Le soja est l’une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes du monde.
Ils sont transformés en divers produits alimentaires, comme les protéines de soja, le tofu, l’huile de soja, la sauce soja, le miso, le natto et le tempeh.
Les graines de soja sont également consommées entières, notamment sous la forme de graines de soja immatures connues sous le nom d’edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l’edamame a gagné en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé en tant que snack.
Cet article énumère les principaux avantages de l’edamame pour la santé fondés sur des données scientifiques.
Table des matières
Qu’est-ce que l’edamame?
Les fèves d’edamame sont des fèves de soja entières et immatures, parfois appelées fèves de soja de type végétal.
Elles sont vertes et leur couleur diffère de celle du soja ordinaire, qui est généralement brun clair, beige ou havane.
Calories d’Edamame
Une tasse (160 grammes) d’edamame cuit contient 224 calories. Cela représente environ 7 à 11 % de l’apport calorique quotidien recommandé pour un adulte, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité.
Où acheter l’edamame
Les fèves d’edamame sont souvent vendues alors qu’elles sont encore enfermées dans leurs gousses, qui ne sont pas destinées à être mangées. Tu peux aussi acheter des edamames décortiqués, sans les cosses.
Mst edamame est vendu congelé. En général, tu peux facilement chauffer les haricots en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les faisant frire à la poêle ou en les passant au micro-ondes pendant quelques minutes.
Comment préparer l’edamame
Traditionnellement, elle est préparée avec une pincée de sel et ajoutée aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou simplement mangée seule en guise d’en-cas.
L’edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Tu peux le trouver dans la plupart des grands supermarchés, généralement dans le rayon des légumes surgelés. La plupart des magasins de produits diététiques le proposent également.
Mais l’edamame est-il sain ? La réponse peut dépendre de la personne à qui tu demandes.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger régulièrement du soja, notamment parce qu’il peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, la plupart des études ont montré que même des doses très élevées de soja ne semblent pas avoir un impact significatif sur la fonction thyroïdienne, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires….
Néanmoins, malgré ces préoccupations, l’edamame et le soja peuvent aussi avoir plusieurs avantages pour la santé. Voici les 8 principaux.
Avantages pour la santé de l’edamame
Voici 8 façons impressionnantes dont l’edamame peut être bénéfique pour ta santé.:
1. L’edamame est riche en vitamines et minéraux
L’edamame contient des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.
La liste ci-dessous indique les niveaux de certains des principaux nutriments dans une tasse (160 grammes) d’edamame cuit.
- Eau (g): 113
- Calories: 224
- Protéines: 37% des apports journaliers recommandés
- Lipide total (g): 12,1
- Granulocytes (g): 13,8
- Fibre (g): 8
- Sucres (g): 3,38
- Calcium: 10% de l’apport journalier recommandé
- Fer: 20% de l’apport quotidien recommandé.
- Magnésium: 25% de l’apport journalier recommandé
- Phosphore: 26% de l’apport quotidien recommandé.
- Potassium: 19% de l’apport quotidien recommandé.
- Folate: 115% de l’apport journalier recommandé
- Vitamine K1: 56% de l’apport quotidien recommandé
- Thiamine: 20% de l’apport journalier recommandé
- Riboflavine: 14% des apports journaliers recommandés
- Cuivre: 27% de l’apport quotidien recommandé.
L’edamame contient beaucoup plus de vitamine K et de folate que le soja mature.
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Si tu manges une tasse entière (160 grammes), tu obtiendras environ 56% de l’apport journalier recommandé en vitamine K et plus de 100% en folates.
Résumé: L’edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine K et en folate.
2. L’edamame peut réduire le cholestérol
Des études d’observation ont établi un lien entre des taux de cholestérol anormalement élevés et un risque accru de maladie cardiaque.
Une revue a conclu que les personnes qui mangeaient en moyenne 25 grammes de protéines de soja par jour avaient une réduction du cholestérol à lipoprotéines de basse densité d’environ 3-4.%.
Il n’est pas clair si ces changements faibles ou modestes dans les taux de cholestérol se traduisent par un risque plus faible de maladie cardiaque.
Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) approuve les allégations de santé pour les protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques.
En plus d’être une source décente de protéines de soja, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses, notamment le cholestérol et les triglycérides.
Summary: L’edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent réduire le taux de cholestérol circulant. Cependant, on ne sait pas si la consommation d’edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.
3. L’edamame peut favoriser une régulation saine de la glycémie
Les personnes qui mangent régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, peuvent avoir un risque accru de maladies chroniques.
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En effet, une alimentation riche en glucides à digestion rapide entraîne des taux de glycémie élevés après les repas et une mauvaise régulation de la glycémie, ce qui pourrait augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète de type 2.
Comme les autres haricots, l’edamame n’augmente pas excessivement le taux de sucre dans le sang.
Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il est également très bas sur l’indice glycémique, qui mesure la mesure dans laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
L’edamame convient donc aux personnes atteintes de diabète.
Résumé: L’edamame est faible sur l’indice glycémique, il convient donc aux personnes atteintes de diabète de type 2.
4. L’edamame est riche en protéines
Consommer suffisamment de protéines est crucial pour une santé optimale.
Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments animaux riches en protéines peuvent avoir besoin de faire particulièrement attention à ce qu’ils mangent quotidiennement.
L’une des préoccupations est la teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments végétaux. Cependant, il y a quelques exceptions.
Par exemple, les haricots font partie des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Une tasse (160 grammes) d’edamame cuit fournit environ 18,4 grammes de protéines.
De plus, les graines de soja sont une source de protéines complètes. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.
Summary: L’edamame contient environ 18,4 grammes de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C’est aussi une source de protéines de qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels.
5. L’edamame peut réduire le risque de cancer du sein dans certaines populations.
Le soja est riche en composés végétaux connus sous le nom d’isoflavones.
Les isoflavones ressemblent à l’hormone sexuelle œstrogène et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur des cellules dans tout le corps.
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Comme on pense que l’œstrogène favorise certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs pensent que la consommation de grandes quantités de soja et d’isoflavones peut être risquée.
Plusieurs études d’observation ont associé une consommation élevée de produits de soja ou d’isoflavones à un risque potentiellement accru de cancer du sein.
Pourtant, la plupart des études similaires axées sur les personnes en Asie suggèrent qu’une consommation élevée de soja et de produits à base de soja peut réduire légèrement le risque de cancer du sein….
Ils indiquent également qu’une consommation élevée d’aliments riches en isoflavones au début de la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie.
Les régimes asiatiques traditionnels ont tendance à contenir davantage d’aliments à base de soja peu transformés comme le tofu, le tempeh, le miso et le lait de soja, tandis que les régimes occidentaux se penchent sur les substituts de viande à base de soja ou les produits carnés avec des protéines de soja ajoutées.
Une étude a montré qu’en raison de la consommation plus fréquente d’aliments à base de soja, les personnes âgées au Japon ont un apport quotidien moyen en isoflavones de 30 à 50 mg, alors que les personnes des États-Unis et d’Europe ont moins de 3 mg par jour.
Des études contrôlées à plus long terme dans diverses populations sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Des études d’observation dans les populations asiatiques suggèrent que les aliments à base de soja comme l’edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d’accord.
6. L’edamame peut réduire les symptômes de la ménopause
La ménopause est l’étape de la vie d’une personne où les menstruations cessent.
Ce processus naturel est souvent associé à des symptômes qui peuvent être difficiles, comme des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur et des sueurs.
Des études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent légèrement réduire ces symptômes pendant la ménopause.
Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Pour bénéficier de ces avantages, la recherche montre que les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales.
Certains types de bactéries peuvent convertir les isoflavones en équol, un composé que l’on croit responsable de nombreux bienfaits du soja pour la santé. Les personnes possédant ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelées “producteurs d’équol”.”
Les producteurs d’équol sont significativement plus fréquents parmi les populations asiatiques que les populations occidentales.
Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de ressentir des symptômes liés à la ménopause, par rapport aux femmes des pays occidentaux. La consommation élevée de soja et de produits à base de soja dans les régimes alimentaires asiatiques pourrait jouer un rôle.
Néanmoins, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes. Plusieurs études n’ont pas pu détecter d’effets significatifs ou cliniquement pertinents des produits de soja sur les symptômes de la ménopause.
Pourtant, ces études n’ont pas fait de distinction entre les participants qui étaient producteurs d’équol et ceux qui ne l’étaient pas, ce qui peut expliquer l’absence de résultats significatifs.
Summary: Plusieurs études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, les preuves sont incohérentes.
7. L’edamame peut réduire le risque de cancer de la prostate.
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez les hommes. Environ 13 hommes sur 100 aux États-Unis développeront un cancer de la prostate à un moment donné de leur vie.
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Des études indiquent que les aliments à base de soja, comme l’edamame, ne sont pas seulement bénéfiques pour les femmes. Ils pourraient aussi protéger du cancer chez les hommes.
Plusieurs études d’observation montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque réduit de cancer de la prostate.
Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Des preuves suggèrent que la consommation de produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais d’autres études sont nécessaires.
8. L’edamame pourrait réduire la perte osseuse
L’ostéoporose, ou perte osseuse, est une affection marquée par des os fragiles et cassants qui présentent un risque accru de se briser. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.
Quelques études ont révélé que la consommation régulière de produits à base de protéines de soja et de suppléments de soja à haute dose, qui sont riches en isoflavones, peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées et post-ménopausées.
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas exactement dans quelle mesure il affecte la santé des os.
Summary: Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d’âge moyen et plus âgées. Bien que l’edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.
Résumé
L’edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui peut être une excellente option de collation faible en calories.
Cependant, aucune étude n’a examiné les effets de l’edamame sur la santé directement.
Une grande partie de la recherche est basée sur des composants isolés du soja, et il est souvent difficile de savoir si les aliments complets à base de soja présentent des avantages similaires.
Bien que les preuves soient encourageantes, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les avantages de l’edamame.
