Estrogen adalah hormon yang mendorong perkembangan seksual dan reproduksi.
Meskipun hadir pada pria dan wanita dari segala usia, biasanya ditemukan pada tingkat yang jauh lebih tinggi pada wanita usia reproduksi.
Estrogen melakukan berbagai fungsi dalam tubuh wanita, termasuk mengatur siklus menstruasi dan pertumbuhan dan perkembangan payudara.
Namun, selama menopause, kadar estrogen wanita menurun, yang dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan keringat malam.
Fitoestrogen, juga dikenal sebagai estrogen makanan, adalah senyawa tanaman alami yang dapat bertindak dengan cara yang mirip dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh manusia.
Berikut adalah 11 sumber estrogen makanan yang signifikan:.
Bagaimana fitoestrogen mempengaruhi kesehatan Anda?
Fitoestrogen memiliki struktur kimia yang mirip dengan estrogen dan dapat meniru tindakan hormonalnya.
Fitoestrogen menempel pada reseptor estrogen di sel Anda, berpotensi mempengaruhi fungsi estrogen di seluruh tubuh Anda.
Namun, tidak semua fitoestrogen berfungsi dengan cara yang sama.
Fitoestrogen telah terbukti memiliki efek estrogenik dan antiestrogenik. Ini berarti bahwa, sementara beberapa fitoestrogen memiliki efek seperti estrogen dan meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda, yang lain memblokir efeknya dan menurunkan kadar estrogen.
Karena aksinya yang kompleks, fitoestrogen adalah salah satu topik paling kontroversial dalam nutrisi dan kesehatan.
Sementara beberapa peneliti telah mengemukakan kekhawatiran bahwa asupan fitoestrogen yang tinggi dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, sebagian besar bukti telah menghubungkannya dengan efek kesehatan yang positif.
Berbagai penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan penurunan kadar kolesterol, peningkatan gejala menopause, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah dan jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara.
Ringkasan: Fitoestrogen mungkin memiliki efek estrogenik atau antiestrogenik. Sebagian besar penelitian menghubungkan fitoestrogen dengan berbagai manfaat kesehatan.
1. Biji rami
Biji rami adalah biji kecil, emas, atau berwarna coklat yang baru-baru ini mendapatkan daya tarik karena potensi manfaat kesehatannya.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji rami
Mereka sangat kaya akan lignan, sekelompok senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fitoestrogen yang ditemukan dalam biji rami dapat memainkan peran penting dalam mengurangi risiko kanker payudara, terutama pada wanita pascamenopause.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber yang kaya lignan, senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Makan biji rami telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
2. Kedelai dan edamame
Kedelai banyak diolah menjadi produk nabati, seperti tahu dan tempe. Mereka juga bisa dinikmati utuh sebagai edamame.
Kacang edamame berwarna hijau, kedelai yang belum matang sering dijual beku dan tidak dikupas dalam polongnya yang tidak bisa dimakan.
Kedelai dan edamame telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan dan kaya akan protein serta banyak vitamin dan mineral.
Mereka juga kaya akan fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon.
Isoflavon kedelai dapat menghasilkan aktivitas seperti estrogen dalam tubuh dengan meniru efek estrogen alami. Mereka dapat meningkatkan atau menurunkan kadar estrogen darah.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen protein kedelai selama 12 minggu mengalami penurunan moderat kadar estrogen darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Para peneliti mengusulkan bahwa efek ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker payudara tertentu.
Efek isoflavon kedelai pada kadar estrogen manusia sangat kompleks. Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Ringkasan: Kedelai dan edamame kaya akan isoflavon, sejenis fitoestrogen. Isoflavon kedelai dapat mempengaruhi kadar estrogen darah dalam tubuh Anda, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
3. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering kaya nutrisi, enak, dan mudah dinikmati sebagai camilan praktis.
Mereka juga merupakan sumber ampuh berbagai fitoestrogen.
Kurma, plum, dan aprikot kering adalah beberapa sumber makanan kering yang mengandung fitoestrogen tertinggi.
Terlebih lagi, buah-buahan kering penuh dengan serat dan nutrisi penting lainnya, menjadikannya camilan sehat.
Ringkasan: Buah-buahan kering merupakan sumber fitoestrogen yang kuat. Aprikot kering, kurma, dan plum adalah beberapa buah kering dengan kandungan fitoestrogen tertinggi.
4. Biji wijen
Biji wijen adalah biji kecil berserat yang biasanya dimasukkan ke dalam masakan Asia untuk menambahkan rasa renyah dan pedas yang lembut.
Mereka juga cukup kaya akan fitoestrogen, di antara nutrisi penting lainnya.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa konsumsi bubuk biji wijen dapat mempengaruhi kadar estrogen pada wanita pascamenopause.
Para wanita dalam penelitian ini mengonsumsi 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama 5 minggu. Ini tidak hanya meningkatkan aktivitas estrogen tetapi juga meningkatkan kolesterol darah.
Ringkasan: Biji wijen adalah sumber fitoestrogen yang kuat. Makan biji wijen secara teratur telah terbukti meningkatkan aktivitas estrogen pada wanita pascamenopause.
5. Bawang Putih
Bawang putih adalah bahan populer yang menambahkan rasa dan aroma pedas pada masakan.
Tidak hanya dipuji karena atribut kulinernya tetapi juga terkenal karena khasiat kesehatannya.
Disarankan untuk Anda: 15 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji wijen
Meskipun penelitian tentang efek bawang putih pada manusia terbatas, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih dapat mempengaruhi kadar estrogen darah.
Selain itu, penelitian selama sebulan yang melibatkan wanita pascamenopause menunjukkan bahwa suplemen minyak bawang putih dapat menawarkan efek perlindungan terhadap keropos tulang yang terkait dengan defisiensi estrogen, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Seiring dengan rasanya yang khas dan manfaat kesehatannya, bawang putih kaya akan fitoestrogen dan dapat membantu mengurangi keropos tulang yang terkait dengan defisiensi estrogen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
6. Persik
Persik adalah buah manis dengan daging putih kekuningan dan kulit berbulu halus.
Mereka tidak hanya dikemas dengan vitamin dan mineral tetapi juga kaya akan fitoestrogen yang dikenal sebagai lignan.
Menariknya, sebuah analisis penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lignan dapat menurunkan risiko kanker payudara sebesar 15% pada wanita pascamenopause. Ini mungkin terkait dengan efek lignan pada produksi estrogen dan kadar darah, serta ekspresinya dalam tubuh.
Ringkasan: Persik manis, lezat, dan dikemas dengan berbagai nutrisi. Mereka kaya akan lignan, sejenis fitoestrogen.
7. Berry
Buah beri telah lama disebut-sebut karena banyak manfaat kesehatannya yang mengesankan.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan senyawa tanaman bermanfaat, termasuk fitoestrogen.
Stroberi, cranberry, dan raspberry adalah sumber yang sangat kaya.
Ringkasan: Beberapa buah beri kaya akan fitoestrogen, terutama stroberi, cranberry, dan raspberry.
8. Dedak gandum
Dedak gandum adalah sumber fitoestrogen terkonsentrasi lainnya, terutama lignan.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa dedak gandum berserat tinggi mengurangi kadar estrogen serum pada wanita.
Namun, hasil ini kemungkinan karena kandungan serat dedak gandum yang tinggi dan belum tentu kandungan lignannya.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek dedak gandum pada sirkulasi kadar estrogen pada manusia.
Ringkasan: Dedak gandum kaya akan fitoestrogen dan serat, yang dapat menurunkan kadar estrogen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
9. Tahu
Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan yang ditekan menjadi balok-balok putih yang kokoh. Ini adalah sumber protein nabati yang populer, terutama dalam pola makan vegan dan vegetarian.
Ini juga merupakan sumber terkonsentrasi fitoestrogen, sebagian besar isoflavon.
Tahu memiliki kandungan isoflavon tertinggi dari semua produk kedelai, termasuk formula berbasis kedelai dan minuman kedelai.
Ringkasan: Tahu terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan menjadi balok-balok putih padat. Ini adalah sumber yang kaya akan isoflavon, sejenis fitoestrogen.
10. Sayuran silangan
Sayuran cruciferous adalah kelompok besar tanaman dengan beragam rasa, tekstur, dan nutrisi.
Kembang kol, brokoli, kubis Brussel, dan kubis adalah sayuran silangan yang kaya akan fitoestrogen.
Kembang kol dan brokoli kaya akan secoisolariciresinol, sejenis fitoestrogen lignan.
Selain itu, kubis Brussel dan kubis kaya akan coumestrol, jenis fitonutrien lain yang telah terbukti menunjukkan aktivitas estrogenik.
Ringkasan: Sayuran cruciferous kaya akan fitoestrogen, termasuk lignan dan coumestrol.
11. Tempe
Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi dan pengganti daging vegetarian yang populer.
Itu terbuat dari kedelai yang telah difermentasi dan dipadatkan menjadi kue yang padat dan padat.
Tempe tidak hanya merupakan sumber protein, prebiotik, vitamin, dan mineral yang sangat baik tetapi juga merupakan sumber yang kaya akan fitoestrogen, terutama isoflavon.
Ringkasan: Tempe adalah pengganti daging vegetarian umum yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Seperti produk kedelai lainnya, tempe kaya akan isoflavon.
Apakah fitoestrogen berbahaya?
Manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan kaya fitoestrogen kemungkinan lebih besar daripada potensi risikonya, sehingga makanan ini dapat dikonsumsi dengan aman dalam jumlah sedang.
Namun, penelitian terbatas menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan asupan fitoestrogen yang tinggi. Temuan ini beragam dan tidak meyakinkan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Dengan demikian, kesimpulan kuat tentang bahaya fitoestrogen harus didekati dengan skeptis.
Kekhawatiran potensial yang dikemukakan orang tentang fitoestrogen termasuk yang berikut:
- infertilitas. Sementara beberapa penelitian menyatakan fitoestrogen dapat membahayakan kesehatan reproduksi, sebagian besar penelitian ini telah dilakukan pada model hewan, dan penelitian pada manusia yang kuat masih kurang.
- Kanker payudara. Penelitian terbatas menghubungkan fitoestrogen dengan peningkatan risiko kanker payudara. Namun, beberapa penelitian telah mengamati yang sebaliknya - bahwa asupan fitoestrogen yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko.
- Efek pada hormon reproduksi pria. Berlawanan dengan kepercayaan populer, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan fitoestrogen tidak berpengaruh pada hormon seks pria pada manusia.
- Fungsi tiroid menurun. Beberapa penelitian mengaitkan asupan isoflavon kedelai dengan penurunan produksi hormon tiroid. Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa yang sehat tidak menemukan efek yang signifikan.
Meskipun ada bukti lemah dari penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa fitoestrogen mungkin terkait dengan komplikasi ini, banyak penelitian pada manusia belum menemukan bukti ini.
Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk kadar kolesterol yang lebih rendah, gejala menopause yang lebih baik, dan penurunan risiko osteoporosis dan kanker payudara.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan telah mengidentifikasi potensi risiko kesehatan yang terkait dengan asupan fitoestrogen, tetapi penelitian manusia yang kuat masih kurang. Sebaliknya, banyak penelitian telah menghubungkan asupan fitoestrogen dengan berbagai manfaat kesehatan dan efek perlindungan.
Ringkasan
Fitoestrogen ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati.
Untuk meningkatkan asupan fitoestrogen Anda, cobalah memasukkan beberapa makanan bergizi dan lezat yang tercantum dalam artikel ini ke dalam diet Anda.
Dalam kebanyakan kasus, manfaat memasukkan makanan kaya fitoestrogen ini ke dalam diet Anda lebih besar daripada potensi risiko kesehatan apa pun.
