Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji je popularna vegetarijanska zamjena za meso. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, može biti hranjivi dodatak vašoj prehrani.
Tempeh je svestran sastojak koji ima niz zdravstvenih prednosti. Ima visok sadržaj proteina, prebiotika i mnogo vitamina i minerala.
Ovaj će članak dublje razmotriti mnoge prednosti tempeha.
Kazalo sadržaja
Što je tempeh?
Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana napravljena od soje koja je fermentirana ili razgrađena mikroorganizmima.
Nakon fermentacije, zrna soje se prešaju u kompaktni kolač koji se obično konzumira kao vegetarijanski izvor proteina.
Osim soje, za izradu tempeha mogu se koristiti i druge vrste graha. Također se može napraviti od pšenice ili mješavine soje i pšenice.
Tempeh ima suhu i čvrstu teksturu, ali laganu za žvakanje i blago orašast okus. Može se kuhati na pari, pirjati ili peći. Recepti često preporučuju mariniranje kako bi dodali više okusa.
Poput drugih izvora proteina bez mesa, poput tofua i seitana, tempeh je popularan među veganima i vegetarijancima jer je prepun hranjivih tvari.
Sažetak: Tempeh se obično sastoji od fermentirane soje, pšenice ili oboje. Može se pripremiti na različite načine i bogat je hranjivim tvarima, što ga čini popularnim vegetarijanskim izvorom proteina.
Tempeh je bogat mnogim nutrijentima
Tempeh se može pohvaliti impresivnim profilom hranjivih tvari. Ima puno proteina, vitamina i minerala, ali ima malo natrija i ugljikohidrata.
Porcija tempeha od 3 unce (84 grama) sadrži ove hranjive tvari:
- Kalorije: 162
- Protein: 15 grama
- Ugljikohidrati: 9 grama
- Ukupna mast: 9 grama
- Natrij: 9 miligrama (mg)
- Željezo: 12% dnevne vrijednosti
- Kalcij: 9% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 18% dnevne vrijednosti
- Niacin: 12% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 18% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 21% dnevne vrijednosti
- Mangan: 54% dnevne vrijednosti
Budući da je kompaktniji od ostalih proizvoda od soje, tempeh pruža više proteina od ostalih vegetarijanskih alternativa.
Na primjer, 3 unce (84 grama) tofua sadrži 6 grama proteina, oko 40% proteina u istoj količini tempeha.
Tempeh je također dobar izvor kalcija bez mliječnih proizvoda. Jedna šalica (166 grama) tempeha sadrži oko 2/3 kalcija u 1 šalici punomasnog mlijeka.
Sažetak: Tempeh je dobar izvor proteina, željeza, mangana, fosfora, magnezija i kalcija. Također ima malo ugljikohidrata i natrija.
Tempeh utječe na crijevnu mikrobiotu
Fermentacija je proces u kojem bakterije i kvasci razgrađuju šećere. U zrnu soje, proces fermentacije razgrađuje fitinsku kiselinu, što pomaže u poboljšanju probave i apsorpcije.
Nepasterizirana, fermentirana hrana može sadržavati probiotike. To su korisne bakterije koje mogu imati zdravstvene prednosti kada se jedu.
Tempeh je probiotička hrana koja utječe na crijevni mikrobiom. Vaša crijevna mikrobiota su bakterije koje žive u vašem probavnom sustavu
Također se čini da je bogato prebioticima — vrstama vlakana koja potiču rast korisnih bakterija u vašem probavnom sustavu.
Studije su otkrile da prebiotici povećavaju stvaranje kratkolančanih masnih kiselina u debelom crijevu. To uključuje butirat, primarni izvor energije za stanice koje oblažu vaše debelo crijevo.
Dokazi također sugeriraju da prebiotski dodaci dovode do korisnih promjena u crijevnoj mikrobioti.
Iako su studije dale mješovite rezultate, neke su povezale unos prebiotika s povećanom učestalošću stolice, smanjenom upalom i poboljšanim pamćenjem.
Predlaže se za vas: Krompir: dobar ili loš?
Sažetak: Tempeh sadrži prebiotike koji mogu pomoći u promicanju zdravlja probavnog sustava i smanjenju upale.
Tempeh je bogat proteinima koji će vas održati sitima
Jedna šalica (166 grama) tempeha sadrži 31 gram proteina.
Neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima može potaknuti termogenezu (proizvodnju topline), povećati metabolizam i pomoći vašem tijelu da sagori više kalorija nakon svakog obroka.
Prehrana bogata proteinima također može pomoći u kontroli apetita povećanjem sitosti i smanjenjem gladi.
Jedno je istraživanje pokazalo da grickalice od soje bogate proteinima poboljšavaju apetit, sitost (punoću) i kvalitetu prehrane u usporedbi s grickalicama bogatim masnoćama.
Osim toga, istraživanje pokazuje da sojin protein može biti jednako učinkovit kao i mesni protein u kontroli apetita.
U studiji iz 2014., 20 muškaraca s pretilošću stavljeno je na visokoproteinsku dijetu koja je uključivala proteine na bazi soje ili mesa. Nakon dva tjedna otkrili su da su obje dijete dovele do gubitka težine, smanjene gladi i povećane sitosti, bez značajne razlike između dva izvora proteina.
Sažetak: Tempeh je bogat sojinim proteinima koji mogu pospješiti osjećaj sitosti, smanjiti osjećaj gladi i povećati gubitak težine.
Tempeh može smanjiti razinu kolesterola
Tempeh se tradicionalno proizvodi od zrna soje, koje sadrže prirodne biljne spojeve zvane izoflavoni.
Izoflavoni soje povezani su sa smanjenom razinom kolesterola. Jedna je recenzija pogledala 11 studija i otkrila da sojini izoflavoni mogu značajno smanjiti ukupni i LDL (loš) kolesterol.
Druga studija ispitivala je učinke proteina soje na razinu kolesterola i triglicerida. U studiji su 42 sudionika jela dijetu koja je sadržavala soju ili životinjske proteine tijekom šest tjedana.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
U usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla, proteini soje smanjili su LDL (loš) kolesterol za 5,7% i ukupni kolesterol za 4,4%. Također je smanjio trigliceride za 13,3%.
Iako se većina dostupnih istraživanja usredotočuje na učinke sojinih izoflavona i sojinih proteina na kolesterol u krvi, jedna se studija usredotočila upravo na tempeh.
Studija na životinjama iz 2013. ispitivala je učinke tempeha od soje obogaćenog hranjivim tvarima na miševe s oštećenjem jetre. Utvrđeno je da tempeh ima zaštitni učinak na jetru i može preokrenuti oštećenje stanica jetre.
Osim toga, tempeh je uzrokovao smanjenje razine kolesterola i triglicerida.
Sažetak: Tempeh je napravljen od zrna soje koje sadrže sojine izoflavone. Studije pokazuju da izoflavoni soje i proteini soje mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi.
Tempeh može smanjiti oksidativni stres
Studije pokazuju da izoflavoni soje posjeduju antioksidativna svojstva i mogu smanjiti oksidativni stres.
Antioksidansi djeluju neutralizirajući slobodne radikale. Ovi vrlo nestabilni atomi mogu pridonijeti razvoju kroničnih zdravstvenih stanja.
Nakupljanje štetnih slobodnih radikala povezuje se s mnogim bolestima, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.
Brojne studije pokazale su da izoflavoni mogu smanjiti markere oksidativnog stresa povećanjem antioksidativne aktivnosti u tijelu.
Druge studije su otkrile da suplementacija sojinim izoflavonima može pogodovati nekoliko zdravstvenih stanja povezanih s oksidativnim stresom.
Na primjer, jedna studija na životinjama pokazala je da izoflavoni soje smanjuju razinu šećera u krvi kod štakora s dijabetesom.
Drugo istraživanje koristilo je podatke iz 6000 kućanstava u Japanu i otkrilo da je unos proizvoda od soje povezan sa smanjenim rizikom od smrti od srčanih bolesti i raka želuca.
Tempeh može biti posebno koristan u usporedbi s drugim proizvodima od soje. Jedna studija usporedila je izoflavone u sojinim zrnima s izoflavonima u tempehu i otkrila da tempeh ima veću antioksidativnu aktivnost.
Sažetak: izoflavoni soje mogu imati antioksidativna svojstva i mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i kroničnih bolesti.
Tempeh može poboljšati zdravlje kostiju
Tempeh je dobar izvor kalcija, minerala odgovornog za održavanje kostiju jakima i gustima.
Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica
Adekvatan unos kalcija može spriječiti razvoj osteoporoze, stanja povezanog s gubitkom koštane mase i poroznim kostima.
U jednoj studiji, 40 starijih žena povećalo je unos kalcija kroz prehranu ili dodatke prehrani tijekom dvije godine. Povećanje unosa kalcija smanjilo je gubitak koštane mase i očuvalo gustoću kostiju, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Druga studija ispitala je 37 žena i otkrila da povećanje unosa kalcija hranom za 610 mg dnevno pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase povezanog sa starenjem.
Druge studije pokazuju da povećanje unosa kalcija može pomoći u povećanju rasta i gustoće kostiju kod djece i tinejdžera.
Iako su mliječni proizvodi najčešći izvori kalcija, studije pokazuju da se kalcij u tempehu jednako dobro apsorbira kao i kalcij u mlijeku, što ga čini izvrsnom opcijom za povećanje unosa kalcija.
Sažetak: Tempeh je bogat kalcijem i može pomoći u povećanju gustoće kostiju i spriječiti gubitak koštane mase.
Tempeh možda nije za svakoga
Tempeh i drugi fermentirani proizvodi od soje općenito se smatraju sigurnima za većinu ljudi. Međutim, neki pojedinci možda žele razmotriti ograničavanje unosa tempeha.
Osobe s alergijom na soju trebaju u potpunosti izbjegavati tempeh. Konzumiranje tempeha može kod ovih ljudi izazvati alergijsku reakciju.
To može uključivati simptome poput:
- osip
- oteklina
- teškoće u disanju
Osim toga, soja se smatra goitrogenom, tvari koja može ometati rad štitnjače.
Iako studije pokazuju da unos soje ima mali ili nikakav učinak na funkciju štitnjače, osobe s oštećenom funkcijom štitnjače možda bi trebale zadržati umjeren unos.
Sažetak: Osobe s alergijama na soju trebale bi izbjegavati tempeh, dok bi osobe s oštećenom funkcijom štitnjače možda željele ograničiti njihov unos.
Kako koristiti tempeh
Svestran i hranjiv, tempeh je lako uključiti u svoju prehranu.
Tempeh se obično marinira ili začini kako bi se poboljšao okus, zatim se mrvi, peče, kuha na pari ili pirja i dodaje jelima. Može se koristiti u svemu, od sendviča do prženih krumpirića.
Sažetak: Tempeh se obično marinira ili začini, a zatim mrvi, peče, kuha na pari ili pirja. Može se koristiti u raznim jelima.
Sažetak
Tempeh je proizvod od soje bogat hranjivim tvarima s velikom količinom proteina te raznim vitaminima i mineralima.
Može smanjiti razinu kolesterola, oksidativni stres i apetit – sve dok poboljšava zdravlje kostiju.
Tempeh također sadrži probiotike i prebiotike koji mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava i smanjiti upalu.
