Estrogen je hormon koji potiče seksualni i reproduktivni razvoj.
Iako je prisutan i kod muškaraca i kod žena svih dobnih skupina, obično se nalazi na mnogo višim razinama kod žena u reproduktivnoj dobi.
Estrogen obavlja niz funkcija u ženskom tijelu, uključujući reguliranje menstrualnog ciklusa te rast i razvoj grudi.
Međutim, tijekom menopauze razina estrogena kod žena opada, što može dovesti do simptoma poput valova vrućine i noćnog znojenja.
Fitoestrogeni, također poznati kao prehrambeni estrogeni, prirodni su biljni spojevi koji mogu djelovati na način sličan estrogenu koji proizvodi ljudsko tijelo.
Evo 11 značajnih izvora estrogena u prehrani.
Kako fitoestrogeni utječu na vaše zdravlje?
Fitoestrogeni imaju sličnu kemijsku strukturu kao estrogen i mogu oponašati njegovo hormonsko djelovanje.
Fitoestrogeni se vežu na receptore estrogena u vašim stanicama, potencijalno utječući na funkciju estrogena u vašem tijelu.
Međutim, ne djeluju svi fitoestrogeni na isti način.
Pokazalo se da fitoestrogeni imaju i estrogenski i antiestrogeni učinak. To znači da, dok neki fitoestrogeni imaju efekte slične estrogenu i povećavaju razinu estrogena u vašem tijelu, drugi blokiraju njegove učinke i smanjuju razinu estrogena.
Zbog svog složenog djelovanja, fitoestrogeni su jedna od najkontroverznijih tema u prehrani i zdravlju.
Dok su neki istraživači izrazili zabrinutost da visoki unos fitoestrogena može uzrokovati hormonsku neravnotežu, većina dokaza povezuje ih s pozitivnim učincima na zdravlje.
Više studija povezalo je unos fitoestrogena sa smanjenom razinom kolesterola, poboljšanim simptomima menopauze i manjim rizikom od osteoporoze i određenih vrsta raka, uključujući rak dojke.
Sažetak: Fitoestrogeni mogu imati estrogenski ili antiestrogeni učinak. Većina istraživanja povezuje fitoestrogene s raznim zdravstvenim dobrobitima.
1. Sjemenke lana
Sjemenke lana male su, zlatne ili smeđe boje sjemenke koje su nedavno dobile na snazi zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena
Nevjerojatno su bogati lignanima, skupinom kemijskih spojeva koji djeluju kao fitoestrogeni. Sjemenke lana sadrže do 800 puta više lignana od druge biljne hrane.
Istraživanja su pokazala da fitoestrogeni koji se nalaze u sjemenkama lana mogu igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od raka dojke, osobito kod žena u postmenopauzi.
Sažetak: Sjemenke lana bogat su izvor lignana, kemijskih spojeva koji djeluju kao fitoestrogeni. Konzumiranje lanenih sjemenki povezano je sa smanjenim rizikom od raka dojke.
2. Soja i edamame
Soja se prerađuje u mnoge biljne proizvode, kao što su tofu i tempeh. Također se mogu uživati u cijelosti kao edamame.
Edamame grah je zelena, nezrela soja koja se često prodaje smrznuta i neoljuštena u svojim nejestivim mahunama.
I soja i edamam povezani su s mnogim zdravstvenim dobrobitima i bogati su proteinima i mnogim vitaminima i mineralima.
Također su bogate fitoestrogenima poznatim kao izoflavoni.
Izoflavoni soje mogu proizvesti aktivnost sličnu estrogenu u tijelu oponašajući učinke prirodnog estrogena. Mogu povećati ili smanjiti razinu estrogena u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su uzimale dodatak proteina soje tijekom 12 tjedana imale umjereno smanjenje razine estrogena u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Istraživači su predložili da bi ti učinci mogli pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka dojke.
Učinak izoflavona soje na razinu ljudskog estrogena je složen. U konačnici, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti zaključci.
Sažetak: Soja i edamam bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena. Izoflavoni soje mogu utjecati na razinu estrogena u krvi u vašem tijelu, iako je potrebno više istraživanja.
3. Suho voće
Suho voće je bogato hranjivim tvarima, ukusno je i lako se uživa kao lagani međuobrok.
Također su snažan izvor raznih fitoestrogena.
Datule, suhe šljive i suhe marelice neki su od izvora sušene hrane s najviše fitoestrogena.
Štoviše, sušeno voće je prepuno vlakana i drugih važnih hranjivih tvari, što ih čini zdravim međuobrokom.
Sažetak: Suho voće je snažan izvor fitoestrogena. Suhe marelice, datulje i suhe šljive su jedno od suhog voća s najvećim sadržajem fitoestrogena.
4. Sjemenke sezama
Sjemenke sezama su male sjemenke prepune vlakana koje se obično ugrađuju u azijska jela kako bi dodale nježnu hrskavost i okus orašastih plodova.
Oni su također prilično bogati fitoestrogenima, među ostalim važnim hranjivim tvarima.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da konzumacija praha sjemenki sezama može utjecati na razinu estrogena kod žena u postmenopauzi.
Žene u ovoj studiji konzumirale su 50 grama praha sjemenki sezama dnevno tijekom 5 tjedana. To ne samo da je povećalo aktivnost estrogena, već i poboljšalo kolesterol u krvi.
Sažetak: Sjemenke sezama su snažan izvor fitoestrogena. Pokazalo se da redovito jedenje sjemenki sezama povećava aktivnost estrogena kod žena u postmenopauzi.
5. Češnjak
Češnjak je popularan sastojak koji jelima daje oštar okus i aromu.
Ne samo da se promiče zbog svojih kulinarskih atributa, već je i poznat po svojim zdravstvenim svojstvima.
Predlaže se za vas: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti sjemenki sezama
Iako su studije o učincima češnjaka na ljude ograničene, brojne studije na životinjama pokazale su da može utjecati na razinu estrogena u krvi.
Osim toga, jednomjesečno istraživanje koje je uključivalo žene u postmenopauzi pokazalo je da dodaci ulja češnjaka mogu pružiti zaštitne učinke protiv gubitka koštane mase povezanog s nedostatkom estrogena, iako je potrebno više istraživanja.
Sažetak: Zajedno sa svojim osebujnim okusom i zdravstvenim prednostima, češnjak je bogat fitoestrogenima i može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase zbog nedostatka estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
6. Breskve
Breskve su slatko voće sa žućkasto-bijelim mesom i nejasnom kožicom.
Oni nisu samo prepuni vitamina i minerala, već su bogati i fitoestrogenima poznatim kao lignani.
Zanimljivo je da analiza studija pokazuje da prehrana bogata lignanima može smanjiti rizik od raka dojke za 15% kod žena u postmenopauzi. To je vjerojatno povezano s učincima lignana na proizvodnju estrogena i razine u krvi, kao i njihovu ekspresiju u tijelu.
Sažetak: Breskve su slatke, ukusne i prepune raznih hranjivih tvari. Bogate su lignanima, vrstom fitoestrogena.
7. Bobice
Bobičasto voće se dugo proglašava zbog brojnih impresivnih zdravstvenih prednosti.
Prepuni su vitamina, minerala, vlakana i korisnih biljnih spojeva, uključujući fitoestrogene.
Jagode, brusnice i maline posebno su bogati izvori.
Sažetak: neke bobičasto voće bogato je fitoestrogenima, posebno jagode, brusnice i maline.
8. Pšenične mekinje
Pšenične mekinje su još jedan koncentrirani izvor fitoestrogena, osobito lignana.
Neka zastarjela istraživanja na ljudima pokazuju da pšenične mekinje bogate vlaknima smanjuju razinu estrogena u serumu kod žena.
Međutim, ovi rezultati vjerojatno su posljedica visokog sadržaja vlakana u pšeničnim mekinjama, a ne nužno i njihovog sadržaja lignana.
U konačnici, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio učinak pšeničnih mekinja na cirkulaciju razine estrogena u ljudi.
Sažetak: Pšenične mekinje su bogate fitoestrogenima i vlaknima, što može smanjiti razinu estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja.
9. Tofu
Tofu se proizvodi od zgrušanog sojinog mlijeka prešanog u čvrste bijele blokove. Popularan je izvor biljnih proteina, posebno u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.
Također je koncentrirani izvor fitoestrogena, uglavnom izoflavona.
Tofu ima najveći sadržaj izoflavona od svih proizvoda od soje, uključujući formule na bazi soje i napitke od soje.
Sažetak: Tofu se pravi od sojinog mlijeka kondenziranog u čvrste bijele blokove. Bogat je izvor izoflavona, vrste fitoestrogena.
10. Povrće Crucifera
Cruciferous povrće je velika skupina biljaka s različitim okusima, teksturama i hranjivim tvarima.
Cvjetača, brokula, prokulice i kupus su povrće koje je bogato fitoestrogenima.
Karfiol i brokula bogati su sekoisolaricirezinolom, vrstom lignanskog fitoestrogena.
Osim toga, prokulice i kupus bogati su kuestrolom, još jednom vrstom fitonutrijenata za koju se pokazalo da pokazuje estrogensku aktivnost.
Sažetak: Povrće Crucifera bogato je fitoestrogenima, uključujući lignane i kuestrol.
11. Tempeh
Tempeh je fermentirani proizvod od soje i popularna vegetarijanska zamjena za meso.
Napravljen je od sojinih zrna koja su fermentirana i zbijena u čvrstu, gustu pogaču.
Tempeh nije samo izvrstan izvor proteina, prebiotika, vitamina i minerala, već je i bogat izvor fitoestrogena, posebno izoflavona.
Sažetak: Tempeh je uobičajena vegetarijanska zamjena za meso napravljena od fermentiranih sojinih zrna. Kao i drugi proizvodi od soje, tempeh je bogat izoflavonima.
Jesu li fitoestrogeni opasni?
Zdravstvene prednosti konzumacije hrane bogate fitoestrogenima vjerojatno nadmašuju potencijalne rizike, tako da se te namirnice mogu sigurno konzumirati u umjerenim količinama.
Međutim, ograničena istraživanja sugeriraju da mogu postojati neki rizici i komplikacije povezane s visokim unosom fitoestrogena. Ovi su nalazi mješoviti i neuvjerljivi, pa je potrebno više istraživanja na ljudima.
Stoga čvrstim zaključcima o opasnostima fitoestrogena treba pristupiti sa skepticizmom.
Potencijalne zabrinutosti koje su ljudi iznijeli u vezi s fitoestrogenima uključuju sljedeće:
- Neplodnost. Iako neka istraživanja navode da fitoestrogeni mogu naštetiti reproduktivnom zdravlju, najveći dio ovog istraživanja proveden je na životinjskim modelima, a nedostaju jake studije na ljudima.
- Rak dojke. Ograničena istraživanja povezuju fitoestrogene s povećanim rizikom od raka dojke. Ipak, neke studije su primijetile suprotno - da visoki unos fitoestrogena može biti povezan sa smanjenim rizikom.
- Učinci na muške reproduktivne hormone. Suprotno uvriježenom mišljenju, studije su pokazale da unos fitoestrogena nema utjecaja na muške spolne hormone kod ljudi.
- Smanjena funkcija štitnjače. Neka istraživanja povezuju unos sojinih izoflavona sa smanjenom proizvodnjom hormona štitnjače. Međutim, većina studija na zdravim odraslim osobama nije pronašla značajne učinke.
Iako postoje slabi dokazi iz studija na životinjama koji sugeriraju da bi fitoestrogeni mogli biti povezani s ovim komplikacijama, mnoge studije na ljudima nisu pronašle dokaze o tome.
Osim toga, mnoge studije povezuju unos fitoestrogena s potencijalnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući nižu razinu kolesterola, poboljšane simptome menopauze i smanjeni rizik od osteoporoze i raka dojke.
Sažetak: Neke studije na životinjama identificirale su potencijalne zdravstvene rizike povezane s unosom fitoestrogena, ali nedostaju jaka istraživanja na ljudima. Suprotno tome, mnoge studije povezuju unos fitoestrogena s višestrukim zdravstvenim dobrobitima i zaštitnim učincima.
Sažetak
Fitoestrogeni se nalaze u raznim biljnim namirnicama.
Kako biste povećali unos fitoestrogena, pokušajte u svoju prehranu uključiti neke od hranjivih i ukusnih namirnica navedenih u ovom članku.
U većini slučajeva, prednosti uključivanja ove hrane bogate fitoestrogenima u vašu prehranu nadmašuju sve potencijalne zdravstvene rizike.
