Соя - одна из самых популярных и универсальных продовольственных культур в мире.
Их перерабатывают в различные пищевые продукты, такие как соевый белок, тофу, соевое масло, соевый соус, мисо, натто и темпех.
Соевые бобы также едят целиком, в том числе в виде незрелых соевых бобов, известных как эдамаме. Традиционно употребляемый в Азии, эдамаме приобрел популярность в западных странах, где его обычно едят в качестве закуски.
В этой статье перечислены основные научно обоснованные полезные свойства эдамаме для здоровья.
Что такое эдамаме?
Бобы эдамаме - это цельные, незрелые соевые бобы, которые иногда называют соей овощного типа.
Они зеленые и отличаются по цвету от обычных соевых бобов, которые обычно светло-коричневые, загорелые или бежевые.
Калорийность эдамаме
Одна чашка (160 граммов) приготовленного эдамаме содержит 224 калории. Это составляет примерно 7-11% от рекомендуемой суточной нормы калорий для взрослого человека, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Где купить эдамаме
Бобы эдамаме часто продаются в стручках, которые не предназначены для употребления в пищу. Ты также можешь купить эдамаме в оболочке, без стручков.
Мст эдамаме продается в замороженном виде. Как правило, ты можешь легко разогреть бобы, отварив их, приготовив на пару, обжарив на сковороде или в микроволновке в течение нескольких минут.
Как приготовить эдамаме
Традиционно его готовят со щепоткой соли и добавляют в супы, рагу, салаты и блюда из лапши, или просто едят отдельно в качестве закуски.
Эдамаме подают в суши-барах и во многих китайских и японских ресторанах. Ты можешь найти его в большинстве крупных супермаркетов, как правило, в секции замороженных овощей. Большинство магазинов здорового питания также продают его.
Но полезно ли эдамаме для здоровья? Ответ может зависеть от того, кого ты спросишь.
Соевые продукты вызывают много споров. Некоторые люди избегают регулярно есть соевые бобы, отчасти потому, что они могут мешать работе щитовидной железы. Однако большинство исследований показали, что даже очень высокие дозы сои, похоже, не оказывают существенного влияния на функцию щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, несмотря на эти опасения, эдамаме и соевые бобы также могут иметь несколько преимуществ для здоровья. Ниже приведены 8 лучших.
Польза эдамаме для здоровья
Вот 8 впечатляющих способов, как эдамаме может принести пользу твоему здоровью:
1. Эдамаме богат витаминами и минералами
Эдамаме содержит большое количество нескольких витаминов и минералов, а также клетчатку.
В приведенном ниже списке указаны уровни содержания некоторых основных питательных веществ в одной чашке (160 граммов) приготовленного эдамаме.
- Вода (г): 113
- Калории: 224
- Протеин: 37% от рекомендуемого суточного потребления
- Общее количество липидов (г): 12,1
- Углеводы (г): 13,8
- Волокно (г): 8
- Сахара (г): 3,38
- Кальций: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Железо: 20% от рекомендуемого суточного потребления
- Магний: 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 26% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Калий: 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фолаты: 115% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин К1: 56% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Тиамин: 20% от рекомендуемого суточного потребления
- Рибофлавин: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Медь: 27% от рекомендуемого суточного потребления
Эдамаме содержит значительно больше витамина К и фолата, чем зрелые соевые бобы.
Если ты съешь целую чашку (160 граммов), то получишь около 56% рекомендуемой суточной нормы витамина К и более 100% фолатов.
Предлагаем вам: Соя: хорошо или плохо?
Общая информация: Эдамаме богат несколькими витаминами и минералами, особенно витамином К и фолатом.
2. Эдамаме может снизить уровень холестерина
Обсервационные исследования связали аномально высокий уровень холестерина с повышенным риском сердечных заболеваний.
В одном обзоре был сделан вывод, что у людей, которые съедали в среднем 25 граммов соевого белка в день, наблюдалось снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности примерно на 3-4%.
Неясно, переводят ли эти небольшие или скромные изменения в уровне холестерина в более низкий риск сердечных заболеваний.
Несмотря на эти неопределенности, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) одобряет заявления о здоровье соевого белка в профилактике сердечных заболеваний.
Помимо того, что эдамаме является достойным источником соевого белка, он богат полезной клетчаткой, антиоксидантами и витамином K.
Эти растительные соединения могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить липидный профиль крови - показатель содержания жиров, включая холестерин и триглицериды.
Обзор: Эдамаме богата белком, антиоксидантами и клетчаткой, которые могут снижать уровень циркулирующего холестерина. Однако неясно, оказывает ли употребление эдамаме какое-либо влияние на риск сердечных заболеваний.
3. Эдамаме может способствовать здоровому регулированию уровня сахара в крови
Те, кто регулярно употребляет много легкоусвояемых углеводов, таких как сахар, могут иметь повышенный риск развития хронических заболеваний.
Это происходит потому, что диета с высоким содержанием быстро перевариваемых углеводов приводит к высокому уровню сахара в крови после еды и плохой регуляции сахара в крови, что может увеличить риск развития таких состояний здоровья, как диабет 2 типа.
Как и другие бобовые, эдамаме не повышает чрезмерно уровень сахара в крови.
В нём мало углеводов по отношению к белкам и жирам. Он также имеет очень низкий гликемический индекс - показатель того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
Это делает эдамаме подходящим для людей с диабетом.
Общая информация: Эдамаме имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит для людей с диабетом второго типа.
4. Эдамаме содержит большое количество белка
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья.
Веганам и тем, кто редко употребляет высокобелковую животную пищу, возможно, потребуется обратить особое внимание на то, что они едят ежедневно.
Одним из поводов для беспокойства является относительно низкое содержание белка во многих растительных продуктах. Однако есть несколько исключений.
Например, бобы - одни из лучших растительных источников белка. Они являются краеугольным камнем многих веганских и вегетарианских диет.
Чашка (160 грамм) приготовленного эдамаме обеспечивает около 18,4 грамма белка.
Кроме того, соевые бобы - это источник цельного белка. В отличие от большинства растительных белков, они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые твоему организму.
Общая информация: Эдамаме содержит около 18,4 грамма белка, что является приличным количеством для растительной пищи. Кроме того, это качественный источник белка, обеспечивающий всеми незаменимыми аминокислотами.
5. Эдамаме может снизить риск развития рака молочной железы в некоторых популяциях
В соевых бобах много растительных соединений, известных как изофлавоны.
Изофлавоны напоминают половой гормон эстроген и могут слабо связываться с его рецепторами, которые расположены на клетках по всему телу.
Поскольку считается, что эстроген способствует развитию некоторых видов рака, например, рака груди, некоторые исследователи считают, что потребление большого количества сои и изофлавонов может быть рискованным.
Несколько обсервационных исследований связали высокое потребление соевых продуктов или изофлавонов с потенциально повышенным риском развития рака молочной железы.
Тем не менее, большинство аналогичных исследований, сосредоточенных на людях из Азии, говорят о том, что высокое потребление сои и соевых продуктов может несколько снизить риск развития рака груди.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Они также указывают на то, что высокое потребление продуктов, богатых изофлавонами, в раннем возрасте может защитить от рака молочной железы в более позднем возрасте.
Традиционные азиатские диеты, как правило, содержат больше минимально обработанных соевых продуктов, таких как тофу, темпех, мисо и соевое молоко, в то время как западные диеты склоняются к мясным альтернативам на основе сои или мясным продуктам с добавлением соевого белка.
Одно исследование показало, что из-за более частого употребления соевой пищи пожилые люди в Японии имеют среднее суточное потребление изофлавонов 30-50 мг, в то время как люди из США и Европы - менее 3 мг в день.
Необходимо больше долгосрочных контролируемых исследований в различных популяциях, прежде чем можно будет сделать какие-либо основательные выводы.
Обзор: Обсервационные исследования в азиатских популяциях показывают, что продукты на основе сои, такие как эдамаме, могут снижать риск развития рака молочной железы, но не все исследования согласны с этим.
6. Эдамаме может уменьшить симптомы менопаузы
Менопауза - это этап в жизни человека, когда прекращаются менструации.
Этот естественный процесс часто связан с симптомами, которые могут быть непростыми, такими как приливы жара, перепады настроения и потливость.
Исследования показывают, что соя и изофлавоны могут несколько уменьшить эти симптомы во время менопаузы.
Однако не на всех женщин изофлавоны и соевые продукты влияют подобным образом. Чтобы ощутить эти преимущества, исследования показывают, что женщинам необходимо иметь правильные типы кишечных бактерий.
Определенные типы бактерий могут преобразовывать изофлавоны в эквол - соединение, которое, как считается, отвечает за многие полезные свойства сои. Людей с такими специфическими видами кишечных бактерий называют “производителями эквола”.”
Производители эквола значительно чаще встречаются среди азиатских популяций, чем среди западных.
Это может объяснить, почему азиатские женщины реже испытывают симптомы, связанные с менопаузой, по сравнению с женщинами в западных странах. Высокое потребление сои и соевых продуктов в рационе азиатов может играть определенную роль.
Тем не менее, доказательства не совсем последовательны. В нескольких исследованиях не удалось обнаружить какого-либо значительного или клинически значимого влияния соевых продуктов на симптомы менопаузы.
Тем не менее, в этих исследованиях не проводилось различий между участниками, которые были производителями эквола, и теми, кто ими не был, что может объяснить отсутствие значимых результатов в них.
Общая информация: Несколько исследований показывают, что употребление соевых продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Однако доказательства противоречивы.
7. Эдамаме может снизить риск развития рака простаты
Рак простаты - второй по распространённости вид рака у мужчин. Примерно у 13 из каждых 100 мужчин в Соединенных Штатах в какой-то момент жизни разовьется рак простаты.
Исследования показывают, что соевые продукты, такие как эдамаме, приносят пользу не только женщинам. Они также могут защищать от рака у мужчин.
Несколько обсервационных исследований показывают, что соевые продукты связаны со снижением риска развития рака простаты.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.
Общая информация: Данные свидетельствуют о том, что употребление соевых продуктов может защитить от рака простаты, но необходимы дополнительные исследования.
8. Эдамаме может уменьшить потерю костной массы
Остеопороз, или потеря костной массы, - это состояние, характеризующееся хрупкостью и ломкостью костей, которые подвержены повышенному риску перелома. Оно особенно часто встречается у пожилых людей.
Несколько исследований показали, что регулярное употребление соевых белковых продуктов и высокодозовых соевых добавок, богатых изофлавонами, может снизить риск развития остеопороза как у женщин в менопаузе, так и в постменопаузе.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Как и другие соевые продукты, эдамаме богата изофлавонами. Тем не менее, неясно, в какой степени он влияет на здоровье костей.
Обзор: Изофлавоны могут защищать от потери костной массы у женщин среднего и старшего возраста. Хотя эдамаме содержит изофлавоны, эффекты цельных продуктов не обязательно отражают пользу изолированных компонентов.
Резюме
Эдамаме - это вкусная, питательная бобовая культура, которая может стать отличным вариантом низкокалорийной закуски.
Однако никакие исследования не изучали влияние эдамаме на здоровье напрямую.
Большая часть исследований основана на изолированных компонентах сои, и часто неясно, обладают ли цельные соевые продукты аналогичной пользой.
Хотя полученные данные обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут сделать однозначные выводы о пользе эдамаме.
