La soja es uno de los cultivos alimentarios más populares y versátiles del mundo.
Se transforman en una variedad de productos alimenticios, como la proteína de soja, el tofu, el aceite de soja, la salsa de soja, el miso, el natto y el tempeh.
La soja también se come entera, incluso en forma de semillas de soja inmaduras conocidas como edamame. Tradicionalmente consumido en Asia, el edamame ha ganado popularidad en los países occidentales, donde suele comerse como aperitivo.
Este artículo enumera los principales beneficios del edamame para la salud con base científica.
Qué es el edamame?
Las judías de Edamame son judías de soja enteras e inmaduras, a veces denominadas soja de tipo vegetal.
Son de color verde y se diferencian de la soja normal, que suele ser de color marrón claro, bronceado o beige.
Calorías del edamame
Una taza (160 gramos) de edamame cocido contiene 224 calorías. Esto supone aproximadamente entre el 7 y el 11% de la ingesta calórica diaria recomendada para un adulto, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Dónde comprar edamame
Las judías de edamame suelen venderse aún envueltas en sus vainas, que no están destinadas a ser consumidas. También puedes comprar edamame sin cáscara, sin las vainas.
La mayor parte del edamame se vende congelado. En general, puedes calentar fácilmente las judías hirviéndolas, cocinándolas al vapor, friéndolas en la sartén o metiéndolas en el microondas durante unos minutos.
Cómo preparar el edamame
Tradicionalmente, se prepara con una pizca de sal y se añade a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se come solo como tentempié.
El edamame se sirve en los bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Puedes encontrarlo en la mayoría de los grandes supermercados, normalmente en la sección de verduras congeladas. La mayoría de las tiendas de alimentos saludables también la tienen.
Pero, ¿es saludable el edamame? La respuesta puede depender de a quién le preguntes.
Los alimentos de soja son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja con regularidad, en parte porque puede interferir en la función tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios han demostrado que incluso dosis muy elevadas de soja no parecen tener un impacto significativo en la función tiroidea, pero se necesita más investigación.
Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, el edamame y la soja también pueden tener varios beneficios para la salud. A continuación, los 8 principales.
Beneficios del edamame para la salud
He aquí 8 formas impresionantes en las que el edamame puede beneficiar a tu salud:
1. El edamame es rico en vitaminas y minerales
El edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.
La siguiente lista muestra los niveles de algunos de los principales nutrientes en una taza (160 gramos) de edamame cocido.
- Agua (g): 113
- Calorías: 224
- Proteína: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Lípidos totales (g): 12,1
- Carbohidratos (g): 13,8
- Fibra (g): 8
- Azúcares (g): 3,38
- Calcio: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 25% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 26% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 19% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 115% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K1: 56% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 27% de la ingesta diaria recomendada
El edamame contiene mucha más vitamina K y folato que la soja madura.
Si comes una taza entera (160 gramos), obtendrás alrededor del 56% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K y más del 100% de folato.
Resumen: El edamame es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina K y folato.
2. El edamame puede reducir el colesterol
Los estudios observacionales han vinculado los niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
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Una revisión concluyó que las personas que comían una media de 25 gramos de proteína de soja al día tenían una reducción del colesterol de lipoproteínas de baja densidad de aproximadamente 3-4%.
No está claro si estos pequeños o modestos cambios en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
A pesar de estas incertidumbres, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprueba las declaraciones de salud de la proteína de soja en la prevención de las enfermedades cardíacas.
Además de ser una buena fuente de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.
Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil lipídico de la sangre, una medida de las grasas que incluye el colesterol y los triglicéridos.
Resumen: El edamame es rico en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden reducir los niveles de colesterol circulante. Sin embargo, no está claro si el consumo de edamame tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. El edamame puede favorecer la regulación saludable del azúcar en sangre
Las personas que comen regularmente muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, pueden tener un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Esto se debe a que una dieta rica en hidratos de carbono de digestión rápida provoca niveles elevados de azúcar en sangre después de las comidas y una mala regulación del azúcar en sangre, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.
Al igual que otras judías, el edamame no eleva excesivamente los niveles de azúcar en sangre.
Es baja en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También mide muy poco en el índice glucémico, una medida del grado en que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre.
Esto hace que el edamame sea adecuado para las personas con diabetes.
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Resumen: El edamame tiene un índice glucémico bajo, por lo que es adecuado para las personas con diabetes de tipo 2.
4. El edamame es rico en proteínas
Consumir suficientes proteínas es crucial para una salud óptima.
Los veganos y los que rara vez comen alimentos animales ricos en proteínas pueden tener que prestar especial atención a lo que comen diariamente.
Una de las preocupaciones es el contenido relativamente bajo en proteínas de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, hay algunas excepciones.
Por ejemplo, las judías son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.
Una taza (160 gramos) de edamame cocido aporta unos 18,4 gramos de proteínas.
Además, la soja es una fuente de proteínas completas. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Resumen: El edamame contiene alrededor de 18,4 gramos de proteínas, que es una cantidad decente para un alimento vegetal. También es una fuente de proteínas de calidad, que aporta todos los aminoácidos esenciales.
5. El edamame puede reducir el riesgo de cáncer de mama en algunas poblaciones
La soja tiene un alto contenido de compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.
Las isoflavonas se parecen a la hormona sexual estrógeno y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.
Como se cree que el estrógeno favorece ciertos tipos de cáncer, como el de mama, algunos investigadores creen que consumir grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser arriesgado.
Varios estudios observacionales han asociado una ingesta elevada de productos de soja o isoflavonas con un riesgo potencialmente mayor de cáncer de mama.
Sin embargo, la mayoría de los estudios similares centrados en personas de Asia sugieren que un consumo elevado de soja y productos de soja puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama.
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También indican que una ingesta elevada de alimentos ricos en isoflavonas al principio de la vida puede proteger contra el cáncer de mama más adelante.
Las dietas asiáticas tradicionales tienden a contener más alimentos de soja mínimamente procesados, como el tofu, el tempeh, el miso y la leche de soja, mientras que las dietas occidentales se inclinan por alternativas cárnicas basadas en la soja o productos cárnicos con proteína de soja añadida.
Un estudio demostró que, debido al consumo más frecuente de alimentos de soja, las personas mayores de Japón tienen una ingesta media diaria de isoflavonas de 30-50 mg, mientras que las personas de Estados Unidos y Europa tienen menos de 3 mg al día.
Se necesitan más estudios controlados a largo plazo en diversas poblaciones antes de llegar a conclusiones sólidas.
Resumen: Los estudios observacionales en poblaciones asiáticas sugieren que los alimentos a base de soja, como el edamame, pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los estudios están de acuerdo.
6. El edamame puede reducir los síntomas de la menopausia
La menopausia es la etapa de la vida de una persona en la que termina la menstruación.
Este proceso natural se asocia a menudo con síntomas que pueden ser desafiantes, como los sofocos, los cambios de humor y la sudoración.
Los estudios indican que la soja y las isoflavonas pueden reducir ligeramente estos síntomas durante la menopausia.
Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soja de esta manera. Para experimentar estos beneficios, las investigaciones demuestran que las mujeres deben tener los tipos adecuados de bacterias intestinales.
Ciertos tipos de bacterias pueden convertir las isoflavonas en equol, un compuesto que se considera responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales se denominan “productores de equol”.”
Los productores de Equol son significativamente más comunes entre las poblaciones asiáticas que las occidentales.
Esto podría explicar por qué las mujeres asiáticas son menos propensas a experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres de los países occidentales. El elevado consumo de soja y productos de soja en las dietas asiáticas podría desempeñar un papel.
Sin embargo, las pruebas no son del todo consistentes. Varios estudios no han podido detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevante de los productos de soja sobre los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, estos estudios no distinguieron entre los participantes que eran productores de equol y los que no lo eran, lo que puede explicar su falta de resultados significativos.
Resumen: Varios estudios sugieren que el consumo de alimentos de soja puede reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, las pruebas son inconsistentes.
7. El edamame puede reducir el riesgo de cáncer de próstata
El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más frecuente en los hombres. Aproximadamente 13 de cada 100 hombres en Estados Unidos desarrollarán un cáncer de próstata en algún momento de su vida.
Los estudios indican que los alimentos de soja, como el edamame, no sólo benefician a las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.
Varios estudios observacionales muestran que los productos de soja están asociados a un menor riesgo de cáncer de próstata.
Sin embargo, se necesita más investigación antes de sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Las pruebas sugieren que el consumo de productos de soja puede proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.
8. El edamame podría reducir la pérdida de hueso
La osteoporosis, o pérdida de masa ósea, es una enfermedad caracterizada por huesos frágiles y quebradizos que corren un mayor riesgo de romperse. Es especialmente frecuente en las personas mayores.
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Algunos estudios han descubierto que el consumo regular de productos proteicos de soja y de suplementos de soja en dosis elevadas, ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis tanto en mujeres menopáusicas como posmenopáusicas.
Como otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro hasta qué punto afecta a la salud ósea.
Resumen: Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida de masa ósea en mujeres de mediana y avanzada edad. Aunque el edamame contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos completos no reflejan necesariamente los beneficios de los componentes aislados.
Resumen
El edamame es una legumbre sabrosa y nutritiva que puede ser una excelente opción de tentempié bajo en calorías.
Sin embargo, ningún estudio ha examinado directamente los efectos del edamame sobre la salud.
Gran parte de la investigación se basa en componentes aislados de la soja, y a menudo no está claro si los alimentos enteros de soja tienen beneficios similares.
Aunque las pruebas son alentadoras, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios del edamame.
