Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som är en populär vegetarisk köttersättning. Oavsett om du är vegetarian eller inte kan det vara ett näringsrikt tillägg till din kost.
Tempeh är en mångsidig ingrediens som har många hälsofördelar. Den innehåller mycket protein, prebiotika och många vitaminer och mineraler.
Den här artikeln tar en djupare titt på de många fördelarna med tempeh.
Innehållsförteckning
Vad är tempeh?
Tempeh är ett traditionellt indonesiskt livsmedel som tillverkas av sojabönor som har fermenterats eller brutits ner av mikroorganismer.
Efter jäsningen pressas sojabönorna till en kompakt kaka som vanligen konsumeras som en vegetarisk proteinkälla.
Förutom sojabönor kan även andra bönor användas för att tillverka tempeh. Den kan också tillverkas av vete eller en blandning av sojabönor och vete.
Tempeh har en torr och fast, men ändå tuggig konsistens och en lätt nötaktig smak. Den kan ångas, sauteras eller bakas. I recepten rekommenderas ofta att den marineras för att ge mer smak.
Precis som andra köttfria proteinkällor, t.ex. tofu och seitan, är tempeh populärt bland veganer och vegetarianer eftersom det är fyllt av näringsämnen.
Sammanfattning: Tempeh består vanligtvis av fermenterade sojabönor, vete eller både och. Den kan tillagas på olika sätt och är rik på näringsämnen, vilket gör den till en populär vegetarisk proteinkälla.
Tempeh är rik på många näringsämnen
Tempeh har en imponerande näringsprofil. Den innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler, men är låg i natrium och kolhydrater.
En portion tempeh på 84 gram innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 162
- Protein: 15 gram
- Kolhydrater: 9 gram
- Total fett: 9 gram
- Natrium: 9 milligram (mg)
- Järn: 12 % av det dagliga värdet
- Kalcium: 9 % av det dagliga värdet
- Riboflavin: 18 % av det dagliga värdet
- Niacin: 12 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 18% av det dagliga värdet
- Fosfor: 21 % av det dagliga värdet
- Mangan: 54% av det dagliga värdet
Eftersom den är mer kompakt än andra sojaprodukter ger tempeh mer protein än andra vegetariska alternativ.
Exempelvis innehåller 84 gram tofu 6 gram protein, vilket är cirka 40 % av proteinet i samma mängd tempeh.
Tempeh är också en bra kalciumkälla utan mjölkprodukter. En kopp (166 gram) tempeh innehåller ungefär 2/3 av kalciumet i en kopp helmjölk.
Resumé: Tempeh är en bra källa till protein, järn, mangan, fosfor, magnesium och kalcium. Den är också låg i kolhydrater och natrium.
Tempeh påverkar tarmens mikrobiota
Jäsning är en process där bakterier och jäst bryter ner socker. I sojabönor bryter fermenteringsprocessen ner fytinsyra, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen och upptaget.
Opastöriserade, fermenterade livsmedel kan innehålla probiotika. Dessa är nyttiga bakterier som kan ge hälsofördelar när de äts.
Tempeh är ett probiotiskt livsmedel som påverkar din tarmmikrobiom. Din tarmmikrobiota är de bakterier som finns i ditt matsmältningssystem.
Den verkar också vara rik på prebiotika - typer av fibrer som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i matsmältningssystemet.
Studier har visat att prebiotika ökar bildningen av kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen. Dessa inkluderar butyrat, den primära energikällan för cellerna som omger tjocktarmen.
Det finns också belägg för att prebiotiska kosttillskott orsakar positiva förändringar i tarmmikrobiota.
Även om studierna har gett blandade resultat har vissa studier associerat prebiotikaintag med ökad avfallsfrekvens, minskad inflammation och förbättrat minne.
Föreslagna för dig: Potatis: Bra eller dåligt?
Sammanfattning: Tempeh innehåller prebiotika som kan bidra till att främja matsmältningen och minska inflammation.
Tempeh innehåller mycket protein för att hålla dig mätt.
En kopp (166 gram) tempeh ger 31 gram protein.
Vissa studier tyder på att en proteinrik kost kan främja termogenes (värmeproduktion), öka ämnesomsättningen och hjälpa kroppen att förbränna fler kalorier efter varje måltid.
En proteinrik kost kan också hjälpa till att kontrollera aptiten genom att öka mättnaden och minska hungern.
En studie visade att proteinrika sojasnacks förbättrade aptiten, mättnadskänslan och kostkvaliteten jämfört med fettrika snacks.
Dessutom visar forskning att sojaprotein kan vara lika effektivt som köttbaserat protein när det gäller aptitkontroll.
I en studie från 2014 fick 20 män med fetma äta en proteinrik kost som innehöll antingen sojabaserat eller köttbaserat protein. Efter två veckor fann de att båda dieterna ledde till viktminskning, minskad hunger och ökad mättnad, utan någon signifikant skillnad mellan de två proteinkällorna.
Sammanfattning: Tempeh har ett högt innehåll av sojaprotein, vilket kan främja mättnad, minska hungern och öka viktminskningen.
Tempeh kan minska kolesterolnivåerna
Tempeh tillverkas traditionellt av sojabönor, som innehåller naturliga växtföreningar som kallas isoflavoner.
Sojaisoflavoner har förknippats med minskade kolesterolnivåer. I en granskning av 11 studier fann man att sojaisoflavoner kunde sänka både totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) avsevärt.
En annan studie undersökte sojaproteinets effekter på kolesterolnivåer och triglycerider. I studien åt 42 deltagare en kost som innehöll antingen soja eller animaliskt protein under sex veckor.
Jämfört med animaliskt protein minskade sojaprotein LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med 5,7 % och det totala kolesterolet med 4,4 %. Det minskade också triglyceriderna med 13,3 %.%.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter
Även om den mesta tillgängliga forskningen fokuserar på effekterna av sojaisoflavoner och sojaprotein på kolesterol i blodet, har en studie fokuserat specifikt på tempeh.
I en djurstudie från 2013 undersöktes effekterna av näringsberikad tempeh av sojabönor på möss med leverskador. Man fann att tempeh hade en skyddande effekt på levern och kunde vända skador på leverceller.
Dessutom orsakade tempeh en minskning av både kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Sammanfattning: Tempeh tillverkas av sojabönor som innehåller sojaisoflavoner. Studier visar att sojaisoflavoner och sojaprotein kan sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Tempeh kan minska oxidativ stress
Studier visar att sojaisoflavoner har antioxidativa egenskaper och kan minska oxidativ stress.
Antioxidanter fungerar genom att neutralisera fria radikaler. Dessa mycket instabila atomer kan bidra till utvecklingen av kroniska hälsoproblem.
Uppbyggnaden av skadliga fria radikaler har förknippats med många sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Många studier har visat att isoflavoner kan minska markörer för oxidativ stress genom att öka antioxidantaktiviteten i kroppen.
Andra studier har visat att ett tillskott av sojaisoflavoner kan gynna flera hälsotillstånd som är förknippade med oxidativ stress.
En djurstudie visade till exempel att isoflavoner från sojabönor minskade blodsockernivån hos råttor med diabetes.
En annan studie använde data från 6 000 hushåll i Japan och fann att intag av sojaprodukter var förknippat med en minskad risk för död i hjärtsjukdomar och magcancer.
Tempeh kan vara särskilt fördelaktigt jämfört med andra sojaprodukter. I en studie jämfördes isoflavoner i sojabönor med isoflavoner i tempeh och man fann att tempeh hade större antioxidativ aktivitet.
Sammanfattning: Sojaisoflavoner kan ha antioxidativa egenskaper och kan bidra till att minska oxidativ stress och kroniska sjukdomar.
Tempeh kan främja benhälsan
Tempeh är en bra källa till kalcium, ett mineral som håller benen starka och täta.
Tillräckligt kalciumintag kan förhindra utvecklingen av osteoporos, ett tillstånd som är förknippat med benförlust och porösa ben.
I en studie ökade 40 äldre kvinnor sitt kalciumintag genom kost eller kosttillskott under två år. Det ökade kalciumintaget minskade benförlusten och bevarade bentätheten jämfört med kontrollgrupper.
Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma
I en annan studie undersöktes 37 kvinnor och det visade sig att en ökning av kalciumintaget med 610 mg dagligen hjälpte till att förebygga åldersrelaterad benförlust.
Andra studier visar att ett ökat kalciumintag kan bidra till att öka bentillväxten och bentätheten hos barn och tonåringar.
Även om mejeriprodukter är de vanligaste källorna till kalcium, visar studier att kalciumet i tempeh absorberas lika bra som kalciumet i mjölk, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att öka kalciumintaget.
Sammanfattning: Tempeh innehåller mycket kalcium och kan bidra till att öka bentätheten och förhindra benförlust.
Tempeh är kanske inte för alla
Tempeh och andra fermenterade sojaprodukter anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. Vissa personer kan dock överväga att begränsa sitt intag av tempeh.
Personer med sojaallergi bör undvika tempeh helt och hållet. Att äta tempeh kan utlösa en allergisk reaktion hos dessa personer.
Detta kan omfatta symtom som:
- bikupor
- svullnad
- andningssvårigheter
Dessutom anses sojabönor vara goitrogen, ett ämne som kan störa sköldkörtelfunktionen.
Även om studier visar att sojaintag har liten eller ingen effekt på sköldkörtelfunktionen, kan personer med nedsatt sköldkörtelfunktion vilja hålla intaget måttligt.
Sammanfattning: Personer med sojaallergier bör undvika tempeh, medan personer med nedsatt sköldkörtelfunktion kanske vill begränsa sitt intag.
Hur man använder tempeh
Tempeh är både mångsidigt och näringsrikt och är lätt att integrera i din kost.
Tempeh marineras eller kryddas vanligtvis för att öka smaken och smulas sedan sönder, bakas, ångas eller sauteras och läggs till rätter. Den kan användas i allt från smörgåsar till wokrätter.
Sammanfattning: Tempeh marineras eller kryddas vanligtvis och smulas sedan sönder, bakas, ångas eller sauteras. Den kan användas i en mängd olika rätter.
Sammanfattning
Tempeh är en näringsrik sojaprodukt med ett högt proteininnehåll och olika vitaminer och mineraler.
Det kan minska kolesterolnivåerna, oxidativ stress och aptit - samtidigt som det förbättrar benhälsan.
Tempeh innehåller också probiotika och prebiotika som kan förbättra matsmältningen och minska inflammation.
