A tempeh egy fermentált szójatermék, amely népszerű vegetáriánus húspótló. Akár vegetáriánus, akár nem, tápláló kiegészítője lehet az étrendjének.
A tempeh egy sokoldalú összetevő, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Magas a fehérje- és prebiotikumtartalma, valamint számos vitamin és ásványi anyag tartalma.
Ez a cikk mélyebben megvizsgálja a tempeh számos előnyét.
Tartalomjegyzék
Mi a tempeh?
A tempeh egy hagyományos indonéz étel, amelyet mikroorganizmusok által fermentált vagy lebontott szójababból készítenek.
Az erjesztést követően a szójababot tömör péppé préselik, amelyet általában vegetáriánus fehérjeforrásként fogyasztanak.
A szójabab mellett más babfajták is felhasználhatók a tempeh előállításához. Készülhet búzából vagy szójabab és búza keverékéből is.
A tempeh száraz és kemény, de rágós állagú, enyhén diós ízű. Párolható, párolható, párolható vagy süthető. A receptek gyakran javasolják a pácolást, hogy még több ízt adjon neki.
Más húsmentes fehérjeforrásokhoz, például a tofuhoz és a seitanhoz hasonlóan a tempeh is népszerű a vegánok és a vegetáriánusok körében, mivel tele van tápanyagokkal.
Összefoglaló: A tempeh általában fermentált szójababból, búzából vagy mindkettőből áll. Többféleképpen elkészíthető, és magas tápanyagtartalma miatt népszerű vegetáriánus fehérjeforrás.
A tempeh számos tápanyagban gazdag
A tempeh lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Magas a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma, ugyanakkor alacsony a nátrium- és szénhidráttartalma.
Egy 3 uncia (84 gramm) adag tempeh a következő tápanyagokat tartalmazza:
- kalóriák: 162
- Protein: 15 gramm
- Szénhidrátok: 9 gramm
- összes zsír: 9 gramm
- Nátrium: 9 milligramm (mg)
- Vas: a napi érték 12%-a
- Kalcium: a napi érték 9%-a
- Riboflavin: a napi érték 18%-a
- Niacin: a napi érték 12%-a
- Magnézium: a napi érték 18%-a
- Foszfor: a napi érték 21%-a
- Mangán: a napi érték 54%-a
Mivel tömörebb, mint más szójatermékek, a tempeh több fehérjét biztosít, mint más vegetáriánus alternatívák.
Például 3 uncia (84 gramm) tofu 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül 40%-a az ugyanennyi tempehben lévő fehérjének.
A tempeh szintén jó tejmentes kalciumforrás. Egy csésze (166 gramm) tempeh körülbelül 2/3-át tartalmazza az 1 csésze teljes tejben található kalciumnak.
Összefoglaló: A tempeh jó fehérje-, vas-, mangán-, foszfor-, magnézium- és kalciumforrás. Alacsony a szénhidrát- és nátriumtartalma is.
A tempeh befolyásolja a bél mikrobiótát
Az erjedés egy olyan folyamat, amelynek során a baktériumok és az élesztő bontják le a cukrokat. A szójababban az erjedési folyamat lebontja a fitinsavat, ami javítja az emésztést és a felszívódást.
A pasztőrözetlen, erjesztett élelmiszerek tartalmazhatnak probiotikumokat. Ezek olyan jótékony baktériumok, amelyek fogyasztásukkor egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A tempeh egy probiotikus élelmiszer, amely befolyásolja a bélmikrobiomot. A bélmikrobiótája az emésztőrendszerében élő baktériumok.
Úgy tűnik, hogy prebiotikumokban is gazdag - olyan rosttípusok, amelyek elősegítik a jótékony baktériumok növekedését az emésztőrendszerben.
Tanulmányok szerint a prebiotikumok növelik a rövid szénláncú zsírsavak képződését a vastagbélben. Ezek közé tartozik a butirát, a vastagbélben található sejtek elsődleges energiaforrása.
A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a prebiotikum-kiegészítők jótékony változásokat okoznak a bélmikrobiótában.
Bár a vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak, egyesek a prebiotikum-bevitelt a széklet gyakoriságának növekedésével, a gyulladás csökkenésével és a memória javulásával hozták összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Burgonya: Jó vagy rossz?
Összefoglaló: A tempeh prebiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztés egészségét és csökkenthetik a gyulladást.
A tempeh magas fehérjetartalmú, hogy jóllakott maradjon
Egy csésze (166 gramm) tempeh 31 gramm fehérjét biztosít.
Egyes tanulmányok szerint a fehérjében gazdag étrend elősegítheti a termogenezist (hőtermelés), fokozhatja az anyagcserét és segíthet a szervezetnek több kalóriát elégetni minden étkezés után.
A fehérjében gazdag étrend segíthet az étvágy szabályozásában is, mivel növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhségérzetet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú szójafogyasztás javította az étvágyat, a jóllakottságot (teltségérzetet) és a táplálkozás minőségét a magas zsírtartalmú snackekhez képest.
Emellett a kutatások azt mutatják, hogy a szójafehérje ugyanolyan hatékony lehet az étvágyszabályozás tekintetében, mint a húsalapú fehérje.
Egy 2014-es tanulmányban 20 elhízott férfit állítottak magas fehérjetartalmú étrendre, amely szójaalapú vagy húsalapú fehérjét tartalmazott. Két hét elteltével azt találták, hogy mindkét diéta fogyáshoz, az éhségérzet csökkenéséhez és a jóllakottság fokozódásához vezetett, és nem volt jelentős különbség a két fehérjeforrás között.
Összefoglaló: A tempeh magas szójafehérje-tartalmú, ami elősegítheti a jóllakottságot, csökkentheti az éhségérzetet és fokozhatja a fogyást.
A tempeh csökkentheti a koleszterinszintet
A tempeh hagyományosan szójababból készül, amely természetes növényi vegyületeket, úgynevezett izoflavonokat tartalmaz.
A szójaizoflavonok a koleszterinszint csökkentésével hozhatók összefüggésbe. Egy áttekintés 11 tanulmányt vizsgált, és megállapította, hogy a szójaizoflavonok képesek voltak jelentősen csökkenteni mind az össz-, mind az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Egy másik tanulmány a szójafehérje koleszterinszintre és trigliceridekre gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálatban 42 résztvevő hat héten keresztül szójafehérjét vagy állati fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztott.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
Az állati fehérjéhez képest a szójafehérje 5,7%-kal csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és 4,4%-kal az összkoleszterinszintet. A triglicerideket is 13,3 %-kal csökkentette.%.
Bár a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a szójaizoflavonok és a szójafehérje vérkoleszterinre gyakorolt hatásaira összpontosít, egy tanulmány kifejezetten a tempeh-re összpontosított.
Egy 2013-as állatkísérlet a tápanyagokkal dúsított szója tempeh hatását vizsgálta májkárosodott egereken. Megállapították, hogy a tempeh védő hatással volt a májra, és visszafordította a májsejtek károsodását.
Emellett a tempeh csökkentette a koleszterin- és a trigliceridszintet is.
Összefoglaló: A tempeh szójababból készül, amely szójaizoflavonokat tartalmaz. Tanulmányok szerint a szójaizoflavonok és a szójafehérje csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
A tempeh csökkentheti az oxidatív stresszt
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szója izoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és csökkenthetik az oxidatív stresszt.
Az antioxidánsok a szabad gyökök semlegesítésével hatnak. Ezek a rendkívül instabil atomok hozzájárulhatnak a krónikus egészségi állapotok kialakulásához.
A káros szabad gyökök felhalmozódását számos betegséggel, köztük a cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és a rákos megbetegedésekkel hozzák összefüggésbe.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izoflavonok csökkenthetik az oxidatív stressz markereit azáltal, hogy növelik az antioxidáns aktivitást a szervezetben.
Más tanulmányok megállapították, hogy a szójaizoflavonokkal való kiegészítés számos, az oxidatív stresszel összefüggő egészségügyi állapotnak kedvezhet.
Egy állatkísérlet például kimutatta, hogy a szójabab izoflavonjai csökkentették a cukorbeteg patkányok vércukorszintjét.
Egy másik tanulmány 6000 japán háztartás adatait használta fel, és megállapította, hogy a szójatermékek fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegség és a gyomorrák okozta halálozás kockázatának csökkenésével.
A tempeh különösen előnyös lehet más szójatermékekhez képest. Egy tanulmány összehasonlította a szójabab izoflavonjait a tempeh izoflavonjaival, és megállapította, hogy a tempeh nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik.
Összefoglaló: A szója izoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhetnek, és segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és a krónikus betegségeket.
A tempeh elősegítheti a csontok egészségét
A tempeh jó kalciumforrás, amely ásványi anyag felelős a csontok erősen és sűrűn tartásáért.
Az Ön számára javasolt: 11 probiotikus élelmiszer, amelyek szuper egészségesek
A megfelelő kalciumbevitel megelőzheti a csontritkulás kialakulását, amely csontvesztéssel és porózus csontokkal jár.
Egy vizsgálatban 40 idősebb nő növelte kalciumbevitelét étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel két éven keresztül. A kalciumbevitel növelése csökkentette a csontveszteséget és megőrizte a csontsűrűséget a kontrollcsoportokhoz képest.
Egy másik tanulmány 37 nőt vizsgált, és megállapította, hogy az étrendi kalciumbevitel napi 610 mg-mal történő növelése segít megelőzni az időskori csontvesztést.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a kalciumbevitel növelése segíthet a csontok növekedésének és sűrűségének növelésében a gyermekeknél és a tinédzsereknél.
Bár a tejtermékek a legelterjedtebb kalciumforrások, a tanulmányok azt mutatják, hogy a tempehben lévő kalcium ugyanolyan jól felszívódik, mint a tejben lévő kalcium, így kiváló választás a kalciumbevitel növelésére.
Összefoglaló: A tempeh magas kalciumtartalommal rendelkezik, és segíthet a csontsűrűség növelésében és a csontvesztés megelőzésében.
A tempeh nem mindenkinek való
A tempeh és más fermentált szójatermékek általában biztonságosnak tekinthetők a legtöbb ember számára. Néhány embernek azonban érdemes megfontolnia, hogy korlátozza a tempeh fogyasztását.
A szójaallergiásoknak teljesen kerülniük kell a tempeh-t. A tempeh fogyasztása allergiás reakciót válthat ki ezeknél az embereknél.
Ez olyan tüneteket foglalhat magában, mint:
- kaptárak
- duzzanat
- légzési nehézség
Ezenkívül a szójababot goitrogénnek tekintik, egy olyan anyagnak, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a szója bevitele alig vagy egyáltalán nincs hatással a pajzsmirigyműködésre, a pajzsmirigyműködésben károsodott embereknek érdemes mértékkel fogyasztaniuk.
Összefoglaló: A szójaallergiásoknak kerülniük kell a tempeh-t, míg a pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknek érdemes korlátozniuk a fogyasztását.
Hogyan használjuk a tempeh-t
A sokoldalú és tápláló tempeh könnyen beépíthető az étrendbe.
A tempeh-t jellemzően pácolják vagy fűszerezik az íz fokozása érdekében, majd morzsolják, sütik, párolják, vagy párolják, és ételekhez adják. A szendvicsektől kezdve a kevert ételekig mindenben felhasználható.
Összefoglaló: A tempeh-t általában pácolják vagy fűszerezik, majd morzsolják, sütik, párolják vagy párolják. Sokféle ételben felhasználható.
Összefoglaló
A tempeh egy tápanyagdús szójatermék, amely nagy mennyiségű fehérjét, valamint különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Csökkentheti a koleszterinszintet, az oxidatív stresszt és az étvágyat - mindezt a csontok egészségének javítása mellett.
A tempeh probiotikumokat és prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét és csökkenthetik a gyulladást.
