健康と栄養に関しては混乱しがちです。資格のある専門家でさえ反対意見を持っているように見えることが多く、健康を最適化するために何をすべきかを理解するのが難しくなる可能性があります.
それでも、すべての意見の相違にもかかわらず、多くのウェルネスのヒントは研究によって十分にサポートされています.
科学的証拠に基づいた28の健康と栄養のヒントがあります.
1.甘い飲み物を制限する
ソーダ、フルーツジュース、甘くしたお茶などの甘い飲み物は、アメリカの食事に追加される砂糖の主な供給源です。.
残念ながら、いくつかの研究の結果は、砂糖で甘くした飲料は、過剰な体脂肪を持っていない人でも、心臓病と2型糖尿病のリスクを高めることを指摘しています.
砂糖で甘くした飲料は、子供の肥満だけでなく、2型糖尿病、高血圧、非アルコール性脂肪性肝疾患など、通常は成人になるまで発症しない状態にも寄与する可能性があるため、子供にとっても独特の有害性があります。.
より健康的な選択肢には次のものがあります:
- 水
- 無糖茶
- 炭酸水
- コーヒー
2.ナッツと種を食べる
ナッツは脂肪が多いので避ける人もいます。しかし、ナッツや種子は信じられないほど栄養価が高いです。たんぱく質、食物繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています.
ナッツは、体重を減らし、2型糖尿病や心臓病を発症するリスクを減らすのに役立ちます.
さらに、ある大規模な観察研究では、ナッツや種子の摂取量が少ないことが、心臓病、脳卒中、または2型糖尿病による死亡リスクの増加に関連している可能性があることが指摘されています。.
3.超加工食品は避けてください
超加工食品とは、元の形から大幅に変更された成分を含む食品です。多くの場合、砂糖の添加、高度に精製された油、塩、防腐剤、人工甘味料、色、風味などの添加物も含まれています。.
例としては:
- スナックケーキ
- ファストフード
- 冷凍ミール
- 缶詰
- チップ
超加工食品は非常に口当たりが良く、食べ過ぎて脳内の報酬関連領域を活性化し、過剰なカロリー消費と体重増加につながる可能性があります。研究によると、超加工食品を多く含む食事は、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患の一因となる可能性があります。.
炎症性脂肪、添加糖、精製穀物などの低品質の成分に加えて、通常、繊維、タンパク質、微量栄養素が少なくなっています。したがって、それらはほとんど空のカロリーを提供します.
4.コーヒーを恐れないでください
それについてのいくつかの論争にもかかわらず、コーヒーには健康上の利点がたくさんあります.
抗酸化物質が豊富で、コーヒーの摂取量を長寿と2型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病、その他の多くの病気のリスクの低下に関連付けている研究もあります。.
最も有益な摂取量は1日あたり3〜4カップのようですが、妊娠中の人は低出生体重に関連しているため、完全に制限または回避する必要があります.
ただし、コーヒーやカフェインベースのアイテムは適度に摂取するのが最善です。カフェインの過剰摂取は、不眠症や動悸などの健康問題を引き起こす可能性があります。コーヒーを安全かつ健康的に楽しむために、摂取量を1日4カップ未満に保ち、甘味クリーマーのような高カロリー、高糖の添加物を避けてください。.
5.脂肪の多い魚を食べる
魚は高品質のタンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい供給源です。これは、抗炎症性のオメガ-3脂肪酸やその他のさまざまな栄養素が豊富に含まれているサーモンなどの脂肪の多い魚に特に当てはまります。.
研究によると、魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、炎症性腸疾患などのいくつかの状態のリスクが低いことが示されています.
6.十分な睡眠をとる
十分な質の睡眠をとることの重要性は誇張することはできません.
睡眠不足はインスリン抵抗性を促進し、食欲ホルモンを混乱させ、身体的および精神的パフォーマンスを低下させる可能性があります.
さらに、睡眠不足は、体重増加と肥満の最も強い個人の危険因子の1つです。十分な睡眠が取れない人は、脂肪、糖分、カロリーの高い食品を選択する傾向があり、望ましくない体重増加につながる可能性があります.
7.腸内細菌に餌をやる
腸内細菌は、総称して腸内細菌叢と呼ばれ、全体的な健康にとって非常に重要です。.
あなたへの提案： 腸内細菌を改善する9つの方法
腸内細菌の破壊は、肥満や無数の消化器系の問題を含むいくつかの慢性疾患に関連しています.
腸の健康を改善する良い方法には、ヨーグルトやザワークラウトなどのプロバイオティクス食品を食べること、必要に応じてプロバイオティクスサプリメントを摂取すること、そして食物繊維をたくさん食べることが含まれます。特に、繊維はプレバイオティクス、または腸内細菌の食物源として機能します.
8.水分補給を続ける
水分補給は重要で、見過ごされがちな健康のマーカーです。水分補給を続けることは、あなたの体が最適に機能していること、そしてあなたの血液量が十分であることを確実にするのに役立ちます.
あなたへの提案： あなたは一日にどれくらいの水を飲むべきですか?
飲料水はカロリー、砂糖、添加物が含まれていないため、水分補給を維持するための最良の方法です。.
誰もが一日に必要とする一定の量はありませんが、喉の渇きが十分に癒されるように十分に飲むことを目指してください.
9.焦げた肉を食べないでください
肉はあなたの食事の栄養価が高く健康的な部分である可能性があります。たんぱく質が非常に多く、栄養素が豊富です.
ただし、肉が焦げたり焦げたりすると問題が発生します。この炭化は、特定の癌のリスクを高める可能性のある有害な化合物の形成につながる可能性があります.
肉を調理するときは、焦がしたり燃やしたりしないようにしてください。さらに、赤身の肉やランチミートやベーコンなどの加工肉は、全体的なガンのリスクと結腸ガンのリスクに関連しているため、消費を制限してください。.
10.寝る前に明るい光を避けてください
夕方に青色光の波長を含む明るい光にさらされると、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が妨げられる可能性があります.
青色光の露出を減らすのに役立ついくつかの方法は、青色光遮断メガネを着用することです（特に、コンピューターやその他のデジタル画面を長期間使用する場合）。また、就寝前の30分から1時間はデジタル画面を避けてください。.
これは、夜が進むにつれてあなたの体がメラトニンをより自然に生成するのを助け、あなたがよりよく眠るのを助けます.
11.不足している場合は、ビタミンDを摂取してください
ほとんどの人は十分なビタミンDを摂取していません。これらの広範囲にわたるビタミンDの不足は差し迫った有害ではありませんが、適切なビタミンDレベルを維持することは、骨の強さを改善し、うつ病の症状を軽減し、免疫システムを強化し、リスクを下げることによって健康を最適化するのに役立ちます癌の場合.
日光の下で多くの時間を過ごしていない場合は、ビタミンDレベルが低い可能性があります.
アクセスできる場合は、レベルをテストして、必要に応じてビタミンDの補給によってレベルを修正できるようにすることをお勧めします。.
12.果物や野菜をたくさん食べる
野菜や果物には、プレバイオティクス繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、それらの多くは潜在的な健康への影響があります.
研究によると、野菜や果物を多く食べる人は長生きする傾向があり、心臓病、肥満、その他の病気のリスクが低いことが示されています.
13.適切なタンパク質を食べる
十分なタンパク質を食べることは、あなたの体が新しい細胞や組織を作るために必要な原材料を提供するので、最適な健康のために不可欠です.
さらに、この栄養素は健康的な体重の維持に特に重要です.
高タンパク摂取は、満腹感を与えながら、代謝率（またはカロリー燃焼）を高める可能性があります。それはまた、渇望と夜遅くに軽食を取りたいというあなたの欲求を減らすかもしれません.
14.移動する
有酸素運動や有酸素運動を行うことは、心身の健康のためにできる最善のことの1つです。.
臓器の周りに蓄積する有害なタイプの脂肪であるおなかの脂肪を減らすのに特に効果的です。おなかの脂肪が減ると、代謝の健康が大幅に改善される可能性があります.
アメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、私たちは毎週少なくとも150分の適度な強度の活動に努めるべきです.
15.喫煙したり、薬物を使用したりせず、適度に飲むだけです
喫煙、薬物の有害な使用、アルコール乱用はすべて、健康に深刻な悪影響を与える可能性があります.
これらの行動のいずれかを行う場合は、慢性疾患のリスクを減らすために、削減または中止することを検討してください.
これを支援するために、オンラインで、そしておそらく地元のコミュニティでも利用できるリソースがあります。リソースへのアクセスについて詳しくは、医師にご相談ください.
16.エクストラバージンオリーブオイルを使用する
エクストラバージンオリーブオイルは、使用できる最も健康的な植物油の1つです。心臓に健康的な一不飽和脂肪と抗炎症作用のある強力な抗酸化物質が豊富に含まれています.
いくつかの証拠によると、エクストラバージンオリーブオイルを消費する人は心臓発作や脳卒中で死亡するリスクが低いため、エクストラバージンオリーブオイルは心臓の健康に役立つ可能性があります.
17.砂糖の摂取量を最小限に抑える
砂糖の添加は、現代の食べ物や飲み物に非常に多く見られます。大量摂取は、肥満、2型糖尿病、心臓病に関連しています.
アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、追加の砂糖摂取量を1日のカロリー摂取量の10％未満に保つことを推奨していますが、世界保健機関は、最適な健康のために追加の砂糖を1日のカロリーの5％以下に削減することを推奨しています.
18.精製された炭水化物を制限する
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません.
精製された炭水化物は、繊維を取り除くために高度に処理されています。それらは栄養素が比較的少なく、過剰に食べると健康に害を及ぼす可能性があります。ほとんどの超加工食品は、加工トウモロコシ、白い小麦粉、砂糖などの精製された炭水化物から作られています.
研究によると、精製された炭水化物を多く含む食事は、過食、体重増加、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連している可能性があります.
19.飽和脂肪を恐れないでください
飽和脂肪は物議を醸しており、過去には心臓病の主な原因であると考えられていました.
飽和脂肪がコレステロール値を上げるのは事実ですが、HDL（善玉）コレステロールを上げ、小さくて密度の高いLDL（悪玉）コレステロール粒子を減らします。これは心臓病のリスクを下げることにつながります。.
新たな研究により、飽和脂肪の摂取と心臓病との関連が疑問視されています。あなたの全体的な食事が健康で栄養的にバランスが取れている限り、飽和脂肪は全体的な健康に影響を与えないか、わずかにプラスの影響を与える可能性があるようです.
20.ヘビーウェイトを持ち上げます
筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは、筋肉を強化し、体組成を改善するためにできる最良の運動形式の一部です。.
また、インスリン感受性の改善（血糖値の管理が容易になることを意味します）や代謝率の増加、安静時に燃焼するカロリー数など、代謝の健康に重要な改善をもたらす可能性があります。.
ウェイトがない場合は、自分の体重またはレジスタンスバンドを使用してレジスタンスを作成し、同じ利点の多くを備えた同等のトレーニングを行うことができます.
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、週に2回のレジスタンストレーニングを推奨しています.
21.人工トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪は、炎症や心臓病に強く関連している有害な人工脂肪です。.
それらを回避することは、それらが米国および他の多くの国で完全に禁止されているので、はるかに簡単になるはずです。少量の天然トランス脂肪を含む食品に遭遇する可能性がありますが、これらは人工トランス脂肪と同じ悪影響とは関連していないことに注意してください.
22.ハーブやスパイスをたっぷり使ってください
最近では、これまで以上にさまざまなハーブやスパイスを自由に利用できます。それらは風味を提供するだけでなく、いくつかの健康上の利点も提供する可能性があります.
たとえば、生姜とターメリックはどちらも強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、全体的な健康状態を改善するのに役立つ可能性があります.
それらの強力な潜在的な健康上の利点のために、あなたはあなたの食事療法に多種多様なハーブとスパイスを含めることを目指すべきです.
23.あなたの社会的関係を育む
友人、家族、大切な人との社会的関係は、精神的な健康だけでなく、身体の健康にとっても重要です。.
研究によると、親しい友人や家族がいる人はそうでない人よりも健康で長生きします.
24.時々あなたの食物摂取量を追跡します
あなたが食べるカロリー数を正確に知る唯一の方法は、あなたの部分のサイズとカロリー摂取量を推定することは信頼できないので、あなたの食べ物の重さを量り、栄養トラッカーを使用することです.
追跡はまたあなたのタンパク質、繊維、微量栄養素の摂取量への洞察を提供することができます.
いくつかの研究は、カロリーの追跡と摂食障害の傾向との関連を発見しましたが、食物摂取量を追跡する人々は、体重を減らし、体重減少を維持することに成功する傾向があることを示唆するいくつかの証拠があります.
25.余分な腹部の脂肪を取り除きます
過剰な腹部脂肪、または内臓脂肪は、2型糖尿病や心臓病などの心血管疾患のリスクの増加に関連する、独特の有害なタイプの脂肪分布です。.
このため、ウエストサイズとウエストヒップ比は、体重よりもはるかに強力な健康指標となる可能性があります。.
精製された炭水化物をカットし、より多くのタンパク質と繊維を食べ、ストレスを減らす（腹部脂肪の沈着を引き起こすストレスホルモンであるコルチゾールを減らすことができます）はすべて、おなかの脂肪を取り除くのに役立つ可能性のある戦略です.
26.制限食を避ける
食事療法は一般的に効果がなく、長期的にうまく機能することはめったにありません。過去のダイエットは、将来の体重増加の最も強力な予測因子の1つです.
これは、過度に制限された食事は代謝率または燃焼カロリー数を低下させ、体重を減らすのをより困難にするためです。同時に、それらはまたあなたの空腹と満腹ホルモンの変化を引き起こし、それはあなたを空腹にし、脂肪、カロリー、そして砂糖が多い食品への強い食物渇望を引き起こすかもしれません.
これはすべて、リバウンド体重増加または「ヨーヨー」ダイエットのレシピです.
ダイエットの代わりに、より健康的なライフスタイルを取り入れてみてください。体を奪うのではなく、体に栄養を与えることに集中する.
栄養価の高い食品全体に移行すると、減量が続くはずです。これらの食品は、加工食品よりもカロリーが少なく、自然に栄養価が高くなります。.
27.全卵を食べる
卵と健康について絶え間なく行き来しているにもかかわらず、卵はコレステロール含有量のためにあなたにとって悪いというのは神話です。研究によると、大多数の人々の血中コレステロールへの影響は最小限であり、タンパク質と栄養素の優れた供給源です。.
さらに、263,938人を対象としたレビューでは、卵の摂取は心臓病のリスクとは関連がないことがわかりました.
28.瞑想する
ストレスはあなたの健康を害します。血糖値、食品の選択、病気への感受性、体重、脂肪の分布などに影響を与える可能性があります。このため、あなたのストレスを管理するための健康的な方法を見つけることが重要です.
瞑想はそのような方法の1つであり、ストレス管理と健康の改善のための瞑想の使用をサポートするいくつかの科学的証拠があります.
高血圧、2型糖尿病、またはその両方の48人を対象としたある研究では、瞑想が対照群と比較してLDL（悪玉）コレステロールと炎症を低下させるのに役立つことがわかりました。さらに、瞑想グループの参加者は、精神的および肉体的な健康の改善を報告しました.
概要
いくつかの簡単なステップはあなたの食事パターンと健康を改善するのに大いに役立つことができます.
それでも、あなたがより健康的な生活を送ろうとしているのなら、あなたが食べる食べ物だけに集中するのではありません。運動、睡眠、社会的関係も重要です.
上記のエビデンスに基づくヒントを使用すると、全体的な健康に大きな影響を与える可能性のある小さな変更を簡単に導入できます.
