Kosi është konsumuar nga njerëzit për qindra vjet.
Është shumë ushqyes dhe ngrënia e tij rregullisht mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetit tuaj.
Për shembull, është gjetur se kosi redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës, si dhe ndihmon në menaxhimin e peshës.
Ky artikull eksploron 7 përfitimet shëndetësore të kosit të mbështetura nga shkenca.
Çfarë është kosi dhe si bëhet?
Kosi është një produkt i njohur i qumështit që prodhohet nga fermentimi bakterial i qumështit.
Bakteret e përdorura për të bërë kos quhen "kulturat e kosit", të cilat fermentojnë laktozën, sheqerin natyral që gjendet në qumësht.
Ky proces prodhon acid laktik, një substancë që shkakton dridhjen e proteinave të qumështit, duke i dhënë kosit aromën dhe strukturën e tij unike.
Kosi mund të bëhet nga të gjitha llojet e qumështit. Varietetet e bëra nga qumështi i skremuar konsiderohen pa yndyrë, ndërsa ato të bëra nga qumështi i plotë konsiderohen me yndyrë të plotë.
Kosi i thjeshtë pa ngjyrues të shtuar është një lëng i bardhë, i trashë me një aromë të mprehtë.
Për fat të keq, shumica e markave komerciale përmbajnë përbërës të shtuar, si sheqer dhe shije artificiale. Këto kos nuk janë të mirë për shëndetin tuaj.
Nga ana tjetër, kosi i thjeshtë, i pa ëmbëlsuar ofron shumë përfitime shëndetësore.
Pra, pa vonesë, këtu janë 7 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të kosit natyral.
1. Kosi është i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme
Kosi përmban pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit tuaj.
Është i njohur për përmbajtjen e shumë kalciumit, një mineral i nevojshëm për dhëmbë dhe kocka të shëndetshme. Vetëm një filxhan siguron 49% të nevojave tuaja ditore për kalcium.
Ai është gjithashtu i lartë në vitamina B, veçanërisht vitaminë B12 dhe riboflavin, të cilat të dyja mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa defekteve të lindjes së tubit nervor.
Një filxhan gjithashtu siguron 38% të nevojës tuaj ditore për fosfor, 12% për magnez dhe 18% për kalium. Këto minerale janë thelbësore për disa procese biologjike, si rregullimi i presionit të gjakut, metabolizmit dhe shëndetit të kockave.
Një lëndë ushqyese që jogurti nuk e përmban natyrshëm është vitamina D, por zakonisht është e fortifikuar me të. Vitamina D promovon shëndetin e kockave dhe sistemit imunitar dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe depresionin.
Përmbledhje: Kosi ofron pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë. Është veçanërisht i lartë në kalcium, vitamina B dhe minerale gjurmë.
2. Kosi është i pasur me proteina
Kosi ofron një sasi mbresëlënëse proteinash, me rreth 12 gramë për 7 ons (200 gram).
Proteina është treguar se mbështet metabolizmin duke rritur shpenzimin tuaj të energjisë ose numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.
Yndyrnat e ngopura më parë besohej se shkaktonin sëmundje të zemrës, por hulumtimet aktuale tregojnë se nuk është kështu. Megjithatë, varietetet e kosit pa yndyrë dhe me pak yndyrë janë ende të njohura në SHBA.
Proteina është treguar se mbështet metabolizmin duke rritur shpenzimin tuaj të energjisë ose numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.
Marrja e mjaftueshme e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për rregullimin e oreksit, pasi rrit prodhimin e hormoneve që sinjalizojnë ngopjen. Mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që konsumoni në përgjithësi, gjë që është e dobishme për kontrollin e peshës.
Në një studim, subjektet që konsumonin kos ishin më pak të uritur dhe konsumonin 100 kalori më pak në darkë, krahasuar me ata që hanin ushqime me pak proteina me të njëjtën sasi kalorish.
Efektet e kosit për të nxitur plotësinë janë edhe më të theksuara nëse hani kos grek, i cili është një varietet shumë i trashë që është kulluar. Është më i lartë në proteina sesa kosi i zakonshëm, duke siguruar 22 gram për 7 ons (200 gram).
Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të kosit grek
Kosi grek është treguar se ndikon në kontrollin e oreksit dhe vonon ndjenjën e urisë më shumë se kosi i zakonshëm me më pak proteina.
Përmbledhje: Kosi, veçanërisht varieteti grek, është shumë i pasur me proteina. Proteina është e dobishme për oreksin dhe kontrollin e peshës.
3. Disa lloje të kosit mund të përfitojnë shëndetin e tretjes
Disa lloje të kosit përmbajnë baktere të gjalla, ose probiotikë, që ishin ose pjesë e kulturës fillestare ose të shtuara pas pasterizimit.
Këto mund të përfitojnë shëndetin e tretjes kur konsumohen.
Fatkeqësisht, shumë kos janë pasterizuar, i cili është një trajtim termik që vret bakteret e dobishme që ato përmbajnë.
Për të siguruar që kosi juaj përmban probiotikë efektivë, kërkoni një që përmban kultura të gjalla, aktive, të cilat duhet të renditen në etiketë.
Disa lloje të probiotikëve që gjenden në kos, të tilla si Bifidobacteria dhe Lactobacillus, janë treguar se pakësojnë simptomat e pakëndshme të sindromës së zorrës së irrituar (IBS), e cila është një çrregullim i zakonshëm që prek zorrën e trashë.
Një studim kishte që pacientët me IBS konsumonin rregullisht qumësht ose kos të fermentuar që përmbante Bifidobacteria. Pas vetëm tre javësh, ata raportuan përmirësime në fryrjen dhe frekuencën e jashtëqitjes – efekte të dukshme edhe pas gjashtë javësh.
Një studim tjetër zbuloi se kosi me Bifidobacteria përmirësoi simptomat e tretjes dhe cilësinë e jetës në lidhje me shëndetin tek gratë që nuk kishin një gjendje të diagnostikuar të tretjes.
Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se probiotikët mund të mbrojnë nga diarreja e lidhur me antibiotikët, si dhe nga kapsllëku.
Përmbledhje: Disa lloje të kosit përmbajnë probiotikë, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes duke reduktuar simptomat e çrregullimeve të zakonshme gastrointestinale, të tilla si fryrje, diarre dhe kapsllëk.
4. Kosi mund të forcojë sistemin tuaj imunitar
Konsumimi i rregullt i kosit - veçanërisht nëse përmban probiotikë - mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të zvogëlojë gjasat për t'u prekur nga një sëmundje.
Sugjeruar për ju: 5 ushqime të qumështit që janë natyrisht të ulëta në laktozë
Probiotikët janë treguar të zvogëlojnë inflamacionin, i cili lidhet me disa kushte shëndetësore, duke filluar nga infeksionet virale deri te çrregullimet e zorrëve.
Hulumtimet tregojnë se në disa raste, probiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e incidencës, kohëzgjatjes dhe ashpërsisë së ftohjes së zakonshme.
Për më tepër, vetitë përforcuese të imunitetit të kosit janë pjesërisht për shkak të magnezit, selenit dhe zinkut të tij, të cilat janë minerale gjurmë të njohura për rolin që luajnë në shëndetin e sistemit imunitar.
Jogurtet e fortifikuara me vitaminë D mund të rrisin shëndetin e imunitetit edhe më tej. Vitamina D është studiuar për potencialin e saj për të parandaluar sëmundje të tilla si ftohja e zakonshme dhe gripi.
Përmbledhje: Kosi ofron probiotikë, vitamina dhe minerale, të gjitha këto mund të forcojnë shëndetin imunitar dhe të parandalojnë disa sëmundje.
5. Kosi mund të mbrojë kundër osteoporozës
Kosi përmban disa lëndë ushqyese kyçe për ruajtjen e shëndetit të kockave, duke përfshirë kalciumin, proteinat, kaliumin, fosforin dhe ndonjëherë vitaminën D.
Të gjitha këto vitamina dhe minerale janë veçanërisht të dobishme për parandalimin e osteoporozës, një gjendje e karakterizuar nga dobësimi i kockave. Është e zakonshme tek të moshuarit.
Individët me osteoporozë kanë densitet të ulët kockor dhe janë në rrezik më të lartë të frakturave të kockave.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se konsumimi i të paktën tre porcioneve të ushqimeve të qumështit, si kosi, çdo ditë mund të ndihmojë në ruajtjen e masës dhe forcës së kockave.
Përmbledhje: Kosi është i pasur me vitamina dhe minerale që luajnë një rol kyç në shëndetin e kockave. Konsumimi i rregullt i tij mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës.
6. Kosi mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës
Përmbajtja e yndyrës së kosit është një nga arsyet pse shëndeti i tij është shpesh i diskutueshëm. Ai përmban kryesisht yndyrna të ngopura, me një sasi të vogël të acideve yndyrore të pangopura.
Yndyrnat e ngopura më parë besohej se shkaktonin sëmundje të zemrës, por hulumtimet aktuale tregojnë se nuk është kështu. Megjithatë, varietetet e kosit pa yndyrë dhe me pak yndyrë janë ende të njohura në SHBA.
Nuk ka asnjë provë të qartë se yndyra në kos është e dëmshme për shëndetin tuaj. Mund të përfitojë shëndetin e zemrës.
Sugjeruar për ju: 8 ushqime të fermentuara për të rritur tretjen dhe shëndetin
Disa kërkime tregojnë se marrja e yndyrave të ngopura nga produktet e qumështit të plotë rrit kolesterolin "të mirë" HDL, i cili mund të mbrojë shëndetin e zemrës. Studime të tjera kanë gjetur se marrja e kosit redukton incidencën e përgjithshme të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, produktet e qumështit si kosi janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut, i cili është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës. Efektet duket se janë më të theksuara tek ata që tashmë janë diagnostikuar me presion të lartë të gjakut.
Përmbledhje: Pavarësisht nga përmbajtja e tij në yndyrë, kosi duket se përfiton shëndetin e zemrës duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL dhe duke ulur presionin e gjakut.
7. Kosi mund të nxisë menaxhimin e peshës
Kosi ka disa veti që mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Si fillim, ai është i lartë në proteina, i cili punon së bashku me kalciumin për të rritur nivelet e hormoneve që reduktojnë oreksin si peptidi YY dhe GLP-1.
Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se konsumimi i kosit lidhet me peshën më të ulët të trupit, përqindjen e yndyrës në trup dhe perimetrin e belit.
Një rishikim zbuloi se marrja e produkteve të qumështit me yndyrë të plotë, duke përfshirë kosin, mund të zvogëlojë incidencën e obezitetit. Kjo është në kundërshtim me atë që besohej më parë për marrjen e yndyrës dhe shtimin në peshë.
Studime të tjera kanë zbuluar se ata që hanë kos priren të hanë më mirë në përgjithësi, krahasuar me ata që nuk e hanë atë. Kjo është pjesërisht për shkak të përmbajtjes më të lartë të lëndëve ushqyese, krahasuar me përmbajtjen e saj mjaft të ulët kalori.
Përmbledhje: Kosi është i pasur me proteina, që është shumë ngopëse dhe mund të përmirësojë dietën tuaj në përgjithësi. Të dyja këto aspekte ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Kush duhet të shmangë kosin?
Disa njerëz duhet të jenë të kujdesshëm me marrjen e kosit, pasi mund të shkaktojë efekte të padëshirueshme, veçanërisht në ata me intolerancë ndaj laktozës ose alergji ndaj qumështit.
Intoleranca ndaj laktozës
Intoleranca ndaj laktozës ndodh kur trupit i mungon laktaza, enzima e nevojshme për të zbërthyer laktozën, e cila është sheqeri që gjendet në qumësht. Ajo çon në simptoma të ndryshme të tretjes, si dhimbje barku dhe diarre, pas konsumimit të produkteve të qumështit.
Prandaj, ata me intolerancë ndaj laktozës mund të kenë nevojë të shmangin kosin.
Megjithatë, disa njerëz që janë intolerantë ndaj laktozës mund ta tolerojnë atë. Kjo është për shkak se një pjesë e laktozës shpërbëhet gjatë prodhimit dhe probiotikët mund të ndihmojnë në tretjen e saj.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të jetë një çështje prove dhe gabimi për të përcaktuar nëse ngrënia e kosit funksionon për ju.
Alergji ndaj qumështit
Produktet e qumështit përmbajnë kazeinë dhe hirrë, të cilat janë proteina ndaj të cilave disa njerëz janë alergjikë. Në këto raste, qumështi shkakton një reagim që mund të variojë nga urtikaria dhe ënjtja deri te anafilaksia kërcënuese për jetën.
Për këtë arsye, është mirë të shmangni kosin nëse keni alergji ndaj qumështit.
Sheqer i shtuar
Shumë lloje të kosit përmbajnë sasi të larta të sheqerit të shtuar, veçanërisht ato të etiketuara si me pak yndyrë. Marrja e tepërt e sheqerit lidhet me disa probleme shëndetësore, duke përfshirë diabetin dhe obezitetin.
Prandaj, është e rëndësishme të lexoni etiketat e ushqimeve dhe të shmangni markat që listojnë sheqerin në përbërës.
Përmbledhje: Kosi mund të ketë efekte negative për ata me intolerancë ndaj laktozës ose alergji ndaj qumështit. Shumë lloje përmbajnë gjithashtu sasi të larta të sheqerit të shtuar, i cili mund të kontribuojë në kushte të caktuara shëndetësore.
Si të zgjidhni kosin më të mirë për shëndetin tuaj
Më pak është më shumë kur bëhet fjalë për zgjedhjen e një kosi të shëndetshëm.
Varietetet e thjeshta dhe pa sheqer janë më të mirat pasi përmbajnë përbërës minimalë pa sheqer të shtuar.
Nëse zgjidhni kos me yndyrë të ulët apo të plotë është një zgjedhje personale.
Sugjeruar për ju: Reduktimi i produkteve të qumështit: Ushqyes, përfitime dhe anët negative
Varietetet me yndyrë të plotë përmbajnë më shumë kalori, por kjo nuk do të thotë se ato janë të pashëndetshme. Vetëm sigurohuni që të përmbaheni me madhësinë e rekomanduar të porcionit.
Ju gjithashtu duhet të kërkoni jogurtë që përmbajnë kultura të gjalla dhe aktive për të siguruar që të merrni rregullimin tuaj të probiotikëve që promovojnë shëndetin.
Përmbledhje: Kosi më i mirë për shëndetin tuaj përmban pak përbërës dhe pa sheqer të shtuar. Synoni për një markë që përmban probiotikë.
Përmbledhje
Kosi është i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj kur konsumohet rregullisht.
Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve, duke përfituar gjithashtu shëndetin e tretjes dhe kontrollin e peshës.
Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni kosin tuaj me mençuri. Për përfitime maksimale shëndetësore, zgjidhni varietete të thjeshta, të paëmbla që përmbajnë probiotikë.
