果物、野菜、タンパク質を多く含むバランスの取れた食事と、継続的な運動は、更年期障害の不快感を和らげるのに役立つ。.
更年期は一般的に40代後半から50代前半の間に始まり、数年間続きます。この時期、更年期障害になる人の約3分の2は、ほてり、寝汗、気分の落ち込み、イライラ、疲労感などの症状を経験する。.
さらに、骨粗しょう症、肥満、心臓病、糖尿病など、特定の健康問題のリスクも更年期に上昇する。.
多くの人々が、自然のサプリメントや家庭療法で救いを求めている。.
ここでは、更年期障害の症状をより快適に対処するための11の自然な方法を紹介する。.
1.カルシウムとビタミンDを多く含む食品を食べる。
更年期に伴うホルモンの変化によって骨が弱くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。.
丈夫な骨を維持するためには、食事から十分なカルシウムとビタミンDを摂取することが重要です。ビタミンDが十分であれば、特に閉経後の股関節骨折の確率を下げることができます。.
カルシウムを多く含む食品には、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品がある。また、ケール、コラードグリーン、ほうれん草などの緑黄色野菜にもカルシウムが多く含まれている。豆腐、豆類、イワシなども良い選択肢だ。.
特定のシリアル、フルーツジュース、代替乳製品など、カルシウムが強化されている食品もある。.
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚から生成されるため、日光浴は天然のビタミンD摂取源として最適である。しかし、年齢を重ねるにつれて、肌のビタミンD生成能力は低下していく。.
日光をあまり浴びていない人や、肌を覆っていることが多い人は、サプリメントを摂取するか、ビタミンDを豊富に含む食品の摂取量を増やすことを検討しよう。 これには、脂ののった魚、卵、タラ肝油、ビタミンD強化食品などが含まれる。.
要旨: カルシウムとビタミンDが豊富な食事は、更年期に関連した骨量減少を防ぐことができる。.
2.適度な体重を維持する
体重増加は更年期に頻繁に起こる問題であり、ホルモンの変化、年をとること、ライフスタイルの要因、さらには遺伝的なものなどが絡み合って生じることがある。.
特にみぞおち周辺に余分な体重が増えると、心臓病や糖尿病などの健康問題のリスクが高まります。.
体重は更年期障害の症状の重さにも影響する。更年期を経験した17,473人の女性を対象としたある研究では、1年間で少なくとも10ポンド（体重の10％）体重を減らした人ほど、ほてりや寝汗などの症状の解消に成功していることがわかりました。.
**要旨：**健康的な体重を達成することは、更年期障害の症状を管理し、疾病リスクを軽減するのに役立つ。.
3.果物と野菜をたくさん食べる
果物や野菜をたくさん食べることは、更年期障害の諸症状を緩和するのに役立ちます。これらの食品は低カロリーでありながら満腹感を得ることができるので、体重を減らし、それを維持するのに優れています。.
また、加齢や体重増加、エストロゲンの減少などにより、閉経後に起こりやすくなる心臓病など、いくつかの健康問題を防ぐのにも役立ちます。.
さらに、果物や野菜は骨を丈夫にする可能性がある。50歳から59歳までの女性3,236人を観察したある研究では、高フルーツ・高野菜の食事は骨の劣化を少なくする可能性が示唆された。.
要旨： 果物や野菜が豊富な食事は、骨の健康を促進し、体重を管理し、特定の病気のリスクを減らすことができる。.
4.引き金となる食品を避ける
食べ物の中には、ほてり、寝汗、気分の落ち込みなどの症状を引き起こすものがある。.
これらの食品は、夕方に食べるとさらに強い効果を発揮するかもしれない。.
カフェイン、アルコール、砂糖や香辛料を多く含む食品などがその典型である。.
自分の症状や食べたものを日記に書く。特定の食品が更年期障害の症状を悪化させることに気づいたら、その食品を食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。.
要約： カフェイン、アルコール、甘いものや辛いものなど、特定の食べ物や飲み物は、ほてり、寝汗、気分の変化などの症状を引き起こす可能性がある。.
5.定期的な運動
今のところ、運動がほてりや寝汗に特に効果があると言えるほど確かな証拠はない。.
しかし、ピラティスのように定期的に運動することで、エネルギーが向上し、骨や関節が健康になり、ストレスが軽減され、睡眠が改善される。.
たとえば、12週間のウォーキング・プログラムに関する韓国の研究では、更年期を迎えた40人の女性の身体的・感情的な幸福感を高めたという。.
定期的な運動は、健康状態を改善し、がん、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、肥満、骨が弱いなどの深刻な状態になる可能性を低くする。.
更年期を迎えると、心臓病のリスクが高まることは注目に値する。いくつかの研究では、定期的な運動がこのリスクを下げるのに役立つことが示唆されています。.
要旨: 定期的な運動は、更年期障害の症状を緩和し、体重増加や病気を予防する。.
6.植物性エストロゲンを多く含む食品を多く食べる。
植物性エストロゲンとは、植物に含まれる化合物で、体内に入るとエストロゲンホルモンと同様の働きをする。.
だから、ホルモンを抑制するのに役立つかもしれない.
日本のようなアジア諸国の更年期障害者は、ホットフラッシュをほとんど感じない。.
これらの化合物を多く含む食品には次のようなものがある。:
- 大豆および大豆由来食品
- 豆腐
- テンペ
- 亜麻仁
- 亜麻仁
- 胡麻
- 諸豆
これらの食品に含まれる植物性エストロゲンの量は、加工方法によって異なる。.
ある研究では、更年期を迎え始めた女性が大豆を多く摂取すると、コレステロールや血圧が低下し、ほてりや寝汗が軽くなるなどの改善が見られたという。.
しかし、大豆が体に良いか悪いかについては、まだ議論がある。.
現在の考え方では、植物性エストロゲンをサプリメントや大豆タンパクを添加した加工食品から摂取するよりも、全食品から摂取することを推奨している。.
要旨: 植物性エストロゲンを豊富に含む食品は、ほてりや心臓病リスクの軽減に効果がある可能性がある。.
7.十分な水を飲む
乾燥は更年期によく見られる問題で、おそらくエストロゲンレベルの低下が原因であろう。.
これを緩和する簡単な方法は、毎日コップ8杯から12杯の水を飲むことである。.
水は、ホルモンの変化によって起こるむくみを解消するのにも役立つ。.
さらに、満腹感を与え、代謝を少し高めることによって、体重増加を防ぎ、体重を減らすのを助けることができる。.
食事の30分前に17オンス（約500ml）の水を飲むと、食事中の食事量を13％減らすことができる。.
要旨： 十分な量の水を飲むことは、体重管理を助け、脱水症状を和らげることができる。.
8.精製された砂糖や加工食品を減らす。
精製された炭水化物や砂糖をたくさん食べると、血糖値が急上昇と急降下を繰り返し、疲れ果てて不機嫌な気分になる。これは更年期障害の症状をさらに悪化させます。.
ある研究によると、精製された炭水化物を多く食べている女性は、閉経後に憂うつな気分になりやすいという結果が出ている.
加工食品だらけの食事も骨に悪影響を及ぼします。特に、バランスの取れた食事から摂取すべき必須栄養素の代わりに加工食品が摂取されている場合は要注意です。.
ある大規模な研究によると、50～59歳の女性では、加工食品やスナック菓子を多く食べると骨が弱くなるとのことである。.
概要： 加工食品や精製された炭水化物をたくさん食べると、気分が落ち込む可能性が高くなり、更年期障害になると骨の健康に害を及ぼす可能性がある。.
9.食事を抜かない
更年期を経験している場合、食事の時間を一定にすることは非常に重要である。.
食事が不規則だと、更年期障害の症状が強まったり、体重管理が難しくなったりする。.
ある研究では、閉経後の女性の体重管理プログラムを1年間追跡したところ、食事を抜いた人は体重が4.3％減少した。.
要旨: 不規則な食事パターンは、更年期障害の症状を悪化させる可能性がある。また、規則正しい食事をとらないことは、閉経後の女性にとって体重管理をより困難にする可能性がある。.
10.タンパク質が豊富な食品を食べる
食事でコンスタントにタンパク質を摂ることは、年をとるにつれて減少しがちな筋肉量をセーブするのに役立つ。.
ある研究によると、毎食タンパク質を摂ることで、加齢に伴う筋肉の減少を抑えることができるという。.
筋肉を維持するのに役立つだけでなく、タンパク質が豊富な食事は減量にも役立つ。満腹感を得たり、体内で消費されるカロリーを増やしたりすることで、体重を減らすことができる。.
タンパク質源としては、肉、魚、卵、豆類、ナッツ類、乳製品などがある。.
高タンパクで栄養価の高い20の食品を紹介しよう。:
概要： 高品質のタンパク質を定期的に摂取することは、筋肉の減少を防ぎ、体重減少をサポートし、気分と睡眠の調節を改善するのに役立つ。.
11.天然のサプリメントを摂取する
更年期障害の症状を和らげるために、天然製品やサプリメントを利用しようと考える人は多い。.
しかし、これらの多くは科学的な裏付けが十分ではない。.
更年期障害の症状によく使われる人気の天然サプリメントを紹介しよう。:
- 植物性エストロゲン 特定の食品やサプリメントから摂取することができます。更年期障害の症状を効果的に緩和するという確かな証拠はまだありません。.
- ブラックコホシュ ホットフラッシュを軽減する可能性を示唆する研究もあるが、結果は一貫していない。さらに、このサプリメントに関する長期的な安全性情報は得られていない。.
- レッドクローバーいくつかの研究では、レッドクローバーのサプリメントが、1日のほてりの回数を平均3回から減らす可能性があることを示している。しかし、より的を絞った研究が必要である。.
- その他のサプリメント プロバイオティクス、プレバイオティクス、クランベリーエキス、カバ、DHEA-S、ドンクアイ、月見草オイルなどがよく挙げられるが、ほてりや寝汗などの症状に実際に効果があるかどうかを確認するためには、さらなる研究が必要である。.
要旨: 更年期障害の症状を緩和するために天然のサプリメントがよく提案されるが、安全性や効果、最適な摂取量や組み合わせについて確かめるには、まだ多くのデータが必要である。.
更年期障害の自然療法に関するよくある質問
更年期のホルモンバランスを自然に整えるには？?
定期的に運動し、栄養たっぷりの食事を摂ることで、更年期のホルモンのバランスを整えることができます。時には、症状に対処するためにサプリメントや薬物療法が必要になることもあります。更年期障害の症状に対処するための個人的なアドバイスについては、常に医師に相談してください。.
更年期障害にはどのような自然療法があるか?
更年期障害の症状に対処する自然な方法として、ハーブのサプリメントを試してみるのもよいでしょう。植物性エストロゲンとして知られる植物由来のエストロゲンを含むサプリメントもあり、ホルモンレベルの低下を相殺し、ほてりや寝汗などの症状を緩和するのに役立つ可能性があります。.
しかし、市販のサプリメントでも強力なものがあり、あなたが服用している他の薬と相互作用する可能性があることを忘れないでください。ですから、サプリメントを始める前に、かかりつけの医師に確認してください。.
更年期障害の症状を悪化させる食べ物は？?
血糖値を急激に上昇させる食品は、更年期障害の症状をより厄介なものにする可能性がある。これは通常、加工炭水化物や糖分の多い食品を意味する。:
- クッキー
- チップス
- クラッカー
- 白い粉を使った焼き菓子
揚げ物の量も制限する。.
また、食事を抜いたり、タンパク質や健康的な脂肪分の少ない食事をとったりすると、症状が悪化することがある。.
ホットフラッシュをすばやく止めるには?
通気性のよい布地を身につけたり、通気性のよい寝具を使うことで、ほてりを最小限に抑えたり、予防したりすることができる。ストレスや、辛いもの、コーヒー、お酒などの食べ物も、ほてりを誘発することがあります。.
日記をつけるなどして、何がほてりを引き起こしているのかを特定し、その引き金となるものを避けるようにしましょう。ちょっとした試行錯誤で、何が自分に効果的かを判断することができる。.
自然療法で更年期障害の症状が軽くなる？?
そう、バランスのとれた食事や水分補給といった自然な戦略は、更年期障害の症状を和らげ、全身の健康に役立つ。.
また、ホルモンバランスを整えるためにサプリメントを取り入れることも考えてみましょう。自分に合うものを見つけるには少し試行錯誤が必要かもしれないので、更年期障害の症状に対処する自然な方法について医師に相談してみましょう。.
概要
更年期は病気ではなく、人生の正常な段階である.
症状はつらいものですが、良い食事と継続的な運動があれば、対処しやすくなります。.
更年期を、そしてその後の数年間を、より快適で充実したものにするために、先に挙げた提案を気軽に試してみよう。.
