Tempeh është një produkt soje i fermentuar që është një zëvendësues popullor i mishit vegjetarian. Pavarësisht nëse jeni vegjetarian apo jo, ai mund të jetë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.
Tempeh është një përbërës i gjithanshëm që vjen me një sërë përfitimesh shëndetësore. Është i pasur me proteina, prebiotikë dhe shumë vitamina dhe minerale.
Ky artikull do të hedhë një vështrim më të thellë në avantazhet e shumta të tempeh.
Në këtë artikull
Çfarë është tempeh?
Tempeh është një ushqim tradicional indonezian i bërë nga kokrrat e sojës që janë fermentuar ose shpërbërë nga mikroorganizmat.
Pas fermentimit, kokrrat e sojës shtypen në një tortë kompakte që zakonisht konsumohet si një burim vegjetarian i proteinave.
Përveç sojës, varietete të tjera fasule mund të përdoren për të bërë tempeh. Mund të bëhet gjithashtu nga gruri ose një përzierje e sojës dhe grurit.
Tempeh ka një strukturë të thatë dhe të fortë, por të përtypur dhe një shije pak arrë. Mund të zihet në avull, të skuqet ose të piqet. Recetat shpesh rekomandojnë marinimin e saj për të shtuar më shumë shije.
Ashtu si burimet e tjera të proteinave pa mish, si tofu dhe seitan, tempeh është i popullarizuar në mesin e veganëve dhe vegjetarianëve sepse është i mbushur me lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Tempeh zakonisht përfshin sojë të fermentuar, grurë ose të dyja. Mund të përgatitet në mënyra të ndryshme dhe është i pasur me lëndë ushqyese, duke e bërë atë një burim popullor vegjetarian të proteinave.
Tempeh është i pasur me shumë lëndë ushqyese
Tempeh krenohet me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Është i pasur me proteina, vitamina dhe minerale, por i ulët në natrium dhe karbohidrate.
Një porcion prej 3 ons (84 gram) tempeh përmban këto lëndë ushqyese:
- Kaloritë: 162
- Proteina: 15 gram
- Karbohidratet: 9 gram
- Yndyrë totale: 9 gram
- Natriumi: 9 miligram (mg)
- Hekuri: 12% e vlerës ditore
- Kalciumi: 9% e vlerës ditore
- Riboflavina: 18% e vlerës ditore
- Niacina: 12% e vlerës ditore
- Magnezi: 18% e vlerës ditore
- Fosfori: 21% e vlerës ditore
- Mangani: 54% e vlerës ditore
Për shkak se është më kompakt se produktet e tjera të sojës, tempeh ofron më shumë proteina sesa alternativat e tjera vegjetariane.
Për shembull, 3 ons (84 gram) tofu përmban 6 gram proteina, rreth 40% e proteinës në të njëjtën sasi tempeh.
Tempeh është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit pa qumësht. Një filxhan (166 gram) tempeh përmban rreth 2/3 e kalciumit në 1 filxhan qumësht të plotë.
Përmbledhje: Tempeh është një burim i mirë proteinash, hekuri, mangani, fosfori, magnezi dhe kalciumi. Është gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe natrium.
Tempeh ndikon në mikrobiotën e zorrëve
Fermentimi është një proces ku bakteret dhe majaja shpërbëjnë sheqernat. Në soje, procesi i fermentimit zbërthen acidin fitik, i cili ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe përthithjes.
Ushqimet e papasterizuara dhe të fermentuara mund të përmbajnë probiotikë. Këto janë baktere të dobishme që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore kur hahen.
Tempeh është një ushqim probiotik që ndikon në mikrobiomën tuaj të zorrëve. Mikrobiota juaj e zorrëve janë bakteret që banojnë në sistemin tuaj të tretjes
Gjithashtu duket se është i pasur me prebiotikë – lloje të fibrave që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në sistemin tuaj të tretjes.
Studimet kanë zbuluar se prebiotikët rritin formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë. Këto përfshijnë butiratin, burimin kryesor të energjisë për qelizat që rreshtojnë zorrën tuaj.
Provat sugjerojnë gjithashtu se suplementet prebiotike shkaktojnë ndryshime të dobishme në mikrobiotën e zorrëve.
Megjithëse studimet kanë dhënë rezultate të përziera, disa e kanë shoqëruar marrjen e prebiotikëve me rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kujtesës.
Sugjeruar për ju: Patatet: Mirë apo keq?
Përmbledhje: Tempeh përmban prebiotikë, të cilët mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të tretjes dhe zvogëlimin e inflamacionit.
Tempeh është i pasur me proteina për t'ju mbajtur të ngopur
Një filxhan (166 gram) tempeh siguron 31 gram proteina.
Disa studime sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina mund të nxisë termogjenezën (prodhimin e nxehtësisë), të rrisë metabolizmin dhe të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë kalori pas çdo vakti.
Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e oreksit duke rritur ngopjen dhe duke ulur urinë.
Një studim zbuloi se ushqimet e sojës me shumë proteina përmirësonin oreksin, ngopjen (ngopjen) dhe cilësinë e dietës në krahasim me ushqimet me yndyrë të lartë.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se proteina e sojës mund të jetë po aq efektive sa proteina me bazë mishi në lidhje me kontrollin e oreksit.
Në një studim të vitit 2014, 20 burra me obezitet u vendosën në një dietë me proteina të lartë që përfshinte proteina me bazë soje ose me bazë mishi. Pas dy javësh, ata zbuluan se të dyja dietat çuan në humbje peshe, ulje të urisë dhe rritje të ngopjes, pa dallim të rëndësishëm midis dy burimeve të proteinave.
Përmbledhje: Tempeh është i pasur me proteina soje, e cila mund të nxisë ngopjen, të zvogëlojë urinë dhe të rrisë humbjen e peshës.
Tempeh mund të ulë nivelet e kolesterolit
Tempeh është bërë tradicionalisht nga kokrrat e sojës, të cilat përmbajnë komponime bimore natyrale të quajtura izoflavone.
Izoflavonet e sojës janë shoqëruar me ulje të niveleve të kolesterolit. Një rishikim shikoi 11 studime dhe zbuloi se izoflavonet e sojës ishin në gjendje të ulnin ndjeshëm kolesterolin total dhe LDL (të keq).
Një tjetër studim shqyrtoi efektet e proteinave të sojës në nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve. Në studim, 42 pjesëmarrës hëngrën një dietë që përmbante ose sojë ose proteina shtazore për gjashtë javë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të vërtetuara shëndetësore të qiqrave
Krahasuar me proteinat shtazore, proteina e sojës uli kolesterolin LDL (të keq) me 5.7% dhe kolesterolin total me 4.4%. Gjithashtu uli trigliceridet me 13.3%.
Megjithëse shumica e kërkimeve të disponueshme fokusohen në efektet e izoflavoneve të sojës dhe proteinës së sojës në kolesterolin në gjak, një studim u fokusua veçanërisht në tempeh.
Një studim i kafshëve të vitit 2013 ekzaminoi efektet e tempehit të sojës të pasuruar me lëndë ushqyese te minjtë me dëmtim të mëlçisë. Ai zbuloi se tempeh kishte një efekt mbrojtës në mëlçi dhe mund të kthente dëmtimin e qelizave të mëlçisë.
Për më tepër, tempeh shkaktoi një ulje të niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.
Përmbledhje: Tempeh është bërë nga kokrrat e sojës që përmbajnë izoflavone të sojës. Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës dhe proteinat e sojës mund të ulin nivelet e kolesterolit në gjak.
Tempeh mund të ulë stresin oksidativ
Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës kanë veti antioksiduese dhe mund të reduktojnë stresin oksidativ.
Antioksidantët punojnë duke neutralizuar radikalet e lira. Këto atome shumë të paqëndrueshme mund të kontribuojnë në zhvillimin e kushteve kronike shëndetësore.
Grumbullimi i radikaleve të lira të dëmshme është shoqëruar me shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Studime të shumta kanë treguar se izoflavonet mund të reduktojnë shënuesit e stresit oksidativ duke rritur aktivitetin antioksidues në trup.
Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi me izoflavone të sojës mund të favorizojë disa kushte shëndetësore të lidhura me stresin oksidativ.
Për shembull, një studim i kafshëve tregoi se izoflavonet e sojës ulnin nivelet e sheqerit në gjak te minjtë me diabet.
Një studim tjetër përdori të dhëna nga 6000 familje në Japoni dhe zbuloi se marrja e produkteve të sojës lidhej me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri i stomakut.
Tempeh mund të jetë veçanërisht i dobishëm në krahasim me produktet e tjera të sojës. Një studim krahasoi izoflavonet në sojë me izoflavonet në tempeh dhe zbuloi se tempeh kishte aktivitet më të madh antioksidues.
Përmbledhje: Izoflavonet e sojës mund të kenë veti antioksiduese dhe mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe sëmundjeve kronike.
Tempeh mund të promovojë shëndetin e kockave
Tempeh është një burim i mirë i kalciumit, një mineral përgjegjës për mbajtjen e kockave të forta dhe të dendura.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime probiotike që janë super të shëndetshme
Marrja e mjaftueshme e kalciumit mund të parandalojë zhvillimin e osteoporozës, një gjendje e lidhur me humbjen e kockave dhe kockat poroze.
Në një studim, 40 gra të moshuara rritën marrjen e kalciumit përmes dietës ose suplementeve për dy vjet. Rritja e marrjes së kalciumit uli humbjen e kockave dhe ruajtjen e densitetit kockor, krahasuar me grupet e kontrollit.
Një studim tjetër ekzaminoi 37 gra dhe zbuloi se rritja e marrjes së kalciumit me 610 mg në ditë ndihmoi në parandalimin e humbjes së kockave të lidhura me moshën.
Studime të tjera tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të ndihmojë në rritjen e rritjes dhe densitetit të kockave tek fëmijët dhe adoleshentët.
Megjithëse produktet e qumështit janë burimet më të zakonshme të kalciumit, studimet tregojnë se kalciumi në tempeh absorbohet po aq mirë sa kalciumi në qumësht, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për rritjen e marrjes së kalciumit.
Përmbledhje: Tempeh është i lartë në kalcium dhe mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e humbjes së kockave.
Tempeh mund të mos jetë për të gjithë
Tempeh dhe produkte të tjera të fermentuara të sojës përgjithësisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Megjithatë, disa individë mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë kufizimin e marrjes së tyre të tempeh.
Ata me alergji ndaj sojës duhet të shmangin fare tempeh. Ngrënia e tempeh mund të shkaktojë një përgjigje alergjike tek këta njerëz.
Kjo mund të përfshijë simptoma si:
- koshere
- ënjtje
- vështirësi në frymëmarrje
Përveç kësaj, kokrrat e sojës konsiderohen goitrogjen, një substancë që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides.
Megjithëse studimet tregojnë se marrja e sojës ka pak ose aspak efekt në funksionin e tiroides, njerëzit me funksion të dëmtuar të tiroides mund të dëshirojnë të mbajnë marrjen në moderim.
Përmbledhje: Individët me alergji ndaj sojës duhet të shmangin tempeh, ndërsa ata me funksion të dëmtuar të tiroides mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e tyre.
Si të përdorni tempeh
Si i gjithanshëm ashtu edhe ushqyes, tempeh është i lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj.
Tempeh zakonisht marinohet ose kalohet për të rritur shijen, më pas thërrmohet, piqet, zihet në avull ose kaurdiset dhe shtohet në pjata. Mund të përdoret në çdo gjë, nga sanduiçët deri te skuqura.
Përmbledhje: Tempeh zakonisht marinohet ose kalohet me erëza dhe më pas grihet, piqet, zihet në avull ose kaurdiset. Mund të përdoret në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.
Përmbledhje
Tempeh është një produkt soje i pasur me lëndë ushqyese me një sasi të lartë proteinash dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.
Mund të ulë nivelet e kolesterolit, stresin oksidativ dhe oreksin – të gjitha duke përmirësuar shëndetin e kockave.
Tempeh gjithashtu përmban probiotikë dhe prebiotikë, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë inflamacionin.
