Kedelai bisa dibilang salah satu topik nutrisi paling kontroversial.
Di satu sisi, kaya akan nutrisi, dan diet yang mengandungnya tampaknya terkait dengan manfaat kesehatan, seperti menurunkan kadar gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, lebih sedikit gejala menopause, dan bahkan mungkin menurunkan risiko kanker tertentu.
Namun, di sisi lain, beberapa orang khawatir tentang kesehatan diet kaya kedelai. Misalnya, beberapa orang takut bahwa makan terlalu banyak kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara, menghambat fungsi tiroid, atau memiliki efek feminisasi pada pria.
Artikel ini mengulas bukti ilmiah terbaru untuk menentukan apakah makan kedelai lebih cenderung memiliki efek positif atau negatif pada kesehatan Anda.
Kedelai mengandung berbagai nutrisi
Kedelai secara alami kaya akan protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka juga kaya akan lemak nabati, serat, dan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
- Kalori: 172
- Protein: 18 gram
- Gemuk: 9 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Gula: 3 gram
- Serat: 6 gram
- Kalsium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 45% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 36% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain kandungan vitamin dan mineralnya, kedelai adalah sumber alami polifenol, sejenis antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel dan kondisi seperti penyakit jantung.
Kedelai sangat kaya akan isoflavon, subkelas polifenol yang disebut sebagai fitoestrogen karena kemampuannya untuk menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen dalam tubuh Anda.
Isoflavon kedelai diyakini menjadi salah satu alasan utama di balik banyaknya manfaat kesehatan dari makanan berbasis kedelai. Kedelai rebus mengandung 90–134 mg isoflavon per 3,5 ons (100 gram), tergantung pada varietasnya.
Karena kesamaan strukturnya, isoflavon kedelai sering diyakini meniru hormon estrogen. Namun, penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai berbeda dari estrogen dalam banyak hal, dengan masing-masing memiliki efek unik pada tubuh manusia.
Ringkasan: Kedelai dan makanan yang berasal darinya biasanya kaya akan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga mengandung isoflavon kedelai, yang diyakini menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Kedelai mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan
Diet kaya kedelai telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan potensial.
Kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya makanan kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Misalnya, satu ulasan baru-baru ini menunjukkan bahwa asupan rata-rata 25 gram protein kedelai per hari dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sekitar 3%.
Namun, penulis percaya bahwa, dalam praktiknya, pengurangan mungkin lebih besar ketika orang makan protein kedelai daripada protein hewani. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi ini.
Ulasan lain menunjukkan bahwa diet kaya kedelai dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sebesar 2-3%. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) sebesar 3% dan mengurangi kadar trigliserida sekitar 4%.
Saat ini, orang dengan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi, obesitas, atau diabetes tipe 2, tampaknya termasuk di antara mereka yang paling diuntungkan dari diet kaya kedelai.
Selain itu, makanan kedelai yang diproses secara minimal, seperti kedelai, tahu, tempe, dan edamame, tampaknya lebih meningkatkan kadar kolesterol daripada produk dan suplemen kedelai olahan.
Kedelai dapat membantu melindungi kesehatan jantung
Diet kaya kacang-kacangan, termasuk kedelai, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Tampaknya isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan meningkatkan elastisitasnya – dua faktor yang diyakini dapat melindungi kesehatan jantung Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini lebih lanjut menghubungkan diet kaya kedelai dengan risiko stroke dan penyakit jantung 20% dan 16% lebih rendah, masing-masing.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa diet kaya makanan kedelai dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 15%.
Kedelai dapat menurunkan tekanan darah
Kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai umumnya kaya akan arginin, asam amino yang dipercaya dapat membantu mengatur tingkat tekanan darah.
Kedelai juga kaya akan isoflavon, senyawa lain yang diyakini menawarkan manfaat penurun tekanan darah.
Dalam sebuah penelitian, makan 1/2 cangkir (43 gram) kacang kedelai setiap hari ditemukan untuk mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah dari pembacaan tekanan darah) sekitar 8% pada beberapa wanita, tetapi tidak semua wanita.
Studi lain menghubungkan asupan harian 65-153 mg isoflavon kedelai dengan penurunan tekanan darah 3-6 mm Hg pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Namun, tidak jelas apakah manfaat penurun tekanan darah kecil ini berlaku untuk orang dengan tingkat tekanan darah normal dan tinggi.
Beberapa penelitian menunjukkan keduanya mungkin bermanfaat, sementara yang lain menyarankan hanya orang dengan tekanan darah tinggi yang akan mengalami efek ini.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis sains dari edamame
Penelitian lebih lanjut diperlukan tentang topik ini, tetapi untuk saat ini, efek penurunan tekanan darah dari kedelai, jika ada, tampaknya sangat kecil.
Kedelai dapat menurunkan gula darah
Satu ulasan termasuk 17 studi kontrol acak - standar emas dalam penelitian - menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu sedikit mengurangi kadar gula darah dan insulin pada wanita menopause.
Isoflavon kedelai juga dapat membantu menurunkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tidak lagi merespon insulin secara normal. Seiring waktu, resistensi insulin dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi dan menyebabkan diabetes tipe 2.
Selain itu, ada beberapa bukti bahwa suplemen protein kedelai dapat membantu sedikit menurunkan kadar gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Sindrom metabolik mengacu pada sekelompok kondisi, termasuk gula darah tinggi, kadar kolesterol, tekanan darah, dan lemak perut, yang bersama-sama cenderung meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Namun, hasil ini tidak bulat, dan beberapa penelitian gagal menemukan hubungan yang kuat antara makanan kedelai dan kontrol gula darah pada orang sehat dan mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Kedelai dapat meningkatkan kesuburan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan kaya kedelai dapat memperoleh manfaat dari peningkatan kesuburan.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan tinggi isoflavon kedelai 1,3-1,8 kali lebih mungkin untuk melahirkan setelah perawatan kesuburan dibandingkan dengan asupan isoflavon kedelai yang lebih rendah. Namun, pria mungkin tidak mengalami manfaat peningkatan kesuburan yang sama.
Dalam penelitian lain, makanan kedelai ditemukan menawarkan perlindungan terhadap efek bisphenol A (BPA), senyawa yang ditemukan di beberapa plastik yang diyakini dapat mengurangi kesuburan.
Disarankan untuk Anda: Protein kedelai: Nutrisi, manfaat, kekurangan, dan banyak lagi
Namun, temuan yang mendukung manfaat kesuburan ini tidak universal.
Misalnya, satu ulasan menunjukkan bahwa menelan 100 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi fungsi ovarium dan kadar hormon reproduksi – dua faktor kesuburan yang penting.
Selain itu, ulasan lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 40 mg isoflavon kedelai per hari mungkin 13% lebih mungkin mengalami masalah kesuburan dibandingkan mereka yang mengonsumsi di bawah 10 mg per hari.
Namun, sebagian besar penelitian sampai saat ini melaporkan bahwa diet yang mengandung 10-25 mg - dan bahkan mungkin hingga 50 mg isoflavon kedelai per hari - sebagai bagian dari diet yang bervariasi tampaknya tidak memiliki efek berbahaya pada ovulasi atau kesuburan.
Jumlah isoflavon kedelai ini setara dengan sekitar 1-4 porsi makanan kedelai per hari.
Kedelai dapat mengurangi gejala menopause
Kedelai kaya akan isoflavon, kelas senyawa yang juga disebut sebagai fitoestrogen, atau estrogen tanaman, karena kemampuannya untuk mengikat reseptor estrogen dalam tubuh.
Selama menopause, kadar estrogen seorang wanita secara alami menurun, mengakibatkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti kelelahan, kekeringan pada vagina, dan hot flash.
Dengan mengikat reseptor estrogen dalam tubuh, isoflavon kedelai diyakini dapat membantu mengurangi keparahan gejala ini.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flash.
Isoflavon kedelai juga muncul untuk membantu meringankan kelelahan, nyeri sendi, depresi, lekas marah, kecemasan, dan kekeringan vagina yang dialami selama menopause dan/atau tahun-tahun menjelang itu.
Namun, tidak semua penelitian melaporkan manfaat yang sama. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum menarik kesimpulan yang solid.
Kedelai dapat meningkatkan kesehatan tulang
Tingkat estrogen yang rendah yang dialami selama menopause dapat menyebabkan kalsium terlepas dari tulang.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi fitoestrogen
Keropos tulang yang dihasilkan dapat menyebabkan wanita pascamenopause mengembangkan tulang yang lemah dan rapuh, suatu kondisi yang dikenal sebagai osteoporosis.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan 40-110 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi keropos tulang dan meningkatkan penanda kesehatan tulang pada wanita menopause. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, ini akan sama dengan makan sekitar 5-15,5 ons (140-440 gram) tahu atau 1/3-1 cangkir (35-100 gram) kedelai matang setiap hari.
Kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara
Diet kaya kedelai juga dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah.
Misalnya, satu tinjauan baru-baru ini dari 12 penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan asupan kedelai tinggi sebelum menerima diagnosis kanker mungkin memiliki risiko kematian 16% lebih rendah dari kondisi tersebut, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
Asupan kedelai yang tinggi sebelum dan sesudah diagnosis juga dapat mengurangi risiko kekambuhan kanker payudara pada wanita pascamenopause hingga 28%. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa wanita pramenopause mungkin tidak mengalami manfaat yang sama.
Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa wanita pra-dan pascamenopause yang makan makanan kaya kedelai dapat mengambil manfaat dari risiko kanker 27% lebih rendah.
Namun, manfaat perlindungan kedelai hanya diamati pada wanita Asia, sementara wanita Barat tampaknya mengalami sedikit manfaat.
Berdasarkan penelitian ini, sebagian wanita yang mengonsumsi makanan kaya kedelai dapat memperoleh manfaat dari risiko kanker payudara yang lebih rendah. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan wanita mana yang paling diuntungkan.
Kedelai dapat mengurangi risiko jenis kanker lainnya
Diet kaya kedelai juga dapat membantu menurunkan risiko jenis kanker lainnya.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asupan isoflavon kedelai yang tinggi dapat mengurangi risiko kanker endometrium sekitar 19%.
Selain itu, beberapa penelitian telah menghubungkan diet kaya kedelai dengan 7% lebih rendah risiko kanker saluran pencernaan dan 8-12% lebih rendah risiko kanker usus besar dan kolorektal, terutama pada wanita.
Di sisi lain, pria yang mengonsumsi makanan kaya kedelai dapat memperoleh manfaat dari risiko kanker prostat yang lebih rendah.
Akhirnya, satu ulasan terbaru dari 23 penelitian mengaitkan diet kaya makanan kedelai dengan risiko kematian akibat kanker 12% lebih rendah, terutama kanker lambung, usus besar, dan paru-paru.
Ringkasan: Diet kaya kedelai dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol. Mereka juga dapat meningkatkan kesuburan, mengurangi gejala menopause, dan melindungi terhadap kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Mengapa beberapa orang khawatir tentang kedelai?
Kedelai dan makanan yang berasal darinya telah menjadi bagian dari makanan manusia selama berabad-abad. Namun demikian, beberapa orang khawatir tentang memasukkan kedelai ke dalam makanan mereka karena hal-hal berikut ini:
- Efek meniru estrogen. Isoflavon kedelai sering dianggap meniru hormon reproduksi wanita estrogen. Meskipun strukturnya mirip dengan hormon ini, isoflavon kedelai memiliki efek yang lebih lemah dan sedikit berbeda dari estrogen.
- Risiko kanker. Beberapa orang percaya bahwa isoflavon kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara atau endometrium. Namun, sebagian besar penelitian tidak menemukan efek negatif. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker tertentu.
- Fungsi tiroid. Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beberapa senyawa yang ditemukan dalam kedelai dapat mengurangi fungsi kelenjar tiroid. Namun, penelitian pada manusia menemukan sedikit atau tidak ada efek negatif, terutama pada manusia dengan fungsi tiroid yang sehat.
- Efek feminisasi pada pria. Beberapa khawatir bahwa isoflavon kedelai dapat mengurangi produksi hormon testosteron pria. Namun, penelitian pada manusia menemukan hubungan yang lemah antara keduanya.
- Bahaya untuk bayi. Beberapa orang khawatir bahwa susu formula kedelai dapat berdampak negatif pada perkembangan otak, seksual, tiroid, atau kekebalan. Namun, penelitian biasanya gagal untuk mengamati efek negatif jangka panjang dari susu formula kedelai pada bayi yang sehat dan cukup bulan.
- GMO. Kedelai sering dimodifikasi secara genetik (GMO). Kedelai transgenik mungkin mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak residu herbisida daripada kedelai konvensional atau organik. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek kesehatan jangka panjang dari kedelai transgenik.
- Antinutrisi. Kedelai mengandung senyawa yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam, menumbuhkan, memfermentasi, dan memasak adalah cara untuk mengurangi kadar antinutrisi ini dalam kedelai.
- Masalah pencernaan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antinutrien dalam kedelai dapat mengurangi fungsi penghalang usus, mungkin mengakibatkan peradangan dan masalah pencernaan. Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.
Perlu diingat bahwa sementara kekhawatiran ini umum, beberapa dari mereka didukung oleh ilmu pengetahuan. Selain itu, ketika efek negatif telah diamati, mereka sering mengikuti konsumsi kedelai dalam jumlah yang sangat besar.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba
Misalnya, pria yang dilaporkan mengalami efek feminisasi dari konsumsi kedelai dalam jumlah hingga 9 kali lebih besar dari rata-rata asupan pria dengan diet kaya kedelai. Meskipun mungkin, akan sulit bagi kebanyakan orang untuk makan kedelai sebanyak itu setiap hari.
Ringkasan: Kekhawatiran di atas biasanya disebutkan ketika menyangkut kedelai. Umumnya, hanya sedikit yang didukung oleh ilmu pengetahuan yang kuat, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi sisanya.
Tidak semua makanan berbahan dasar kedelai itu sama
Perlu disebutkan bahwa tidak semua makanan kedelai sama-sama bergizi atau bermanfaat.
Umumnya, makanan kedelai yang kurang diproses adalah lebih banyak vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat yang dikandungnya. Di sisi lain, semakin banyak makanan kedelai yang diproses, semakin banyak garam, gula, lemak, dan bahan tambahan dan pengisi yang tidak perlu yang kemungkinan dikandungnya.
Itu sebabnya makanan kedelai yang diproses secara minimal, seperti kedelai, tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai dan yogurt tanpa pemanis, dianggap lebih unggul daripada bubuk protein berbasis kedelai, daging tiruan, energy bar, atau susu kedelai manis dan yogurt.
Makanan kedelai yang diproses secara minimal juga dapat menawarkan manfaat di luar yang terkait dengan kandungan nutrisinya. Misalnya, mereka tampak lebih efektif dalam mengurangi kadar gula darah atau kolesterol daripada makanan atau suplemen berbasis kedelai olahan.
Selain itu, makanan kedelai yang difermentasi, seperti kecap, tempe, miso, dan natto, seringkali dianggap lebih bermanfaat daripada produk kedelai yang tidak difermentasi. Itu karena fermentasi membantu mengurangi beberapa antinutrisi yang secara alami ditemukan dalam makanan kedelai.
Ini dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi yang ditemukan dalam kedelai. Memasak, menumbuhkan, dan merendam adalah teknik persiapan tambahan yang dapat membantu mengurangi kandungan antinutrisi dari makanan kedelai dan meningkatkan daya cernanya.
Disarankan untuk Anda: Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak garam?
Ringkasan: Makanan kedelai yang diproses secara minimal, seperti kedelai, tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai dan yogurt tanpa pemanis, dianggap lebih unggul daripada yang diproses. Makanan kedelai yang difermentasi mungkin menawarkan manfaat tambahan.
Garis bawah
Kedelai kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Diet yang kaya akan makanan kedelai yang diproses secara minimal dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung, gejala menopause yang lebih sedikit, dan risiko kanker tertentu yang lebih rendah.
Namun, beberapa orang khawatir tentang potensi kerugian kedelai, termasuk kandungan transgeniknya, kemungkinan efek seperti estrogen, dan pengaruh jangka panjang pada pertumbuhan, pencernaan, pematangan seksual, kesehatan tiroid, dan risiko kanker payudara.
Saat ini, hanya sedikit dari kekhawatiran ini yang didukung oleh ilmu pengetahuan yang kuat. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian. Mereka yang ingin memasukkan kedelai dalam makanan mereka akan mendapat manfaat dari memilih makanan olahan minimal daripada yang diproses tinggi.
