Soya fasulyesi, dünyanın en popüler ve çok yönlü gıda ürünlerinden biridir.
Soya proteini, soya peyniri, soya fasulyesi yağı, soya sosu, miso, natto ve tempeh gibi çeşitli gıda ürünlerine işlenirler.
Soya fasulyesi, edamame olarak bilinen olgunlaşmamış soya fasulyesi formunda da dahil olmak üzere bütün olarak yenir. Geleneksel olarak Asya'da yenen edamame, genellikle atıştırmalık olarak yenildiği Batı ülkelerinde popülerlik kazanmıştır.
Bu makale, edamame'in temel bilim temelli sağlık yararlarını listeler.
Edamame nedir?
Edamame fasulyesi, bazen sebze tipi soya fasulyesi olarak adlandırılan bütün, olgunlaşmamış soya fasulyesidir.
Yeşildirler ve tipik olarak açık kahverengi, ten rengi veya bej olan normal soya fasulyelerinden farklıdırlar.
Edamame kalori
Bir fincan (160 gram) pişmiş edamame 224 kalori içerir. Bu, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak bir yetişkin için önerilen günlük kalori alımının kabaca %7-11'ini oluşturur.
Edamame nereden alınır
Edamame çekirdekleri, yenilmeleri amaçlanmayan kabukları içindeyken genellikle satılır. Kabuksuz edamame de satın alabilirsiniz.
Mst edamame dondurulmuş olarak satılmaktadır. Genel olarak, fasulyeleri birkaç dakika kaynatarak, buharda pişirerek, tavada kızartarak veya mikrodalgada pişirerek kolayca ısıtabilirsiniz.
Edamame nasıl hazırlanır
Geleneksel olarak, bir tutam tuzla hazırlanır ve çorbalara, yahnilere, salatalara ve erişte yemeklerine eklenir ya da sadece atıştırmalık olarak yenir.
Edamame, suşi barlarında ve birçok Çin ve Japon restoranında servis edilmektedir. Çoğu büyük süpermarkette, genellikle donmuş sebze bölümünde bulabilirsiniz. Çoğu sağlıklı gıda mağazası da taşır.
Ama edamame sağlıklı mı? Cevap kime sorduğunuza bağlı olabilir.
Soya gıdaları tartışmalıdır. Bazı insanlar, kısmen tiroid fonksiyonuna müdahale edebilecekleri için düzenli olarak soya fasulyesi yemekten kaçınırlar. Bununla birlikte, çoğu çalışma, çok yüksek dozlarda soyanın bile tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, bu endişelere rağmen, edamame ve soya fasulyesinin de çeşitli sağlık yararları olabilir. Aşağıda ilk 8.
Edamame sağlık yararları
İşte edamame'nin sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğinin 8 etkileyici yolu:
1. Edamame vitamin ve mineraller açısından zengindir
Edamame yüksek miktarda çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra lif içerir.
Aşağıdaki liste, bir fincan (160 gram) pişmiş edamame içindeki bazı ana besin maddelerinin seviyelerini göstermektedir.
- Su (g): 113
- kalori: 224
- Protein: Önerilen günlük alımın %37'si
- Toplam lipid (g): 12.1
- Karbonhidratlar (g): 13,8
- lif (g): 8
- Şekerler (g): 3.38
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %10'u
- Ütü: Önerilen günlük alımın %20'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %25'i
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %26'sı
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %19'u
- folat: Önerilen günlük alımın %115'i
- K1 vitamini: Önerilen günlük alımın %56'sı
- tiamin: Önerilen günlük alımın %20'si
- riboflavin: Önerilen günlük alımın %14'ü
- Bakır: Önerilen günlük alımın %27'si
Edamame, olgun soya fasulyesinden önemli ölçüde daha fazla K vitamini ve folat içerir.
Tam bir fincan (160 gram) yerseniz, önerilen günlük K vitamini alımının yaklaşık %56'sını ve folat için %100'den fazlasını alırsınız.
Özet: Edamame, başta K vitamini ve folat olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.
2. Edamame kolesterolü düşürebilir
Gözlemsel çalışmalar, anormal derecede yüksek kolesterol seviyelerini kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bir inceleme, günde ortalama 25 gram soya proteini tüketen kişilerin düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünde yaklaşık 3-4 oranında azalma olduğu sonucuna varmıştır.%.
Sizin için önerilenler: Soya: İyi veya kötü?
Kolesterol seviyelerindeki bu küçük ila orta dereceli değişikliklerin daha düşük bir kalp hastalığı riskine dönüşüp dönüşmediği belirsizdir.
Bu belirsizliklere rağmen, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kalp hastalığının önlenmesinde soya proteini için sağlık iddialarını onayladı.
İyi bir soya proteini kaynağı olmasının yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengindir.
Bu bitki bileşikleri, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol ve trigliseritleri içeren bir yağ ölçüsü olan kan lipid profilini iyileştirebilir.
Özet: Edamame, dolaşımdaki kolesterol seviyelerini düşürebilecek protein, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, edamame yemenin kalp hastalığı riski üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı açık değildir.
3. Edamame sağlıklı kan şekeri düzenlemesini teşvik edebilir
Şeker gibi kolayca sindirilen karbonhidratları düzenli olarak tüketenler, kronik hastalık riskinde artış olabilir.
Bunun nedeni, hızlı sindirilen karbonhidratlarda yüksek bir diyetin, yemek sonrası yüksek kan şekeri seviyelerine ve zayıf kan şekeri düzenlemesine yol açmasıdır, bu da tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarının gelişme riskini artırabilir.
Diğer fasulyeler gibi edamame de kan şekerini aşırı derecede yükseltmez.
Protein ve yağa göre karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca, gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi de çok düşük ölçer.
Bu, edamame'i diyabetli insanlar için uygun hale getirir.
Özet: Edamame'in glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle tip 2 diyabetli kişiler için uygundur.
4. Edamame protein açısından zengindir
Yeterli protein almak optimal sağlık için çok önemlidir.
Veganlar ve yüksek proteinli hayvansal gıdaları nadiren tüketenler, günlük olarak yediklerine özel dikkat göstermeleri gerekebilir.
Bir endişe, birçok bitkisel gıdanın nispeten düşük protein içeriğidir. Ancak, birkaç istisna var.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Örneğin, fasulye en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Birçok vegan ve vejeteryan diyetinin temel taşıdırlar.
Bir fincan (160 gram) pişmiş edamame, yaklaşık 18,4 gram protein sağlar.
Ek olarak, soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır. Çoğu bitki proteininin aksine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlarlar.
Özet: Edamame, bitki besinleri için iyi bir miktar olan yaklaşık 18.4 gram protein içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri sağlayan kaliteli bir protein kaynağıdır.
5. Edamame bazı toplumlarda meme kanseri riskini azaltabilir
Soya fasulyesi, izoflavonlar olarak bilinen bitki bileşiklerinde yüksektir.
İzoflavonlar, seks hormonu östrojene benzer ve vücuttaki hücrelerde bulunan reseptörlerine zayıf bir şekilde bağlanabilir.
Östrojenin meme kanseri gibi belirli kanser türlerini desteklediği düşünüldüğünden, bazı araştırmacılar çok miktarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riskli olabileceğine inanıyor.
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda soya ürünleri veya izoflavon alımını potansiyel olarak artan meme kanseri riski ile ilişkilendirmiştir.
Yine de, Asya'daki insanlara odaklanan benzer çalışmaların çoğu, yüksek soya fasulyesi ve soya ürünleri alımının meme kanseri riskini biraz azaltabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, yaşamın erken dönemlerinde yüksek oranda izoflavon açısından zengin gıdaların alınmasının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiyorlar.
Geleneksel Asya diyetleri tofu, tempeh, miso ve soya sütü gibi daha az işlenmiş soya gıdaları içerirken, Batı diyetleri soya bazlı et alternatiflerine veya soya proteini eklenmiş et ürünlerine yöneliyor.
Bir çalışma, daha sık soya gıda tüketimi nedeniyle, Japonya'daki yaşlı bireylerin günlük ortalama 30-50 mg izoflavon alımına sahip olduğunu, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'dan gelen kişilerin ise günde 3 mg'dan az izoflavon aldığını gösterdi.
Herhangi bir somut sonuca varılmadan önce çeşitli popülasyonlarda daha uzun süreli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Asya popülasyonlarında yapılan gözlemsel araştırmalar, edamame gibi soya bazlı gıdaların meme kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor, ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
6. Edamame menopoz semptomlarını azaltabilir
Menopoz, menstrüasyonun sona erdiği bir kişinin hayatındaki aşamadır.
Bu doğal süreç genellikle sıcak basması, ruh hali değişimleri ve terleme gibi zorlayıcı olabilecek semptomlarla ilişkilendirilir.
Sizin için önerilenler: Fitoöstrojenlerde yüksek 11 gıda
Araştırmalar, soya fasulyesi ve izoflavonların menopoz sırasında bu semptomları biraz azaltabileceğini gösteriyor.
Ancak, tüm kadınlar izoflavonlardan ve soya ürünlerinden bu şekilde etkilenmez. Araştırmalar, bu faydaları deneyimlemek için kadınların doğru tipte bağırsak bakterisine sahip olması gerektiğini gösteriyor.
Bazı bakteri türleri, soya fasulyesinin birçok sağlık yararından sorumlu olduğuna inanılan bir bileşik olan izoflavonları equol'e dönüştürebilir. Bu özel bağırsak bakteri türlerine sahip kişilere "equol üreticileri" denir.”
Equol üreticileri, Asya popülasyonları arasında Batılı popülasyonlara göre önemli ölçüde daha yaygındır.
Bu, Asyalı kadınların neden Batılı ülkelerdeki kadınlara kıyasla menopozla ilgili semptomlar yaşama olasılığının daha düşük olduğunu açıklayabilir. Asya diyetlerinde soya fasulyesi ve soya ürünlerinin yüksek tüketimi bir rol oynayabilir.
Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Birkaç çalışma, soya ürünlerinin menopoz semptomları üzerindeki herhangi bir önemli veya klinik olarak alakalı etkisini tespit edememiştir.
Yine de, bu çalışmalar, equol üreticisi olan ve olmayanlar arasında ayrım yapmamıştır, bu da onların önemli bulguların eksikliğini açıklayabilir.
Özet: Birkaç çalışma, soya gıdaları yemenin menopoz semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Ancak kanıtlar tutarsız.
7. Edamame prostat kanseri riskini azaltabilir
Prostat kanseri erkeklerde en sık görülen ikinci kanser türüdür. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 100 erkekten yaklaşık 13'ü hayatlarının bir noktasında prostat kanseri geliştirecek.
Araştırmalar, edamame gibi soya gıdalarının sadece kadınlara fayda sağlamadığını gösteriyor. Erkeklerde kansere karşı da koruma sağlayabilirler.
Birkaç gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Yine de, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Kanıtlar, soya ürünleri yemenin prostat kanserine karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
8. Edamame Kemik Kaybını Azaltabilir
Osteoporoz veya kemik kaybı, kırılma riski yüksek olan kırılgan ve kırılgan kemiklerle işaretlenmiş bir durumdur. Özellikle yaşlılarda sık görülür.
Birkaç çalışma, düzenli olarak tüketilen soya proteini ürünleri ve izoflavonlar açısından zengin yüksek doz soya takviyelerinin hem menopoz hem de menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceğini buldu.
Diğer soya ürünleri gibi, edamame de izoflavon bakımından zengindir. Yine de, kemik sağlığını ne ölçüde etkilediği belirsizdir.
Özet: İzoflavonlar orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı koruma sağlayabilir. Edamame izoflavonlar içermesine rağmen, bütün gıdaların etkileri, izole bileşenlerin faydalarını mutlaka yansıtmaz.
Özet
Edamame, düşük kalorili mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olabilen lezzetli, besleyici bir baklagildir.
Bununla birlikte, hiçbir çalışma edamame'nin sağlık üzerindeki etkilerini doğrudan incelememiştir.
Araştırmaların çoğu, izole edilmiş soya bileşenlerine dayanmaktadır ve bütün soya gıdalarının benzer faydaları olup olmadığı genellikle belirsizdir.
Kanıtlar cesaret verici olsa da, araştırmacıların edamame'in faydaları hakkında kesin sonuçlara varabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
