Jicama to warzywo korzeniowe w kształcie kuli o papierowej, złotobrązowej skórce i białym, skrobiowym wnętrzu.
To korzeń rośliny, która produkuje fasolę podobną do fasoli lima. Ziarna jicamy są jednak toksyczne.
Pierwotnie uprawiana w Meksyku, jicama ostatecznie rozprzestrzeniła się na Filipiny i Azję. Wymaga długiego okresu wegetacyjnego bez mrozów, dlatego najlepiej sprawdza się w miejscach, które są ciepłe przez cały rok.
Jego miąższ jest soczysty i chrupiący, o lekko słodko-orzechowym smaku. Niektórzy uważają, że smakuje jak skrzyżowanie ziemniaka z gruszką. Inni porównują go do kasztana wodnego.
Inne nazwy jicamy to fasola ignam, meksykański ziemniak, meksykański kasztan wodny i chińska rzepa.
Oto 8 korzyści zdrowotnych i żywieniowych jicama.
1. Jicama jest pełna składników odżywczych
Jicama ma imponujący profil składników odżywczych.
Większość kalorii pochodzi z węglowodanów. Reszta pochodzi z bardzo małych ilości białka i tłuszczu. Jicama zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, a także znaczną ilość błonnika.
Jedna filiżanka (130 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 49
- Węglowodany: 12 gramów
- Białko: 1 gram
- Gruby: 0,1 grama
- Włókno: 6,4 grama
- Witamina C: 44% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 4% zalecanego dziennego spożycia
Jicama zawiera również niewielkie ilości witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu pantotenowego, wapnia, fosforu, cynku i miedzi.
To warzywo korzeniowe jest niskokaloryczne i bogate w włókno i wodę, dzięki czemu jest to żywność przyjazna dla utraty wagi. Tylko jedna filiżanka (130 gramów) zawiera 17% zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzn i 23% zalecanego dziennego spożycia dla kobiet.
Jicama jest również doskonałym źródłem witaminy C, niezbędnej witaminy rozpuszczalnej w wodzie, która działa w organizmie jako przeciwutleniacz i jest niezbędna w wielu reakcjach enzymatycznych.
Streszczenie: Jicama zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, w tym witaminę C, kwas foliowy, potas i magnez. Jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i wodę. Zawiera również antyoksydanty, w tym witaminy C i E oraz beta-karoten.
2. Jicama jest bogata w przeciwutleniacze
Jicama zawiera kilka przeciwutleniaczy, które są korzystnymi związkami roślinnymi, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Jedna filiżanka (130 gramów) jicamy zawiera prawie połowę RDI na przeciwutleniającą witaminę C. Zawiera również przeciwutleniacze: witaminę E, selen i beta-karoten.
Przeciwutleniacze pomagają chronić przed uszkodzeniem komórek, przeciwdziałając wolnym rodnikom, szkodliwym cząsteczkom wywołującym stres oksydacyjny.
Stres oksydacyjny jest powiązany z chorobami przewlekłymi, w tym rakiem, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi i pogorszeniem funkcji poznawczych.
Na szczęście diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak jicama, mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Badania powiązały przeciwutleniacze w owocach i warzywach z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, otyłości i choroby Alzheimera.
Streszczenie: Jicama jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C. Diety bogate w te związki są powiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych.
3. Jicama może poprawić zdrowie serca
Jicama ma wiele składników odżywczych, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla poprawy zdrowia serca.
Zawiera znaczną ilość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, zapobiegając ponownemu wchłanianiu żółci w jelitach, a także zapobiegając wytwarzaniu przez wątrobę większej ilości cholesterolu.
Przegląd 23 badań wykazał, że zwiększenie spożycia błonnika znacznie obniżyło całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych, które powinieneś jeść
Jicama zawiera również potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.
Na przykład jedno badanie wykazało, że potas obniża ciśnienie krwi i chroni przed chorobami serca i udarem mózgu.
Ponadto jicama może poprawić krążenie, ponieważ zawiera żelazo i miedź, które są niezbędne dla zdrowych czerwonych krwinek. Jedna filiżanka zawiera 0,78 mg żelaza i 0,62 mg miedzi.
Jicama jest również naturalnym źródłem azotanów. Badania powiązały spożycie azotanów z warzyw ze zwiększonym krążeniem i lepszą wydajnością ćwiczeń.
Co więcej, jedno badanie u zdrowych osób dorosłych wykazało, że spożywanie 16,6 uncji (500 ml) soku jicama zmniejsza ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Streszczenie: Jicama zawiera błonnik pokarmowy, potas, żelazo, miedź i azotany, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i poprawę krążenia.
4. Jicama wspomaga trawienie
Błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca. Pomaga to bardziej płynnie poruszać się po przewodzie pokarmowym.
Jedna filiżanka (130 gramów) jicamy zawiera 6,4 grama błonnika, co może pomóc w osiągnięciu codziennych celów.
Dodatkowo jicama zawiera rodzaj błonnika zwanego inuliną. Badania pokazują, że inulina może zwiększyć częstotliwość wypróżnień nawet o 31% u osób z zaparciami.
Jicama jest również bogata w wodę, co może pomóc złagodzić zaparcia. Pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak jicama, mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na płyny.
Streszczenie: Jicama zawiera duże ilości błonnika pokarmowego i wody, które sprzyjają zdrowym wypróżnieniom.
5. Jicama jest dobra dla bakterii jelitowych
Jicama jest bogata w inulinę, która jest błonnikiem prebiotycznym.
Prebiotyk to substancja, która może być wykorzystywana przez bakterie w twoim ciele, co daje korzyści zdrowotne.
Podczas gdy twój układ trawienny nie jest w stanie strawić lub wchłonąć prebiotyków, takich jak inulina, bakterie w jelitach mogą je fermentować.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w magnez
Dieta bogata w prebiotyki zwiększa populację „dobrych” bakterii w jelitach i zmniejsza liczbę niezdrowych bakterii.
Badania wykazały, że rodzaje bakterie w jelitach może wpływać na Twoją wagę, układ odpornościowy, a nawet nastrój.
Spożywanie żywności prebiotycznej sprzyja rozwojowi rodzajów bakterii, które mogą obniżać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i choroby nerek.
Streszczenie: Jicama zawiera rodzaj prebiotycznego błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Zdrowe bakterie jelitowe zmniejszają ryzyko rozwoju otyłości, chorób serca i cukrzycy.
6. Jicama może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Jicama zawiera antyoksydacyjne witaminy C i E, selen i beta-karoten. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek i raka.
Ponadto jicama jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jedna filiżanka (130 gramów) zawiera ponad 6 gramów błonnika.
Błonnik pokarmowy jest dobrze znany ze swojego działania ochronnego przed rakiem okrężnicy.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej niż 27 gramów błonnika dziennie, mieli o 50% mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, w porównaniu do tych, którzy jedli mniej niż 11 gramów.
Dodatkowo jicama zawiera błonnik prebiotyczny zwany inuliną.
Prebiotyki mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez zwiększenie liczby zdrowych bakterii w jelitach, zwiększenie produkcji ochronnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej.
Badania na myszach wykazały, że spożywanie błonnika inulinowego może chronić przed rakiem okrężnicy.
Wykazano, że oprócz tego, że jest korzystnym rodzajem błonnika, inulina działa jako przeciwutleniacz, który chroni wyściółkę jelit.
Streszczenie: Jicama zawiera przeciwutleniacze, błonnik i prebiotyki, które, jak wykazano, chronią przed niektórymi rodzajami raka.
7. Jicama może pomóc w utracie wagi
Jicama jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Zawiera dużą ilość składników odżywczych, ale stosunkowo mało kalorie.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny
Jicama jest bogata zarówno w wodę, jak i błonnik, co pomaga Ci się napełnić.
Dodatkowo błonnik w jicamie może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia trawienie, co pomaga zapobiegać poziom cukru we krwi od zbyt szybkiego wstawania po jedzeniu.
Insulinooporność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości. Dzieje się tak, gdy twoje komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, co utrudnia dostęp glukozy do komórek, gdzie może być wykorzystana na energię.
Zamiast tego glukoza pozostaje w krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi.
Badania na myszach sugerują, że jedzenie jicamy może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi.
Jicama zawiera również prebiotyczną inulinę z błonnikiem, która została powiązana z utratą wagi i ma wpływ na hormony, które wpływają na głód i sytość.
Dlatego jedzenie jicamy może nie tylko zwiększyć rodzaj bakterii jelitowych, które pomagają utrata wagi, ale może też pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym po posiłku.
Streszczenie: Jicama to bogaty w składniki odżywcze pokarm, który jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik i wodę. Badania pokazują, że jedzenie jicamy może obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc dłużej czuć się sytym.
8. Jicama jest niezwykle wszechstronna
Jicama może być spożywana na surowo lub gotowana i stosowana w wielu różnych potrawach.
Po usunięciu twardej, brązowawej skórki biały miąższ można pokroić w plastry lub kostki.
Oto kilka sposobów na dodanie jicamy do swojej diety:
- Dodaj go do sałatki warzywnej, aby uzyskać dodatkowe chrupanie.
- Połącz z mango, ananasem lub papają, aby uzyskać sałatkę z owoców tropikalnych.
- Pokrój w grube plastry i podawaj z dipem jak guacamole lub hummus.
- Dodaj go do półmiska warzyw.
- Smażyć na patelni z olejem sezamowym i octem ryżowym.
- Posyp ją sokiem z limonki i chili w proszku na pikantną przekąskę.
Streszczenie: Istnieje wiele różnych sposobów jedzenia jicamy. Może być spożywana bez dodatków, z dipem lub jako dodatek do dań, takich jak sałatki i stir-fry.
Streszczenie
Jicama to zdrowa żywność, którą należy uwzględnić w swojej diecie.
Jest bogaty w kilka składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne, w tym lepsze trawienie, utratę wagi i zmniejszone ryzyko chorób.
Ponadto jicama jest smaczna i chrupiąca i można ją jeść samodzielnie lub w połączeniu z wieloma innymi potrawami.
Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania jicama, powinieneś rozważyć włączenie jej do swojej diety.
