Прийняття збалансованої дієти, повної фруктів, овочів і білків, а також регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити дискомфорт менопаузи.
Менопауза, як правило, починається між кінцем 40-х і початком 50-х років і може тривати кілька років. Під час цієї фази приблизно дві третини тих, хто переживає менопаузу, відчувають такі симптоми, як припливи, нічна пітливість, перепади настрою, дратівливість і втома.
Крім того, під час менопаузи також підвищується ризик певних проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз, ожиріння, хвороби серця та діабет.
Багато людей шукають полегшення за допомогою натуральних добавок і домашніх засобів.
Ось 11 природних методів, які допоможуть вам більш комфортно впоратися з симптомами менопаузи.
Зміст
1. Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D
Гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, можуть послабити кістки, підвищуючи ризик розвитку остеопорозу.
Для підтримки міцності кісток важливо отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D з раціону. Достатній рівень вітаміну D також може знизити ймовірність переломів стегна, особливо в період постменопаузи.
Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти, такі як йогурт, молоко та сир. Ви також можете знайти достатню кількість кальцію в зелених листових овочах, таких як листова капуста, зелень і шпинат. Тофу, квасоля та сардини – інші хороші варіанти.
Деякі продукти також збагачені кальцієм, як-от певні пластівці, фруктові соки або альтернативні молочні продукти.
Вплив сонця є найкращим природним джерелом вітаміну D, оскільки ваша шкіра виробляє його під впливом сонячного світла. Але з віком ваша шкіра стає менш ефективною у цьому процесі.
Якщо ви мало засмагаєте або прикриваєте шкіру більшу частину часу, подумайте про прийом добавок або збільшення споживання продуктів, багатих вітаміном D. Це включає жирну рибу, яйця, риб’ячий жир і продукти, збагачені вітаміном D.
Резюме: дієта, багата кальцієм і вітаміном D, може запобігти втраті кісткової маси, пов’язаній з менопаузою.
2. Підтримуйте помірну вагу
Збільшення ваги є частою проблемою під час менопаузи, і воно може виникати через гормональні зміни, старіння, фактори способу життя та навіть генетику.
Набір зайвих кілограмів, особливо навколо середини живота, може підвищити ризик таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця та діабет.
Ваша маса тіла також може вплинути на те, наскільки серйозні симптоми менопаузи. Одне дослідження за участю 17 473 жінок, які пережили менопаузу, виявило, що ті, хто скинув принаймні 10 фунтів або 10% своєї ваги протягом року, успішніше позбулися таких симптомів, як припливи та нічна пітливість.
Резюме: Досягнення здорової ваги може допомогти впоратися з симптомами менопаузи та знизити ризик захворювання.
3. Їжте багато фруктів і овочів
Харчування з великою кількістю фруктів і овочів може допомогти полегшити різні симптоми менопаузи. Ці продукти мають низьку калорійність, але можуть викликати відчуття ситості, що робить їх чудовими як для схуднення, так і для його утримання.
Вони також можуть допомогти запобігти ряду проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання, які стають більш імовірними після менопаузи через такі фактори, як старіння, набір ваги або, можливо, навіть зниження рівня естрогену.
Крім того, фрукти та овочі можуть сприяти зміцненню кісток. Одне дослідження, під час якого спостерігали за 3236 жінками у віці від 50 до 59 років, показало, що дієти з високим вмістом фруктів і овочів можуть призвести до меншої деградації кісток.
Резюме: дієта, багата фруктами та овочами, може сприяти здоров’ю кісток, контролювати вагу та знижувати ризик певних захворювань.
4. Уникайте тригерних продуктів
Деякі продукти можуть викликати такі симптоми, як припливи, пітливість вночі та перепади настрою.
Для вас пропонується: Добавки кальцію: чи варто їх приймати?
Ці продукти можуть мати ще сильніший ефект, якщо їсти їх увечері.
Зазвичай підозрюваними є кофеїн, алкоголь і продукти з високим вмістом цукру або спецій.
Запишіть свої симптоми та те, що ви їсте, у щоденник. Якщо ви помітили, що деякі продукти погіршують ваші проблеми з менопаузою, спробуйте їсти їх менше або зовсім відмовитися від них.
Резюме: певна їжа та напої, як-от кофеїн, алкоголь, солодкі чи гострі страви, можуть викликати такі симптоми, як припливи, нічна пітливість і зміни настрою.
5. Регулярно займайтеся спортом
Наразі недостатньо переконливих доказів, щоб стверджувати, що фізичні вправи можуть конкретно допомогти при припливах і нічній пітливості.
Однак регулярні фізичні вправи, як і заняття пілатесом, пропонують інші переваги, такі як покращення енергії, здоровіші кістки та суглоби, зниження стресу та покращення сну.
Наприклад, корейське дослідження 12-тижневої програми ходьби показало, що вона покращила фізичне та емоційне благополуччя 40 жінок у період менопаузи.
Регулярні фізичні вправи також покращують ваше здоров’я та знижують шанси отримати такі серйозні захворювання, як рак, хвороби серця, інсульт, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу, ожиріння та слабкі кістки.
Якщо у вас менопауза, варто зазначити, що ризик серцевих захворювань зростає. Кілька досліджень показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити цей ризик.
Резюме: регулярні фізичні вправи можуть полегшити симптоми менопаузи та захистити від збільшення ваги та хвороб.
6. Їжте більше продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
Фітоестрогени – це сполуки, що містяться в рослинах, які можуть діяти як гормон естроген, коли вони знаходяться у вашому тілі.
Отже, вони можуть допомогти контролювати ваші гормони.
Люди в період менопаузи в азіатських країнах, як-от Японія, рідко мають припливи, і деякі вважають, що це тому, що вони їдять багато фітоестрогенів.
Продукти, багаті цими сполуками, включають:
Для вас пропонується: Збалансоване харчування: що це таке і як цього досягти
- соєві боби та продукти на основі сої
- тофу
- темпе
- насіння льону
- насіння льону
- Насіння кунжуту
- різні боби
Кількість фітоестрогенів у цих продуктах може відрізнятися в залежності від їх обробки.
Одне дослідження показало, що жінки, які починали проходити через менопаузу, які їли багато сої, спостерігали покращення, такі як зниження рівня холестерину та артеріального тиску, а також менші припливи та нічне потовиділення.
Тим не менш, досі тривають суперечки про те, корисна чи шкідлива соя.
Сучасне мислення схиляється до отримання фітоестрогенів із цілісних продуктів, а не добавок або оброблених харчових продуктів із додаванням соєвого білка.
Резюме: продукти, багаті фітоестрогенами, можуть мати деякі переваги для зменшення припливів і ризику серцевих захворювань; однак неоднозначні докази підтверджують це.
7. Пийте достатньо води
Сухість є поширеною проблемою під час менопаузи, ймовірно, через падіння рівня естрогену.
Простий спосіб полегшити це — випивати від 8 до 12 чашок води щодня.
Вода також може допомогти зменшити набряклість, яка іноді виникає через гормональні зміни.
Крім того, це може допомогти запобігти збільшенню ваги та навіть допомогти вам схуднути, створюючи відчуття ситості та трохи прискорюючи ваш метаболізм.
Випивши 17 унцій (приблизно 500 мл) води за півгодини до їжі, ви можете з’їсти на 13% менше під час їжі.
Резюме: вживання достатньої кількості води може допомогти контролювати вагу та полегшити симптоми зневоднення.
8. Зменшіть споживання рафінованого цукру та обробленої їжі
Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів і цукру може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, через що ви почуватиметеся втомленими та сварливими. Це може погіршити симптоми менопаузи.
Одне дослідження показало, що жінки, які їдять багато рафінованих вуглеводів, частіше відчувають депресію після менопаузи.
Дієти, наповнені обробленими харчовими продуктами, також можуть мати негативний вплив на ваші кістки, особливо якщо ці продукти замінюють основні поживні речовини, які ви повинні отримувати від збалансованої дієти.
Для вас пропонується: Чи корисний журавлинний морс для жінок і дівчат?
Одне масштабне дослідження показало, що для жінок віком від 50 до 59 років споживання великої кількості обробленої їжі та закусок було пов’язане зі слабкістю кісток.
Резюме: споживання великої кількості оброблених продуктів і рафінованих вуглеводів може збільшити ймовірність почуття депресії та може завдати шкоди здоров’ю ваших кісток, якщо ви переживаєте менопаузу.
9. Не пропускайте прийоми їжі
Постійний час прийому їжі може бути вирішальним, якщо у вас менопауза.
Спорадичний прийом їжі може посилити деякі симптоми менопаузи та ускладнити контроль ваги.
Одне дослідження, під час якого жінки в постменопаузі протягом року проходили програму контролю ваги, виявило, що ті, хто пропускав їжу, втратили на 4,3% менше ваги.
Резюме: Непослідовні схеми харчування можуть погіршити деякі симптоми менопаузи. Відсутність регулярного харчування також може ускладнити контроль ваги для жінок у постменопаузі.
10. Їжте продукти, багаті білками
Постійне вживання білка під час їжі може допомогти зберегти м’язову масу, яка, як правило, зменшується з віком.
Одне дослідження показало, що вживання білка під час кожного прийому їжі може зменшити втрату м’язової маси, яка виникає з віком.
Окрім підтримки м’язів, дієти, багаті білками, можуть також допомогти схуднути. Вони роблять це, змушуючи вас відчувати ситість і збільшуючи калорії, які використовує ваше тіло.
Джерела білка включають м'ясо, рибу, яйця, боби, горіхи та молочні продукти.
Ось список із 20 поживних продуктів із високим вмістом білка:
Резюме: регулярне споживання високоякісного білка може допомогти запобігти втраті м’язів, підтримати втрату ваги та покращити настрій і регуляцію сну.
11. Приймайте натуральні добавки
Багато людей думають про використання натуральних продуктів і добавок, щоб полегшити симптоми під час менопаузи.
Однак наукова підтримка багатьох із них не є сильною.
Ось кілька популярних натуральних добавок, які часто використовуються для лікування симптомів менопаузи:
- Фітоестрогени. Ви можете отримати їх через певні продукти або добавки. Немає достатньо переконливих доказів того, що вони ефективно полегшують симптоми менопаузи.
- Чорний кохош. Хоча деякі дослідження показують, що це може зменшити припливи, результати суперечливі. Крім того, ми не маємо довгострокової інформації про безпеку цієї добавки.
- Червона конюшина. Деякі дослідження показують, що добавки червоної конюшини можуть зменшити кількість припливів, які виникають у вас щодня, починаючи в середньому з трьох. Але для впевненості потрібні більш цілеспрямовані дослідження.
- Інші добавки. Часто згадуються такі речі, як пробіотики, пребіотики, екстракт журавлини, кава, DHEA-S, донг кваі та олія примули вечірньої, але нам потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити, чи справді вони допомагають при таких симптомах, як припливи та нічна пітливість.
Резюме: Хоча природні добавки часто пропонуються для полегшення симптомів менопаузи, нам все одно потрібно більше даних, щоб точно знати, наскільки вони безпечні та ефективні, а також найкращі дозування та комбінації.
Часті запитання про природні засоби для лікування симптомів менопаузи
Як я можу природним чином збалансувати свої гормони під час менопаузи?
Регулярні фізичні вправи та дієта, багата поживними речовинами, можуть допомогти вирівняти рівень гормонів під час менопаузи. Іноді вам також може знадобитися додати добавки або навіть ліки для лікування симптомів. Завжди звертайтеся до свого лікаря, щоб отримати індивідуальну пораду щодо боротьби з симптомами менопаузи.
Які існують природні методи лікування менопаузи?
Ви можете спробувати трав’яні добавки як природний спосіб усунути симптоми менопаузи. Деякі добавки містять естрогени рослинного походження, відомі як фітоестрогени, які можуть допомогти компенсувати зниження рівня гормонів і полегшити такі симптоми, як припливи і нічне потовиділення.
Але пам’ятайте, що навіть безрецептурні добавки можуть бути сильними та можуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Отже, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати будь-які добавки.
Які продукти посилюють симптоми менопаузи?
Їжа, яка швидко підвищує рівень цукру в крові, може посилити деякі симптоми менопаузи. Зазвичай це означає оброблені вуглеводи та солодку їжу:
- файли cookie
- чіпси
- крекери
- випічка з білого борошна
Постарайтеся також обмежити кількість споживаної смаженої їжі.
Крім того, пропуск їжі або їжа з низьким вмістом білка та корисних жирів може погіршити ваші симптоми.
Як швидко зупинити припливи?
Носіння дихаючих тканин і дихаючої постільної білизни може допомогти мінімізувати або запобігти припливам. Стрес і деякі продукти, як-от гостра їжа, кава та випивка, також можуть викликати припливи.
Ведіть щоденник, щоб точно визначити, що може викликати ваші припливи, а потім спробуйте обійти ці тригери. Трохи проб і помилок можуть допомогти вам визначити, що для вас ефективне.
Чи зменшують природні засоби симптоми менопаузи?
Так, такі природні стратегії, як збалансована дієта та зволоження, можуть полегшити симптоми менопаузи та покращити ваше загальне самопочуття.
Ви також можете розглянути можливість додавання добавок, щоб допомогти збалансувати ваші гормони. Може знадобитися трохи експериментів, щоб знайти те, що вам підходить, тому поговоріть зі своїм лікарем про природні способи впоратися з симптомами менопаузи.
Резюме
Менопауза - це не хвороба; це нормальний етап у житті.
Хоча симптоми можуть бути складними, хороша дієта та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зробити їх легшими.
Не соромтеся спробувати пропозиції, надані раніше, щоб зробити ваш період менопаузи — і наступні роки — більш комфортним і повноцінним.
