Sojabönor är en av världens mest populära och mångsidiga livsmedelsgrödor.
De bearbetas till en mängd olika livsmedelsprodukter, t.ex. sojaprotein, tofu, sojaolja, sojasås, miso, natto och tempeh.
Sojabönor kan också ätas hela, även i form av omogna sojabönor som kallas edamame. Edamame, som traditionellt äts i Asien, har blivit populär i västvärlden, där den vanligtvis äts som ett mellanmål.
Den här artikeln listar de viktigaste vetenskapligt baserade hälsofördelarna med edamame.
Innehållsförteckning
Vad är edamame?
Edamamebönor är hela, omogna sojabönor som ibland kallas sojabönor av grönsakstyp.
De är gröna och skiljer sig i färg från vanliga sojabönor, som vanligtvis är ljusbruna, bruna eller beige.
Edamame kalorier
En kopp (160 gram) kokt edamame innehåller 224 kalorier. Detta motsvarar ungefär 7-11 % av det rekommenderade dagliga kaloriintaget för en vuxen, beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
Var kan man köpa edamame?
Edamamebönor säljs ofta i sina kapslar, som inte är avsedda att ätas. Det går också att köpa edamame utan skal, utan baljorna.
Den mesta edamame säljs fryst. I allmänhet kan du enkelt värma bönorna genom att koka, ångkoka, steka i panna eller mikrovågsugga dem i några minuter.
Hur man förbereder edamame
Traditionellt tillagas den med en nypa salt och läggs till i soppor, grytor, sallader och nudelrätter, eller äts helt enkelt ensam som ett mellanmål.
Edamame serveras i sushibarer och på många kinesiska och japanska restauranger. Du kan hitta den i de flesta stora snabbköp, vanligtvis i avdelningen för frysta grönsaker. De flesta hälsokostbutiker har den också.
Men är edamame hälsosamt? Svaret kan bero på vem du frågar.
Sojaprodukter är kontroversiella. Vissa människor undviker att äta sojabönor regelbundet, bland annat för att de kan störa sköldkörtelfunktionen. De flesta studier har dock visat att även mycket höga doser av soja inte verkar ha någon betydande inverkan på sköldkörtelfunktionen, men mer forskning behövs.
Trots dessa farhågor kan edamame och sojabönor också ha flera hälsofördelar. Nedan följer de 8 främsta.
Edamame hälsofördelar
Här är 8 imponerande sätt som edamame kan gynna din hälsa på.:
1. Edamame är rik på vitaminer och mineraler.
Edamame innehåller stora mängder av flera vitaminer och mineraler samt fibrer.
Listan nedan visar halterna av några av de viktigaste näringsämnena i en kopp (160 gram) kokt edamame.
- Vatten (g): 113
- Kalorier: 224
- Protein: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Total lipid (g): 12,1
- Kolhydrater (g): 13,8
- Fiber (g): 8
- Socker (g): 3,38
- Kalcium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 19 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 115 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K1: 56 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Thiamin: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
Edamame innehåller betydligt mer K-vitamin och folat än mogna sojabönor.
Om du äter en hel kopp (160 gram) får du cirka 56 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K och mer än 100 % av folat.
Sammanfattning: Edamame är rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin K och folat.
2. Edamame kan sänka kolesterolet
Observationsstudier har kopplat onormalt höga kolesterolnivåer till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
I en översikt konstaterades att personer som åt i genomsnitt 25 gram sojaprotein per dag hade en minskning av lipoproteinkolesterolet med låg densitet med cirka 3-4 %.%.
Föreslagna för dig: Soja: Bra eller dåligt?
Det är oklart om dessa små eller blygsamma förändringar i kolesterolnivåerna leder till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Trots dessa osäkerheter godkänner Food and Drug Administration (FDA) hälsopåståenden om sojaprotein för att förebygga hjärtsjukdomar.
Förutom att vara en bra källa till sojaprotein är edamame rik på hälsosamma fibrer, antioxidanter och K-vitamin.
Dessa växtföreningar kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodlipidprofilen, ett mått på fetter, inklusive kolesterol och triglycerider.
Sammanfattning: Edamame är rik på protein, antioxidanter och fibrer som kan sänka de cirkulerande kolesterolnivåerna. Det är dock oklart om ätande av edamame har någon effekt på risken för hjärtsjukdom.
3. Edamame kan främja en sund reglering av blodsockret
De som regelbundet äter mycket lättsmälta kolhydrater, t.ex. socker, kan löpa en ökad risk för kroniska sjukdomar.
Detta beror på att en kost med mycket snabbt smälta kolhydrater leder till höga blodsockernivåer efter måltiden och dålig reglering av blodsockret, vilket kan öka risken för att utveckla hälsoproblem som typ 2-diabetes.
Liksom andra bönor höjer edamame inte blodsockret för mycket.
Det är låg halt av kolhydrater i förhållande till protein och fett. Den ligger också mycket lågt på det glykemiska indexet, ett mått på hur mycket livsmedel höjer blodsockernivån.
Detta gör edamame lämplig för personer med diabetes.
Sammanfattning: Edamame ligger lågt på det glykemiska indexet och är därför lämplig för personer med typ 2-diabetes.
4. Edamame innehåller mycket protein
Att få tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa.
Veganer och de som sällan äter animaliska livsmedel med högt proteininnehåll kan behöva vara särskilt uppmärksamma på vad de äter dagligen.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova
Ett problem är det relativt låga proteininnehållet i många vegetabiliska livsmedel. Det finns dock några få undantag.
Bönor är till exempel en av de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är hörnstenen i många veganska och vegetariska dieter.
En kopp (160 gram) kokt edamame ger cirka 18,4 gram protein.
Dessutom är sojabönor en hel proteinkälla. Till skillnad från de flesta växtproteiner innehåller de alla viktiga aminosyror som kroppen behöver.
Sammanfattning: Edamame innehåller cirka 18,4 gram protein, vilket är en hygglig mängd för en växtnäring. Det är också en högkvalitativ proteinkälla som innehåller alla viktiga aminosyror.
5. Edamame kan minska risken för bröstcancer i vissa befolkningsgrupper.
Sojabönor innehåller mycket växtföreningar som kallas isoflavoner.
Isoflavoner liknar könshormonet östrogen och kan binda svagt till dess receptorer, som finns på celler i hela kroppen.
Eftersom östrogen anses främja vissa typer av cancer, till exempel bröstcancer, tror vissa forskare att det kan vara riskabelt att konsumera stora mängder sojabönor och isoflavoner.
Flera observationsstudier har förknippat ett högt intag av sojaprodukter eller isoflavoner med en potentiellt ökad risk för bröstcancer.
Men de flesta liknande studier med fokus på människor i Asien tyder på att ett högt intag av sojabönor och sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer något.
De tyder också på att ett högt intag av isoflavonrika livsmedel tidigt i livet kan skydda mot bröstcancer senare i livet.
Traditionell asiatisk kost tenderar att innehålla mer minimalt bearbetade sojaprodukter som tofu, tempeh, miso och sojamjölk, medan västerländsk kost tenderar att innehålla sojabaserade köttalternativ eller köttprodukter med tillsatt sojaprotein.
En studie visade att äldre personer i Japan på grund av den mer frekventa konsumtionen av sojamat har ett genomsnittligt dagligt isoflavonintag på 30-50 mg, medan personer i USA och Europa har mindre än 3 mg per dag.
Det behövs fler kontrollerade långtidsstudier i olika populationer innan man kan dra några säkra slutsatser.
Sammanfattning: Observationsstudier i asiatiska befolkningar tyder på att sojabaserade livsmedel som edamame kan minska risken för bröstcancer, men alla studier är inte överens.
6. Edamame kan minska klimakteriebesvären
Klimakteriet är det skede i en människas liv då menstruationen upphör.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
Denna naturliga process är ofta förknippad med symtom som kan vara utmanande, t.ex. värmevallningar, humörsvängningar och svettning.
Studier visar att sojabönor och isoflavoner kan minska dessa symtom något under klimakteriet.
Det är dock inte alla kvinnor som påverkas av isoflavoner och sojaprodukter på detta sätt. För att kunna uppleva dessa fördelar visar forskningen att kvinnor måste ha rätt typer av tarmbakterier.
Vissa typer av bakterier kan omvandla isoflavoner till ekvol, en förening som tros vara ansvarig för många av sojabönornas hälsofördelar. Personer med dessa specifika typer av tarmbakterier kallas “equolproducenter”.”
Equolproducenter är betydligt vanligare bland asiatiska befolkningar än bland västerländska.
Detta kan förklara varför asiatiska kvinnor är mindre benägna att uppleva symtom i samband med klimakteriet än kvinnor i västvärlden. Den höga konsumtionen av sojabönor och sojaprodukter i asiatisk kost kan spela en roll.
Bevisen är dock inte helt samstämmiga. Flera studier har inte kunnat påvisa några betydande eller kliniskt relevanta effekter av sojaprodukter på klimakteriebesvär.
I dessa studier gjordes dock ingen skillnad mellan deltagare som producerade ekvol och deltagare som inte gjorde det, vilket kan förklara varför de inte gav några signifikanta resultat.
Sammanfattning: Flera studier tyder på att sojaprodukter kan minska klimakteriebesvären. Bevisen är dock inkonsekventa.
7. Edamame kan minska risken för prostatacancer
Prostatacancer är den näst vanligaste cancerformen hos män. Ungefär 13 av 100 män i USA kommer att utveckla prostatacancer någon gång under sitt liv.
Studier visar att sojaprodukter, som edamame, inte bara gynnar kvinnor. De kan också skydda mot cancer hos män.
Flera observationsstudier visar att sojaprodukter är förknippade med en minskad risk för prostatacancer.
Det behövs dock mer forskning innan man kan dra några starka slutsatser.
Sammanfattning: Det finns bevis för att sojaprodukter kan skydda mot prostatacancer, men fler studier behövs.
8. Edamame kan minska benförlust
Osteoporos, eller benförlust, är ett tillstånd som kännetecknas av sköra och bräckliga ben som löper en ökad risk att gå sönder. Det är särskilt vanligt hos äldre personer.
Några studier har visat att regelbunden konsumtion av sojaproteinprodukter och högdostillskott av soja, som är rika på isoflavoner, kan minska risken för osteoporos hos både kvinnor i och efter klimakteriet.
Liksom andra sojaprodukter är edamame rik på isoflavoner. Det är dock oklart i vilken utsträckning det påverkar benhälsan.
Sammanfattning: Isoflavoner kan skydda mot benförlust hos medelålders och äldre kvinnor. Även om edamame innehåller isoflavoner återspeglar effekterna av hela livsmedel inte nödvändigtvis fördelarna med isolerade komponenter.
Sammanfattning
Edamame är en välsmakande, näringsrik baljväxt som kan vara ett utmärkt mellanmål med låg kalorihalt.
Inga studier har dock undersökt de direkta hälsoeffekterna av edamame.
En stor del av forskningen är baserad på isolerade sojakomponenter, och det är ofta oklart om hela sojaprodukter har liknande fördelar.
Även om bevisen är uppmuntrande behövs fler studier innan forskarna kan dra definitiva slutsatser om fördelarna med edamame.
