Le soja ou la fève de soja (Glycine max) est un type de légumineuse originaire de l’est de l’Asie.
Ils sont un élément important des régimes alimentaires asiatiques et sont consommés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, elles sont principalement cultivées en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.
En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux.
Divers produits de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce de soja et l’huile de soja.
Les graines de soja contiennent des antioxydants et des phytonutriments qui sont liés à divers avantages pour la santé. Cependant, des inquiétudes ont été soulevées quant aux effets indésirables potentiels.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur le soja.
Table des matières
Faits nutritionnels sur le soja
Les graines de soja sont principalement composées de protéines mais contiennent aussi de bonnes quantités de glucides et de graisses.
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de graines de soja bouillies sont les suivants:
- Calories: 173
- Eau: 63%
- Protéines: 16,6 grammes
- Carbs: 9,9 grammes
- Sucre: 3 grammes
- Fibres: 6 grammes
- Matières grasses: 9 grammes
Protéine
Les graines de soja font partie des meilleures sources de protéines végétales.
La teneur en protéines des graines de soja est de 36-56% du poids sec.
Une tasse (172 grammes) de graines de soja bouillies contient environ 29 grammes de protéines.
La valeur nutritionnelle des protéines de soja est bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales.
Les principaux types de protéines du soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80 % de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes.
La consommation de protéines de soja a été liée à une modeste diminution du taux de cholestérol.
Graisse
- Saturé: 1,3 grammes
- Monoinsaturés: 1,98 grammes
- Polyinsaturés: 5,06 grammes
- Omega-3: 0,6 grammes
- Omega-6: 4,47 g
Les graines de soja sont classées comme oléagineux et utilisées pour fabriquer de l’huile de soja.
La teneur en graisse est d’environ 18% du poids sec - principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisse saturée.
Le type de graisse prédominant dans le soja est l’acide linoléique, qui représente environ 50 % de la teneur totale en graisse.
Carbs
Comme elles sont pauvres en glucides, les graines de soja entières sont très basses sur l’indice glycémique (IG), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas.
Cet IG faible fait que le soja convient aux personnes atteintes de diabète.
Fibre
Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles.
Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelée FODMAPs, qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS).
Bien qu’elles provoquent des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles du soja sont généralement considérées comme saines.
Ils sont fermentés par les bactéries de ton côlon, ce qui entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent améliorer la santé intestinale et réduire ton risque de cancer du côlon.
Summary: Le soja est une source très riche de protéines et de graisses d’origine végétale. De plus, leur teneur élevée en fibres est bonne pour ta santé intestinale.
Vitamines et minéraux du soja
Les graines de soja sont une bonne source de diverses vitamines et minéraux, notamment:
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- Molybdène. Le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- Vitamine K1. La forme de vitamine K présente dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Elle joue un rôle important dans la coagulation du sang.
- Folate. Aussi connu sous le nom de vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans ton corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
- Cuivre. L’apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
- Manganèse. Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments et dans l’eau potable. Le manganèse est mal absorbé par les graines de soja en raison de leur forte teneur en acide phytique.
- Phosphore. Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans le régime alimentaire occidental.
- Thiamine. Également connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
Summary: Le soja est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K1, le folate, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.
Autres composés végétaux du soja
Les graines de soja sont riches en divers composés végétaux bioactifs, notamment:
- Isoflavones. Une famille de polyphénols antioxydants, les isoflavones ont une variété d’effets sur la santé.
- Acide phytique. Présent dans toutes les graines végétales, l’acide phytique (phytate) nuit à l’absorption de minéraux comme le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits en faisant bouillir, germer ou fermenter les haricots.
- Saponines. L’une des principales classes de composés végétaux du soja, les saponines se sont avérées réduire le cholestérol chez les animaux.
Isoflavones
Les graines de soja contiennent des quantités plus élevées d’isoflavones que d’autres aliments courants.
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Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent à l’hormone sexuelle féminine qu’est l’œstrogène. Ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux.).
Les principaux types d’isoflavones présents dans le soja sont la génistéine (50 %), la daidzéine (40 %) et la glycitéine (10 %).%).
Certaines personnes possèdent un type spécial de bactéries intestinales qui peuvent convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques du soja sur la santé.
Les personnes dont le corps peut produire de l’équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que celles dont le corps ne le peut pas.
Le pourcentage de producteurs d’équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population occidentale générale.
Summary: Le soja est une riche source de divers composés végétaux bioactifs, dont les isoflavones, les saponines et l’acide phytique. Les isoflavones en particulier imitent les œstrogènes et sont responsables de nombreux effets du soja sur la santé.
Les avantages du soja pour la santé
Comme la plupart des aliments complets, les graines de soja ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé.
Les graines de soja peuvent réduire le risque de cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans la société moderne.
La consommation de produits à base de soja est liée à une augmentation du tissu mammaire chez les femmes, ce qui augmente hypothétiquement le risque de cancer du sein.
Cependant, la plupart des études d’observation indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein.
Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes.
Plusieurs composés du soja, dont les isoflavones et la lunasine, pourraient être responsables des effets potentiels de prévention du cancer.
L’exposition aux isoflavones tôt dans la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie.
N’oublie pas que ces preuves se limitent à des études d’observation, qui indiquent une association entre la consommation de soja et la prévention du cancer - mais ne prouvent pas la causalité.
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Les graines de soja peuvent atténuer les symptômes de la ménopause
La ménopause est la période de la vie d’une femme où les menstruations s’arrêtent.
Elle est souvent associée à des symptômes désagréables - tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur - qui sont provoqués par une réduction des niveaux d’œstrogène.
Il est intéressant de noter que les femmes asiatiques - en particulier les Japonaises - sont moins susceptibles de ressentir des symptômes de la ménopause que les femmes occidentales.
Les habitudes alimentaires, comme la consommation plus élevée d’aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.
Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes que l’on trouve dans le soja, peuvent atténuer ces symptômes.
Les produits à base de soja n’affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble être efficace que chez les producteurs d’équol, c’est-à-dire ceux qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir les isoflavones en équol.
L’équol pourrait être responsable de nombreux bienfaits du soja pour la santé.
La consommation quotidienne de 135 mg d’isoflavones pendant 1 semaine - ce qui équivaut à 68 grammes de soja par jour - a réduit les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs d’équol.
Alors que les thérapies hormonales ont traditionnellement été utilisées comme traitement des symptômes de la ménopause, les suppléments d’isoflavones sont largement utilisés aujourd’hui.
Les graines de soja peuvent être bénéfiques pour la santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une réduction de la densité osseuse et un risque accru de fractures, surtout chez les femmes âgées.
La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones.
Summary: Les graines de soja contiennent des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate. De plus, ces légumineuses peuvent soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Préoccupations et effets indésirables du soja
Même si le soja présente plusieurs avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja - ou les éviter complètement.
Le soja peut entraîner une suppression de la fonction thyroïdienne
Une consommation élevée de produits à base de soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l’hypothyroïdie - une condition caractérisée par une faible production d’hormones thyroïdiennes.
La thyroïde est une grosse glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle ton corps dépense de l’énergie.
Des études animales et humaines indiquent que les isoflavones présentes dans les graines de soja peuvent supprimer la formation d’hormones thyroïdiennes.
Une étude menée sur 37 adultes japonais a montré que la consommation d’une once (30 grammes) de soja chaque jour pendant 3 mois a provoqué des symptômes liés à la suppression de la fonction thyroïdienne.
Les symptômes comprenaient des malaises, de la somnolence, de la constipation et une hypertrophie de la thyroïde - qui ont tous disparu après la fin de l’étude.
Une autre étude menée sur des adultes souffrant d’hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d’isoflavones chaque jour pendant 2 mois a supprimé la fonction thyroïdienne chez 10 % des participants.
La quantité d’isoflavones consommée était plutôt faible - l’équivalent de manger 0,3 once (8 grammes) de soja par jour.
Cependant, la plupart des études sur des adultes en bonne santé n’ont pas trouvé de liens significatifs entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne.
Une analyse de 14 études n’a noté aucun effet négatif significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec une déficience en hormones thyroïdiennes étaient considérés comme à risque.
En bref, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d’isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles qui ont une glande thyroïde sous-active.
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Flatulence et diarrhée
Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles.
Bien qu’ils ne soient pas malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.
Appartenant à une classe de fibres appelée FODMAPs, les fibres raffinose et stachyose peuvent aggraver les symptômes du SCI, un trouble digestif courant.
Si tu as le SCI, éviter ou limiter la consommation de soja peut être une bonne idée.
Allergie au soja
L’allergie alimentaire est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.
L’allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja - glycinine et conglycinine - présentes dans la plupart des produits à base de soja.
Même si le soja est l’un des aliments allergènes les plus courants, l’allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes.
Summary: Chez certaines personnes, les produits à base de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, provoquer des flatulences et des diarrhées, et entraîner des réactions allergiques.
Résumé
Les graines de soja sont riches en protéines et constituent une source décente de glucides et de lipides.
Ils sont une source riche de diverses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, comme les isoflavones.
Pour cette raison, la consommation régulière de soja peut atténuer les symptômes de la ménopause et réduire le risque de cancer de la prostate et du sein.
Cependant, ils peuvent causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées.
