Kedelai adalah salah satu tanaman pangan paling populer dan serbaguna di dunia.
Mereka diolah menjadi berbagai produk makanan, seperti protein kedelai, tahu, minyak kedelai, kecap, miso, natto, dan tempe.
Kedelai juga dimakan utuh, termasuk dalam bentuk kedelai mentah yang dikenal sebagai edamame. Dimakan secara tradisional di Asia, edamame telah mendapatkan popularitas di negara-negara Barat, di mana edamame biasanya dimakan sebagai camilan.
Artikel ini mencantumkan manfaat kesehatan utama berbasis sains dari edamame.
Apa itu edamame?
Kacang edamame adalah kedelai utuh yang belum matang kadang-kadang disebut sebagai kedelai jenis sayuran.
Mereka berwarna hijau dan berbeda warna dari kedelai biasa, yang biasanya berwarna coklat muda, cokelat, atau krem.
Kalori edamame
Satu cangkir (160 gram) edamame yang dimasak mengandung 224 kalori. Ini menyumbang sekitar 7-11% dari asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Dimana beli edamamenya
Kacang edamame sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya, yang tidak dimaksudkan untuk dimakan. Anda juga dapat membeli edamame yang dikupas, tanpa polongnya.
Mst edamame dijual beku. Umumnya, Anda dapat dengan mudah memanaskan kacang dengan merebus, mengukus, menggoreng, atau memanaskannya dalam microwave selama beberapa menit.
Cara membuat edamame
Secara tradisional, itu disiapkan dengan sedikit garam dan ditambahkan ke sup, semur, salad, dan hidangan mie, atau hanya dimakan sendiri sebagai camilan.
Edamame disajikan di bar sushi dan banyak restoran Cina dan Jepang. Anda dapat menemukannya di sebagian besar supermarket besar, biasanya di bagian sayuran beku. Sebagian besar toko makanan kesehatan juga membawanya.
Tapi apakah edamame sehat? Jawabannya mungkin tergantung pada siapa Anda bertanya.
Makanan kedelai kontroversial. Beberapa orang menghindari makan kedelai secara teratur, sebagian karena dapat mengganggu fungsi tiroid. Namun, sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dosis kedelai yang sangat tinggi tampaknya tidak memiliki dampak yang signifikan pada fungsi tiroid, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Namun demikian, terlepas dari kekhawatiran ini, edamame dan kedelai juga memiliki beberapa manfaat kesehatan. Di bawah ini adalah 8 teratas.
Manfaat kesehatan edamame
Berikut adalah 8 cara mengesankan bagaimana edamame dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda:
1. Edamame kaya akan vitamin dan mineral
Edamame mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, serta serat.
Daftar di bawah ini menunjukkan tingkat beberapa nutrisi utama dalam satu cangkir (160 gram) edamame yang dimasak.
- Air (g): 113
- Kalori: 224
- protein: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Lipid total (g): 12.1
- Karbohidrat (g): 13,8
- Serat (g): 8
- Gula (g): 3,38
- Kalsium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 115% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K1: 56% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
Edamame mengandung lebih banyak vitamin K dan folat daripada kedelai matang.
Jika Anda makan satu cangkir penuh (160 gram), Anda akan mendapatkan sekitar 56% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K dan lebih dari 100% untuk folat.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?
Ringkasan: Edamame kaya akan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin K dan folat.
2. Edamame dapat menurunkan kolesterol
Studi observasional telah menghubungkan kadar kolesterol tinggi yang tidak normal dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa orang yang makan rata-rata 25 gram protein kedelai per hari mengalami penurunan kolesterol lipoprotein densitas rendah sekitar 3-4.%.
Tidak jelas apakah perubahan kecil hingga sedang dalam kadar kolesterol ini diterjemahkan ke dalam risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Terlepas dari ketidakpastian ini, Food and Drug Administration (FDA) menyetujui klaim kesehatan untuk protein kedelai dalam pencegahan penyakit jantung.
Selain menjadi sumber protein kedelai yang layak, edamame kaya akan serat sehat, antioksidan, dan vitamin K.
Senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan profil lipid darah, ukuran lemak termasuk kolesterol dan trigliserida.
Ringkasan: Edamame kaya akan protein, antioksidan, dan serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol yang bersirkulasi. Namun, tidak jelas apakah makan edamame memiliki efek pada risiko penyakit jantung.
3. Edamame dapat meningkatkan regulasi gula darah yang sehat
Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Ini karena diet tinggi karbohidrat yang dicerna dengan cepat menyebabkan kadar gula darah tinggi setelah makan dan regulasi gula darah yang buruk, yang dapat meningkatkan risiko mengembangkan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2.
Seperti kacang lainnya, edamame tidak meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan.
Ini rendah karbohidrat, relatif terhadap protein dan lemak. Ini juga mengukur indeks glikemik yang sangat rendah, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba
Ini membuat edamame cocok untuk penderita diabetes.
Ringkasan: Edamame rendah indeks glikemik, sehingga cocok untuk penderita diabetes tipe 2.
4. Edamame tinggi protein
Mendapatkan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Vegan dan mereka yang jarang makan makanan hewani berprotein tinggi mungkin perlu memberi perhatian khusus pada apa yang mereka makan setiap hari.
Salah satu perhatian adalah kandungan protein yang relatif rendah dari banyak makanan nabati. Namun, ada beberapa pengecualian.
Misalnya, kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka adalah landasan dari banyak pola makan vegan dan vegetarian.
Secangkir (160 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18,4 gram protein.
Selain itu, kedelai adalah sumber protein utuh. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ringkasan: Edamame mengandung sekitar 18,4 gram protein, yang merupakan jumlah yang layak untuk makanan nabati. Ini juga merupakan sumber protein berkualitas, menyediakan semua asam amino esensial.
5. Edamame dapat mengurangi risiko kanker payudara pada beberapa populasi
Kedelai kaya akan senyawa tanaman yang dikenal sebagai isoflavon.
Isoflavon menyerupai hormon seks estrogen dan mungkin berikatan lemah dengan reseptornya, yang terletak di sel-sel di seluruh tubuh.
Karena estrogen dianggap memicu jenis kanker tertentu, seperti kanker payudara, beberapa peneliti percaya mengonsumsi kedelai dan isoflavon dalam jumlah besar mungkin berisiko.
Beberapa penelitian observasional telah mengaitkan asupan tinggi produk kedelai atau isoflavon dengan potensi peningkatan risiko kanker payudara.
Namun, sebagian besar penelitian serupa yang berfokus pada orang-orang di Asia menunjukkan bahwa asupan kedelai dan produk kedelai yang tinggi dapat sedikit mengurangi risiko kanker payudara.
Mereka juga menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan kaya isoflavon di awal kehidupan dapat melindungi terhadap kanker payudara di kemudian hari.
Makanan tradisional Asia cenderung mengandung lebih sedikit makanan olahan kedelai seperti tahu, tempe, miso, dan susu kedelai, sedangkan makanan Barat condong ke alternatif daging berbahan dasar kedelai atau produk daging dengan tambahan protein kedelai.
Satu studi menunjukkan bahwa karena konsumsi makanan kedelai yang lebih sering, orang yang lebih tua di Jepang memiliki asupan isoflavon harian rata-rata 30-50 mg, sementara orang-orang dari Amerika Serikat dan Eropa memiliki kurang dari 3 mg per hari.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi fitoestrogen
Lebih banyak studi terkontrol jangka panjang di berbagai populasi diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai.
Ringkasan: Studi observasional pada populasi Asia menunjukkan bahwa makanan berbasis kedelai seperti edamame dapat mengurangi risiko kanker payudara, tetapi tidak semua penelitian setuju.
6. Edamame dapat mengurangi gejala menopause
Menopause adalah tahap dalam kehidupan seseorang ketika menstruasi berakhir.
Proses alami ini sering dikaitkan dengan gejala yang mungkin menantang, seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan berkeringat.
Studi menunjukkan bahwa kedelai dan isoflavon dapat sedikit mengurangi gejala ini selama menopause.
Namun, tidak semua wanita terpengaruh oleh isoflavon dan produk kedelai dengan cara ini. Untuk merasakan manfaat ini, penelitian menunjukkan bahwa wanita perlu memiliki jenis bakteri usus yang tepat.
Jenis bakteri tertentu dapat mengubah isoflavon menjadi equol, senyawa yang diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan dari kedelai. Orang dengan jenis bakteri usus tertentu ini disebut "produsen equol".”
Produsen equol secara signifikan lebih umum di antara populasi Asia daripada di Barat.
Ini bisa menjelaskan mengapa wanita Asia cenderung mengalami gejala yang berhubungan dengan menopause, dibandingkan dengan wanita di negara-negara Barat. Tingginya konsumsi kedelai dan produk kedelai dalam makanan Asia mungkin berperan.
Namun demikian, buktinya tidak sepenuhnya konsisten. Beberapa penelitian tidak dapat mendeteksi efek signifikan atau relevan secara klinis dari produk kedelai pada gejala menopause.
Namun, studi ini tidak membedakan antara peserta yang merupakan produser equol dan mereka yang tidak, yang mungkin menjelaskan kurangnya temuan signifikan mereka.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan kedelai dapat mengurangi gejala menopause. Namun, buktinya tidak konsisten.
7. Edamame dapat mengurangi risiko kanker prostat
Kanker prostat adalah jenis kanker paling umum kedua pada pria. Sekitar 13 dari setiap 100 pria di Amerika Serikat akan mengembangkan kanker prostat di beberapa titik dalam hidup mereka.
Studi menunjukkan bahwa makanan kedelai, seperti edamame, tidak hanya bermanfaat bagi wanita. Mereka mungkin juga melindungi terhadap kanker pada pria.
Beberapa studi observasional menunjukkan bahwa produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai dapat melindungi dari kanker prostat, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
8. Edamame dapat mengurangi keropos tulang
Osteoporosis, atau pengeroposan tulang, adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang rapuh dan rapuh yang berisiko lebih tinggi untuk patah. Hal ini sangat umum pada orang tua.
Beberapa penelitian menemukan bahwa secara teratur mengonsumsi produk protein kedelai dan suplemen kedelai dosis tinggi, yang kaya akan isoflavon, dapat menurunkan risiko osteoporosis baik pada wanita menopause maupun pascamenopause.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon. Namun, tidak jelas sejauh mana hal itu mempengaruhi kesehatan tulang.
Ringkasan: Isoflavon dapat melindungi terhadap keropos tulang pada wanita paruh baya dan lebih tua. Meskipun edamame mengandung isoflavon, efek dari makanan utuh tidak selalu mencerminkan manfaat dari komponen yang diisolasi.
Ringkasan
Edamame adalah kacang polong yang lezat dan bergizi yang bisa menjadi pilihan camilan rendah kalori yang sangat baik.
Namun, tidak ada penelitian yang meneliti efek kesehatan edamame secara langsung.
Sebagian besar penelitian didasarkan pada komponen kedelai yang diisolasi, dan seringkali tidak jelas apakah makanan kedelai utuh memiliki manfaat yang sama.
Sementara buktinya menggembirakan, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum peneliti dapat mencapai kesimpulan yang pasti tentang manfaat edamame.
