Tempeh on fermentoitu soijatuote, joka on suosittu kasvislihan korvike. Olitpa kasvissyöjä tai et, se voi olla ravitseva lisä ruokavalioosi.
Tempeh on monipuolinen ainesosa, jolla on monia terveyshyötyjä. Se sisältää runsaasti proteiinia, prebiootteja sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin tempehin monia etuja.
Sisällysluettelo
Mikä on tempeh?
Tempeh on perinteinen indonesialainen ruoka, joka on valmistettu mikro-organismien fermentoimasta tai hajottamasta soijapavusta.
Käymisen jälkeen soijapavut puristetaan tiiviiksi kakuksi, jota käytetään yleisesti kasvissyöjän proteiininlähteenä.
Tempehin valmistukseen voidaan käyttää soijapavun lisäksi myös muita papulajikkeita. Se voidaan valmistaa myös vehnästä tai soijan ja vehnän sekoituksesta.
Tempeh on rakenteeltaan kuivaa ja kiinteää, mutta pureskeltavaa, ja sen maku on hieman pähkinäinen. Sitä voidaan höyrystää, paistaa tai paistaa. Resepteissä suositellaan usein sen marinointia maun lisäämiseksi.
Kuten muutkin lihaton proteiininlähteet, kuten tofu ja seitan, tempeh on suosittu vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, koska se on täynnä ravintoaineita.
Yhteenveto: Tempeh koostuu tyypillisesti fermentoiduista soijapavuista, vehnästä tai molemmista. Sitä voidaan valmistaa eri tavoin, ja se sisältää runsaasti ravintoaineita, mikä tekee siitä suositun kasvissyöjän proteiininlähteen.
Tempehissä on runsaasti ravintoaineita
Tempehillä on vaikuttava ravintoaineprofiili. Se sisältää runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita mutta vähän natriumia ja hiilihydraatteja.
3 unssin (84 gramman) annos tempehiä sisältää seuraavia ravintoaineita.:
- Kalorit: 162 kpl.
- Proteiini: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 9 grammaa
- Kokonaisrasva: 9 grammaa
- Natrium: 9 milligrammaa (mg)
- Rauta: 12 % päivittäisestä arvosta.
- Kalsiumia: 9 % päivittäisestä arvosta.
- Riboflaviini: 18 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini: 12 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 18 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 21 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 54 % päivittäisestä arvosta.
Koska tempeh on tiiviimpää kuin muut soijatuotteet, se tarjoaa enemmän proteiinia kuin muut kasvissyöjävaihtoehdot.
Esimerkiksi 3 unssia (84 grammaa) tofua sisältää 6 grammaa proteiinia, mikä on noin 40 % saman määrän tempehin sisältämästä proteiinista.
Tempeh on myös hyvä maidoton kalsiumin lähde. Yksi kupillinen (166 grammaa) tempehiä sisältää noin 2/3 yhden kupillisen täysmaidon kalsiumista.
Yhteenveto: Tempeh on hyvä proteiinin, raudan, mangaanin, fosforin, magnesiumin ja kalsiumin lähde. Se sisältää myös vähän hiilihydraatteja ja natriumia.
Tempeh vaikuttaa suolistomikrobistoon
Käyminen on prosessi, jossa bakteerit ja hiiva hajottavat sokereita. Soijapavuissa käymisprosessi hajottaa fytiinihappoa, mikä parantaa ruoansulatusta ja imeytymistä.
Pastöroimattomat, fermentoidut elintarvikkeet voivat sisältää probiootteja. Nämä ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä, kun niitä nautitaan.
Tempeh on probioottinen ruoka, joka vaikuttaa suolistomikrobiomiin. Suolistomikrobisto on bakteereja, jotka asuvat ruoansulatuskanavassasi…
Se näyttää myös sisältävän runsaasti prebiootteja - kuitutyyppejä, jotka edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa.
Tutkimuksissa on havaittu, että prebiootit lisäävät lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista paksusuolessa. Näihin kuuluu butyraatti, joka on paksusuolta reunustavien solujen ensisijainen energianlähde.
Todisteet viittaavat myös siihen, että prebioottiset lisäravinteet aiheuttavat suolistomikrobistossa hyödyllisiä muutoksia.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Hyviä vai huonoja?
Vaikka tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia, joissakin tutkimuksissa prebioottien saanti on yhdistetty lisääntyneeseen ulostetiheyteen, vähentyneeseen tulehdukseen ja parantuneeseen muistiin.
Yhteenveto: Tempeh sisältää prebiootteja, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää tulehduksia.
Tempeh sisältää runsaasti proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä.
Yksi kuppi (166 grammaa) tempehiä sisältää 31 grammaa proteiinia.
Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinipitoinen ruokavalio voi edistää termogeneesiä (lämmöntuotantoa), lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita jokaisen aterian jälkeen.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös auttaa ruokahalun hallinnassa lisäämällä kylläisyyttä ja vähentämällä näläntunnetta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoiset soijapitoiset välipalat paransivat ruokahalua, kylläisyyttä ja ruokavalion laatua verrattuna runsasrasvaisiin välipaloihin.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että soijaproteiini voi olla yhtä tehokas ruokahalun hillitsemisessä kuin lihapohjainen proteiini.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa 20 lihavaa miestä sai runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion, joka sisälsi joko soija- tai lihapohjaista proteiinia. Kahden viikon kuluttua he havaitsivat, että molemmat ruokavaliot johtivat painonpudotukseen, nälän vähenemiseen ja kylläisyyden lisääntymiseen, eikä näiden kahden proteiinilähteen välillä ollut merkittävää eroa.
Yhteenveto: Tempeh sisältää runsaasti soijaproteiinia, joka voi edistää kylläisyyttä, vähentää näläntunnetta ja lisätä painonpudotusta.
Tempeh voi alentaa kolesterolitasoja
Tempeh valmistetaan perinteisesti soijapavuista, jotka sisältävät luonnollisia kasviyhdisteitä nimeltä isoflavonit.
Soijaisoflavonien on todettu vähentävän kolesterolitasoja. Eräässä katsauksessa tarkasteltiin 11 tutkimusta ja todettiin, että soijaisoflavonit pystyivät vähentämään merkittävästi sekä kokonais- että LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia).
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin soijaproteiinin vaikutuksia kolesterolitasoihin ja triglyserideihin. Tutkimuksessa 42 osallistujaa söi kuuden viikon ajan joko soija- tai eläinproteiinia sisältävää ruokavaliota.
Eläinperäiseen proteiiniin verrattuna soijaproteiini vähensi LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) 5,7 % ja kokonaiskolesterolia 4,4 %. Se vähensi myös triglyseridien määrää 13,3 %.%.
Vaikka suurin osa saatavilla olevista tutkimuksista keskittyy soijaisoflavonien ja soijaproteiinin vaikutuksiin veren kolesteroliin, yksi tutkimus keskittyi erityisesti tempehiin.
Vuonna 2013 tehdyssä eläinkokeessa tutkittiin ravintoaineilla täydennetyn soijapaputempehin vaikutuksia maksavaurioituneisiin hiiriin. Siinä todettiin, että tempehillä oli maksaa suojaava vaikutus ja se saattoi kumota maksasolujen vaurioita.
Lisäksi tempeh vähensi sekä kolesteroli- että triglyseridipitoisuuksia.
Yhteenveto: Tempeh valmistetaan soijapavuista, jotka sisältävät soijaisoflavoneita. Tutkimukset osoittavat, että soijaisoflavonit ja soijaproteiini voivat alentaa veren kolesterolipitoisuutta.
Tempeh voisi vähentää hapetusstressiä
Tutkimukset osoittavat, että soijan isoflavoneilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne voivat vähentää hapetusstressiä.
Antioksidantit toimivat neutraloimalla vapaita radikaaleja. Nämä erittäin epävakaat atomit voivat vaikuttaa kroonisten terveystilojen kehittymiseen.
Haitallisten vapaiden radikaalien kertyminen on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että isoflavonit voivat vähentää hapetusstressin merkkejä lisäämällä antioksidanttista aktiivisuutta elimistössä.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että soijaisoflavonien lisääminen voi edistää useita terveydentiloja, jotka liittyvät oksidatiiviseen stressiin.
Esimerkiksi eräässä eläinkokeessa osoitettiin, että soijan isoflavonit alensivat diabetesta sairastavien rottien verensokeriarvoja.
Toisessa tutkimuksessa käytettiin 6000 japanilaisen kotitalouden tietoja ja havaittiin, että soijatuotteiden saanti oli yhteydessä pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin ja vatsasyöpään.
Tempeh voi olla erityisen hyödyllinen verrattuna muihin soijatuotteisiin. Eräässä tutkimuksessa verrattiin soijapavun isoflavoneita tempehin isoflavoniin ja todettiin, että tempehillä oli suurempi antioksidanttinen aktiivisuus.
Ehdotettu sinulle: 11 probioottista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Yhteenveto: Soijan isoflavonit voivat olla antioksidantteja ja vähentää hapetusstressiä ja kroonisia sairauksia.
Tempeh voi edistää luiden terveyttä
Tempeh on hyvä kalsiumin lähde, joka on kivennäisaine, joka pitää luut vahvoina ja tiheinä.
Riittävä kalsiumin saanti voi ehkäistä osteoporoosin kehittymistä, joka on tila, johon liittyy luukato ja luiden huokoisuus.
Eräässä tutkimuksessa 40 iäkästä naista lisäsi kalsiumin saantia ruokavalion tai ravintolisien avulla kahden vuoden ajan. Kalsiumin saannin lisääminen vähensi luukatoa ja säilytti luuntiheyden verrattuna kontrolliryhmiin.
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 37 naista ja todettiin, että kalsiumin saannin lisääminen ruokavaliosta 610 mg:lla päivässä auttoi ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää luukatoa.
Muut tutkimukset osoittavat, että kalsiumin saannin lisääminen voisi auttaa lisäämään luun kasvua ja tiheyttä lapsilla ja nuorilla.
Vaikka maitotuotteet ovat yleisimpiä kalsiumin lähteitä, tutkimukset osoittavat, että tempehin sisältämä kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidon kalsium, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kalsiumin saannin lisäämiseen.
Yhteenveto: Tempeh sisältää runsaasti kalsiumia ja voi auttaa lisäämään luuntiheyttä ja ehkäisemään luukatoa.
Tempeh ei ehkä sovi kaikille
Tempehiä ja muita fermentoituja soijatuotteita pidetään yleisesti ottaen turvallisina useimmille ihmisille. Joidenkin henkilöiden kannattaa kuitenkin harkita tempehin saannin rajoittamista.
Soija-allergisten tulisi välttää tempehiä kokonaan. Tempehin syöminen voi laukaista allergisen reaktion näissä ihmisissä.
Tähän voi kuulua esimerkiksi seuraavia oireita:
- nokkosihottuma
- turvotus
- hengitysvaikeudet
Lisäksi soijapapuja pidetään goitrogeenina, aineena, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että soijan saannilla on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta kilpirauhasen toimintaan, ihmiset, joilla on heikentynyt kilpirauhasen toiminta, voivat haluta pitää saannin kohtuullisena.
Yhteenveto: Soija-allergisten henkilöiden tulisi välttää tempehiä, kun taas kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivien tulisi ehkä rajoittaa sen saantia.
Miten tempehiä käytetään
Tempeh on sekä monipuolinen että ravitseva, ja se on helppo sisällyttää ruokavalioon.
Tempeh marinoidaan tai maustetaan maun lisäämiseksi, sitten se murennetaan, paistetaan, höyrytetään tai paistetaan ja lisätään ruokiin. Sitä voidaan käyttää kaikkeen voileivistä sekoituksiin.
Yhteenveto: Tempeh marinoidaan tai maustetaan yleensä ja sitten murennetaan, paistetaan, höyrytetään tai paistetaan. Sitä voidaan käyttää monenlaisissa ruokalajeissa.
Yhteenveto
Tempeh on ravinteikas soijatuote, jossa on runsaasti proteiinia sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se voi vähentää kolesterolitasoja, hapetusstressiä ja ruokahalua - ja parantaa samalla luuston terveyttä.
Tempeh sisältää myös probiootteja ja prebiootteja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää tulehduksia.
