Jicama është një perime rrënjësore në formë globi me lëkurë letre, ngjyrë kafe të artë dhe një brendshme të bardhë niseshte.
Shtë rrënja e një bime që prodhon fasule të ngjashme me fasulet e limës. Sidoqoftë, fasulet e bimës jicama janë toksike.
Fillimisht e rritur në Meksikë, jicama përfundimisht u përhap në Filipine dhe Azi. Kërkon një sezon të gjatë në rritje pa ngrica, kështu që lulëzon në zonat që janë të ngrohta gjatë gjithë vitit.
Mishi i tij është lëng dhe krokant, me një aromë pak të ëmbël dhe arrë. Disa mendojnë se ka shije si një kryq midis një patate dhe një dardhe. Të tjerët e krahasojnë atë me një gështenjë uji.
Emrat e tjerë për jicama përfshijnë fasule yam, patate meksikane, gështenjë meksikane me ujë dhe rrepë kineze.
Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të jicama.
1. Jicama është e mbushur me lëndë ushqyese
Jicama ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Shumica e kalorive të tij vijnë nga karbohidratet. Pjesa tjetër janë nga sasi shumë të vogla të proteinave dhe yndyrave. Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, si dhe një sasi të konsiderueshme të fibrave.
Një filxhan (130 gramë) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 49
- Karbohidratet: 12 gram
- Proteina: 1 gram
- Yndyrë: 0.1 gram
- Fibra: 6.4 gram
- Vitaminë C: 44% e marrjes ditore të rekomanduar
- Folat: 4% e marrjes ditore të rekomanduar
- Hekur: 4% e marrjes ditore të rekomanduar
- Magnez: 4% e marrjes ditore të rekomanduar
- Kalium: 6% e marrjes ditore të rekomanduar
- Mangani: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
Jicama gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminës E, tiaminës, riboflavinës, vitaminës B6, acidit pantothenik, kalciumit, fosforit, zinkut dhe bakrit.
Kjo perime rrënjë është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra dhe ujë, duke e bërë atë një ushqim miqësor ndaj humbjes së peshës. Vetëm një filxhan (130 gram) përmban 17% të marrjes ditore të rekomanduar për fibra për burrat dhe 23% të marrjes ditore të rekomanduar për gratë.
Jicama është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C, një vitaminë thelbësore e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant në trupin tuaj dhe është i nevojshëm për shumë reaksione enzimash.
Përmbledhje: Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, përfshirë vitaminën C, folatet, kaliumin dhe magnezin. Lowshtë i ulët në kalori dhe i lartë në fibra dhe ujë. Ai gjithashtu përmban antioksidantë, përfshirë vitaminat C dhe E dhe beta-karoten.
2. Jicama është e lartë në antioksidantë
Jicama përmban disa antioksidantë, të cilët janë komponime të dobishme bimore që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave.
Një filxhan (130 gram) jicama përmban gati gjysmën e RDI për antioksidantin vitaminë C. Ai gjithashtu përmban antioksidantë vitaminë E, selen dhe beta-karoten.
Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen kundër dëmtimit të qelizave duke kundërshtuar radikalet e lira, molekulat e dëmshme që shkaktojnë stres oksidativ.
Stresi oksidativ është lidhur me sëmundjet kronike duke përfshirë kancerin, diabetin, sëmundjet kardiovaskulare dhe rënien njohëse.
Për fat të mirë, dietat e larta në ushqime të pasura me antioksidantë si jicama mund të ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.
Studimet kanë lidhur antioksidantët në fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe Alzheimerit.
Përmbledhje: Jicama është një burim i mirë i antioksidantëve si vitamina C. Dietat e larta në këto komponime janë lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të caktuara kronike.
3. Jicama mund të rrisë shëndetin e zemrës
Jicama ka lëndë ushqyese të shumta që e bëjnë atë një zgjedhje të shkëlqyer për përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave dietale të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit duke parandaluar përthithjen e tëmthit në zorrë, si dhe parandalimin e mëlçisë që të prodhojë më shumë kolesterol.
Një përmbledhje e 23 studimeve tregoi se rritja e marrjes së fibrave uli ndjeshëm kolesterolin total dhe kolesterolin "të keq" LDL.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani
Jicama gjithashtu përmban kalium, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke relaksuar enët e gjakut.
Për shembull, një studim tregoi se kaliumi ul presionin e gjakut dhe mbron nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Përveç kësaj, jicama mund të përmirësojë qarkullimin sepse përmban hekur dhe bakër, të dyja të cilat janë të nevojshme për qelizat e kuqe të gjakut të shëndetshme. Një filxhan përmban 0.78 mg hekur dhe 0.62 mg bakër.
Jicama është gjithashtu një burim natyror i nitrateve. Studimet kanë lidhur konsumin e nitrateve nga perimet me rritjen e qarkullimit dhe performancën më të mirë të stërvitjes.
Për më tepër, një studim në të rriturit e shëndetshëm tregoi se konsumimi i 16.6 ounces (500 ml) lëng jicama uli rrezikun e zhvillimit të mpiksjes së gjakut.
Përmbledhje: Jicama përmban fibra dietike, kalium, hekur, bakër dhe nitrat, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit, duke ulur presionin e gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin.
4. Jicama nxit tretjen
Fibrat dietike ndihmojnë në rritjen e sasisë së jashtëqitjes. Kjo e ndihmon atë të lëvizë më mirë përmes traktit tuaj tretës.
Një filxhan (130 gram) jicama përmban 6.4 gram fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja ditore.
Për më tepër, jicama përmban një lloj fibre të quajtur inulin. Studimet tregojnë se inulina mund të rrisë frekuencën e lëvizjeve të zorrëve deri në 31% në ato me kapsllëk.
Jicama është gjithashtu e pasur me ujë, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut. Ushqimet me një përmbajtje të lartë uji si jicama mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të lëngjeve.
Përmbledhje: Jicama përmban sasi të larta të fibrave dietike dhe ujë, të cilat promovojnë lëvizje të shëndetshme të zorrëve.
5. Jicama është e mirë për bakteret tuaja të zorrëve
Jicama është e pasur me inulinë, e cila është një fibër prebiotike.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme të pasura me magnez
Një prebiotik është një substancë që mund të përdoret nga bakteret në trupin tuaj, duke rezultuar në përfitime shëndetësore.
Ndërsa sistemi juaj tretës nuk është në gjendje të tretet ose absorbojë prebiotikët si inulina, bakteret në zorrën tuaj mund t'i fermentojnë ato.
Një dietë e pasur me prebiotikë rrit popullsinë e baktereve "të mira" në zorrën tuaj dhe zvogëlon numrin e baktereve të pashëndetshme.
Studimet kanë treguar se llojet e bakteret në zorrën tuaj mund të ndikojë në peshën tuaj, sistemin imunitar dhe madje edhe gjendjen shpirtërore.
Ushqimi i ushqimeve prebiotike promovon rritjen e llojeve të baktereve që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe sëmundjet e veshkave.
Përmbledhje: Jicama përmban një lloj fibre prebiotike që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve. Bakteret e shëndetshme të zorrëve zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
6. Jicama mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
Jicama përmban antioksidantë vitamina C dhe E, selen dhe beta-karoten. Antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira që mund të çojnë në dëmtimin e qelizave dhe kancer.
Gjithashtu, jicama është një burim i mirë i fibrave dietike. Një filxhan (130 gram) përmban më shumë se 6 gram fibra.
Fibra dietike është e njohur për efektet e saj mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë.
Një studim tregoi se njerëzit që hanin më shumë se 27 gram fibra dietike në ditë kishin një rrezik 50% më të ulët të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë, krahasuar me ata që hanin më pak se 11 gram.
Për më tepër, jicama përmban një fibër prebiotike të quajtur inulin.
Prebiotikët mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit duke rritur numrin e baktereve të shëndetshme në zorrë, duke rritur prodhimin e acideve yndyrore mbrojtëse me zinxhir të shkurtër dhe duke rritur përgjigjen imune.
Studimet në minj kanë treguar se konsumimi i fibrave inulin mund të mbrojë kundër kancerit të zorrës së trashë.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të larta në fibra të tretshme
Përveç të qenit një fibër e dobishme, inulina është treguar të veprojë si një antioksidant që mbron mukozën e zorrëve.
Përmbledhje: Jicama përmban antioksidantë, fibra dhe prebiotikë, të gjitha këto janë treguar se mbrojnë kundër llojeve të caktuara të kancerit.
7. Jicama mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Jicama është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese. Ai përmban një numër të lartë të lëndëve ushqyese, por një numër relativisht të ulët të kalori.
Jicama është e pasur me ujë dhe fibra, gjë që ju ndihmon të ngopeni.
Përveç kësaj, fibra në jicama mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Fibra ngadalëson tretjen, gjë që ndihmon në parandalimin nivelet e sheqerit në gjak nga ngritja shumë e shpejtë pas ngrënies.
Rezistenca ndaj insulinës është një kontribues kryesor në trashje. Ndodh kur qelizat tuaja bëhen më pak të ndjeshme ndaj insulinës, duke e bërë më të vështirë që glukoza të hyjë në qeliza ku mund të përdoret për energji.
Në vend të kësaj, glukoza qëndron në qarkullimin e gjakut, duke rritur nivelet e sheqerit në gjak.
Studimet në minj sugjerojnë se ngrënia e jicama mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak.
Jicama gjithashtu përmban fibra prebiotike inulin, e cila është e lidhur me humbjen e peshës dhe ka treguar se ndikon në hormonet që ndikojnë në urinë dhe ngopjen.
Prandaj, ngrënia e jicama jo vetëm që mund të rrisë llojin e baktereve të zorrëve që ndihmojnë humbje peshe, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur pas një vakt.
Përmbledhje: Jicama është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese që është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra dhe ujë. Studimet tregojnë se ngrënia e jicama mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë.
8. Jicama është jashtëzakonisht e gjithanshme
Jicama mund të hahet e papërpunuar ose e gatuar dhe të përdoret në një larmi të madhe pjatash.
Pas heqjes së lëvozhgës së fortë, kafe, mishi i bardhë mund të pritet në feta ose kube.
Këtu janë disa mënyra për të shtuar jicama në dietën tuaj:
- Shtojeni atë në një sallatë perimesh për kripë shtesë.
- Kombinojeni me mango, ananas ose papaja për një sallatë me fruta tropikale.
- Pritini në feta të trasha dhe shërbejeni me një dip si guacamole ose humus.
- Shtojeni në një pjatë perimesh.
- E skuqim me vaj susami dhe uthull orizi.
- Spërkateni me lëng limoni dhe pluhur djegës për një rostiçeri pikante.
Përmbledhje: Ka shumë mënyra të ndryshme për të ngrënë jicama. Mund të hahet i thjeshtë, me një dip, ose të përfshihet në enët si sallatat dhe patatet e skuqura.
Përmbledhje
Jicama është ushqim i shëndetshëm për tu përfshirë në dietën tuaj.
Highshtë e pasur me disa lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë, të cilat mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, humbjen e peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve.
Plus, jicama është e shijshme dhe krokante dhe mund të hahet vetë ose të shoqërohet me shumë ushqime të tjera.
Duke pasur parasysh të gjitha përfitimet që jicama ka për të ofruar, duhet të konsideroni përfshirjen e tij në dietën tuaj.
