A szójabab a világ egyik legnépszerűbb és legsokoldalúbb élelmiszernövénye.
Számos élelmiszeripari termékké dolgozzák fel, mint például szójafehérje, tofu, szójaolaj, szójaszósz, miso, natto és tempeh.
A szójababot egészben is fogyasztják, beleértve az edamame néven ismert éretlen szójababot is. A hagyományosan Ázsiában fogyasztott edamame egyre népszerűbb a nyugati országokban, ahol jellemzően snackként fogyasztják.
Ez a cikk az edamame főbb, tudományosan megalapozott egészségügyi előnyeit sorolja fel.
Tartalomjegyzék
Mi az edamame?
Az edamame bab egész, éretlen szójabab, amelyet néha növényi szójababnak is neveznek.
Zöld színűek, és színükben különböznek a hagyományos szójababoktól, amelyek jellemzően világosbarnák, barnásbarnák vagy bézs színűek.
Edamame kalória
Egy csésze (160 gramm) főtt edamame 224 kalóriát tartalmaz. Ez a felnőttek számára ajánlott napi kalóriabevitel nagyjából 7-11%-át teszi ki, életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően.
Hol lehet edamame-t vásárolni
Az edamame babot gyakran még a hüvelybe zárva árulják, amelyet nem fogyasztásra szántak. Vásárolhat héjas edamame-t is, a hüvelyek nélkül.
A legtöbb edamame-ot fagyasztva árulják. Általában a babot könnyen felmelegíthetjük főzéssel, párolással, serpenyőben sütéssel vagy néhány perces mikrózással.
Hogyan kell elkészíteni az edamame-ot
Hagyományosan egy csipetnyi sóval készítik, és levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és tésztaételekhez adják, vagy egyszerűen önmagában fogyasztják, mint egy kis harapnivalót.
Az edamame-ot szusi bárokban, valamint számos kínai és japán étteremben szolgálják fel. A legtöbb nagy szupermarketben megtalálható, jellemzően a fagyasztott zöldségek között. A legtöbb bioboltban is kapható.
De egészséges-e az edamame? A válasz attól függ, kit kérdezel.
A szójatermékek ellentmondásosak. Egyesek kerülik a szójabab rendszeres fogyasztását, részben azért, mert zavarhatja a pajzsmirigy működését. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy még a szója nagyon nagy dózisú fogyasztása sem befolyásolja jelentősen a pajzsmirigy működését, de további kutatásokra van szükség.
Mindezek ellenére az edamame és a szójabab számos egészségügyi előnnyel is járhat. Az alábbiakban a 8 legfontosabb.
Edamame egészségügyi előnyei
Íme 8 lenyűgöző módja annak, hogy az edamame hogyan használ az egészségednek:
1. Az edamame vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
Az edamame nagy mennyiségben tartalmaz számos vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot.
Az alábbi lista néhány fő tápanyagot mutat be egy csésze (160 gramm) főtt edamame-ban.
- Víz (g): 113
- kalória: 224
- Protein: Az ajánlott napi bevitel 37%-a.
- Teljes lipid (g): 12.1
- Szénhidrátok (g): 13.8
- Szálak (g): 8
- Cukrok (g): 3.38
- Kalcium: Az ajánlott napi bevitel 10%-a.
- Vas: Az ajánlott napi bevitel 20%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 25%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 26%-a.
- Kálium: Az ajánlott napi bevitel 19%-a.
- Folát: Az ajánlott napi bevitel 115%-a.
- K1-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 56%-a.
- Thiamin: Az ajánlott napi bevitel 20%-a.
- Riboflavin: Az ajánlott napi bevitel 14%-a.
- Réz: Az ajánlott napi bevitel 27%-a.
Az edamame lényegesen több K-vitamint és folsavat tartalmaz, mint az érett szójabab.
Ha egy egész csészényit (160 gramm) fogyasztasz, akkor a K-vitaminból a napi ajánlott bevitel 56%-át, a folsavból pedig több mint 100%-át kapod meg.
Összefoglaló: Az edamame számos vitaminban és ásványi anyagban, különösen K-vitaminban és folsavban gazdag.
2. Az edamame csökkentheti a koleszterinszintet
Megfigyelési tanulmányok a kórosan magas koleszterinszintet a szívbetegségek fokozott kockázatával hozták összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: Szója: Jó vagy rossz?
Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy azoknál az embereknél, akik naponta átlagosan 25 gramm szójafehérjét fogyasztottak, az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinszint körülbelül 3-4 %-kal csökkent.%.
Nem világos, hogy ezek a kis vagy szerény koleszterinszint-változások a szívbetegség alacsonyabb kockázatát jelentik-e.
E bizonytalanságok ellenére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) jóváhagyja a szójafehérje egészségre vonatkozó állításait a szívbetegségek megelőzésében.
Az edamame amellett, hogy tisztességes szójafehérjeforrás, egészséges rostokban, antioxidánsokban és K-vitaminban gazdag.
Ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és javíthatják a vér lipidprofilját, a zsírok, köztük a koleszterin és a trigliceridek mérőszámát.
Összefoglaló: Az edamame gazdag fehérjében, antioxidánsokban és rostokban, amelyek csökkenthetik a keringő koleszterinszintet. Nem világos azonban, hogy az edamame fogyasztása befolyásolja-e a szívbetegségek kockázatát.
3. Az edamame elősegítheti az egészséges vércukorszint-szabályozást
Azok, akik rendszeresen sok könnyen emészthető szénhidrátot, például cukrot fogyasztanak, fokozottan ki vannak téve a krónikus betegségek kockázatának.
Ennek oka, hogy a gyorsan emésztett szénhidrátokban gazdag étrend magas étkezés utáni vércukorszinthez és rossz vércukorszint-szabályozáshoz vezet, ami növelheti az olyan egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
A többi babhoz hasonlóan az edamame sem emeli túlzottan a vércukorszintet.
Alacsony a szénhidráttartalma a fehérjéhez és a zsírhoz képest. Nagyon alacsony a glikémiás indexe, amely azt méri, hogy az élelmiszerek milyen mértékben emelik a vércukorszintet.
Ez teszi az edamame-ot alkalmassá a cukorbetegek számára.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges bab és hüvelyes, amit ki kell próbálnod
Összefoglaló: Az edamame glikémiás indexe alacsony, így alkalmas a 2-es típusú cukorbetegek számára.
4. Az edamame magas fehérjetartalmú
Az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen az optimális egészséghez.
A vegánoknak és azoknak, akik ritkán fogyasztanak magas fehérjetartalmú állati eredetű élelmiszereket, különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit esznek naponta.
Az egyik aggodalomra ad okot a sok növényi élelmiszer viszonylag alacsony fehérjetartalma. Van azonban néhány kivétel.
A bab például a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Sok vegán és vegetáriánus étrend sarokkövei.
Egy csésze (160 gramm) főtt edamame körülbelül 18,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Emellett a szójabab teljes értékű fehérjeforrás. A legtöbb növényi fehérjével ellentétben a szója az összes esszenciális aminosavat biztosítja, amire a szervezetnek szüksége van.
Összefoglaló: Az edamame körülbelül 18,4 gramm fehérjét tartalmaz, ami növényi tápláléknak megfelelő mennyiség. Emellett minőségi fehérjeforrás, amely az összes esszenciális aminosavat biztosítja.
5. Az edamame csökkentheti a mellrák kockázatát egyes népességcsoportoknál
A szójabab magas az izoflavonok néven ismert növényi vegyületekben.
Az izoflavonok hasonlítanak az ösztrogén nemi hormonhoz, és gyengén kötődhetnek annak receptoraihoz, amelyek az egész testben található sejteken találhatók.
Mivel úgy gondolják, hogy az ösztrogén elősegít bizonyos ráktípusokat, például az emlőrákot, egyes kutatók úgy vélik, hogy a nagy mennyiségű szójabab és izoflavonok fogyasztása kockázatos lehet.
Számos megfigyeléses tanulmány a szójatermékek vagy izoflavonok magas bevitelét összefüggésbe hozta a mellrák potenciálisan megnövekedett kockázatával.
Mégis, a legtöbb hasonló, ázsiai embereken végzett tanulmány azt sugallja, hogy a szójabab és a szójatermékek magas fogyasztása enyhén csökkentheti a mellrák kockázatát.
Arra is utalnak, hogy az izoflavonokban gazdag élelmiszerek korai életkorban történő magas bevitele védelmet nyújthat a későbbi emlőrák ellen.
A hagyományos ázsiai étrend általában több, minimálisan feldolgozott szójaételt tartalmaz, mint például tofut, tempeh-t, misót és szójatejet, míg a nyugati étrend a szójaalapú húsalternatívák vagy a hozzáadott szójafehérjét tartalmazó húskészítmények felé hajlik.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a gyakoribb szójafogyasztás miatt az idősebb japán egyének átlagos napi izoflavon-bevitele 30-50 mg, míg az Egyesült Államokban és Európában élő embereké kevesebb, mint 3 mg naponta.
Az Ön számára javasolt: 11 magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszer
Több hosszú távú, ellenőrzött vizsgálatra van szükség különböző populációkban, mielőtt szilárd következtetéseket lehetne levonni.
Összefoglaló: Ázsiai populációkban végzett megfigyelési tanulmányok arra utalnak, hogy a szójaalapú élelmiszerek, mint például az edamame, csökkenthetik a mellrák kockázatát, de nem minden tanulmány ért egyet ezzel.
6. Az edamame csökkentheti a klimaxos tüneteket
A menopauza az a szakasz az ember életében, amikor a menstruáció véget ér.
Ez a természetes folyamat gyakran olyan tünetekkel jár, amelyek kihívást jelenthetnek, mint a hőhullámok, a hangulatingadozás és az izzadás.
Tanulmányok szerint a szójabab és az izoflavonok enyhén csökkenthetik ezeket a tüneteket a menopauza alatt.
Az izoflavonok és a szójatermékek azonban nem minden nőre hatnak ilyen módon. Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megtapasztalják, a kutatások azt mutatják, hogy a nőknek megfelelő bélbaktériumtípusokkal kell rendelkezniük.
Bizonyos baktériumtípusok képesek az izoflavonokat equollá alakítani, egy olyan vegyületté, amelyről úgy vélik, hogy felelős a szója számos egészségügyi előnyéért. Az ilyen speciális bélbaktériumtípusokkal rendelkező embereket “equoltermelőknek” nevezik.”
Az equoltermelők lényegesen gyakoribbak az ázsiai népességben, mint a nyugati népességben.
Ez magyarázatot adhat arra, hogy az ázsiai nők a nyugati országokban élő nőkhöz képest miért tapasztalják ritkábban a menopauzával kapcsolatos tüneteket. Az ázsiai étrendben a szójabab és a szójatermékek magas fogyasztása szerepet játszhat.
Mindazonáltal a bizonyítékok nem teljesen következetesek. Számos vizsgálat nem tudott kimutatni semmilyen jelentős vagy klinikailag releváns hatást a szójatermékeknek a menopauzális tünetekre.
Ezek a vizsgálatok azonban nem tettek különbséget az equoltermelő és nem equoltermelő résztvevők között, ami magyarázatot adhat a szignifikáns eredmények hiányára.
Összefoglaló: Több tanulmány is arra utal, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentheti a klimaxos tüneteket. A bizonyítékok azonban ellentmondásosak.
7. Az edamame csökkentheti a prosztatarák kockázatát
A prosztatarák a második leggyakoribb daganatos megbetegedés a férfiak körében. Az Egyesült Államokban 100 férfiból körülbelül 13-nál alakul ki prosztatarák életük egy bizonyos pontján.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szójaételek, például az edamame, nem csak a nők számára előnyösek. A férfiaknál is védelmet nyújthatnak a rák ellen.
Számos megfigyeléses vizsgálat azt mutatja, hogy a szójatermékek a prosztatarák kockázatának csökkenésével járnak együtt.
Még mindig több kutatásra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
Összefoglaló: A bizonyítékok arra utalnak, hogy a szójatermékek fogyasztása védelmet nyújthat a prosztatarák ellen, de több vizsgálatra van szükség.
8. Az edamame csökkentheti a csontvesztést
A csontritkulás vagy csontvesztés olyan állapot, amelyet törékeny és törékeny csontok jellemeznek, amelyeknél fokozott a törés kockázata. Különösen gyakori az idősebbeknél.
Néhány tanulmány megállapította, hogy az izoflavonokban gazdag szójafehérje-termékek és nagy dózisú szója-kiegészítők rendszeres fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát mind a menopauzában lévő, mind a posztmenopauzában lévő nőknél.
A többi szójatermékhez hasonlóan az edamame is gazdag izoflavonokban. Mégis, nem világos, hogy milyen mértékben befolyásolja a csontok egészségét.
Összefoglaló: Az izoflavonok védelmet nyújthatnak a középkorú és idősebb nők csontvesztése ellen. Bár az edamame izoflavonokat tartalmaz, a teljes élelmiszerek hatásai nem feltétlenül tükrözik az izolált összetevők előnyeit.
Összefoglaló
Az edamame egy ízletes, tápláló hüvelyes, amely kiváló alacsony kalóriatartalmú snack opció lehet.
Az edamame egészségügyi hatásait azonban egyetlen tanulmány sem vizsgálta közvetlenül.
A kutatások nagy része izolált szójaösszetevőkön alapul, és gyakran nem világos, hogy a teljes szójaételek hasonló előnyökkel rendelkeznek-e.
Bár a bizonyítékok biztatóak, további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy a kutatók végleges következtetéseket vonhassanak le az edamame előnyeiről.
