Kedelai atau kacang kedelai (Glycine max) adalah jenis kacang-kacangan asli Asia Timur.
Mereka adalah komponen penting dari diet Asia dan telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Hari ini, mereka terutama tumbuh di Asia dan Amerika Selatan dan Utara.
Di Asia, kedelai sering dimakan utuh, tetapi produk kedelai yang diproses lebih lanjut jauh lebih umum di negara-negara Barat.
Tersedia berbagai produk kedelai, antara lain tepung kedelai, protein kedelai, tahu, susu kedelai, kecap, dan minyak kedelai.
Kedelai mengandung antioksidan dan fitonutrien yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, kekhawatiran telah dikemukakan tentang potensi efek samping.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kedelai.
Fakta nutrisi kedelai
Kedelai terutama terdiri dari protein tetapi juga mengandung jumlah karbohidrat dan lemak yang baik.
Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kedelai rebus adalah:
- Kalori: 173
- Air: 63%
- protein: 16,6 gram
- Karbohidrat: 9,9 gram
- Gula: 3 gram
- Serat: 6 gram
- Gemuk: 9 gram
Protein
Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik.
Kandungan protein kedelai adalah 36-56% dari berat kering.
Satu cangkir (172 gram) kedelai rebus mengandung sekitar 29 gram protein.
Nilai gizi protein kedelai baik, meskipun kualitasnya tidak setinggi protein hewani.
Jenis protein utama dalam kedelai adalah glisinin dan konglisinin, yang membentuk sekitar 80% dari total kandungan protein. Protein ini dapat memicu reaksi alergi pada beberapa orang.
Konsumsi protein kedelai telah dikaitkan dengan sedikit penurunan kadar kolesterol.
Gemuk
- Jenuh: 1,3 gram
- tak jenuh tunggal: 1,98 gram
- tak jenuh ganda: 5,06 gram
- Omega 3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Kedelai diklasifikasikan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kedelai.
Kandungan lemaknya kira-kira 18% dari berat kering — terutama asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sedikit lemak jenuh.
Jenis lemak utama dalam kedelai adalah asam linoleat, terhitung sekitar 50% dari total kandungan lemak.
Karbohidrat
Karena rendah karbohidrat, kedelai utuh sangat rendah pada indeks glikemik (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.
GI rendah ini membuat kedelai cocok untuk penderita diabetes.
Serat
Kedelai mengandung cukup banyak serat larut dan tidak larut.
Serat yang tidak larut terutama alfa-galaktosida, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif.
Alpha-galactosides termasuk dalam kelas serat yang disebut FODMAPs, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
Meskipun menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, serat larut dalam kedelai umumnya dianggap sehat.
Mereka difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, yang mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Ringkasan: Kedelai adalah sumber protein dan lemak nabati yang sangat kaya. Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi baik untuk kesehatan usus Anda.
Vitamin dan mineral kedelai
Kedelai adalah sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral, termasuk:
- molibdenum. Kedelai kaya akan molibdenum, elemen penting yang terutama ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang ditemukan dalam kacang-kacangan dikenal sebagai phylloquinone. Ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah.
- folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9, folat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh Anda dan dianggap sangat penting selama kehamilan.
- Tembaga. Asupan makanan tembaga sering rendah pada populasi Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.
- mangan. Sebuah elemen yang ditemukan di sebagian besar makanan dan air minum. Mangan diserap dengan buruk dari kedelai karena kandungan asam fitatnya yang tinggi.
- Fosfor. Kedelai adalah sumber fosfor yang baik, mineral penting yang berlimpah dalam makanan Barat.
- Tiamin. Juga dikenal sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.
Ringkasan: Kedelai adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosfor, dan tiamin.
Senyawa tanaman kedelai lainnya
Kedelai kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif, termasuk:
Disarankan untuk Anda: Kacang tanah: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
- isoflavon. Keluarga polifenol antioksidan, isoflavon memiliki berbagai efek kesehatan.
- asam fitat. Ditemukan di semua biji tanaman, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi. Kadar asam ini dapat dikurangi dengan merebus, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
- Saponin. Salah satu kelas utama senyawa tanaman dalam kedelai, saponin telah ditemukan untuk mengurangi kolesterol pada hewan.
Isoflavon
Kedelai mengandung jumlah isoflavon yang lebih tinggi daripada makanan umum lainnya.
Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita estrogen. Mereka termasuk dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tumbuhan).
Jenis utama isoflavon dalam kedelai adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glisitin (10%).
Beberapa orang memiliki jenis bakteri usus khusus yang dapat mengubah daidzein menjadi equol, zat yang dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang menguntungkan dari kedelai.
Orang yang tubuhnya bisa menghasilkan equol diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari konsumsi kedelai daripada mereka yang tubuhnya tidak bisa.
Persentase produsen equol lebih tinggi di populasi Asia dan di antara vegetarian daripada di populasi Barat secara umum.
Ringkasan: Kedelai merupakan sumber yang kaya dari berbagai senyawa tanaman bioaktif, termasuk isoflavon, saponin, dan asam fitat. Isoflavon khususnya meniru estrogen dan bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan kedelai.
Manfaat kedelai untuk kesehatan
Seperti kebanyakan makanan utuh, kedelai memiliki beberapa efek kesehatan yang bermanfaat.
Kedelai dapat mengurangi risiko kanker
Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di masyarakat modern.
Makan produk kedelai terkait dengan peningkatan jaringan payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko kanker payudara.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis sains dari edamame
Namun, sebagian besar studi observasional menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara.
Studi juga menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker prostat pada pria.
Beberapa senyawa kedelai — termasuk isoflavon dan lunasin — mungkin bertanggung jawab atas potensi efek pencegahan kanker.
Paparan isoflavon di awal kehidupan mungkin sangat protektif terhadap kanker payudara di kemudian hari.
Perlu diingat bahwa bukti ini terbatas pada studi observasional, yang menunjukkan hubungan antara konsumsi kedelai dan pencegahan kanker - tetapi tidak membuktikan sebab-akibat.
Kedelai dapat meringankan gejala menopause
Menopause adalah periode dalam kehidupan seorang wanita ketika menstruasi berhenti.
Ini sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berkeringat, hot flashes, dan perubahan suasana hati - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.
Menariknya, wanita Asia — terutama wanita Jepang — cenderung tidak mengalami gejala menopause dibandingkan wanita Barat.
Kebiasaan diet, seperti konsumsi makanan kedelai yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbedaan ini.
Studi menunjukkan bahwa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai, dapat meringankan gejala ini.
Produk kedelai tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai tampaknya hanya efektif pada apa yang disebut produsen equol - mereka yang memiliki sejenis bakteri usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi equol.
Equol mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan kedelai.
Asupan harian 135 mg isoflavon selama 1 minggu — setara dengan 2,4 ons (68 gram) kedelai per hari — mengurangi gejala menopause hanya pada produsen equol.
Sementara terapi hormonal secara tradisional telah digunakan sebagai pengobatan untuk gejala menopause, suplemen isoflavon banyak digunakan saat ini.
Kedelai dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang
Osteoporosis ditandai dengan berkurangnya kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua.
Konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopause.
Efek menguntungkan ini tampaknya disebabkan oleh isoflavon.
Ringkasan: Kedelai mengandung senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat. Terlebih lagi, kacang-kacangan ini dapat meredakan gejala menopause dan mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.
Kekhawatiran dan efek samping kedelai
Meskipun kedelai memiliki beberapa manfaat kesehatan, beberapa individu perlu membatasi konsumsi produk kedelai – atau menghindarinya sama sekali.
Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Kedelai dapat menyebabkan fungsi tiroid ditekan
Asupan produk kedelai yang tinggi dapat menekan fungsi tiroid pada beberapa orang dan berkontribusi pada hipotiroidisme - suatu kondisi yang ditandai dengan produksi hormon tiroid yang rendah.
Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengontrol laju pengeluaran energi tubuh Anda.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat menekan pembentukan hormon tiroid.
Satu studi pada 37 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa makan 1 ons (30 gram) kedelai setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang tertekan.
Gejalanya termasuk ketidaknyamanan, kantuk, sembelit, dan pembesaran tiroid – yang semuanya menghilang setelah penelitian berakhir.
Studi lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan menemukan bahwa mengonsumsi 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta.
Jumlah isoflavon yang dikonsumsi agak kecil — setara dengan makan 0,3 ons (8 gram) kedelai per hari.
Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa yang sehat belum menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kedelai dan perubahan fungsi tiroid.
Sebuah analisis dari 14 studi mencatat tidak ada efek samping yang signifikan dari konsumsi kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat, sedangkan bayi yang lahir dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko.
Singkatnya, konsumsi produk kedelai atau suplemen isoflavon secara teratur dapat menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutama mereka yang memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif.
Perut kembung dan diare
Seperti kebanyakan kacang lainnya, kedelai mengandung serat yang tidak larut, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif.
Meski tidak sehat, efek samping ini bisa jadi tidak menyenangkan.
Milik kelas serat yang disebut FODMAPs, serat raffinose dan stachyose dapat memperburuk gejala IBS, gangguan pencernaan yang umum.
Jika Anda menderita IBS, menghindari atau membatasi konsumsi kedelai mungkin merupakan ide yang bagus.
Alergi kedelai
Alergi makanan adalah kondisi umum yang disebabkan oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap komponen tertentu dalam makanan.
Alergi kedelai dipicu oleh protein kedelai — glisinin dan konglisinin — yang ditemukan di sebagian besar produk kedelai.
Meskipun kedelai adalah salah satu makanan alergi yang paling umum, alergi kedelai relatif jarang terjadi pada anak-anak dan orang dewasa.
Ringkasan: Pada beberapa orang, produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid, menyebabkan perut kembung dan diare, dan menyebabkan reaksi alergi.
Ringkasan
Kedelai tinggi protein dan sumber karbohidrat dan lemak yang layak.
Mereka adalah sumber yang kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat, seperti isoflavon.
Untuk alasan ini, asupan kedelai secara teratur dapat meringankan gejala menopause dan mengurangi risiko kanker prostat dan payudara.
Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan.
