Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungspflanzen der Welt.
Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet, z. B. zu Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasauce, Miso, Natto und Tempeh.
Sojabohnen werden auch im Ganzen gegessen, auch in Form von unreifen Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Edamame wird traditionell in Asien gegessen, hat aber auch in westlichen Ländern an Beliebtheit gewonnen, wo sie in der Regel als Snack gegessen wird.
Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlich fundierten Gesundheitsvorteile von Edamame auf.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Edamame?
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die manchmal auch als Gemüse-Sojabohnen bezeichnet werden.
Sie sind grün und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die typischerweise hellbraun, hellbraun oder beige sind.
Edamame Kalorien
Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Edamame enthält 224 Kalorien. Das entspricht etwa 7-11 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für einen Erwachsenen, je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Wo man Edamame kaufen kann
Edamame-Bohnen werden oft noch in ihren Schoten verkauft, die nicht zum Verzehr gedacht sind. Du kannst auch geschälte Edamame ohne Schoten kaufen.
Die meisten Edamame werden gefroren verkauft. Im Allgemeinen kannst du die Bohnen leicht erhitzen, indem du sie kochst, dünstest, in der Pfanne brätst oder für ein paar Minuten in die Mikrowelle stellst.
Wie man Edamame zubereitet
Traditionell wird er mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach allein als Snack gegessen.
Edamame wird in Sushi-Bars und vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Du findest sie in den meisten großen Supermärkten, meist in der Abteilung für Tiefkühlgemüse. Die meisten Naturkostläden führen sie auch.
Aber ist Edamame gesund? Die Antwort hängt vielleicht davon ab, wen du fragst.
Sojalebensmittel sind umstritten. Manche Menschen vermeiden den regelmäßigen Verzehr von Sojabohnen, unter anderem weil sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Die meisten Studien haben jedoch gezeigt, dass selbst sehr hohe Sojadosen keine nennenswerten Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion zu haben scheinen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Doch trotz dieser Bedenken können Edamame und Sojabohnen auch einige gesundheitliche Vorteile haben. Im Folgenden sind die 8 wichtigsten.
Gesundheitliche Vorteile von Edamame
Hier sind 8 beeindruckende Möglichkeiten, wie Edamame deine Gesundheit fördern kann:
1. Edamame ist reich an Vitaminen und Mineralien
Edamame enthält große Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe.
Die folgende Liste zeigt den Gehalt an einigen der wichtigsten Nährstoffe in einer Tasse (160 Gramm) gekochter Edamame.
- Wasser (g): 113
- Kalorien: 224
- Protein: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Gesamtfett (g): 12,1
- Kohlenhydrate (g): 13,8
- Fasern (g): 8
- Zucker (g): 3,38
- Kalzium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 25% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 19% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 115% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K1: 56% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 27% der empfohlenen Tagesdosis
Edamame enthält deutlich mehr Vitamin K und Folsäure als reife Sojabohnen.
Wenn du eine ganze Tasse (160 Gramm) isst, nimmst du etwa 56 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und mehr als 100 % an Folsäure auf.
Zusammenfassung: Edamame ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, insbesondere an Vitamin K und Folsäure.
2. Edamame kann den Cholesterinspiegel senken
Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen abnorm hohen Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten festgestellt.
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Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Menschen, die durchschnittlich 25 Gramm Sojaprotein pro Tag verzehrten, eine Senkung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins um etwa 3-4%.
Es ist unklar, ob diese kleinen bis bescheidenen Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen.
Trotz dieser Unsicherheiten genehmigt die Food and Drug Administration (FDA) gesundheitsbezogene Angaben für Sojaprotein zur Prävention von Herzerkrankungen.
Edamame ist nicht nur eine gute Quelle für Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K.
Diese Pflanzenstoffe können das Risiko von Herzkrankheiten verringern und das Blutfettprofil verbessern, ein Maß für Fette wie Cholesterin und Triglyceride.
Zusammenfassung: Edamame ist reich an Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von Edamame Auswirkungen auf das Risiko von Herzkrankheiten hat.
3. Edamame kann eine gesunde Blutzuckerregulierung fördern
Wer regelmäßig viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker isst, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten.
Denn eine Ernährung mit einem hohen Anteil an schnell verdauten Kohlenhydraten führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel nach dem Essen und einer schlechten Blutzuckerregulierung, was das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Wie andere Bohnen auch, erhöht Edamame den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig.
Es enthält wenig Kohlenhydrate im Verhältnis zu Eiweiß und Fett. Außerdem hat es einen sehr niedrigen glykämischen Index, der angibt, in welchem Maße Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Das macht Edamame für Menschen mit Diabetes geeignet.
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Zusammenfassung: Edamame hat einen niedrigen glykämischen Index und ist daher für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet.
4. Edamame ist reich an Eiweiß
Ausreichend Eiweiß ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Veganer und Menschen, die selten eiweißreiche tierische Lebensmittel essen, müssen möglicherweise besonders darauf achten, was sie täglich essen.
Eine Sorge ist der relativ geringe Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen.
Bohnen gehören zum Beispiel zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind der Eckpfeiler vieler veganer und vegetarischer Ernährungsweisen.
Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Edamame liefert etwa 18,4 Gramm Protein.
Außerdem sind Sojabohnen eine vollwertige Proteinquelle. Anders als die meisten pflanzlichen Proteine liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Zusammenfassung: Edamame enthält etwa 18,4 Gramm Eiweiß, was für ein pflanzliches Lebensmittel eine ordentliche Menge ist. Außerdem ist es eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert.
5. Edamame kann das Risiko von Brustkrebs in einigen Bevölkerungsgruppen reduzieren
Sojabohnen sind reich an Pflanzenstoffen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone ähneln dem Sexualhormon Östrogen und können schwach an dessen Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden.
Da Östrogen im Verdacht steht, bestimmte Krebsarten, wie z. B. Brustkrebs, zu fördern, glauben einige Forscher, dass der Verzehr großer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein könnte.
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen hohen Konsum von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit einem potenziell erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht.
Die meisten ähnlichen Studien, die sich auf Menschen in Asien konzentrieren, deuten jedoch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko leicht senken kann.
Sie deuten auch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von isoflavonreichen Lebensmitteln in jungen Jahren vor Brustkrebs im späteren Leben schützen kann.
Die traditionelle asiatische Ernährung enthält eher minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch, während die westliche Ernährung eher auf Fleischalternativen auf Sojabasis oder Fleischprodukte mit Sojaproteinzusatz setzt.
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Eine Studie hat gezeigt, dass ältere Menschen in Japan aufgrund des häufigeren Verzehrs von Sojalebensmitteln im Durchschnitt 30-50 mg Isoflavone pro Tag zu sich nehmen, während Menschen in den USA und Europa weniger als 3 mg pro Tag zu sich nehmen.
Es sind weitere kontrollierte Langzeitstudien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Beobachtungsstudien in asiatischen Bevölkerungen deuten darauf hin, dass sojabasierte Lebensmittel wie Edamame das Brustkrebsrisiko senken können, aber nicht alle Studien stimmen dem zu.
6. Edamame kann Wechseljahrsbeschwerden reduzieren
Die Menopause ist die Phase im Leben eines Menschen, in der die Menstruation endet.
Dieser natürliche Prozess ist oft mit Symptomen verbunden, die schwierig sein können, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüche.
Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen und Isoflavone diese Symptome in den Wechseljahren leicht reduzieren können.
Allerdings wirken Isoflavone und Sojaprodukte nicht bei allen Frauen in dieser Weise. Die Forschung zeigt, dass Frauen die richtigen Arten von Darmbakterien haben müssen, um diese Vorteile zu erfahren.
Bestimmte Bakterientypen können Isoflavone in Equol umwandeln, eine Verbindung, die für viele der gesundheitlichen Vorteile der Sojabohne verantwortlich gemacht wird. Menschen mit diesen speziellen Arten von Darmbakterien werden als “Equolproduzenten” bezeichnet.”
Equol-Produzenten sind in der asiatischen Bevölkerung deutlich häufiger anzutreffen als in der westlichen Bevölkerung.
Das könnte erklären, warum asiatische Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern seltener unter Wechseljahrsbeschwerden leiden. Der hohe Konsum von Sojabohnen und Sojaprodukten in der asiatischen Ernährung könnte eine Rolle spielen.
Dennoch ist die Beweislage nicht ganz einheitlich. Mehrere Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Auswirkungen von Sojaprodukten auf Wechseljahrsbeschwerden feststellen.
Diese Studien unterschieden jedoch nicht zwischen Teilnehmern, die Äquolproduzenten waren, und solchen, die es nicht waren, was das Fehlen signifikanter Ergebnisse erklären könnte.
Zusammenfassung: Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Sojaprodukten Wechseljahrsbeschwerden lindern kann. Allerdings ist die Beweislage widersprüchlich.
7. Edamame kann das Risiko von Prostatakrebs verringern
Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Etwa 13 von 100 Männern in den Vereinigten Staaten erkranken irgendwann in ihrem Leben an Prostatakrebs.
Studien deuten darauf hin, dass Sojaprodukte wie Edamame nicht nur für Frauen von Vorteil sind. Sie könnten auch vor Krebs bei Männern schützen.
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden sind.
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann, aber es sind weitere Studien erforderlich.
8. Edamame kann Knochenschwund reduzieren
Osteoporose oder Knochenschwund ist eine Erkrankung, die durch spröde und brüchige Knochen gekennzeichnet ist, die einem erhöhten Bruchrisiko ausgesetzt sind. Sie tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf.
Einige Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaproteinprodukten und hochdosierten Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Osteoporoserisiko sowohl bei Frauen in den Wechseljahren als auch nach den Wechseljahren senken kann.
Wie andere Sojaprodukte auch, ist Edamame reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, inwieweit sie die Knochengesundheit beeinflussen.
Zusammenfassung: Isoflavone können vor Knochenschwund bei Frauen mittleren und höheren Alters schützen. Obwohl Edamame Isoflavone enthält, spiegeln die Wirkungen ganzer Lebensmittel nicht unbedingt die Vorteile isolierter Bestandteile wider.
Zusammenfassung
Edamame ist eine schmackhafte, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine hervorragende kalorienarme Snackoption sein kann.
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Allerdings haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht.
Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen, und es ist oft unklar, ob ganze Sojanahrungsmittel ähnliche Vorteile haben.
Die Ergebnisse sind zwar ermutigend, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher endgültige Schlussfolgerungen über die Vorteile von Edamame ziehen können.
