφορους πληθυσμούς προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Περίληψη: Μελέτες παρατήρησης σε ασιατικούς πληθυσμούς δείχνουν ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το edamame, μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
6. Το edamame μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η εμμηνόπαυση είναι το στάδιο στη ζωή ενός ατόμου κατά το οποίο η έμμηνος ρύση τελειώνει.
Αυτή η φυσική διαδικασία συνδέεται συχνά με συμπτώματα που μπορεί να είναι προκλητικά, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και εφίδρωση.
Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν ελαφρώς αυτά τα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλες οι γυναίκες από τις ισοφλαβόνες και τα προϊόντα σόγιας με αυτόν τον τρόπο. Για να βιώσουν αυτά τα οφέλη, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν τους σωστούς τύπους βακτηρίων του εντέρου.
Ορισμένοι τύποι βακτηρίων μπορούν να μετατρέψουν τις ισοφλαβόνες σε equol, μια ένωση που πιστεύεται ότι ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη της σόγιας για την υγεία. Τα άτομα με αυτά τα συγκεκριμένα είδη βακτηρίων του εντέρου ονομάζονται “παραγωγοί equol”.”
Οι παραγωγοί equol είναι σημαντικά συχνότεροι μεταξύ των ασιατικών πληθυσμών από ό,τι στους δυτικούς.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι Ασιάτισσες έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τις γυναίκες στις δυτικές χώρες. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας στην ασιατική διατροφή μπορεί να παίζει ρόλο.
Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Αρκετές μελέτες δεν μπόρεσαν να ανιχνεύσουν σημαντικές ή κλινικά σημαντικές επιδράσεις των προϊόντων σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν έκαναν διάκριση μεταξύ των συμμετεχόντων που ήταν παραγωγοί equol και εκείνων που δεν ήταν, γεγονός που μπορεί να εξηγεί την έλλειψη σημαντικών ευρημάτων.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων σόγιας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ασυνεπή.
7. Το edamame μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος συχνότερος τύπος καρκίνου στους άνδρες. Περίπου 13 στους 100 άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες θα αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη σε κάποια στιγμή της ζωής τους.
Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας, όπως το edamame, δεν ωφελούν μόνο τις γυναίκες. Μπορεί επίσης να προστατεύουν από τον καρκίνο στους άνδρες.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
8. Το edamame μπορεί να μειώσει την απώλεια οστών
Η οστεοπόρωση, ή απώλεια οστών, είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα και εύθραυστα οστά που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να σπάσουν. Είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων σόγιας και συμπληρωμάτων σόγιας σε υψηλές δόσεις, τα οποία είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης τόσο στις εμμηνοπαυσιακές όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό επηρεάζει την υγεία των οστών.
Περίληψη: Οι ισοφλαβόνες μπορεί να προστατεύουν από την οστική απώλεια σε γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Παρόλο που το edamame περιέχει ισοφλαβόνες, οι επιδράσεις ολόκληρων τροφίμων δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα τα οφέλη απομονωμένων συστατικών.
Περίληψη
Το Edamame είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό όσπριο που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή σνακ με λίγες θερμίδες.
Ωστόσο, καμία μελέτη δεν εξέτασε άμεσα τις επιπτώσεις του edamame στην υγεία.
Μεγάλο μέρος των ερευνών βασίζεται σε απομονωμένα συστατικά σόγιας και συχνά δεν είναι σαφές αν τα ολόκληρα τρόφιμα σόγιας έχουν παρόμοια οφέλη.
Αν και τα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές καταλήξουν σε οριστικά συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη του edamame.
