Une préoccupation commune concernant les régimes végétariens et végétaliens est qu’ils peuvent manquer de protéines en quantité suffisante.
Cependant, de nombreux experts s’accordent à dire qu’un régime sans viande bien planifié peut fournir tous les nutriments dont tu as besoin, notamment des protéines.
Certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres, et des études nouvelles et plus anciennes suggèrent que les régimes plus riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la sensation de satiété et la perte de poids.
Voici 18 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.
Avantages et risques d’un régime végétalien
Les régimes à base de plantes ont été liés à plusieurs avantages pour la santé.
Les régimes végétaliens peuvent favoriser les objectifs de poids, la pression artérielle, la santé cardiaque et plus encore.
Pour commencer, les végétaliens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que les non-végétaliens, ce qui peut être associé à un risque plus faible de maladies chroniques dans certaines populations.
En outre, des études suggèrent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids que de nombreux autres régimes, y compris le régime méditerranéen.
Un régime végétalien a également été lié à un risque plus faible de cancer. De plus, il semble également réduire les douleurs liées à l’arthrite et peut réduire davantage la probabilité de subir un déclin cognitif lié à l’âge.
Les régimes à base de plantes sont également liés à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus faible, une glycémie mieux régulée et un cœur plus sain.
Pour cette raison, plusieurs organisations de santé recommandent d’augmenter la quantité de protéines d’origine végétale dans nos régimes alimentaires.
Apprends-en plus sur les avantages potentiels des régimes à base de plantes ici.:
Les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences nutritionnelles sans une planification minutieuse
Cela dit, il est essentiel de se rappeler que tous les régimes végétaliens ne sont pas aussi bénéfiques.
Alors que les régimes végétaliens bien planifiés composés principalement d’aliments peu transformés sont considérés comme bénéfiques pour toutes les étapes de la vie, ceux comprenant de grandes quantités d’aliments végétaux ultra-transformés ne le sont pas.
Les régimes végétaliens mal planifiés ou hautement transformés peuvent également augmenter le risque de carences en nutriments, notamment en vitamine B12, en iode, en fer, en calcium, en zinc et en oméga-3 à longue chaîne.
Faire germer, fermenter et cuire les aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte peut encore améliorer la capacité de ton corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments végétaux.
Minimiser ta consommation d’aliments végétaux transformés tout en augmentant ta consommation d’aliments entiers ou peu transformés peut aider à réduire le risque de souffrir de carences en nutriments.
Une note sur les “aliments transformés”: N’oublie pas que le terme “aliments transformés” comprend une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et moins chers que d’autres aliments. Tous les aliments qui subissent une transformation ne sont pas considérés comme malsains ou nocifs.
L’utilisation de suppléments et d’aliments enrichis pour combler les lacunes nutritionnelles peut également minimiser le risque de subir des effets néfastes d’un régime végétalien.
Summary: Les régimes végétaliens bien planifiés offrent plusieurs avantages pour la santé mais peuvent présenter quelques risques. Pour maximiser les avantages et minimiser les risques, choisis des aliments végétaux entiers chaque fois que possible, et utilise des suppléments et des aliments enrichis si nécessaire.
Les protéines végétales contre les protéines animales
Les protéines sont composées de chaînes de molécules appelées acides aminés.
Il existe 20 acides aminés dans la nature que ton corps peut utiliser pour fabriquer des protéines. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que ton corps ne peut pas les produire, tu dois donc les obtenir de ton alimentation.
Les 11 autres sont non essentiels, car ton corps peut les produire à partir des 9 acides aminés essentiels.
Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Les plantes contiennent également les neuf acides aminés essentiels - cependant, à part quelques exceptions, la plupart offrent généralement une quantité limitée d’au moins un acide aminé essentiel.
Par exemple, les haricots, les lentilles, les pois et de nombreux légumes contiennent de faibles quantités de cystéine et de méthionine. D’autre part, les céréales, les noix et les graines ont tendance à être pauvres en lysine.
Pour cette raison, de nombreuses personnes considèrent les aliments végétaux comme des sources de protéines “incomplètes”.
Cependant, tant que tu manges une variété de protéines d’origine végétale, cela ne devrait pas poser de problème. Tu peux toujours obtenir des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.
Résumé: Bien qu’ils soient considérés comme une source de protéines “incomplète”, les aliments végétaux peuvent être facilement combinés tout au long de la journée pour fournir des quantités suffisantes de tous les acides aminés.
1. Seitan
Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.
Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreux simulacres de viande à base de soja, il ressemble beaucoup à l’aspect et à la texture de la viande lorsqu’il est cuit.
Également connue sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, elle contient environ 25 grammes de protéines par 100 grammes (3,5 onces), ce qui en fait l’une des sources de protéines végétales les plus riches.
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.
Tu peux trouver cette alternative à la viande dans le rayon réfrigéré de nombreuses épiceries, notamment dans les magasins de produits diététiques. Tu peux aussi faire ta propre version avec du gluten de blé vital.
Le seitan peut être frit à la poêle, sauté et même grillé, ce qui le rend facile à incorporer dans diverses recettes.
Cependant, comme il contient du blé, les personnes souffrant de troubles liés au gluten doivent éviter de manger du seitan.
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent des graines de soja et sont particulièrement populaires dans la cuisine d’Asie de l’Est.
Les graines de soja sont considérées comme une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent à ton corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
Les edamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés. Ensuite, ils peuvent être dégustés seuls ou ajoutés aux soupes, salades, sushis, wraps, sautés ou rouleaux de riz.
Le tofu est fabriqué à partir de caillés de haricot pressés ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Quant au tempeh, il est fabriqué en cuisant et en faisant légèrement fermenter des fèves de soja matures, puis en les pressant pour former un bloc.
Le tofu n’a pas beaucoup de goût, mais il absorbe rapidement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. En comparaison, le tempeh a une saveur caractéristique de noix.
Le tofu et le tempeh peuvent tous deux être utilisés dans diverses recettes, allant des burgers aux soupes, ragoûts, currys et chilis.
Les trois protéines à base de soja contiennent du fer, du calcium et 12 à 20 grammes de protéines par portion de 3,5 onces (100 grammes).
L’edamame est également riche en folate, en vitamine K et en fibres, ce qui peut aider à favoriser la digestion et la régularité.
D’autre part, le tempeh contient des probiotiques, des vitamines B et des minéraux, comme le magnésium et le phosphore.
3. Lentilles
Avec 18 grammes de protéines par tasse cuite (198 grammes), les lentilles sont une excellente source de protéines.
Elles peuvent être utilisées dans divers plats, des salades fraîches aux soupes consistantes et aux dahls infusés d’épices.
Les lentilles sont également une excellente source de fibres, fournissant plus de la moitié de ton apport quotidien recommandé en fibres dans une seule tasse (198 grammes).
De plus, il a été démontré que le type de fibres que l’on trouve dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de ton côlon, ce qui peut aider à promouvoir un intestin sain. Les lentilles peuvent également réduire tes risques de maladies cardiaques, de diabète, d’excès de poids et de certains types de cancer.
De plus, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Elles contiennent également une dose copieuse d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Les lentilles sont populaires dans le monde entier et sont la base des plats indiens connus sous le nom de dal ou dahl. Si tu manges souvent de la nourriture sud-asiatique, il y a de fortes chances que tu sois déjà un fan des lentilles.
Haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots sont des aliments de base extrêmement importants dans toutes les cultures et contiennent des quantités élevées de protéines par portion.
Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont un autre type de haricot à haute teneur en protéines.
La plupart des haricots contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (170 grammes). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.
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De plus, plusieurs études montrent qu’une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut aider à réduire le taux de cholestérol, à gérer la glycémie, à abaisser la pression artérielle et même à réduire la graisse du ventre.
Ajoute des haricots à ton alimentation en préparant un savoureux bol de chili maison, ou profite de bienfaits supplémentaires pour la santé en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches rôtis.
5. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.
Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.
La levure nutritionnelle peut aussi être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même être appréciée comme garniture savoureuse sur du pop-corn.
Une demi-once (16 grammes) de cette source complète de protéines végétales fournit 8 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12.
Cependant, n’oublie pas que tous les types de levure nutritionnelle ne sont pas fortifiés, alors assure-toi de bien vérifier l’étiquette.
6. Épeautre et teff
L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. Les autres céréales anciennes sont l’épeautre, l’orge, le sorgho et le farro.
L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d’une herbe annuelle, ce qui signifie qu’il est naturellement sans gluten.
L’épeautre et le teff fournissent 10-11 grammes de protéines par tasse cuite (250 grammes), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.
Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments, notamment de glucides complexes, de fibres, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Ils contiennent également des vitamines B, du zinc et du sélénium.
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L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux autres céréales, comme le blé et le riz, et ils peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie au risotto.
La farine de teff est l’ingrédient crucial de l’injera, un pain plat couramment consommé en Afrique de l’Est, comme en Éthiopie, en Érythrée et au Soudan.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa, qui est parfois calomniée pour son appartenance à la même famille que la plante de cannabis.
Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composé qui produit les effets psychoactifs du cannabis.
Bien que les graines de chanvre ne soient pas aussi connues que les autres, elles contiennent 9 grammes de protéines dans chaque portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes).
Les graines de chanvre contiennent également des niveaux élevés de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, elles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport optimal pour la santé humaine.
Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de graisses présentes dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines affections cutanées.
Tu peux ajouter les graines de chanvre à ton alimentation en en saupoudrant dans ton smoothie ou ton muesli du matin. Elles peuvent aussi être utilisées dans les vinaigrettes maison, le granola, les boules énergétiques ou les barres protéinées.
8. Pois verts
Les pois verts contiennent près de 9 grammes de protéines par tasse cuite (160 grammes), soit un peu plus qu’une tasse (237 ml) de lait.
De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25 % de tes besoins quotidiens en fibres, thiamine, folate, manganèse et vitamines A, C et K.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B.
Tu peux utiliser les petits pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et à l’avocat.
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9. Spiruline
Cette algue bleue-verte est un concentré de nutrition.
Une portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes) fournit 8 grammes de protéines complètes et couvre 22% de tes besoins quotidiens en fer et 95% de tes besoins quotidiens en cuivre.
La spiruline contient également des quantités élevées de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont ton corps a besoin, notamment des acides gras essentiels.
Selon certaines études en éprouvette et sur des animaux, la phycocyanine, un pigment naturel de la spiruline, semble également avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.
De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des avantages pour la santé allant d’un système immunitaire plus robuste et d’une réduction de la pression artérielle à une amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol.
Nous avons tout de même besoin de plus d’études humaines avant de conclure à toutes les allégations de santé de la spiruline.
10. Amarante et quinoa
Bien que l’amarante et le quinoa soient souvent désignés comme des céréales anciennes ou sans gluten, mais ils ne poussent pas à partir d’herbes comme les autres céréales. Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des pseudo-céréales.
Néanmoins, de la même manière que les céréales plus connues, elles peuvent être préparées ou moulues en farines.
L’amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (185 grammes) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est peu courant parmi les céréales et les pseudo-céréales.
L’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
11. Pain Ezekiel et autres pains fabriqués à partir de grains germés.
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de céréales complètes et de légumineuses biologiques et germées. Il s’agit notamment de blé, de millet, d’orge et d’épeautre, ainsi que de soja et de lentilles.
Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que la plupart des autres types de pain.
Faire germer les céréales et les légumineuses augmente le nombre de nutriments sains qu’elles contiennent et réduit leurs antinutriments, des composés qui peuvent affecter l’absorption de certaines vitamines et minéraux par ton corps.
De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés spécifiques, comme la lysine, ce qui peut aider à renforcer leur qualité protéique globale.
De même, combiner des céréales avec des légumineuses pourrait améliorer le profil d’acides aminés du pain.
La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folates, en vitamines C et E et en bêta-carotène. Elle peut également réduire légèrement le gluten, améliorant ainsi la digestion chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten.
12. Lait de soja
Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et est généralement enrichi en vitamines et minéraux. Il peut être une excellente alternative au lait de vache pour ceux qui évitent les produits laitiers.
Il contient 6 grammes de protéines par tasse (244 ml) et est également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.
Tu peux acheter du lait de soja dans la plupart des supermarchés. C’est un produit incroyablement polyvalent que tu peux boire seul ou utiliser dans diverses recettes de cuisine et de pâtisserie.
Cependant, n’oublie pas que le lait de soja et les graines de soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, je te recommande donc de choisir une variété fortifiée.
De plus, certains types peuvent contenir du sucre ajouté, il est donc préférable d’opter pour des variétés non sucrées lorsque c’est possible.
13. L’avoine et les flocons d’avoine
Manger de l’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à n’importe quel régime.
Une demi-tasse (40 grammes) d’avoine sèche fournit environ 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. L’avoine contient également du magnésium, du zinc, du phosphore et du folate.
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Bien que l’avoine ne soit pas une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.
Tu peux utiliser l’avoine dans diverses recettes allant des flocons d’avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent aussi être moulus en farine et utilisés pour la pâtisserie.
14. Riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, notamment le riz brun et le basmati.
Une tasse cuite (164 grammes) fournit près de 7 grammes de protéines et des quantités saines de fibres, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore et vitamines B.
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépouillé de son son. C’est génial d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux.
Cependant, cela suscite des inquiétudes concernant l’arsenic, qui peut s’accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.
L’arsenic est un composé toxique qui est associé à divers problèmes de santé, surtout lorsqu’il est consommé régulièrement sur de longues périodes.
Laver le riz sauvage avant de le cuire et utiliser beaucoup d’eau pour le faire bouillir peut réduire considérablement les niveaux d’arsenic, ainsi que d’autres métaux lourds comme le plomb et le cadmium.
15. Graines de chia
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.
Avec 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres par once (28 grammes), les graines de chia méritent leur place sur la liste des meilleures protéines végétales.
Ces petites graines contiennent des niveaux élevés de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.
Ils sont aussi incroyablement polyvalents, grâce à leur goût doux et à leur capacité à absorber l’eau et à former une substance semblable à un gel.
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Cette qualité en fait un ajout facile à diverses recettes, allant des smoothies aux pâtisseries en passant par le pudding au chia.
16. Noix, beurre de noix et autres graines
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d’excellentes sources de protéines.
Une once (28 grammes) contient 5 à 7 grammes de protéines, selon la variété.
Les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de graisses saines, ainsi que de fer, de calcium, de magnésium, de sélénium, de phosphore, de vitamine E et de certaines vitamines B. Elles contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques.
Lorsque tu choisis les noix et les graines à acheter, n’oublie pas que blanchir et rôtir peut endommager les nutriments des noix. Par conséquent, il est préférable d’opter pour des versions crues et non blanchies lorsque c’est possible.
Essaie aussi d’opter pour du beurre de noix naturel pour éviter l’huile, le sucre et l’excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses marques populaires.
17. Fruits et légumes riches en protéines
Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d’autres.
Les légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles, qui contiennent généralement 4 à 5 grammes de protéines par tasse.
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une céréale, le maïs doux est un autre aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes hyperprotéinés.
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus sont les goyaves, les chérimoles, les mûres, les nectarines et les bananes, qui ont environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse.
18. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine d’origine non animale dérivée du Fusarium venenatum, un champignon de type.
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Il est souvent utilisé pour produire des substituts de viande, notamment des hamburgers végétariens, des galettes, des escalopes et des filets.
La valeur nutritionnelle peut varier selon le produit spécifique, mais la plupart contiennent 15-16 grammes de protéines par portion de 3,5 onces (100 grammes) et 5-8 grammes de fibres.
Bien que la sécurité de la mycoprotéine liée aux allergies alimentaires suscite des inquiétudes, la recherche montre que les réactions indésirables sont rares.
Cependant, n’oublie pas que certains produits à base de mycoprotéine peuvent aussi contenir des blancs d’œufs. Vérifie bien l’étiquette si tu suis un régime végétalien ou si tu évites les œufs pour d’autres raisons, comme des allergies alimentaires.
Résumé
Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont rares, surtout pour ceux qui suivent un régime sain et bien planifié.
Pourtant, certaines personnes peuvent avoir envie d’augmenter leur consommation de protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut être utilisée comme guide pour toute personne souhaitant intégrer davantage de protéines végétales dans son alimentation.
Essaie ça aujourd’hui: Inclure un ingrédient riche en protéines dans chaque repas ou collation est un excellent moyen d’augmenter ton apport en protéines. Essaie de garnir tes salades de tofu, de saupoudrer de la levure nutritionnelle sur du pop-corn ou d’associer des fruits frais à du beurre de noix pour intégrer un peu plus de protéines dans ton alimentation.
Apprends-en plus sur le fait de commencer un régime à base de plantes ici:
