Sojabonen zijn een van ’s werelds populairste en meest veelzijdige voedingsgewassen.
Ze worden verwerkt tot een verscheidenheid van voedingsmiddelen, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto, en tempeh.
Sojabonen worden ook in hun geheel gegeten, onder meer in de vorm van onrijpe sojabonen die edamame genoemd worden. Traditioneel gegeten in Azië, heeft edamame aan populariteit gewonnen in westerse landen, waar het meestal als tussendoortje gegeten wordt.
Dit artikel somt de belangrijkste wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame op.
Wat is edamame?
Edamame bonen zijn hele, onrijpe sojabonen die soms groentetype sojabonen genoemd worden.
Ze zijn groen en verschillen in kleur van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, tanig of beige zijn.
Edamame calorieën
Een kop (160 gram) gekookte edamame bevat 224 calorieën. Dit is goed voor ruwweg 7-11% van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor een volwassene, afhankelijk van leeftijd, geslacht, en activiteitsniveau.
Waar kun je edamame kopen?
Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog omhuld zijn in hun peulen, die niet bedoeld zijn om gegeten te worden. Je kunt ook gepelde edamame kopen, zonder de peulen.
De meeste edamame wordt diepgevroren verkocht. Over het algemeen kun je de bonen gemakkelijk opwarmen door ze te koken, te stomen, in de pan te bakken, of ze een paar minuten in de magnetron te doen.
Hoe edamame bereiden
Traditioneel wordt het bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades, en noedelgerechten, of gewoon alleen gegeten als tussendoortje.
Edamame wordt geserveerd in sushibars en in veel Chinese en Japanse restaurants. Je vindt het in de meeste grote supermarkten, meestal in de diepvriesgroente afdeling. De meeste natuurvoedingswinkels hebben het ook.
Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen van aan wie je het vraagt.
Sojavoedingsmiddelen zijn omstreden. Sommige mensen vermijden het regelmatig eten van sojabonen, deels omdat ze de schildklierfunctie kunnen verstoren. De meeste studies hebben echter aangetoond dat zelfs zeer hoge doses soja geen grote invloed lijken te hebben op de schildklierfunctie, maar meer onderzoek is nodig.
Toch kunnen edamame en sojabonen, ondanks deze bezwaren, ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder staan de top 8.
Edamame gezondheidsvoordelen
Hier zijn 8 indrukwekkende manieren waarop edamame je gezondheid ten goede kan komen:
1. Edamame is rijk aan vitaminen en mineralen
Edamame bevat grote hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, en ook vezels.
De onderstaande lijst toont de gehaltes van enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in een kop (160 gram) gekookte edamame.
- Water (g): 113
- Calorieën: 224
- Eiwit: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Totaal vetgehalte (g): 12,1
- Koolhydraten (g): 13,8
- Vezel (g): 8
- Suikers (g): 3.38
- Calcium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Folaat: 115% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K1: 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen.
Als je een hele kop (160 gram) eet, krijg je ongeveer 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur.
Voorgesteld voor u: Soja: goed of slecht?
Samenvatting: Edamame is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine K en foliumzuur.
2. Edamame kan het cholesterol verlagen
Observationele studies hebben een verband gelegd tussen abnormaal hoge cholesterolgehaltes en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Een overzichtsstudie concludeerde dat mensen die gemiddeld 25 gram soja-eiwit per dag aten een verlaging van het lage-densiteit lipoproteïne cholesterol met ongeveer 3-4 hadden%.
Het is onduidelijk of deze kleine tot bescheiden veranderingen in het cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hart- en vaatziekten.
Ondanks deze onzekerheden keurt de Food and Drug Administration (FDA) gezondheidsclaims voor soja-eiwit bij de preventie van hartziekten goed.
Behalve een behoorlijke bron van soja-eiwit is edamame rijk aan gezonde vezels, antioxidanten, en vitamine K.
Deze plantaardige verbindingen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen en het bloedlipidenprofiel verbeteren, een maat voor vetten waaronder cholesterol en triglyceriden.
Samenvatting: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten, en vezels die het circulerende cholesterolgehalte kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van edamame enig effect heeft op het risico van hartziekten.
3. Edamame kan een gezonde bloedsuikerregulatie bevorderen
Wie regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten eet, zoals suiker, kan een verhoogd risico op chronische ziekten hebben.
Dit komt omdat een dieet met veel snel verteerde koolhydraten leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel na de maaltijd en een slechte bloedsuikerregulatie, wat het risico op het ontstaan van gezondheidsaandoeningen als diabetes type 2 kan verhogen.
Net als andere bonen verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet buitensporig.
Het is laag in koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het meet ook heel laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes.
Samenvatting: Edamame staat laag op de glycemische index, en is dus geschikt voor mensen met diabetes type 2.
4. Edamame is hoog in eiwitten
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Veganisten en mensen die zelden dierlijk voedsel met veel proteïnen eten, moeten misschien extra aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.
Een punt van zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn echter een paar uitzonderingen.
Bonen behoren bijvoorbeeld tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.
Een kop (160 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,4 gram eiwit.
Bovendien zijn sojabonen een hele eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten leveren ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Samenvatting: Edamame bevat ongeveer 18,4 gram eiwit, wat een behoorlijke hoeveelheid is voor plantaardig voedsel. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron, die alle essentiële aminozuren levert.
5. Edamame kan bij sommige bevolkingsgroepen het risico op borstkanker verminderen
Sojabonen zijn hoog in plantaardige verbindingen die bekend staan als isoflavonen.
Isoflavonen lijken op het geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zich zwak binden aan zijn receptoren, die zich op cellen in het hele lichaam bevinden.
Omdat men denkt dat oestrogeen bepaalde soorten kanker, zoals borstkanker, bevordert, denken sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.
Verschillende observationele studies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen in verband gebracht met een mogelijk verhoogd risico op borstkanker.
Toch suggereren de meeste soortgelijke studies gericht op mensen in Azië dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker licht kan verminderen.
Ze wijzen er ook op dat een hoge inname van isoflavon-rijke voedingsmiddelen op jonge leeftijd bescherming kan bieden tegen borstkanker op latere leeftijd.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen
Traditionele Aziatische diëten bevatten over het algemeen meer minimaal bewerkte sojavoedingsmiddelen zoals tofu, tempeh, miso en sojamelk, terwijl westerse diëten meer neigen naar vleesalternatieven op basis van soja of vleeswaren met toegevoegd soja-eiwit.
Een studie toonde aan dat door de frequentere consumptie van sojavoedingsmiddelen oudere mensen in Japan een gemiddelde dagelijkse inname van isoflavonen hebben van 30-50 mg, terwijl mensen uit de Verenigde Staten en Europa minder dan 3 mg per dag hebben.
Er zijn meer gecontroleerde langetermijnstudies in verschillende bevolkingsgroepen nodig voor er degelijke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Waarnemingsstudies in Aziatische bevolkingsgroepen suggereren dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, het risico op borstkanker kunnen verminderen, maar niet alle studies zijn het daarmee eens.
6. Edamame kan menopauzale symptomen verminderen
De menopauze is het stadium in iemands leven waarin de menstruatie ophoudt.
Dit natuurlijke proces gaat vaak gepaard met symptomen die uitdagend kunnen zijn, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, en zweten.
Studies wijzen uit dat sojabonen en isoflavonen deze symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen.
Maar niet alle vrouwen worden op deze manier door isoflavonen en sojaproducten beïnvloed. Om deze voordelen te ervaren, toont onderzoek aan dat vrouwen de juiste soorten darmbacteriën moeten hebben.
Bepaalde soorten bacteriën kunnen isoflavonen omzetten in equol, een verbinding waarvan men denkt dat ze verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soorten darmbacteriën worden “equol-producenten” genoemd.”
Equolproducenten komen beduidend meer voor bij Aziatische dan bij westerse bevolkingsgroepen.
Dit zou kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder kans hebben op symptomen die met de menopauze te maken hebben, vergeleken met vrouwen in Westerse landen. De hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten in Aziatische diëten zou een rol kunnen spelen.
Toch is het bewijsmateriaal niet helemaal consistent. Verschillende studies hebben geen significante of klinisch relevante effecten van sojaproducten op menopauzale symptomen kunnen ontdekken.
Toch maakten deze studies geen onderscheid tussen deelnemers die equolproducenten waren en deelnemers die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen kan verklaren.
Samenvatting: Verschillende studies suggereren dat het eten van sojavoedingsmiddelen menopauzale symptomen kan verminderen. Het bewijsmateriaal is echter inconsistent.
7. Edamame kan het risico op prostaatkanker verminderen
Prostaatkanker is de op één na meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer 13 op de 100 mannen in de Verenigde Staten zullen op een bepaald moment in hun leven prostaatkanker krijgen.
Studies wijzen uit dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, niet alleen vrouwen ten goede komen. Ze kunnen ook beschermen tegen kanker bij mannen.
Verschillende observationele studies tonen aan dat sojaproducten in verband gebracht worden met een verminderd risico op prostaatkanker.
Toch is er meer onderzoek nodig voor er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten kan beschermen tegen prostaatkanker, maar meer studies zijn nodig.
8. Edamame kan botverlies tegengaan
Osteoporose, of botverlies, is een aandoening die gekenmerkt wordt door broze en breekbare botten die een verhoogd risico lopen te breken. Het komt vooral voor bij oudere mensen.
Enkele studies vonden dat het regelmatig consumeren van soja-eiwitproducten en sojasupplementen in hoge dosering, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose kan verlagen bij zowel menopauzale als postmenopauzale vrouwen.
Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in hoeverre het de botgezondheid beïnvloedt.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Samenvatting: Isoflavonen kunnen beschermen tegen botverlies bij vrouwen van middelbare en oudere leeftijd. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van hele voedingsmiddelen niet noodzakelijk de voordelen van geïsoleerde bestanddelen.
Samenvatting
Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekend caloriearm tussendoortje kan zijn.
Er zijn echter geen studies die de gezondheidseffecten van edamame rechtstreeks onderzocht hebben.
Veel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde sojabestanddelen, en het is vaak onduidelijk of hele sojavoedingsmiddelen vergelijkbare voordelen hebben.
Hoewel het bewijs bemoedigend is, zijn er meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.
