Tofu

Tofu je jedna od onih namirnica koje izazivaju rasprave.

Neki se ne mogu dovoljno pohvaliti njegovim zdravstvenim dobrobitima, dok drugi izjavljuju da je to genetski modificirani otrov kojeg treba izbjegavati pod svaku cijenu.

Zbog toga se možete pitati trebate li jesti tofu ili ne.

Ovaj članak detaljno razmatra tofu i njegove učinke na zdravlje kako biste utvrdili je li dobar za vas.

Što je tofu?

Tofu je hrana napravljena od kondenziranog sojinog mlijeka koje se preša u čvrste bijele blokove u procesu vrlo sličnom proizvodnji sira. Nastao je u Kini.

Priča se da je kineski kuhar otkrio tofu prije više od 2000 godina slučajno pomiješavši šaržu svježeg sojinog mlijeka s nigarijem.

Nigari je ono što ostaje kada se sol ekstrahira iz morske vode. To je koagulant bogat mineralima koji pomaže da se tofu učvrsti i zadrži svoj oblik.

Većina svjetske soje trenutno se uzgaja u SAD-u, a vrlo velik udio je genetski modificiran (GMO).

Iako su GMO kontroverzni, istraživanja do sada nisu utvrdila da su štetni za ljudsko zdravlje.

Međutim, ako ste zabrinuti zbog toga, jednostavno se odlučite za ne-GMO, organske marke tofua.

Sažetak: Tofu se proizvodi od kondenziranog sojinog mlijeka postupkom sličnom proizvodnji sira. Bez obzira je li napravljen od GMO soje ili ne, tofu se općenito smatra sigurnim za ljudsku prehranu.

Tofu sadrži mnoge hranjive tvari

Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Također osigurava masti, ugljikohidrate i širok izbor vitamina i minerala.

Jedna porcija tofua od 3,5 unce (100 grama).:

• Protein: 8 grama
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Vlakno: 1 gram
• Mast: 4 grama
• Mangan: 31% preporučenog dnevnog unosa
• Kalcij: 20% preporučenog dnevnog unosa
• Selen: 14% preporučenog dnevnog unosa
• Fosfor: 12% preporučenog dnevnog unosa
• Bakar: 11% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezij: 9% preporučenog dnevnog unosa
• Željezo: 9% preporučenog dnevnog unosa
• Cinkov: 6% preporučenog dnevnog unosa

Ovo dolazi sa samo 70 ukupnih kalorija, što tofu čini hranom bogatom hranjivim tvarima.

Međutim, sadržaj mikronutrijenata u tofuu može varirati ovisno o korištenom koagulansu. Nigari dodaje više magnezija dok precipitirani kalcij povećava sadržaj kalcija.

Predlaže se za vas: Soja: dobro ili loše?

Sažetak: Tofu ima malo kalorija, ali ima puno proteina i masti. Također sadrži mnoge važne vitamine i minerale.

Tofu sadrži antinutrijente

Kao i većina biljne hrane, tofu sadrži nekoliko antinutrijenata.

To uključuje:

• Inhibitori tripsina: Ovi spojevi blokiraju tripsin, enzim potreban za pravilnu probavu proteina.
• Fitati: Fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala, kao što su kalcij, cink i željezo.

Međutim, namakanje ili kuhanje soje može inaktivirati ili eliminirati neke od ovih antinutrijenata.

Klijanje soje prije pravljenja tofua smanjuje fitate do 56% i inhibitore tripsina do 81% dok također povećava sadržaj proteina za do 13%.%.

Fermentacija također može smanjiti antinutrijente. Iz tog razloga, fermentirana, probiotička hrana od soje - kao što su miso, tempeh, tamari ili natto - ima malo antinutrijenata.

Imajte na umu da sadržaj antinutrijenata u tofuu nije razlog za zabrinutost osim ako ne slijedite neuravnoteženu prehranu i oslanjate se na tofu kao glavni izvor željeza ili cinka.

Sažetak: Tofu sadrži antinutrijente poput inhibitora tripsina i fitata. Namakanje ili fermentacija sojinih zrna prije izrade tofua smanjuje ove antinutrijente, povećavajući njihovu nutritivnu vrijednost.

Tofu sadrži korisne izoflavone

Soja sadrži prirodne biljne spojeve zvane izoflavoni.

Oni djeluju kao fitoestrogeni, što znači da se mogu vezati i aktivirati estrogenske receptore u vašem tijelu.

To proizvodi učinke slične hormonu estrogenu, iako su slabiji.

Tofu sadrži 20,2-24,7 mg izoflavona po porciji od 3,5 unce (100 grama).

Mnoge zdravstvene prednosti tofua pripisuju se njegovom visokom sadržaju izoflavona.

Sažetak: Svi proizvodi na bazi soje sadrže izoflavone za koje se vjeruje da imaju različite zdravstvene prednosti.

Tofu može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Samo nekoliko studija posebno se bavi učincima tofua na zdravlje srca.

Međutim, istraživanja su pokazala da je visok unos mahunarki, uključujući soju, povezan s nižim stopama srčanih bolesti.

Znanstvenici su također otkrili da sojini izoflavoni mogu smanjiti upalu krvnih žila i poboljšati njihovu elastičnost.

Jedno istraživanje pokazalo je da suplementacija s 80 mg izoflavona dnevno tijekom 12 tjedana poboljšava protok krvi za 68% kod ljudi koji su bili u opasnosti od moždanog udara.

Uzimanje 50 grama sojinih proteina dnevno također je povezano s poboljšanjem masnoća u krvi i procijenjenim 10% manjim rizikom od srčanih bolesti.

Štoviše, kod žena u postmenopauzi, visok unos sojinih izoflavona povezan je s nekoliko faktora zaštite srca, uključujući poboljšanja indeksa tjelesne mase, opsega struka, inzulina natašte i "dobrog" HDL kolesterola.

Konačno, tofu sadrži saponine, spojeve za koje se smatra da imaju zaštitne učinke na zdravlje srca.

Studije na životinjama pokazuju da saponini poboljšavaju kolesterol u krvi i povećavaju odlaganje žučnih kiselina - što oboje može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Sažetak: Hrana od cjelovite soje poput tofua može poboljšati nekoliko pokazatelja zdravlja srca. To može dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Tofu može smanjiti rizik od nekih karcinoma

Studije su ispitivale učinke tofua na rak dojke, prostate i probavnog sustava.

Rak dojke

Istraživanja pokazuju da žene koje jedu proizvode od soje barem jednom tjedno imaju 48-56% manji rizik od raka dojke.

Predlaže se za vas: Protein soje: Hranjive tvari, prednosti, nedostaci i više

Smatra se da ovaj zaštitni učinak dolazi od izoflavona, za koje se također pokazalo da pozitivno utječu na menstrualni ciklus i razinu estrogena u krvi.

Čini se da izloženost soji tijekom djetinjstva i adolescencije može biti najzaštićenija, ali to ne znači da uzimanje kasnije u životu nije korisno.

Istraživanja pokazuju da su žene koje su jele proizvode od soje barem jednom tjedno tijekom adolescencije i odrasle dobi imale 24% manji rizik od raka dojke u usporedbi s onima koje su jele soju samo tijekom adolescencije.

Jedna česta kritika tofua i drugih proizvoda od soje je da mogu povećati rizik od raka dojke. Međutim, dvogodišnja studija na ženama u postmenopauzi koje su konzumirale dvije porcije soje dnevno nije uspjela pronaći povećani rizik.

Druge studije izvještavaju o sličnim nalazima, uključujući pregled 174 studije, koje nisu pronašle vezu između sojinih izoflavona i povećanog rizika od raka dojke.

Karcinomi probavnog sustava

Jedna studija je primijetila da je veći unos tofua povezan sa 61% manjim rizikom od raka želuca kod muškaraca.

Zanimljivo je da je druga studija izvijestila o 59% manjem riziku kod žena.

Štoviše, nedavni pregled nekoliko studija na 633.476 ljudi povezao je veći unos soje sa 7% manjim rizikom od raka probavnog sustava.

Rak prostate

Dvije pregledne studije pokazale su da muškarci koji konzumiraju veće količine soje, posebno tofua, imaju 32-51% manji rizik od raka prostate.

Treći pregled potvrdio je ove rezultate, ali je dodao da prednosti izoflavona mogu ovisiti o količini konzumirane i vrsti prisutnih crijevnih bakterija.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da soja ima zaštitni učinak protiv raka dojke, probavnog sustava i prostate.

Tofu može smanjiti rizik od dijabetesa

Nekoliko nedavnih studija u epruvetama i životinjama pokazuju da sojini izoflavoni mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi.

U jednoj studiji zdravih žena u postmenopauzi, 100 mg sojinih izoflavona dnevno smanjilo je razinu šećera u krvi za 15%, a razinu inzulina za 23%.

Za žene u postmenopauzi s dijabetesom, suplementacija s 30 grama izoliranog sojinog proteina snizila je razinu inzulina natašte za 8,1%, inzulinsku rezistenciju za 6,5%, “loš” LDL kolesterol za 7,1% i ukupni kolesterol za 4,1%.

U drugoj studiji, uzimanje izoflavona svaki dan tijekom godinu dana poboljšalo je osjetljivost na inzulin i masnoće u krvi uz istovremeno smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Predlaže se za vas: 11 namirnica bogatih fitoestrogenima

Međutim, ovi nalazi nisu univerzalni. Nedavni pregled 24 istraživanja na ljudima otkrio je da netaknuti proteini soje - za razliku od dodataka izoflavonima ili proteinskih ekstrakata - imaju veću vjerojatnost da snize šećer u krvi.

Stoga je potrebno više studija

Sažetak: Tofu može imati pozitivne učinke na kontrolu šećera u krvi, ali potrebno je više studija kako bi se potvrdila ova veza.

Ostale potencijalne prednosti tofua

Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu također može imati koristi za:

• Zdravlje kostiju: Znanstveni podaci sugeriraju da 80 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak koštane mase, osobito u ranoj menopauzi.
• Funkcija mozga: sojini izoflavoni mogu imati pozitivan utjecaj na pamćenje i funkciju mozga, osobito kod žena starijih od 65 godina.
• Simptomi menopauze: Sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju valunga. Međutim, ne slažu se sve studije.
• Elastičnost kože: uzimanje 40 mg sojinih izoflavona dnevno značajno je smanjilo bore i poboljšalo elastičnost kože nakon 8-12 tjedana.
• Gubitak težine: U jednoj studiji, uzimanje sojinih izoflavona tijekom 8-52 tjedna rezultiralo je prosječnim gubitkom težine od 10 funti (4,5 kg) više nego u kontrolnoj skupini.

Sažetak: Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu može imati koristi za razna zdravstvena stanja. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Tofu može uzrokovati probleme nekim ljudima

Svakodnevno jesti tofu i drugu hranu od soje općenito se smatra sigurnim. Međutim, možda ćete htjeti umjeriti svoj unos ako jeste:

• Tumori dojke: Zbog slabih hormonskih učinaka tofua, neki liječnici govore ženama s tumorima dojke osjetljivim na estrogen da ograniče unos soje.
• Problemi sa štitnjačom: Neki stručnjaci također savjetuju pojedincima s lošom funkcijom štitnjače da izbjegavaju tofu zbog sadržaja goitrogena.

Međutim, nedavno izvješće Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) zaključilo je da soja i sojini izoflavoni ne predstavljaju zabrinutost za funkciju štitnjače ili rak dojke i maternice.

Predlaže se za vas: 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti edamamea

Ipak, istraživači se slažu da dojenčad ne bi trebala biti izložena sojinim izoflavonima, koji mogu poremetiti razvoj reproduktivnih organa.

Iako ovo nije dobro proučavano na ljudima, neke studije na životinjama sugeriraju da velike količine soje mogu utjecati na plodnost.

Ako ste zabrinuti, razgovarajte o konzumaciji soje sa svojim liječnikom.

Sažetak: Konzumiranje tofua sigurno je za većinu ljudi. Ako ste zabrinuti zbog negativnih učinaka na zdravlje, najbolje je još jednom provjeriti sa svojim liječnikom.

Sorte i priprema tofua

Tofu se može kupiti u rasutom stanju ili pojedinačnim pakiranjima, u hladnjaku ili ne.

Također ga možete pronaći dehidrirano, zamrzavanjem, u staklenkama ili konzervirano.

Općenito, teška obrada nije potrebna za izradu tofua, stoga birajte sorte koje imaju kratke popise sastojaka.

Možete očekivati da ćete vidjeti sastojke poput soje, vode, koagulansa - kao što su kalcijev sulfat, magnezijev klorid ili delta glukonolakton - i možda malo začina.

Nakon otvaranja, tofu blokove je potrebno isprati prije upotrebe.

Ostaci se mogu čuvati u hladnjaku do tjedan dana prelivanjem vodom, pod uvjetom da često mijenjate vodu.

Tofu se također može zamrznuti u originalnom pakiranju do pet mjeseci.

Konačno, moguće je napraviti i vlastiti tofu sa sojom, limunom i vodom.

Sažetak: Tofu se može naći u raznim oblicima i oblicima. Domaći tofu je također iznenađujuće jednostavan za napraviti.

Sažetak

Tofu je bogat proteinima i mnogim zdravim hranjivim tvarima.

Konzumiranje tofua može zaštititi od raznih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa, pa čak i određenih vrsta raka.