Соја је једна од најпопуларнијих и најразноврснијих прехрамбених култура на свету.
Прерађују се у различите прехрамбене производе, као што су протеини соје, тофу, сојино уље, соја сос, мисо, натто и темпех.
Соја се такође једе цела, укључујући у облику незреле соје познате као едамам. Традиционално се једе у Азији, едамаме је стекао популарност у западним земљама, где се обично једе као ужина.
Овај чланак наводи главне научно засноване здравствене предности едамама.
Шта је едамаме?
Едамаме пасуљ је цела, незрела соја која се понекад назива соја биљног типа.
Зелене су и разликују се по боји од обичног зрна соје, које је обично светло браон, смеђе или беж.
Едамаме калорије
Једна шоља (160 грама) куваног едамама садржи 224 калорије. Ово чини отприлике 7-11% препорученог дневног уноса калорија за одраслу особу, у зависности од старости, пола и нивоа активности.
Где купити едамаме
Пасуљ едамаме се често продаје док је још затворен у махунама, које нису намењене за јело. Можете купити и ољуштени едамаме, без махуна.
Мст едамаме се продаје замрзнута. Генерално, можете лако загрејати пасуљ тако што ћете га кувати, кувати на пари, пржити у тигању или пећи у микроталасној пар минута.
Како припремити едамаме
Традиционално се припрема са прстохватом соли и додаје у супе, чорбе, салате и јела са резанцима или се једноставно једе самостално као ужину.
Едамаме се служи у суши баровима и многим кинеским и јапанским ресторанима. Можете га пронаћи у већини великих супермаркета, обично у одељку за замрзнуто поврће. Већина продавница здраве хране га такође има.
Али да ли је едамаме здрава? Одговор може зависити од тога кога питате.
Храна од соје је контроверзна. Неки људи избегавају да редовно једу соју, делом зато што може да омета функцију штитне жлезде. Међутим, већина студија је показала да чак и велике дозе соје немају значајан утицај на функцију штитне жлезде, али је потребно више истраживања.
Ипак, упркос овим забринутостима, едамам и соја такође могу имати неколико здравствених предности. Испод су првих 8.
Едамаме здравствене предности
Ево 8 импресивних начина на које едамаме може имати користи од вашег здравља:
1. Едамаме је богат витаминима и минералима
Едамаме садржи велике количине неколико витамина и минерала, као и влакна.
Листа испод показује нивое неких од главних хранљивих материја у једној шољици (160 грама) куваног едамама.
- Вода (г): 113
- Калорије: 224
- Протеин: 37% препорученог дневног уноса
- Укупни липиди (г): 12.1
- Угљени хидрати (г): 13,8
- Влакна (г): 8
- Шећери (г): 3,38
- Калцијум: 10% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 20% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 25% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 26% препорученог дневног уноса
- Калијум: 19% препорученог дневног уноса
- Фолат: 115% препорученог дневног уноса
- Витамин К1: 56% препорученог дневног уноса
- тиамин: 20% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин: 14% препорученог дневног уноса
- Бакар: 27% препорученог дневног уноса
Едамаме садржи знатно више витамина К и фолата него зрела соја.
Ако поједете целу шољу (160 грама), добићете око 56% препорученог дневног уноса витамина К и више од 100% фолата.
Резиме: Едамаме је богат са неколико витамина и минерала, посебно витамином К и фолатом.
2. Едамаме може смањити холестерол
Опсервационе студије су повезале абнормално високе нивое холестерола са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Један преглед је закључио да су људи који су јели у просеку 25 грама сојиних протеина дневно имали смањење холестерола липопротеина ниске густине за приближно 3-4%.
Нејасно је да ли се ове мале до скромне промене нивоа холестерола претварају у мањи ризик од срчаних обољења.
Предлаже се за вас: Соја: Добро или лоше?
Упркос овим неизвесностима, Управа за храну и лекове (ФДА) одобрава здравствене тврдње за сојине протеине у превенцији срчаних болести.
Поред тога што је пристојан извор сојиних протеина, едамаме је богат здравим влакнима, антиоксидансима и витамином К.
Ова биљна једињења могу да смање ризик од срчаних болести и побољшају профил липида у крви, мера масти укључујући холестерол и триглицериде.
Резиме: Едамаме је богат протеинима, антиоксидансима и влакнима која могу смањити ниво холестерола у циркулацији. Међутим, нејасно је да ли конзумирање едамама утиче на ризик од срчаних болести.
3. Едамаме може промовисати здраву регулацију шећера у крви
Они који редовно једу пуно лако сварљивих угљених хидрата, као што је шећер, могу бити изложени повећаном ризику од хроничне болести.
То је зато што исхрана богата брзо вареним угљеним хидратима доводи до високог нивоа шећера у крви након оброка и лоше регулације шећера у крви, што може повећати ризик од развоја здравствених стања као што је дијабетес типа 2.
Као и други пасуљ, едамаме не подиже претерано ниво шећера у крви.
Има мало угљених хидрата, у односу на протеине и масти. Такође мери веома низак гликемијски индекс, меру у којој храна подиже ниво шећера у крви.
Ово чини едамаме погодним за особе са дијабетесом.
Резиме: Едамаме има низак гликемијски индекс, тако да је погодан за људе са дијабетесом типа 2.
4. Едамаме је богат протеинима
Добијање довољно протеина је кључно за оптимално здравље.
Вегани и они који ретко једу храну животињског порекла са високим садржајем протеина можда ће морати да обрате посебну пажњу на оно што једу свакодневно.
Једна од забринутости је релативно низак садржај протеина у многим биљним намирницама. Међутим, постоји неколико изузетака.
На пример, пасуљ је један од најбољих извора протеина на биљној бази. Они су камен темељац многих веганских и вегетаријанских дијета.
Предлаже се за вас: 9 здравих пасуља и махунарки које треба да пробате
Шоља (160 грама) куваног едамама садржи око 18,4 грама протеина.
Поред тога, соја је цео извор протеина. За разлику од већине биљних протеина, они обезбеђују све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне.
Резиме: Едамаме садржи око 18,4 грама протеина, што је пристојна количина за биљну храну. Такође је квалитетан извор протеина, који обезбеђује све есенцијалне аминокиселине.
5. Едамаме може смањити ризик од рака дојке у неким популацијама
Соја је богата биљним једињењима познатим као изофлавони.
Изофлавони подсећају на полни хормон естроген и могу се слабо везати за његове рецепторе, који се налазе на ћелијама у целом телу.
Пошто се сматра да естроген подстиче одређене врсте рака, као што је рак дојке, неки истраживачи верују да конзумирање великих количина соје и изофлавона може бити ризично.
Неколико опсервационих студија повезало је висок унос производа од соје или изофлавона са потенцијално повећаним ризиком од рака дојке.
Ипак, већина сличних студија фокусираних на људе у Азији сугерише да висок унос соје и производа од соје може мало смањити ризик од рака дојке.
Они такође указују на то да висок унос хране богате изофлавонима у раном животу може заштитити од рака дојке касније у животу.
Традиционална азијска исхрана обично садржи више минимално обрађене хране од соје као што су тофу, темпех, мисо и сојино млеко, док се западњачке исхране ослањају на алтернативу меса на бази соје или месне производе са додатком сојиних протеина.
Једна студија је показала да због чешће потрошње сојине хране, старији људи у Јапану имају просечан дневни унос изофлавона од 30-50 мг, док људи из Сједињених Држава и Европе имају мање од 3 мг дневно.
Потребно је више дугорочних контролисаних студија у различитим популацијама пре него што се донесу чврсти закључци.
Резиме: Опсервационе студије у азијској популацији сугеришу да храна заснована на сојини као што је едамаме може смањити ризик од рака дојке, али се не слажу све студије.
6. Едамаме може смањити симптоме менопаузе
Менопауза је фаза у животу особе када се менструација завршава.
Овај природни процес је често повезан са симптомима који могу бити изазовни, као што су таласи врућине, промене расположења и знојење.
Студије показују да соја и изофлавони могу мало смањити ове симптоме током менопаузе.
Међутим, нису све жене погођене изофлавонима и производима од соје на овај начин. Да би осетиле ове предности, истраживања показују да жене морају да имају праве врсте цревних бактерија.
Предлаже се за вас: 11 намирница богатих фитоестрогенима
Одређене врсте бактерија могу претворити изофлавоне у екуол, једињење за које се верује да је одговорно за многе здравствене предности соје. Људи са овим специфичним врстама цревних бактерија називају се „произвођачи екуол-а.”
Произвођачи Екуол-а су знатно чешћи међу азијском популацијом него западним.
Ово би могло објаснити зашто азијске жене имају мање шансе да доживе симптоме повезане са менопаузом, у поређењу са женама у западним земљама. Велика потрошња соје и производа од соје у азијској исхрани може играти улогу.
Ипак, докази нису сасвим доследни. Неколико студија није успело да открије било какве значајне или клинички релевантне ефекте производа од соје на симптоме менопаузе.
Ипак, ове студије нису направиле разлику између учесника који су производили екуол и оних који нису, што може објаснити њихов недостатак значајних налаза.
Резиме: Неколико студија сугерише да конзумирање сојине хране може смањити симптоме менопаузе. Међутим, докази су недоследни.
7. Едамаме може смањити ризик од рака простате
Рак простате је други најчешћи тип рака код мушкараца. Отприлике 13 од 100 мушкараца у Сједињеним Државама ће развити рак простате у неком тренутку свог живота.
Студије показују да храна од соје, као што је едамаме, не користи само женама. Они такође могу заштитити од рака код мушкараца.
Неколико опсервационих студија показује да су производи од соје повезани са смањеним ризиком од рака простате.
Ипак, потребно је више истраживања пре него што се извуку чврсти закључци.
Резиме: Докази сугеришу да конзумирање производа од соје може заштитити од рака простате, али је потребно више студија.
8. Едамаме може смањити губитак костију
Остеопороза, или губитак костију, је стање обележено крхким и крхким костима које су под повећаним ризиком од ломљења. Посебно је чест код старијих људи.
Неколико студија је показало да редовно конзумирање производа од сојиних протеина и високих доза суплемената од соје, који су богати изофлавонима, може смањити ризик од остеопорозе и код жена у менопаузи и у постменопаузи.
Као и други производи од соје, едамаме је богат изофлавонима. Ипак, нејасно је у којој мери утиче на здравље костију.
Резиме: Изофлавони могу заштитити од губитка коштане масе код жена средњих и старијих година. Иако едамаме садржи изофлавоне, ефекти целе хране не одражавају нужно предности изолованих компоненти.
Резиме
Едамаме је укусна, хранљива махунарка која може бити одлична опција за нискокалоричне ужине.
Међутим, ниједна студија није директно испитивала здравствене ефекте едамама.
Велики део истраживања заснован је на изолованим компонентама соје, и често је нејасно да ли цела храна од соје има сличне предности.
Док су докази охрабрујући, потребно је више студија пре него што истраживачи дођу до дефинитивних закључака о предностима едамама.
