Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który jest popularnym wegetariańskim zamiennikiem mięsa. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie, może on być pożywnym dodatkiem do twojej diety.
Tempeh to uniwersalny składnik, który ma wiele korzyści dla zdrowia. Jest bogaty w białko, prebiotyki oraz wiele witamin i minerałów.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej wielu zaletom tempehu.
Spis treści
Czym jest tempeh?
Tempeh to tradycyjna indonezyjska potrawa z soi, która została poddana fermentacji lub rozkładowi przez mikroorganizmy.
Po fermentacji soja jest prasowana do postaci zwartego ciasta, które jest powszechnie spożywane jako wegetariańskie źródło białka.
Oprócz soi do produkcji tempeh można używać innych odmian fasoli. Może być też robiony z pszenicy lub mieszanki soi i pszenicy.
Tempeh ma suchą i twardą, ale przeżutą teksturę i lekko orzechowy smak. Można go gotować na parze, smażyć lub piec. Przepisy często zalecają marynowanie go, aby nadać mu więcej smaku.
Podobnie jak inne bezmięsne źródła białka, takie jak tofu i seitan, tempeh jest popularny wśród wegan i wegetarian, ponieważ jest pełen składników odżywczych.
Podsumowanie: Tempeh zazwyczaj składa się z fermentowanych ziaren soi, pszenicy lub obu. Można go przyrządzać na różne sposoby i jest bogaty w składniki odżywcze, co czyni go popularnym wegetariańskim źródłem białka.
Tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych
Tempeh ma imponujący profil odżywczy. Zawiera dużo białka, witamin i minerałów, ale ma niską zawartość sodu i węglowodanów.
3 uncje (84 gramy) porcji tempehu zawierają następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 162
- Białko: 15 gramów
- Carbs: 9 gramów
- Tłuszcz całkowity: 9 gramów
- Sód: 9 miligramów (mg)
- Żelazo: 12% dziennej wartości
- Wapń: 9% wartości dziennej
- Riboflawina: 18% dziennej wartości
- Niacyna: 12% dziennej wartości
- Magnez: 18% dziennej wartości
- Fosfor: 21% dziennej wartości
- Mangan: 54% dziennej wartości
Ponieważ tempeh jest bardziej zwarty niż inne produkty sojowe, dostarcza więcej białka niż inne wegetariańskie alternatywy.
Na przykład, 3 uncje (84 gramy) tofu zawierają 6 gramów białka, czyli około 40% białka zawartego w tej samej ilości tempeh.
Tempeh jest również dobrym źródłem wapnia bez nabiału. Jeden kubek (166 gramów) tempehu zawiera około 2/3 wapnia zawartego w jednym kubku mleka pełnego.
Podsumowanie: Tempeh jest dobrym źródłem białka, żelaza, manganu, fosforu, magnezu i wapnia. Ma też niską zawartość węglowodanów i sodu.
Tempeh wpływa na mikrobiotę jelitową
Fermentacja to proces, w którym bakterie i drożdże rozkładają cukry. W soi proces fermentacji rozkłada kwas fitynowy, który poprawia trawienie i wchłanianie.
Niepasteryzowana, sfermentowana żywność może zawierać probiotyki. Są to pożyteczne bakterie, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne, kiedy są spożywane.
Tempeh to probiotyczny pokarm, który wpływa na mikrobiom jelitowy. Mikrobiota jelitowa to bakterie, które żyją w Twoim układzie pokarmowym.
Jest również bogaty w prebiotyki - rodzaje błonnika, które wspomagają rozwój pożytecznych bakterii w twoim układzie pokarmowym.
Badania wykazały, że prebiotyki zwiększają powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy. Należą do nich maślan, podstawowe źródło energii dla komórek okrężnicy.
Dowody wskazują również, że suplementy prebiotyków powodują korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowym.
Chociaż wyniki badań są niejednoznaczne, niektóre z nich wiążą przyjmowanie prebiotyków z większą częstotliwością oddawania stolca, zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą pamięci.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Dobre czy złe?
Podsumowanie: Tempeh zawiera prebiotyki, które mogą wspomagać zdrowie układu pokarmowego i zmniejszać stany zapalne.
Tempeh zawiera dużo białka, dzięki czemu jest syty
Jeden kubek (166 gramów) tempeh dostarcza 31 gramów białka.
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w białko może wspomagać termogenezę (produkcję ciepła), zwiększać metabolizm i pomagać organizmowi spalać więcej kalorii po każdym posiłku.
Dieta bogata w białko może również pomóc w kontroli apetytu, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając głód.
W jednym z badań stwierdzono, że wysokobiałkowe przekąski sojowe poprawiają apetyt, sytość (pełnię) i jakość diety w porównaniu z przekąskami wysokotłuszczowymi.
Ponadto badania wykazują, że białko sojowe może być tak samo skuteczne w kontroli apetytu jak białko pochodzące z mięsa.
W badaniu z 2014 roku 20 mężczyzn z otyłością zostało poddanych diecie wysokobiałkowej, która zawierała białko sojowe lub mięsne. Po dwóch tygodniach stwierdzono, że obie diety doprowadziły do utraty wagi, zmniejszenia głodu i zwiększenia sytości, przy czym nie było znaczącej różnicy między dwoma źródłami białka.
Podsumowanie: Tempeh zawiera dużo białka sojowego, które może wspomagać sytość, zmniejszać uczucie głodu i przyspieszać utratę wagi.
Tempeh może obniżyć poziom cholesterolu
Tempeh jest tradycyjnie wytwarzany z soi, która zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.
Izoflawony sojowe są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu. W jednym z przeglądów 11 badań stwierdzono, że izoflawony sojowe są w stanie znacząco obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
W innym badaniu sprawdzano wpływ białka sojowego na poziom cholesterolu i trójglicerydów. W badaniu 42 uczestników przez sześć tygodni stosowało dietę zawierającą białko sojowe lub zwierzęce.
W porównaniu z białkiem zwierzęcym, białko sojowe obniża poziom złego cholesterolu LDL o 5,7% i cholesterolu całkowitego o 4,4%. Obniżyło również poziom trójglicerydów o 13,3%.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Choć większość dostępnych badań skupia się na wpływie izoflawonów i białka sojowego na poziom cholesterolu we krwi, jedno z badań dotyczyło właśnie tempeh.
W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku na zwierzętach sprawdzano wpływ wzbogaconej w składniki odżywcze soi tempeh na myszy z uszkodzoną wątrobą. Stwierdzono, że tempeh ma działanie ochronne na wątrobę i może odwrócić uszkodzenia komórek wątroby.
Ponadto tempeh spowodował obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Podsumowanie: Tempeh jest produkowany z soi zawierającej izoflawony sojowe. Badania pokazują, że izoflawony sojowe i białko sojowe mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi.
Tempeh może zmniejszyć stres oksydacyjny
Badania wykazują, że izoflawony sojowe mają właściwości antyoksydacyjne i mogą zmniejszać stres oksydacyjny.
Antyoksydanty działają poprzez neutralizowanie wolnych rodników. Te wysoce niestabilne atomy mogą przyczynić się do rozwoju przewlekłych schorzeń.
Gromadzenie się szkodliwych wolnych rodników jest związane z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.
Liczne badania wykazały, że izoflawony mogą zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego poprzez zwiększenie aktywności antyoksydacyjnej w organizmie.
Inne badania wykazały, że suplementacja izoflawonów sojowych może sprzyjać kilku stanom zdrowia związanym ze stresem oksydacyjnym.
Na przykład jedno z badań na zwierzętach wykazało, że izoflawony sojowe obniżają poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą.
W innym badaniu wykorzystano dane z 6000 gospodarstw domowych w Japonii i stwierdzono, że spożywanie produktów sojowych było związane ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i raka żołądka.
Tempeh może być szczególnie korzystny w porównaniu z innymi produktami sojowymi. W jednym z badań porównano izoflawony zawarte w soi z izoflawonami zawartymi w tempeh i stwierdzono, że tempeh ma większą aktywność antyoksydacyjną.
Podsumowanie: Izoflawony sojowe mogą mieć właściwości antyoksydacyjne i mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i chorób przewlekłych.
Tempeh sprzyja zdrowiu kości
Tempeh jest dobrym źródłem wapnia, minerału odpowiedzialnego za utrzymanie mocnych i gęstych kości.
Odpowiednie spożycie wapnia może zapobiec rozwojowi osteoporozy, stanu związanego z utratą kości i porowatymi kośćmi.
W jednym z badań 40 starszych kobiet przez dwa lata zwiększało spożycie wapnia poprzez dietę lub suplementy. Zwiększenie spożycia wapnia zmniejszyło utratę kości i zachowało gęstość kości w porównaniu z grupą kontrolną.
Sugerowane dla Ciebie: 11 probiotycznych produktów spożywczych, które są super zdrowe
W innym badaniu wzięło udział 37 kobiet i stwierdzono, że zwiększenie spożycia wapnia o 610 mg dziennie pomogło zapobiec utracie kości związanej z wiekiem.
Inne badania pokazują, że zwiększenie spożycia wapnia może pomóc w zwiększeniu wzrostu i gęstości kości u dzieci i nastolatków.
Chociaż produkty mleczne są najbardziej powszechnym źródłem wapnia, badania pokazują, że wapń zawarty w tempehu jest równie dobrze wchłaniany jak wapń zawarty w mleku, co czyni go doskonałą opcją zwiększenia spożycia wapnia.
Podsumowanie: Tempeh zawiera dużo wapnia i może pomóc zwiększyć gęstość kości i zapobiec ich utracie.
Tempeh może nie być dla wszystkich
Tempeh i inne sfermentowane produkty sojowe są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jednak niektóre osoby mogą rozważyć ograniczenie spożycia tempehu.
Osoby z alergią na soję powinny całkowicie unikać tempeh. Jedzenie tempehu może wywołać reakcję alergiczną u tych osób.
Mogą to być takie objawy jak:
- ule
- obrzęk
- trudności z oddychaniem
Ponadto soja jest uważana za goitrogen, substancję, która może zakłócać pracę tarczycy.
Chociaż badania wykazują, że spożycie soi ma niewielki lub żaden wpływ na funkcjonowanie tarczycy, osoby z zaburzoną funkcją tarczycy mogą zachować umiar w jej przyjmowaniu.
Podsumowanie: Osoby z alergią na soję powinny unikać tempeh, a osoby z zaburzoną funkcją tarczycy mogą ograniczyć jego spożycie.
Jak używać tempeh
Tempeh jest wszechstronny i pożywny, łatwo go włączyć do swojej diety.
Tempeh jest zwykle marynowany lub przyprawiany, żeby podnieść walory smakowe, a następnie rozdrabniany, pieczony, gotowany na parze lub duszony i dodawany do potraw. Można go używać do wszystkiego, od kanapek po stir-fry.
Podsumowanie: Tempeh jest zwykle marynowany lub przyprawiany, a następnie rozdrabniany, pieczony, gotowany na parze lub smażony. Można go używać w wielu różnych potrawach.
Podsumowanie
Tempeh to bogaty w składniki odżywcze produkt sojowy, który zawiera dużą ilość białka oraz różne witaminy i minerały.
Może obniżać poziom cholesterolu, stresu oksydacyjnego i apetytu - a przy tym poprawiać zdrowie kości.
Tempeh zawiera również probiotyki i prebiotyki, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i zmniejszyć stan zapalny.
