Естроген - це гормон, який сприяє статевому та репродуктивному розвитку.
Незважаючи на те, що він присутній у чоловіків і жінок різного віку, він зазвичай виявляється набагато вищим у жінок репродуктивного віку.
Естроген виконує ряд функцій в жіночому організмі, в тому числі регулює менструальний цикл, а також ріст і розвиток грудей.
Однак під час менопаузи рівень естрогену у жінок знижується, що може призвести до таких симптомів, як припливи та нічна пітливість.
Фітоестрогени, також відомі як дієтичний естроген, є природними рослинними сполуками, які можуть діяти так само, як естроген, що виробляється людським організмом.
Ось 11 важливих джерел харчових естрогенів.
Як фітоестрогени впливають на ваше здоров’я?
Фітоестрогени мають подібну хімічну структуру до естрогену і можуть імітувати його гормональну дію.
Фітоестрогени приєднуються до рецепторів естрогену у ваших клітинах, потенційно впливаючи на функцію естрогену в організмі.
Однак не всі фітоестрогени діють однаково.
Було показано, що фітоестрогени мають як естрогенну, так і антиестрогенну дію. Це означає, що, хоча деякі фітоестрогени мають естрогеноподібний ефект і підвищують рівень естрогену в організмі, інші блокують його вплив і знижують рівень естрогену.
Через свою комплексну дію фітоестрогени є однією з найбільш суперечливих тем у харчуванні та здоров’ї.
Хоча деякі дослідники висловлюють занепокоєння, що високе споживання фітоестрогенів може викликати гормональний дисбаланс, більшість доказів пов’язують їх з позитивним впливом на здоров’я.
Багато досліджень пов’язують споживання фітоестрогенів зі зниженням рівня холестерину, покращенням симптомів менопаузи та зниженням ризику остеопорозу та деяких видів раку, включаючи рак молочної залози.
Резюме: фітоестрогени можуть мати або естрогенну, або антиестрогенну дію. Більшість досліджень пов’язують фітоестрогени з різними перевагами для здоров’я.
1. Насіння льону
Насіння льону — це дрібне, золотисте або коричневе насіння, яке нещодавно набуло популярності через потенційну користь для здоров’я.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг насіння льону для здоров'я
Вони неймовірно багаті лігнанами, групою хімічних сполук, які функціонують як фітоестрогени. Насіння льону містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Дослідження показали, що фітоестрогени, що містяться в насінні льону, можуть відігравати важливу роль у зниженні ризику раку грудей, особливо у жінок у постменопаузі.
Резюме: Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, хімічних сполук, які діють як фітоестрогени. Вживання насіння льону асоціюється зі зниженням ризику раку молочної залози.
2. Соєві боби та едамаме
Соєві боби переробляють на багато рослинних продуктів, таких як тофу і темпе. Їх також можна вживати цілком, як едамаме.
Боби едамаме – це зелені, незрілі соєві боби, які часто продають замороженими та неочищеними в неїстівних стручках.
І соєві боби, і едамаме пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, вони багаті білком та багатьма вітамінами та мінералами.
Вони також багаті фітоестрогенами, відомими як ізофлавони.
Ізофлавони сої можуть викликати естрогеноподібну активність в організмі, імітуючи дію природного естрогену. Вони можуть підвищувати або знижувати рівень естрогену в крові.
Одне дослідження показало, що жінки, які приймали соєвий протеїн протягом 12 тижнів, відчували помірне зниження рівня естрогену в крові порівняно з контрольною групою.
Дослідники припустили, що ці ефекти можуть допомогти захистити від деяких видів раку молочної залози.
Вплив ізофлавонів сої на рівень естрогену людини є складним. Зрештою, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити висновки.
Резюме: Соєві боби та едамаме багаті ізофлавонами, різновидом фітоестрогену. Ізофлавони сої можуть впливати на рівень естрогену в крові у вашому організмі, хоча необхідні додаткові дослідження.
3. Сухофрукти
Сухофрукти багаті поживними речовинами, смачні та їх легко їсти як легку закуску.
Вони також є потужним джерелом різних фітоестрогенів.
Фініки, чорнослив і курага є одними з джерел сушених продуктів з найвищим вмістом фітоестрогенів.
Більше того, сухофрукти насичені клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, що робить їх здоровою закускою.
Резюме: Сухофрукти є потужним джерелом фітоестрогенів. Курага, фініки та чорнослив є одними із сухофруктів з найвищим вмістом фітоестрогенів.
4. Насіння кунжуту
Насіння кунжуту - це дрібне насіння, наповнене клітковиною, яке зазвичай додають до азіатських страв, щоб додати ніжний хруст і горіховий смак.
Вони також досить багаті фітоестрогенами, серед інших важливих поживних речовин.
Цікаво, що одне дослідження показало, що споживання порошку з насіння кунжуту може впливати на рівень естрогену у жінок у постменопаузі.
Жінки в цьому дослідженні споживали 50 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом 5 тижнів. Це не тільки підвищило активність естрогену, але й покращило рівень холестерину в крові.
Резюме: Насіння кунжуту є потужним джерелом фітоестрогенів. Було показано, що регулярне вживання насіння кунжуту підвищує активність естрогенів у жінок у постменопаузі.
5. Часник
Часник – популярний інгредієнт, який додає стравам гострий смак і аромат.
Його не тільки рекламують своїми кулінарними властивостями, але й славиться своїми оздоровчими властивостями.
Для вас пропонується: 15 доведених переваг насіння кунжуту для здоров'я
Хоча дослідження впливу часнику на людей обмежені, численні дослідження на тваринах показали, що він може впливати на рівень естрогену в крові.
Крім того, місячне дослідження за участю жінок у постменопаузі продемонструвало, що добавки з часниковою олією можуть мати захисний ефект від втрати кісткової маси, пов’язаної з дефіцитом естрогену, хоча необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Поряд зі своїм особливим смаком і перевагами для здоров’я, часник багатий фітоестрогенами і може допомогти зменшити втрату кісткової тканини, пов’язану з дефіцитом естрогену. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
6. Персики
Персики — солодкі фрукти з жовтувато-білою м’якоттю і нечіткою шкіркою.
Вони не тільки насичені вітамінами та мінералами, але й багаті фітоестрогенами, відомими як лігнани.
Цікаво, що аналіз досліджень показує, що дієта, багата лігнанами, може знизити ризик раку молочної залози на 15% у жінок у постменопаузі. Це, можливо, пов’язано з впливом лігнанів на вироблення естрогену і рівень крові, а також їх експресію в організмі.
Резюме: персики солодкі, смачні та багаті різноманітними поживними речовинами. Вони багаті лігнанами, різновидом фітоестрогену.
7. Ягоди
Ягоди вже давно рекламуються за їх численні вражаючі переваги для здоров’я.
Вони насичені вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними рослинними сполуками, включаючи фітоестрогени.
Особливо багатими джерелами є полуниця, журавлина та малина.
Резюме: Деякі ягоди багаті фітоестрогенами, особливо полуниця, журавлина та малина.
8. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки є ще одним концентрованим джерелом фітоестрогенів, зокрема лігнанів.
Деякі датовані дослідження на людях показують, що пшеничні висівки з високим вмістом клітковини знижують рівень естрогену в сироватці крові у жінок.
Однак ці результати, ймовірно, були пов’язані з високим вмістом клітковини в пшеничних висівках і не обов’язково з вмістом лігнану.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пшеничних висівок на рівень циркулюючого естрогену в організмі людини.
Резюме: Пшеничні висівки багаті фітоестрогенами та клітковиною, які можуть знижувати рівень естрогену. Однак потрібні додаткові дослідження.
9. Тофу
Тофу виготовляють із згорнутого соєвого молока, спресованого в тверді білі блоки. Це популярне джерело рослинного білка, особливо у веганських і вегетаріанських дієтах.
Це також концентроване джерело фітоестрогенів, переважно ізофлавонів.
Тофу має найвищий вміст ізофлавонів серед усіх соєвих продуктів, включаючи формули на основі сої та соєві напої.
Резюме: Тофу виготовляють із соєвого молока, згущеного в тверді білі блоки. Це багате джерело ізофлавонів, різновиду фітоестрогену.
10. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі – це велика група рослин з різноманітними смаками, текстурами та поживними речовинами.
Цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста і капуста – все це овочі хрестоцвітих, багаті фітоестрогенами.
Цвітна капуста і брокколі багаті секоізолацірезинолом, різновидом фітоестрогену лігнану.
Крім того, брюссельська капуста та капуста багаті куместролом, іншим типом фітонутрієнтів, який, як було показано, проявляє естрогенну активність.
Резюме: хрестоцвіті овочі багаті фітоестрогенами, включаючи лігнани і куместрол.
11. Темпе
Темпе – це ферментований соєвий продукт і популярний вегетаріанський замінник м’яса.
Він виготовлений із соєвих бобів, які були ферментовані та ущільнені в твердий, щільний макуха.
Tempeh є не тільки чудовим джерелом білка, пребіотиків, вітамінів і мінералів, але також багатим джерелом фітоестрогенів, особливо ізофлавонів.
Резюме: Темпе – це поширена вегетаріанська заміна м’яса з ферментованих соєвих бобів. Як і інші соєві продукти, темпе багатий ізофлавонами.
Чи небезпечні фітоестрогени?
Користь для здоров’я від споживання продуктів, багатих фітоестрогенами, ймовірно, переважає потенційні ризики, тому ці продукти можна безпечно вживати в помірних кількостях.
Однак обмежені дослідження показали, що можуть бути певні ризики та ускладнення, пов’язані з високим споживанням фітоестрогенів. Ці висновки неоднозначні та непереконливі, тому необхідні додаткові дослідження на людях.
Таким чином, до твердих висновків про небезпеку фітоестрогенів слід підходити скептично.
Потенційні занепокоєння, які люди висловлюють щодо фітоестрогенів, включають наступне:
- Безпліддя. Хоча деякі дослідження стверджують, що фітоестрогени можуть завдати шкоди репродуктивному здоров’ю, основна частина цих досліджень була проведена на тваринних моделях, а серйозні дослідження на людях відсутні.
- Рак молочної залози. Обмежені дослідження пов’язують фітоестрогени з підвищеним ризиком раку грудей. Проте деякі дослідження виявили протилежне — що високе споживання фітоестрогенів може бути пов’язано зі зниженням ризику.
- Вплив на чоловічі репродуктивні гормони. Всупереч поширеній думці, дослідження показали, що прийом фітоестрогенів не впливає на чоловічі статеві гормони у людей.
- Зниження функції щитовидної залози. Деякі дослідження пов’язують прийом ізофлавонів сої зі зниженням вироблення гормонів щитовидної залози. Однак більшість досліджень за участю здорових дорослих не виявили значних ефектів.
Хоча є слабкі докази досліджень на тваринах, які свідчать про те, що фітоестрогени можуть бути пов’язані з цими ускладненнями, багато досліджень на людях не знайшли доказів цього.
Крім того, багато досліджень пов’язують споживання фітоестрогенів з потенційними перевагами для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину, покращення симптомів менопаузи та зниження ризику остеопорозу та раку грудей.
Резюме: Деякі дослідження на тваринах виявили потенційні ризики для здоров’я, пов’язані зі споживанням фітоестрогенів, але серйозних досліджень на людях бракує. І навпаки, багато досліджень пов’язують споживання фітоестрогенів з численними перевагами для здоров’я та захисними ефектами.
Резюме
Фітоестрогени містяться в різноманітних рослинних продуктах.
Щоб збільшити споживання фітоестрогенів, спробуйте включити у свій раціон деякі поживні та смачні продукти, перераховані в цій статті.
У більшості випадків переваги включення цих багатих фітоестрогенами продуктів у ваш раціон переважують будь-які потенційні ризики для здоров’я.
