Krumpir je nevjerojatno svestrano korjenasto povrće koje se konzumira u raznim jelima diljem svijeta.
Dok mnogi povrće smatraju zdravim, krumpir je uspio potaknuti neke kontroverze.
Zbog sadržaja škroba, mnogi vjeruju da bi trebali ograničiti njihov unos.
Također, krumpir se često povezuje s nezdravom prženom i prerađenom hranom.
Ovaj članak daje dublji uvid u potencijalne zdravstvene učinke krumpira.
Kazalo sadržaja
Što su krumpiri?
Krumpir je vrsta gomolja jestive biljke koja se jede diljem svijeta.
Znanstveno poznate kao Solanum tuberosum, pripadaju obitelji velebilja.
Podrijetlom iz južnoameričkih Anda, krumpir se danas uzgaja u 160 zemalja diljem svijeta, s 1500–2000 sorti koje se razlikuju po boji, veličini i sadržaju hranjivih tvari.
Unatoč tome, mnoge su sorte slične po sastavu, sastoje se od škrobnog mesa prekrivenog tankom kožicom bogatom hranjivim tvarima.
Krompir se može kuhati, kuhati na pari, pržiti, peći ili peći i koristiti u raznim jelima.
Sažetak: Krumpir je jestiva gomoljasta biljka koja se uzgaja diljem svijeta. Mnogo različitih sorti krumpira može se koristiti u nizu jela.
Krumpir je vrlo hranjiv
Mnoge vrste krumpira uključuju niz različitih skupova hranjivih tvari.
Jedan srednji (6,1 unce ili 173 grama) crvenkasto pečeni krumpir, uključujući meso i kožu, daje sljedeće:
- Kalorije: 168
- Mast: 0 grama
- Protein: 5 grama
- Ugljikohidrati: 37 grama
- Vlakno: 4 grama
- Natrij: 24 miligrama
- Vitamin C: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 31% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 27% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 20% preporučenog dnevnog unosa
Profil hranjivih tvari krumpira može varirati ovisno o vrsti.
Na primjer, crveni krumpir sadrži manje kalorija, ugljikohidrata i vlakana od crvenog krumpira i nešto više vitamina K i niacina.
Način na koji pripremate krumpir također može utjecati na njegov sadržaj hranjivih tvari.
Budući da su mnoge njihove hranjive tvari koncentrirane u vanjskoj kožici, guljenje krumpira može ukloniti značajan dio vlakana i minerala u svakoj porciji.
Osim toga, prženje krumpira može povećati sadržaj masti i kalorija u usporedbi s drugim metodama kuhanja poput pečenja ili kuhanja.
Nadalje, proizvodi od prerađenog krumpira manje su hranjivi i sadrže više kalorija, masti i natrija od cijelog krumpira.
Sažetak: Krumpir sadrži dobru količinu ugljikohidrata i vlakana te vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana. Njihov sadržaj hranjivih tvari može varirati ovisno o vrsti krumpira i načinu kuhanja.
Krumpir sadrži antioksidanse
Antioksidansi sprječavaju stvaranje štetnih slobodnih radikala, koji su reaktivni atomi koji se mogu akumulirati u vašem tijelu i pridonijeti kroničnoj bolesti.
Studije pokazuju da antioksidansi mogu spriječiti određene kronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
Krumpir je dobar izvor antioksidansa, uključujući specifične vrste kao što su flavonoidi, karotenoidi i fenolne kiseline.
Jedno je istraživanje usporedilo antioksidativno djelovanje bijelog i šarenog krumpira i otkrilo da je obojeni krumpir najučinkovitiji u neutraliziranju slobodnih radikala.
Drugo istraživanje u epruveti pokazalo je da antioksidansi u krumpiru mogu smanjiti rast određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i jetre.
Imajte na umu da je većina dostupnih istraživanja ograničena na studije u epruveti. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako antioksidansi u krumpiru mogu utjecati na razvoj kroničnih bolesti kod ljudi.
Sažetak: Krumpir sadrži antioksidanse koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se proučili njihovi potencijalni učinci na ljude.
Krumpir daje otporan škrob
Otporni škrob je vrsta škroba koja se ne probavlja u tankom crijevu.
Predlaže se za vas: 7 zdravstvenih prednosti krumpira utemeljenih na dokazima
Umjesto toga, prolazi kroz debelo crijevo, gdje može hraniti korisne bakterije u vašim crijevima.
Krumpir je dobar izvor rezistentnog škroba, a onaj koji je kuhan pa ohlađen sadrži ga najviše.
Otporni škrob je povezan s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, posebno u kontroli šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
U jednoj studiji, 10 sudionika konzumiralo je 30 grama rezistentnog škroba dnevno tijekom četiri tjedna. Otkrili su da rezistentni škrob povećava osjetljivost na inzulin za 33%.
U drugoj studiji 10 sudionika uzimalo je 50 grama sirovog krumpirovog škroba. Doživjeli su smanjenu razinu šećera u krvi i povećanu sitost i puninu.
Dok sirovi krumpir sadrži i otporni škrob, krumpir se obično kuha. To ubija bakterije i razgrađuje antinutrijente, što može ometati apsorpciju nutrijenata.
Nadalje, rezistentni škrob može biti povezan s nekoliko drugih dobrobiti, uključujući smanjenje unosa hrane, povećanje apsorpcije hranjivih tvari i poboljšanje probavnog zdravlja.
Sažetak: Krumpir sadrži otporni škrob koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi, zdravlje probave, apsorpciju hranjivih tvari i osjećaj sitosti.
Krompir može biti zasitan
Krumpir je poznat kao jedna od najzasitnijih dostupnih namirnica.
Jedno je istraživanje stvorilo indeks sitosti za uobičajenu hranu dajući 11-13 sudionika različite namirnice i dobivajući ocjenu sitosti za svaku.
Kuhani krumpir imao je najvišu ocjenu sitosti i smatrao se sedam puta zasitnijim od kroasana, s najnižim rezultatom na indeksu sitosti.
Druga studija usporedila je kako je unos riže, krumpira i tjestenine utjecao na unos hrane i osjećaj sitosti kod 11 sudionika. Krumpir je bio najzasitniji, što je dovelo do najznačajnijeg smanjenja ukupnog unosa kalorija.
Kora krumpira također sadrži dobru količinu vlakana, koja se sporo kreću kroz tijelo neprobavljena, potičući sitost i smanjujući glad.
Sažetak: Studije pokazuju da krumpir može povećati osjećaj sitosti i smanjiti osjećaj gladi, zahvaljujući sadržaju vlakana i velikoj gustoći.
Određene vrste krumpira mogu pridonijeti debljanju
Neka su istraživanja otkrila pozitivnu povezanost između konzumiranja određenih vrsta krumpira i proizvoda od krumpira i debljanja.
Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste
Studija iz 2009. pratila je 42.696 sudionika tijekom pet godina. Otkrilo je da je jedenje krumpira povezano s povećanim opsegom struka kod žena.
Druga studija je proučavala obrasce prehrane preko 120.000 sudionika.
Utvrđeno je da su krumpir i prerađeni čips dva najveća doprinosa debljanju, pri čemu svaka porcija dnevno dovodi do prosječnog debljanja od 1,3 funte (0,58 kg) odnosno 1,7 funti (0,77 kg).
Međutim, važno je uzeti u obzir koliko često ih jedete, koliko ih jedete odjednom i kako ih pripremate.
Druge studije nisu otkrile povezanost između konzumacije krumpira i opsega struka ili pretilosti.
Određeni prerađeni proizvodi od krumpira, poput pomfrita i čipsa, sadrže više kalorija i masnoće od krumpira koji je kuhan, kuhan na pari ili pečen. Višak kalorija može dovesti do debljanja bez obzira na izvor hrane.
Ako se jede umjereno i kao dio uravnotežene prehrane, malo je vjerojatno da će cijeli, neprerađeni krumpir dovesti do debljanja.
Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da konzumacija krumpira i prerađenih proizvoda od krumpira može dovesti do debljanja. Međutim, ako se konzumira u umjerenim količinama, malo je vjerojatno da sam krumpir značajno pridonosi debljanju.
Krumpir sadrži glikoalkaloide
Glikoalkaloidi su potencijalno toksična obitelj kemijskih spojeva iz obitelji velebilja.
Krumpir sadrži glikoalkaloide, uključujući dvije specifične vrste nazvane solanin i chaconin.
Posebice zeleni krumpir ima iznimno visok sadržaj glikoalkaloida.
Kada se krumpir izloži svjetlu, proizvodi molekulu zvanu klorofil, zbog čega postaje zelen. Iako proizvodnja klorofila ne znači nužno kvarenje, izlaganje svjetlu može povećati koncentraciju glikoalkaloida.
Ovi glikoalkaloidi mogu biti toksični i imati štetne učinke na zdravlje kada se konzumiraju u velikim količinama.
Jedna studija na životinjama pokazala je da glikoalkaloidi pronađeni u krumpiru mogu utjecati na probavno zdravlje i čak pogoršati upalnu bolest crijeva.
Drugi simptomi toksičnosti glikoalkaloida uključuju pospanost, povećanu osjetljivost, svrbež i probavne simptome.
Međutim, kada se konzumiraju u prosječnim količinama, glikoalkaloidi vjerojatno neće izazvati štetne učinke.
Studija iz 2005. sudionicima je dala pire krumpir koji je sadržavao ukupnu koncentraciju glikoalkaloida od 20 mg na 100 grama krumpira, što je priznata gornja granica sigurnosti, i nisu pronađeni štetni učinci.
Oko 60-70% ukupnog sadržaja glikoalkaloida krumpira nalazi se u kori.
Komercijalni proizvodi na bazi kore kao što su kriške, kriške i pržene kore mogu sadržavati 3,6-13,7 mg i 1,6-10,5 mg solanina i chaconina na 100 grama.
Predlaže se za vas: Slatki krumpir protiv krumpira: Koja je razlika?
Kako bi se smanjio sadržaj glikoalkaloida, pravilno skladištenje je kritično. Čuvanje krumpira na nižim temperaturama i daleko od svjetlosti može spriječiti stvaranje glikoalkaloida.
Sažetak: Krumpir sadrži glikoalkaloide koji mogu biti toksični ako se konzumiraju u velikim količinama. Njihovo skladištenje na nižim temperaturama i daleko od sunčeve svjetlosti može održati nizak sadržaj glikoalkaloida.
Kako krumpir učiniti zdravijim
Krumpir može biti izvrstan dodatak vašoj prehrani ako ga konzumirate u umjerenim količinama.
Sadrže razumne količine vlakana i hranjivih tvari te su vrlo zasitne i svestrane.
Međutim, način na koji ih pripremate može napraviti veliku razliku u prehrani.
Mnoge hranjive tvari sadržane su u kori krumpira, tako da konzumiranje kože i mesa povećava količinu vlakana, vitamina i minerala u svakoj porciji.
Odabir zdrave metode kuhanja također je bitan. Njihovo kuhanje, umjesto jedenja sirovih, može ubiti bakterije i razgraditi antinutrijente koji ometaju apsorpciju njihovih hranjivih tvari.
Pečenje, kuhanje i kuhanje krumpira na pari najbolji su izbor za smanjenje udjela masti i kalorija u usporedbi s prženjem.
Nadalje, odabir cijelih krumpira umjesto prerađenih proizvoda od krumpira može smanjiti njihov sadržaj masti, kalorija i natrija.
Štoviše, odabir zdravih nadjeva za krumpir može poboljšati njegov profil hranjivih tvari, čineći ga dobro zaokruženim i hranjivim jelom.
Sažetak: Održavanje kore na krumpiru, odabir hranjivih dodataka i odabir kuhanja, kuhanja na pari ili pečenja mogu krumpire učiniti zdravijima.
Sažetak
Krumpir je bogat vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima i otpornim škrobom.
Međutim, prženi krumpir također može imati potencijalne štetne učinke, uključujući debljanje, osobito ako se konzumira u velikim količinama.
U konačnici, veličina porcije i načini kuhanja imaju značajan utjecaj na zdravstvene učinke krumpira.
Kada se u njemu uživa umjereno i zdravo se priprema, krumpir može biti hranjiv dodatak vašoj prehrani.
