Jogurt jest spożywany przez ludzi od setek lat.
Jest bardzo pożywny, a regularne spożywanie go może poprawić kilka aspektów Twojego zdrowia.
Na przykład stwierdzono, że jogurt zmniejsza ryzyko chorób serca i osteoporozy, a także pomaga w kontrolowaniu wagi.
W tym artykule omówiono 7 popartych naukowo korzyściami zdrowotnymi jogurtu.
Co to jest jogurt i jak się go robi?
Jogurt to popularny produkt mleczny, który powstaje w wyniku bakteryjnej fermentacji mleka.
Bakterie używane do produkcji jogurtu nazywane są „kulturami jogurtowymi”, które fermentują laktozę, naturalny cukier znajdujący się w mleku.
Proces ten wytwarza kwas mlekowy, substancję, która powoduje ścinanie się białek mleka, nadając jogurtowi wyjątkowy smak i konsystencję.
Jogurt można zrobić ze wszystkich rodzajów mleka. Odmiany wyprodukowane z mleka odtłuszczonego są uważane za beztłuszczowe, podczas gdy te z mleka pełnego są uważane za pełnotłuste.
Zwykły jogurt bez dodatku barwników to biały, gęsty płyn o pikantnym smaku.
Niestety większość komercyjnych marek zawiera dodatkowe składniki, takie jak cukier i sztuczne aromaty. Te jogurty nie są dobre dla twojego zdrowia.
Z drugiej strony zwykły, niesłodzony jogurt oferuje wiele korzyści zdrowotnych.
Więc bez zbędnych ceregieli, oto 7 naukowych korzyści zdrowotnych jogurtu naturalnego.
1. Jogurt jest bogaty w ważne składniki odżywcze
Jogurt zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Jest znany z tego, że zawiera dużo wapnia, minerału niezbędnego dla zdrowych zębów i kości. Tylko jedna filiżanka zapewnia 49% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Jest również bogaty w witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B12 i ryboflawinę, które mogą chronić przed chorobami serca i niektórymi wadami wrodzonymi cewy nerwowej.
Jedna filiżanka zapewnia również 38% dziennego zapotrzebowania na fosfor, 12% na magnez i 18% na potas. Te minerały są niezbędne w kilku procesach biologicznych, takich jak regulacja ciśnienia krwi, metabolizmu i zdrowia kości.
Jednym ze składników odżywczych, których jogurt naturalnie nie zawiera, jest witamina D, ale jest ona powszechnie z nią wzbogacana. Witamina D wspomaga zdrowie kości i układu odpornościowego oraz może zmniejszać ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca i depresji.
Streszczenie: Jogurt dostarcza prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jest szczególnie bogaty w wapń, witaminy z grupy B i minerały śladowe.
2. Jogurt jest bogaty w białko
Jogurt dostarcza imponującą ilość białka, około 12 gramów na 7 uncji (200 gramów).
Wykazano, że białko wspomaga metabolizm poprzez zwiększenie wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
Wcześniej uważano, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca, ale obecne badania pokazują, że tak nie jest. Niemniej jednak, beztłuszczowe i niskotłuszczowe odmiany jogurtów są nadal popularne w USA.
Wykazano, że białko wspomaga metabolizm poprzez zwiększenie wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla regulacji apetytu, ponieważ zwiększa produkcję hormonów sygnalizujących sytość. Może automatycznie zmniejszyć ogólną liczbę spożywanych kalorii, co jest korzystne dla kontroli wagi.
W jednym z badań osoby, które podjadały jogurt, były mniej głodne i spożywały o 100 kalorii mniej kalorii podczas kolacji w porównaniu z osobami, które jadły przekąski o niższej zawartości białka i takiej samej ilości kalorii.
Działanie jogurtu promujące pełnię jest jeszcze bardziej widoczne, jeśli jesz jogurt grecki, który jest bardzo gęstą odmianą, która została napięta. Jest bogatszy w białko niż zwykły jogurt, dostarcza 22 gramy na 7 uncji (200 gramów).
Sugerowane dla Ciebie: 6 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z jogurtu greckiego
Wykazano, że jogurt grecki wpływa na kontrolę apetytu i opóźnia uczucie głodu bardziej niż zwykły jogurt o mniejszej zawartości białka.
Streszczenie: Jogurt, zwłaszcza odmiana grecka, jest bardzo bogaty w białko. Białko pomaga kontrolować apetyt i wagę.
3. Niektóre odmiany jogurtów mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego
Niektóre rodzaje jogurtów zawierają żywe bakterie lub probiotyki, które były częścią kultury starterowej lub zostały dodane po pasteryzacji.
Po spożyciu mogą one korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego.
Niestety, wiele jogurtów zostało poddanych pasteryzacji, co jest obróbką cieplną, która zabija zawarte w nich pożyteczne bakterie.
Aby upewnić się, że Twój jogurt zawiera skuteczne probiotyki, poszukaj takiego, który zawiera żywe, aktywne kultury, które powinny być wymienione na etykiecie.
Wykazano, że niektóre rodzaje probiotyków znajdujące się w jogurtach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus, łagodzą nieprzyjemne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), który jest częstym schorzeniem okrężnicy.
W jednym badaniu pacjenci z IBS regularnie spożywali sfermentowane mleko lub jogurt, które zawierały Bifidobakterie. Już po trzech tygodniach zgłosili poprawę w zakresie wzdęć i częstotliwości stolca — efekty widoczne również po sześciu tygodniach.
Inne badanie wykazało, że jogurt z Bifidobacteria poprawił objawy trawienne i jakość życia związaną ze zdrowiem u kobiet, które nie miały zdiagnozowanego stanu trawiennego.
Ponadto kilka badań wykazało, że probiotyki mogą chronić przed biegunką związaną z antybiotykami, a także przed zaparciami.
Streszczenie: Niektóre rodzaje jogurtów zawierają probiotyki, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego poprzez zmniejszenie objawów typowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, biegunka i zaparcia.
4. Jogurt może wzmocnić układ odpornościowy
Regularne spożywanie jogurtu — zwłaszcza jeśli zawiera probiotyki — może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania.
Sugerowane dla Ciebie: 5 produktów mlecznych o naturalnie niskiej zawartości laktozy
Wykazano, że probiotyki zmniejszają stan zapalny, który jest powiązany z kilkoma schorzeniami, od infekcji wirusowych po zaburzenia jelitowe.
Badania pokazują, że w niektórych przypadkach probiotyki mogą również pomóc w zmniejszeniu częstości występowania, czasu trwania i nasilenia przeziębienia.
Co więcej, właściwości wzmacniające odporność jogurtu wynikają częściowo z zawartego w nim magnezu, selenu i cynku, które są minerałami śladowymi znanymi z roli, jaką odgrywają w zdrowiu układu odpornościowego.
Jogurty wzbogacone witaminą D mogą jeszcze bardziej wzmocnić zdrowie układu odpornościowego. Witamina D została przebadana pod kątem jej potencjału zapobiegania chorobom, takim jak przeziębienie i grypa.
Streszczenie: Jogurt dostarcza probiotyki, witaminy i minerały, z których wszystkie mogą wzmacniać zdrowie układu odpornościowego i zapobiegać niektórym chorobom.
5. Jogurt może chronić przed osteoporozą
Jogurt zawiera kilka kluczowych składników odżywczych dla utrzymania zdrowia kości, w tym wapń, białko, potas, fosfor i czasami witaminę D.
Wszystkie te witaminy i minerały są szczególnie pomocne w zapobieganiu osteoporozie, schorzeniu charakteryzującym się osłabieniem kości. Jest powszechny u osób starszych.
Osoby z osteoporozą mają niską gęstość kości i są bardziej narażone na złamania kości.
Jednak badania pokazują, że spożywanie co najmniej trzech porcji produktów mlecznych, takich jak jogurt, może pomóc zachować masę i siłę kości.
Streszczenie: Jogurt jest bogaty w witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kości. Regularne spożywanie może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
6. Jogurt może korzystnie wpływać na zdrowie serca
Zawartość tłuszczu w jogurcie jest jednym z powodów, dla których jego zdrowotność jest często kontrowersyjna. Zawiera głównie tłuszcze nasycone, z niewielką ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wcześniej uważano, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca, ale obecne badania pokazują, że tak nie jest. Niemniej jednak, beztłuszczowe i niskotłuszczowe odmiany jogurtów są nadal popularne w USA.
Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że tłuszcz w jogurcie jest szkodliwy dla zdrowia. Może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Niektóre badania pokazują, że spożycie tłuszczów nasyconych z produktów pełnotłustych zwiększa „dobry” cholesterol HDL, co może chronić zdrowie serca. Inne badania wykazały, że spożywanie jogurtu zmniejsza ogólną częstość występowania chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sfermentowanych pokarmów poprawiających trawienie i zdrowie
Ponadto wykazano, że produkty mleczne, takie jak jogurt, pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Efekty wydają się być najbardziej widoczne u osób, u których zdiagnozowano już nadciśnienie.
Streszczenie: Niezależnie od zawartości tłuszczu wydaje się, że jogurt korzystnie wpływa na zdrowie serca, zwiększając „dobry” poziom cholesterolu HDL i obniżając ciśnienie krwi.
7. Jogurt może promować kontrolę wagi
Jogurt ma kilka właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu wagi.
Na początek jest bogaty w białko, które wraz z wapniem zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak peptyd YY i GLP-1.
Ponadto kilka badań wykazało, że spożywanie jogurtu wiąże się z niższą masą ciała, procentową zawartością tkanki tłuszczowej i obwodem talii.
Jeden przegląd wykazał, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych, w tym jogurtu, może zmniejszyć częstość występowania otyłości. Jest to sprzeczne z tym, co wcześniej uważano na temat spożycia tłuszczu i przybierania na wadze.
Inne badania wykazały, że ci, którzy jedzą jogurt, generalnie jedzą lepiej niż ci, którzy go nie jedzą. Wynika to częściowo z wyższej zawartości składników odżywczych w porównaniu z dość niską zawartością kalorii.
Streszczenie: Jogurt jest bogaty w białko, które jest bardzo sycące i może poprawić ogólną dietę. Oba te aspekty pomagają w kontrolowaniu wagi.
Kto powinien unikać jogurtu?
Niektórzy ludzie muszą być ostrożni przy spożywaniu jogurtu, ponieważ może to powodować niepożądane skutki, szczególnie u osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko.
Nietolerancja laktozy
Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizmowi brakuje laktazy, enzymu potrzebnego do rozkładu laktozy, czyli cukru znajdującego się w mleku. Po spożyciu produktów mlecznych prowadzi do różnych objawów trawiennych, takich jak ból brzucha i biegunka.
Dlatego osoby z nietolerancją laktozy mogą potrzebować unikać jogurtu.
Jednak niektórzy ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą ją tolerować. Dzieje się tak, ponieważ część laktozy jest rozkładana podczas produkcji, a probiotyki mogą pomagać w jej trawieniu.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, może to być kwestia prób i błędów, aby ustalić, czy jedzenie jogurtu działa na Ciebie.
Alergia na mleko
Produkty mleczne zawierają kazeinę i serwatkę, czyli białka, na które niektórzy ludzie są uczuleni. W takich przypadkach mleko wywołuje reakcję, która może wahać się od pokrzywki i obrzęku po zagrażającą życiu anafilaksję.
Z tego powodu najlepiej unikać jogurtu, jeśli masz alergię na mleko.
Dodano cukier
Wiele rodzajów jogurtów zawiera duże ilości dodanego cukru, zwłaszcza te oznaczone jako niskotłuszczowe. Nadmierne spożycie cukru wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą i otyłością.
Dlatego ważne jest, aby czytać etykiety żywności i unikać marek, które zawierają cukier w składnikach.
Streszczenie: Jogurt może mieć niekorzystne skutki dla osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na mleko. Wiele rodzajów zawiera również duże ilości dodanego cukru, co może przyczynić się do pewnych schorzeń.
Jak wybrać najlepszy jogurt dla swojego zdrowia
Mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o wybór zdrowego jogurtu.
Zwykłe, niesłodzone odmiany są najlepsze, ponieważ zawierają minimalną ilość składników bez dodatku cukru.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz jogurt niskotłuszczowy, czy pełnotłusty, jest to osobisty wybór.
Odmiany pełnotłuste zawierają więcej kalorii, ale to nie znaczy, że są niezdrowe. Tylko pamiętaj, aby trzymać się zalecanej wielkości porcji.
Powinieneś również szukać jogurtów zawierających żywe i aktywne kultury, aby zapewnić sobie dawkę probiotyków promujących zdrowie.
Streszczenie: Najlepsze jogurty dla zdrowia zawierają niewiele składników i nie zawierają dodatku cukru. Celuj w markę zawierającą probiotyki.
Streszczenie
Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze i przy regularnym spożywaniu może poprawić stan zdrowia.
Może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, jednocześnie korzystnie wpływając na zdrowie układu pokarmowego i kontrolę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Podsumowanie nabiału: składniki odżywcze, korzyści i wady
Pamiętaj jednak, aby mądrze wybrać jogurt. Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, wybierz zwykłe, niesłodzone odmiany zawierające probiotyki.
