En balanserad kost full av frukt, grönsaker och protein, tillsammans med regelbunden fysisk träning, kan hjälpa till att lindra besvären i klimakteriet.
Klimakteriet börjar i allmänhet i slutet av 40-talet och början av 50-talet och kan pågå i några år. Under denna fas upplever ungefär två tredjedelar av dem som genomgår klimakteriet symtom som värmevallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, irritabilitet och trötthet.
Dessutom ökar risken för vissa hälsoproblem som osteoporos, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes under klimakteriet.
Många människor söker lindring genom naturliga kosttillskott och huskurer.
Här är 11 naturliga metoder som hjälper dig att hantera klimakteriebesvären på ett mer bekvämt sätt.
Innehållsförteckning
1. Ät livsmedel som är rika på kalcium och D-vitamin
De hormonella förändringar som följer med klimakteriet kan försvaga skelettet och öka risken för osteoporos.
För att bibehålla en stark benstomme är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin via kosten. Tillräckliga nivåer av D-vitamin kan också minska risken för höftfrakturer, särskilt under postmenopausala stadier.
Kalciumrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost. Du kan också hitta en bra mängd kalcium i gröna bladgrönsaker som grönkål, collard greener och spenat. Tofu, bönor och sardiner är andra bra alternativ.
Vissa livsmedel är också berikade med kalcium, t.ex. vissa spannmål, fruktjuicer eller mejerialternativ.
Solexponering är den bästa naturliga källan till D-vitamin, eftersom din hud producerar det när den träffas av solljus. Men med åldern blir huden mindre effektiv i denna process.
Om du inte får så mycket sol eller om du täcker huden större delen av tiden kan du överväga att ta ett tillskott eller öka ditt intag av livsmedel som är rika på vitamin D. Detta inkluderar fet fisk, ägg, torskleverolja och vitamin D-berikade livsmedel.
Summary: En kalcium- och D-vitaminrik kost kan förebygga klimakterierelaterad benförlust.
2. Håll en måttlig vikt
Viktökning är ett vanligt problem under klimakteriet, och det kan bero på en blandning av hormonella förändringar, åldrande, livsstilsfaktorer och till och med genetiska faktorer.
Att lägga på sig extrakilon, särskilt runt midjan, kan öka risken för hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes.
Din kroppsvikt kan också påverka hur svåra dina klimakteriebesvär är. En forskningsstudie med 17 473 kvinnor som hade genomgått klimakteriet visade att de som gick ner minst 10 kilo eller 10 % av sin kroppsvikt under ett år lyckades bättre med att bli av med symtom som värmevallningar och nattsvettningar.
Summary: Att uppnå en hälsosam vikt kan hjälpa till att hantera klimakteriebesvär och minska risken för sjukdomar.
3. Ät mycket frukt och grönsaker
Att äta en kost med mycket frukt och grönsaker kan hjälpa till att lindra olika klimakteriebesvär. Dessa livsmedel innehåller få kalorier men gör att du känner dig mätt, vilket gör dem utmärkta för att både gå ner i vikt och hålla vikten.
De kan också hjälpa till att förebygga flera hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, som blir alltmer sannolika efter klimakteriet på grund av faktorer som åldrande, viktökning eller kanske till och med en minskning av östrogennivåerna.
Dessutom kan frukt och grönsaker bidra till starkare benstomme. En studie som observerade 3 236 kvinnor mellan 50 och 59 år visade att en kost med mycket frukt och grönsaker kan leda till mindre nedbrytning av benvävnaden.
Summary: En kost rik på frukt och grönsaker kan främja benhälsan, hålla vikten och minska risken för vissa sjukdomar.
4. Undvik utlösande livsmedel
Vissa livsmedel kan utlösa symtom som värmevallningar, svettningar på natten och humörsvängningar.
Föreslagna för dig: Kalciumtillskott: Bör du ta dem?
Dessa livsmedel kan ha en ännu starkare effekt om du äter dem på kvällen.
De vanliga misstänkta är koffein, alkohol och livsmedel som innehåller mycket socker eller kryddor.
Skriv ner dina symtom och vad du äter i en dagbok. Om du märker att vissa livsmedel förvärrar dina klimakteriebesvär kan du prova att äta mindre av dem eller utesluta dem helt och hållet.
Summary: Vissa livsmedel och drycker, t.ex. koffein, alkohol och sockerhaltiga eller kryddiga alternativ, kan utlösa symtom som värmevallningar, nattsvettningar och humörsvängningar.
5. Motionera regelbundet
Det finns inte tillräckligt med säkra bevis just nu för att säga att motion specifikt kan hjälpa mot värmevallningar och nattsvettningar.
Regelbunden motion, t.ex. pilatesövningar, ger dock andra fördelar, t.ex. bättre energi, friskare ben och leder, minskad stress och bättre sömn.
En koreansk studie av ett 12-veckors promenadprogram visade till exempel att det ökade det fysiska och känslomässiga välbefinnandet hos 40 kvinnor som genomgick klimakteriet.
Regelbunden motion förbättrar också din hälsa och minskar risken för allvarliga sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma och skelettsvaghet.
Om du genomgår klimakteriet är det värt att notera att din risk för hjärtsjukdom ökar. Flera studier tyder på att regelbunden motion kan bidra till att minska denna risk.
Summary: Regelbunden motion kan lindra klimakteriebesvär och skydda mot viktuppgång och sjukdomar.
6. Ät mer livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
Fytoöstrogener är föreningar som finns i växter och som kan fungera som hormonet östrogen när de finns i kroppen.
Därför kan de hjälpa till att hålla dina hormoner i schack.
Personer i klimakteriet i asiatiska länder som Japan har sällan värmevallningar, och vissa tror att det beror på att de äter mycket fytoöstrogener.
Föreslagna för dig: Balanserad kost: Vad är det och hur man uppnår det
Livsmedel som innehåller dessa föreningar är t.ex.:
- sojabönor och sojabaserade livsmedel
- tofu
- tempeh
- linfrön
- linfrön
- sesamfrön
- olika bönor
Mängden fytoöstrogener i dessa livsmedel kan variera beroende på hur de bearbetas.
En forskningsstudie visade att kvinnor som började genomgå klimakteriet och åt mycket soja fick förbättringar i form av lägre kolesterol och blodtryck samt lindrigare värmevallningar och nattsvettningar.
Men det råder fortfarande delade meningar om huruvida soja är bra eller dåligt för dig.
Enligt nuvarande uppfattning bör man få i sig fytoöstrogener från hela livsmedel snarare än från kosttillskott eller bearbetade livsmedel med tillsatt sojaprotein.
Summary: Livsmedel som är rika på fytoöstrogener kan ha vissa fördelar när det gäller att minska risken för värmevallningar och hjärtsjukdomar, men det finns blandade bevis för detta.
7. Drick tillräckligt med vatten
Torrhet är ett vanligt problem under klimakteriet, troligen på grund av sjunkande östrogennivåer.
Ett enkelt sätt att lindra detta är att dricka mellan 8 och 12 koppar vatten dagligen.
Vatten kan också hjälpa till att minska svullnader som ibland uppstår på grund av hormonförändringar.
Dessutom kan det bidra till att förhindra viktökning och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt genom att få dig att känna dig mätt och öka din ämnesomsättning något.
Om du dricker 17 uns (ca 500 ml) vatten en halvtimme innan du äter kan du äta 13 % mindre under måltiden.
Summary: Att dricka en tillräcklig mängd vatten kan bidra till viktkontroll och lindra uttorkningssymtom.
8. Minska raffinerat socker och bearbetade livsmedel
Om du äter mycket raffinerade kolhydrater och socker kan ditt blodsocker stiga och sjunka, vilket gör att du känner dig utsliten och grinig. Detta kan göra klimakteriebesvären ännu värre.
En studie visade att kvinnor som åt mycket raffinerade kolhydrater var mer benägna att känna sig deprimerade efter klimakteriet.
Föreslagna för dig: Har tranbärsjuice fördelar för kvinnor och flickor?
Kost som innehåller bearbetade livsmedel kan också ha en negativ inverkan på skelettet, särskilt om dessa livsmedel ersätter de viktiga näringsämnen som du bör få i dig från en balanserad kost.
En omfattande studie visade att kvinnor i åldern 50-59 år som äter mycket processad mat och snacks har svagare benstomme.
Summary: Att äta mycket processad mat och raffinerade kolhydrater kan öka sannolikheten för att känna sig deprimerad och kan skada din benhälsa om du genomgår klimakteriet.
9. Hoppa inte över måltider
Regelbundna måltider kan vara avgörande om du befinner dig i klimakteriet.
Sporadiskt ätande kan förvärra vissa klimakteriebesvär och göra det svårare att hålla vikten.
En studie som följde kvinnor efter klimakteriet under ett år i ett viktkontrollprogram visade att de som hoppade över måltider gick ner 4,3 % mindre i vikt.
Summary: Inkonsekventa ätmönster kan förvärra vissa klimakteriebesvär. Att inte äta regelbundna måltider kan också göra det svårare för kvinnor efter klimakteriet att kontrollera sin vikt.
10. Ät proteinrika livsmedel
Att konsekvent äta protein i samband med måltiderna kan hjälpa till att bevara den muskelmassa som tenderar att minska när man blir äldre.
En studie visade att protein till varje måltid kan minska den muskelförlust som följer med åldrandet.
Förutom att hjälpa dig att behålla dina muskler kan proteinrik kost också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det gör de genom att få dig att känna dig mätt och öka kroppens kaloriförbrukning.
Proteinkällor inkluderar kött, fisk, ägg, bönor, nötter och mejeriprodukter.
Här är en lista över 20 näringsrika livsmedel som innehåller mycket protein:
Summary: Regelbundet intag av högkvalitativt protein kan bidra till att förhindra muskelförtvining, stödja viktminskning och förbättra humöret och sömnregleringen.
11. Ta naturliga kosttillskott
Många funderar på att använda naturliga produkter och kosttillskott för att lindra sina klimakteriebesvär.
Det vetenskapliga stödet för många av dessa är dock inte starkt.
Här är några populära naturtillskott som ofta används mot klimakteriebesvär:
- Fytoöstrogener. Du kan få i dig dessa genom vissa livsmedel eller kosttillskott. Det finns inte tillräckligt med solida bevis för att säga att de effektivt lindrar klimakteriebesvär.
- Svart kohosh. Även om viss forskning tyder på att detta kan minska värmevallningar, är resultaten inkonsekventa. Dessutom har vi ingen långsiktig säkerhetsinformation om detta tillskott.
- Rödklöver. Vissa studier tyder på att kosttillskott med rödklöver kan minska antalet värmevallningar varje dag, från i genomsnitt tre. Men mer riktad forskning behövs för att vara säker.
- Övriga kosttillskott. Saker som probiotika, prebiotika, tranbärsextrakt, kava, DHEA-S, dong quai och nattljusolja nämns ofta, men vi behöver mer forskning för att bekräfta om de faktiskt hjälper mot symtom som värmevallningar och nattsvettningar.
Summary: Naturliga kosttillskott rekommenderas ofta för att lindra klimakteriebesvär, men vi behöver fortfarande mer data för att veta säkert hur säkra och effektiva de är, samt vilka doser och kombinationer som är bäst.
Vanliga frågor om naturläkemedel mot klimakteriebesvär
Hur kan jag balansera mina hormoner naturligt under klimakteriet?
Regelbunden motion och en näringsrik kost kan hjälpa dig att jämna ut dina hormoner när du går igenom klimakteriet. Ibland kan du också behöva ta kosttillskott eller till och med medicin för att hantera symtomen. Rådgör alltid med din läkare för att få personlig rådgivning om hur du hanterar klimakteriebesvär.
Vilka naturliga behandlingar finns det för klimakteriet?
Du kan prova växtbaserade kosttillskott som ett naturligt sätt att hantera klimakteriebesvär. Vissa kosttillskott innehåller växtbaserade östrogener, så kallade fytoöstrogener, som kan hjälpa till att kompensera för lägre hormonnivåer och lindra symtom som värmevallningar och nattsvettningar.
Men kom ihåg att även receptfria kosttillskott kan vara starka och kan interagera med andra läkemedel som du tar. Rådgör därför med din läkare innan du börjar med någon kosttillskottsrutin.
Vilka livsmedel förvärrar klimakteriebesvären?
Livsmedel som snabbt höjer blodsockret kan göra vissa klimakteriebesvär mer besvärande. Detta innebär vanligtvis bearbetade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel som:
- kakor
- chips
- kex
- bakverk gjorda med vitt mjöl
Försök också att begränsa mängden stekt mat som du konsumerar.
Att hoppa över måltider eller äta måltider som innehåller lite protein och hälsosamma fetter kan också förvärra symtomen.
Hur kan jag snabbt stoppa värmevallningar?
Att bära kläder som andas och använda sängkläder som andas kan hjälpa till att minimera eller förebygga värmevallningar. Stress och vissa livsmedel, t.ex. kryddstark mat, kaffe och alkohol, kan också utlösa värmevallningar.
För dagbok för att ta reda på vad som kan utlösa dina vallningar och försök sedan att undvika de utlösande faktorerna. Lite försök och misstag kan hjälpa dig att avgöra vad som är effektivt för dig.
Kan naturliga lösningar lindra klimakteriebesvär?
Ja, naturliga strategier som en balanserad kost och vätskebalans kan lindra klimakteriebesvären och bidra till ditt allmänna välbefinnande.
Du kan också överväga att ta kosttillskott för att balansera dina hormoner. Det kan krävas lite experimenterande för att hitta vad som fungerar för dig, så prata med din läkare om naturliga sätt att hantera dina klimakteriebesvär.
Sammanfattning
Klimakteriet är inte en sjukdom utan en normal fas i livet.
Även om symtomen kan vara svåra att hantera kan en bra kost och regelbunden motion bidra till att göra dem mer hanterbara.
Prova gärna de förslag som ges tidigare för att göra din upplevelse av klimakteriet - och åren som följer - mer bekväm och tillfredsställande.
