豆豉是一种发酵的豆制品，是一种流行的素食肉类替代品。无论你是否是素食主义者，它都可以成为你饮食中的营养补充。.
豆豉是一种多功能的食材，具有多种健康益处。它含有高蛋白、益生菌和许多维生素和矿物质。.
本文将深入探讨豆豉的诸多优势.
什么是豆豉?
豆豉是一种传统的印度尼西亚食品，由经过微生物发酵或分解的大豆制成。.
发酵后，大豆被压制成紧凑的饼，通常作为素食的蛋白质来源被消费。.
除大豆外，其他豆类品种也可用于制作豆豉。它也可以由小麦或大豆和小麦的混合物制成。.
豆豉具有干燥、坚硬但有嚼劲的质地和略带坚果的味道。它可以被蒸、炒或烤。食谱通常建议将其腌制以增加风味.
与其他无肉蛋白质来源一样，如豆腐和西坦，豆豉在素食主义者中很受欢迎，因为它含有丰富的营养物质。.
**摘要：**豆豉通常由发酵的大豆、小麦或两者组成。它可以用各种方式制作，营养成分高，是一种受欢迎的素食蛋白质来源。.
豆豉富含多种营养物质
豆豉拥有令人印象深刻的营养成分。它的蛋白质、维生素和矿物质含量高，但钠和碳水化合物含量低。.
一份3盎司（84克）的豆豉含有这些营养成分:
- 热量： 162
- 蛋白质： 15克
- 碳水化合物： 9克
- 总脂肪： 9克
- 钠： 9毫克（mg)
- **铁：**占每日价值的12%。
- 钙： 占每日价值的9%。
- **核黄素：**日值的18%。
- **烟酸：**日值的12%。
- **镁：**占每日价值的18%。
- **磷：**每日价值的21%。
- 锰： 占每日价值的54%。
因为它比其他豆制品更紧凑，豆豉比其他素食替代品提供更多的蛋白质。.
例如，3盎司（84克）的豆腐含有6克蛋白质，约为相同数量的豆豉中蛋白质的40%。.
豆豉也是一个很好的不含乳制品的钙质来源。一杯（166克）豆豉的钙含量约为1杯全脂牛奶的2/3。.
**摘要：**豆豉是一种良好的蛋白质、铁、锰、磷、镁和钙来源。它的碳水化合物和钠含量也很低.
豆豉影响肠道微生物群
发酵是细菌和酵母分解糖分的过程。在大豆中，发酵过程可以分解植酸，这有助于改善消化和吸收。.
未经消毒的发酵食品可能含有益生菌。这些是有益的细菌，食用后可能对健康有益。.
豆豉是一种益生菌食品，影响你的肠道微生物群。你的肠道微生物群是居住在你消化系统中的细菌。
它似乎还含有丰富的益生菌–促进消化系统中有益细菌生长的纤维类型。.
研究发现，益生菌增加了结肠中短链脂肪酸的形成。这些包括丁酸，是结肠内细胞的主要能量来源。.
证据还表明，益生菌补充剂导致肠道微生物群的有益变化.
尽管研究提供了混合的结果，但一些研究将益生菌的摄入与增加粪便频率、减少炎症和改善记忆联系起来。.
**摘要：**豆豉含有益生菌，这可能有助于促进消化系统健康和减少炎症。.
豆豉含有高蛋白，可以保持饱腹感
一杯（166克）豆豉提供31克的蛋白质.
一些研究表明，富含蛋白质的饮食可能会促进产热（产热），增加新陈代谢，帮助你的身体在每餐后燃烧更多的热量.
富含蛋白质的饮食也可以通过增加饱腹感和减少饥饿感来帮助控制食欲。.
一项研究发现，与高脂肪零食相比，高蛋白大豆零食改善了食欲、饱腹感（饱腹感）和饮食质量。.
此外，研究表明，在控制食欲方面，大豆蛋白可以和肉类蛋白一样有效。.
在2014年的一项研究中，20名患有肥胖症的男性被置于高蛋白饮食中，其中包括基于大豆或基于肉类的蛋白质。两周后，他们发现两种饮食都导致了体重下降，饥饿感减少，饱腹感增加，两种蛋白质来源之间没有显著差异。.
**摘要：**豆豉含有大量的大豆蛋白，可以促进饱腹感，减少饥饿感，并增加减肥效果。.
豆豉可降低胆固醇水平
传统上，豆豉是由大豆制成的，它含有天然的植物化合物，称为异黄酮。.
大豆异黄酮与降低胆固醇水平有关。一项评论研究了11项研究，发现大豆异黄酮能够显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。.
另一项研究考察了大豆蛋白对胆固醇水平和甘油三酯的影响。在这项研究中，42名参与者在六周内食用了含有大豆或动物蛋白的饮食。.
与动物蛋白相比，大豆蛋白使低密度脂蛋白（坏）胆固醇降低了5.7%，总胆固醇降低了4.4%。它还使甘油三酯减少了13.3%。%.
尽管大多数现有研究集中在大豆异黄酮和大豆蛋白对血液胆固醇的影响上，但有一项研究确实特别关注豆豉.
2013年的一项动物研究考察了营养丰富的大豆豆豉对肝脏损伤的小鼠的影响。研究发现，豆豉对肝脏有保护作用，可以逆转肝细胞的损伤。.
此外，豆豉使胆固醇和甘油三酯的水平都有所下降。.
**摘要：**豆豉是由含有大豆异黄酮的大豆制成。研究表明，大豆异黄酮和大豆蛋白可降低血液中的胆固醇水平。.
豆豉可以减少氧化应激
研究表明，大豆异黄酮具有抗氧化的特性，可以减少氧化应激。.
抗氧化剂通过中和自由基而发挥作用。这些高度不稳定的原子会导致慢性健康状况的发展.
有害自由基的积累与许多疾病有关，包括糖尿病、心脏病和癌症。.
众多研究表明，异黄酮可以通过增加体内的抗氧化剂活性来减少氧化应激标志物。.
其他研究发现，补充大豆异黄酮可能有利于与氧化压力有关的几种健康状况.
例如，一项动物研究表明，大豆异黄酮能降低糖尿病大鼠的血糖水平。.
另一项研究使用了日本6000个家庭的数据，发现摄入豆制品与心脏病和胃癌的死亡风险降低有关。.
与其他豆制品相比，豆豉可能特别有益。一项研究比较了大豆中的异黄酮和豆豉中的异黄酮，发现豆豉的抗氧化活性更高。.
**摘要：**大豆异黄酮可能具有抗氧化特性，有助于减少氧化压力和慢性疾病。.
豆豉可以促进骨骼健康
豆豉是钙的良好来源，一种负责保持骨骼强壮和密集的矿物质.
充足的钙摄入量可以防止骨质疏松症的发展，这是一种与骨质流失和骨骼多孔有关的疾病。.
在一项研究中，40名老年妇女通过饮食或补充剂增加了两年的钙摄入量。与对照组相比，增加钙的摄入量减少了骨质流失并保持了骨密度。.
另一项研究检查了37名妇女，发现每天增加610毫克的膳食钙摄入量有助于防止与年龄有关的骨质流失.
其他研究表明，增加钙的摄入量可以帮助提高儿童和青少年的骨骼生长和密度.
虽然乳制品是最常见的钙质来源，但研究表明，豆豉中的钙质与牛奶中的钙质一样好吸收，使其成为增加钙质摄入的绝佳选择。.
**摘要：**豆豉的钙含量很高，可能有助于增加骨密度和防止骨质流失。.
豆豉可能不适合所有人
豆豉和其他发酵豆制品通常被认为对大多数人是安全的。然而，一些人可能要考虑限制他们对豆豉的摄入量.
对大豆过敏的人应该完全避免食用豆豉。食用豆豉可能会引发这些人的过敏反应。.
这可能包括以下症状:
- 蜂巢
- 肿胀
- 呼吸困难
此外，大豆被认为是甲状腺素，一种可以干扰甲状腺功能的物质。.
尽管研究表明，大豆的摄入对甲状腺功能几乎没有影响，但甲状腺功能受损的人可能要保持适量的摄入。.
**摘要：**对大豆过敏的人应避免食用豆豉，而甲状腺功能受损的人可能要限制其摄入量。.
如何使用豆豉
豆豉的用途广泛，营养丰富，很容易融入你的饮食中。.
豆豉通常被腌制或调味以增加风味，然后揉碎、烘烤、蒸煮或炒制并加入菜肴中。它可以用于从三明治到炒菜的所有方面。.
**摘要：**豆豉通常被腌制或调味，然后揉碎、烘烤、蒸制或炒制。它可以被用于各种菜肴中.
摘要
豆豉是一种营养丰富的豆制品，含有大量的蛋白质和各种维生素和矿物质。.
它可以降低胆固醇水平、氧化压力和食欲–同时改善骨骼健康。.
豆豉还含有益生菌和益生元，可改善消化系统健康，减少炎症。.
