Soija on yksi maailman suosituimmista ja monipuolisimmista ravintokasveista.
Niistä valmistetaan erilaisia elintarvikkeita, kuten soijaproteiinia, tofua, soijaöljyä, soijakastiketta, misoa, nattoa ja tempehiä.
Soijapapuja syödään myös kokonaisina, myös edamame-nimellä tunnettujen kypsymättömien soijapapujen muodossa. Perinteisesti Aasiassa syöty edamame on kasvattanut suosiotaan länsimaissa, joissa sitä syödään yleensä välipalana.
Tässä artikkelissa luetellaan edamamen tärkeimmät tieteellisesti perustellut terveysvaikutukset.
Sisällysluettelo
Mitä edamame on?
Edamame-pavut ovat kokonaisia, epäkypsiä soijapapuja, joita joskus kutsutaan vihanneslajin soijapavuiksi.
Ne ovat vihreitä ja poikkeavat väriltään tavallisista soijapavuista, jotka ovat tyypillisesti vaaleanruskeita, ruskehtavia tai beigejä.
Edamame kaloreita
Yksi kupillinen (160 grammaa) keitettyä edamamea sisältää 224 kaloria. Tämä vastaa noin 7-11 % aikuisen suositellusta päivittäisestä kalorien saannista iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen.
Mistä ostaa edamamea
Edamame-papuja myydään usein vielä siemenkodissaan, joita ei ole tarkoitettu syötäväksi. Voit myös ostaa kuorittua edamamea ilman siemeniä.
Mst edamamea myydään pakastettuna. Yleensä papuja voi helposti lämmittää keittämällä, höyryttämällä, paistamalla pannulla tai mikroaaltouunissa muutaman minuutin ajan.
Edamamen valmistaminen
Perinteisesti se valmistetaan ripauksella suolaa ja lisätään keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin ja nuudeliruokiin tai sitä syödään yksinään välipalana.
Edamamea tarjoillaan sushi-baareissa ja monissa kiinalaisissa ja japanilaisissa ravintoloissa. Sitä löytyy useimmista suurista supermarketeista, yleensä pakastevihannesosastolta. Useimmissa luontaistuotekaupoissa on myös.
Mutta onko edamame terveellistä? Vastaus saattaa riippua siitä, keneltä kysyt.
Soijaruoat ovat kiistanalaisia. Jotkut ihmiset välttävät soijapapujen säännöllistä syömistä osittain siksi, että ne saattavat häiritä kilpirauhasen toimintaa. Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että edes hyvin suurilla soija-annoksilla ei näytä olevan merkittävää vaikutusta kilpirauhasen toimintaan, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Näistä huolenaiheista huolimatta edamamella ja soijapavuilla voi kuitenkin olla myös useita terveyshyötyjä. Alla on lueteltu 8 tärkeintä.
Edamamen terveyshyödyt
Seuraavassa on 8 vaikuttavaa tapaa, joilla edamame voi hyödyttää terveyttäsi.:
1. Edamame sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Edamame sisältää runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.
Alla olevassa luettelossa on esitetty joidenkin tärkeimpien ravintoaineiden pitoisuudet yhdessä kupillisessa (160 grammaa) keitettyä edamamea.
- Vesi (g): 113
- Kaloreita: 224 kpl.
- Proteiini: 37 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kokonaisrasvat (g): 12.1
- Hiilihydraatteja (g): 13.8
- Kuitu (g): 8
- Sokerit (g): 3.38
- Kalsiumia: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Rauta: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 25 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosforia: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalium: 19 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Folaatti: 115 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- K1-vitamiini: 56 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Thiamiini: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Riboflaviini: 14 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kupari: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Edamame sisältää huomattavasti enemmän K-vitamiinia ja folaattia kuin kypsät soijapavut.
Jos syöt kokonaisen kupin (160 grammaa), saat noin 56 % K-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 100 % folaatin saannista.
Ehdotettu sinulle: Soija: Hyvä tai huono?
Yhteenveto: Edamame sisältää runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti K-vitamiinia ja folaattia.
2. Edamame voi alentaa kolesterolia
Havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet epätavallisen korkean kolesterolitason lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Eräässä katsauksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät keskimäärin 25 grammaa soijaproteiinia päivässä, väheni matalan tiheyden lipoproteiinikolesteroli noin 3-4 prosenttia.%.
On epäselvää, johtavatko nämä pienet tai vaatimattomat muutokset kolesterolitasoissa pienempään sydäntautiriskiin.
Näistä epävarmuustekijöistä huolimatta Food and Drug Administration (FDA) hyväksyy terveysväitteet soijaproteiinista sydänsairauksien ehkäisyssä.
Sen lisäksi, että edamame on kunnollinen soijaproteiinin lähde, siinä on runsaasti terveellisiä kuituja, antioksidantteja ja K-vitamiinia.
Nämä kasviyhdisteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa veren lipidiprofiilia, joka tarkoittaa rasvojen, kuten kolesterolin ja triglyseridien, määrää.
Yhteenveto: Edamame sisältää runsaasti proteiinia, antioksidantteja ja kuitua, jotka voivat alentaa verenkierron kolesterolitasoja. On kuitenkin epäselvää, onko edamamen syömisellä vaikutuksia sydänsairauksien riskiin.
3. Edamame voi edistää tervettä verensokerin säätelyä
Niillä, jotka syövät säännöllisesti paljon helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten sokeria, voi olla kohonnut kroonisten sairauksien riski.
Tämä johtuu siitä, että ruokavalio, jossa on paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja, johtaa korkeisiin aterianjälkeisiin verensokeriarvoihin ja huonoon verensokerin säätelyyn, mikä voi lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabeteksen kaltaisiin sairauksiin.
Muiden papujen tavoin edamame ei nosta liikaa verensokeria.
Se sisältää vähän hiilihydraatteja suhteessa proteiiniin ja rasvaan. Sen glykeeminen indeksi on myös hyvin alhainen, mikä kertoo, missä määrin elintarvikkeet nostavat verensokeria.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä papua ja palkokasvia, joita sinun pitäisi kokeilla
Tämän vuoksi edamame sopii diabeetikoille.
Yhteenveto: Edamamen glykeeminen indeksi on alhainen, joten se sopii tyypin 2 diabetesta sairastaville.
4. Edamame sisältää runsaasti proteiinia
Riittävä proteiinin saanti on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.
Vegaanien ja niiden, jotka syövät harvoin proteiinipitoisia eläinperäisiä elintarvikkeita, on ehkä kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä he syövät päivittäin.
Yksi huolenaihe on monien kasvisruokien suhteellisen alhainen proteiinipitoisuus. On kuitenkin muutamia poikkeuksia.
Esimerkiksi pavut ovat parhaita kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Ne ovat monien vegaani- ja kasvisruokavalioiden kulmakivi.
Kupillinen (160 grammaa) keitettyä edamamea sisältää noin 18,4 grammaa proteiinia.
Lisäksi soijapavut ovat kokonainen proteiininlähde. Toisin kuin useimmat kasviproteiinit, ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot.
Yhteenveto: Edamame sisältää noin 18,4 grammaa proteiinia, mikä on kohtuullinen määrä kasvisruoaksi. Se on myös laadukas proteiininlähde, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.
5. Edamame saattaa vähentää rintasyövän riskiä joissakin väestöryhmissä.
Soijapavut sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi.
Isoflavonit muistuttavat sukupuolihormoni estrogeenia ja saattavat sitoutua heikosti sen reseptoreihin, joita on soluissa kaikkialla kehossa.
Koska estrogeenin uskotaan edistävän tiettyjä syöpätyyppejä, kuten rintasyöpää, jotkut tutkijat uskovat, että suurten soijapapumäärien ja isoflavonien nauttiminen voi olla vaarallista.
Useat havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet soijatuotteiden tai isoflavonien runsaan saannin mahdollisesti lisääntyneeseen rintasyöpäriskiin.
Useimmat samankaltaiset Aasiassa asuviin ihmisiin kohdistuneet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että soijapapujen ja soijatuotteiden runsas saanti saattaa hieman vähentää rintasyövän riskiä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeenia
Ne osoittavat myös, että runsas isoflavonipitoisten elintarvikkeiden saanti varhaisessa vaiheessa voi suojata rintasyövältä myöhemmällä iällä.
Perinteiset aasialaiset ruokavaliot sisältävät yleensä enemmän minimaalisesti käsiteltyjä soijaruokia, kuten tofua, tempehiä, misoa ja soijamaitoa, kun taas länsimaiset ruokavaliot nojaavat soijapohjaisiin lihavaihtoehtoihin tai lihavalmisteisiin, joihin on lisätty soijaproteiinia.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että koska japanilaiset iäkkäät ihmiset syövät soijaruokia useammin, heidän keskimääräinen päivittäinen isoflavonien saantinsa on 30-50 mg, kun taas yhdysvaltalaisten ja eurooppalaisten päivittäinen saanti on alle 3 mg.
Tarvitaan lisää pitkäaikaisia kontrolloituja tutkimuksia eri väestöryhmissä, ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Aasialaisissa väestöissä tehdyt havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten edamame, saattavat vähentää rintasyövän riskiä, mutta kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä.
6. Edamame voi vähentää vaihdevuosioireita.
Vaihdevuodet ovat vaihe ihmisen elämässä, kun kuukautiset loppuvat.
Tähän luonnolliseen prosessiin liittyy usein oireita, jotka voivat olla haastavia, kuten kuumia aaltoja, mielialan vaihtelua ja hikoilua.
Tutkimukset osoittavat, että soijapavut ja isoflavonit voivat hieman vähentää näitä oireita vaihdevuosien aikana.
Isoflavonit ja soijatuotteet eivät kuitenkaan vaikuta kaikkiin naisiin tällä tavoin. Jotta naiset voisivat kokea nämä hyödyt, tutkimukset osoittavat, että heillä on oltava oikeanlaiset suolistobakteerit.
Tietyt bakteerityypit voivat muuntaa isoflavonit ekvoliksi, yhdisteeksi, jonka uskotaan olevan vastuussa monista soijapavun terveysvaikutuksista. Ihmisiä, joilla on tällaisia erityyppisiä suolistobakteereja, kutsutaan “ekvolituottajiksi”.”
Equolin tuottajat ovat huomattavasti yleisempiä aasialaisissa kuin länsimaisissa väestöissä.
Tämä voisi selittää, miksi aasialaiset naiset kokevat harvemmin vaihdevuosioireita kuin länsimaissa asuvat naiset. Aasialaisen ruokavalion soijapapujen ja soijatuotteiden suurella kulutuksella saattaa olla merkitystä.
Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin johdonmukaisia. Useissa tutkimuksissa ei ole pystytty havaitsemaan soijatuotteiden merkittäviä tai kliinisesti merkityksellisiä vaikutuksia vaihdevuosioireisiin.
Näissä tutkimuksissa ei kuitenkaan tehty eroa niiden osallistujien välillä, jotka olivat ekvolituottajia, ja niiden välillä, jotka eivät olleet ekvolituottajia, mikä saattaa selittää merkittävien tulosten puuttumisen.
Yhteenveto: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokien syöminen voi vähentää vaihdevuosioireita. Näyttö on kuitenkin epäjohdonmukaista.
7. Edamame voi vähentää eturauhassyövän riskiä.
Eturauhassyöpä on miesten toiseksi yleisin syöpätyyppi. Noin 13 miestä sadasta Yhdysvalloissa sairastuu eturauhassyöpään jossain vaiheessa elämäänsä.
Tutkimukset osoittavat, että soijaruoat, kuten edamame, eivät hyödytä vain naisia. Ne saattavat myös suojata miehiä syövältä.
Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että soijatuotteet liittyvät pienempään eturauhassyövän riskiin.
Tarvitaan kuitenkin vielä lisätutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Todisteet viittaavat siihen, että soijatuotteiden syöminen voi suojata eturauhassyövältä, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan.
8. Edamame saattaa vähentää luukatoa
Osteoporoosi eli luukato on sairaus, jolle on ominaista luiden hauraus ja hauraus, ja luiden murtumisriski on suurentunut. Se on erityisen yleistä iäkkäillä ihmisillä.
Muutamissa tutkimuksissa on todettu, että runsaasti isoflavoneita sisältävien soijaproteiinituotteiden ja suurten annosten soijalisäravinteiden säännöllinen käyttö voi vähentää osteoporoosin riskiä sekä vaihdevuosi- että postmenopausaalisilla naisilla.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Muiden soijatuotteiden tavoin edamame sisältää runsaasti isoflavoneja. On kuitenkin epäselvää, missä määrin se vaikuttaa luuston terveyteen.
Yhteenveto: Isoflavonit saattavat suojata keski-ikäisiä ja iäkkäitä naisia luukadolta. Vaikka edamame sisältää isoflavoneita, kokonaisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät välttämättä vastaa yksittäisten komponenttien hyötyjä.
Yhteenveto
Edamame on maukas ja ravitseva palkokasvi, joka voi olla erinomainen vähäkalorinen välipalavaihtoehto.
Edamamen terveysvaikutuksia ei kuitenkaan ole tutkittu suoraan tutkimuksissa.
Suuri osa tutkimuksista perustuu eristettyihin soijakomponentteihin, ja usein on epäselvää, onko kokonaisilla soijaruokavalioilla samanlaisia hyötyjä.
Vaikka todisteet ovat rohkaisevia, tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin tutkijat voivat tehdä lopullisia päätelmiä edamamen hyödyistä.
