Meyveler, sebzeler ve proteinle dolu dengeli bir diyetin yanı sıra tutarlı fiziksel egzersizin benimsenmesi menopoz rahatsızlıklarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Menopoz genellikle 40'lı yaşların sonu ile 50'li yaşların başı arasında başlar ve birkaç yıl sürebilir. Bu aşamada menopoza girenlerin yaklaşık üçte ikisi ateş basması, gece terlemesi, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve yorgunluk gibi semptomlar yaşar.
Ayrıca menopoz sırasında osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı sağlık sorunlarının riski de artar.
Pek çok insan doğal takviyeler ve ev ilaçları yoluyla rahatlama arıyor.
İşte menopoz semptomlarını daha rahat yönetmenize yardımcı olacak 11 doğal yöntem.
İçindekiler
1. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler yiyin
Menopozla birlikte gelen hormonal değişimler kemikleri zayıflatabilir ve osteoporoz riskini artırabilir.
Güçlü kemikleri korumak için diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almak çok önemlidir. Yeterli D vitamini seviyeleri, özellikle menopoz sonrası dönemde kalça kırığı olasılığını da azaltabilir.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Ayrıca lahana, kara lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde de iyi miktarda kalsiyum bulabilirsiniz. Tofu, fasulye ve sardalye diğer iyi seçeneklerdir.
Bazı tahıllar, meyve suları veya süt ürünleri alternatifleri gibi bazı gıdalar da kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
Güneş ışığı en iyi doğal D vitamini kaynağıdır, çünkü cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak yaşlandıkça cildiniz bu süreçte daha az verimli hale gelir.
Çok fazla güneş alamıyorsanız veya çoğu zaman cildinizi örtüyorsanız, bir takviye almayı veya D vitamini açısından zengin gıdaların alımını artırmayı düşünün. Buna yağlı balık, yumurta, morina balığı karaciğeri yağı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar dahildir.
Özet: Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyet menopoza bağlı kemik kaybını önleyebilir.
2. Orta düzeyde bir kiloyu koruyun
Kilo alımı menopoz sırasında sık görülen bir sorundur ve hormonal değişiklikler, yaşlanma, yaşam tarzı faktörleri ve hatta genetiğin bir karışımından kaynaklanabilir.
Özellikle göbek bölgenizde fazla kilo almak, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi artırabilir.
Vücut ağırlığınız menopoz belirtilerinizin şiddetini de etkileyebilir. Menopoza girmiş 17.473 kadını kapsayan bir araştırma, bir yıl içinde en az 10 kilo veya vücut ağırlığının %10'unu kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomlardan kurtulmada daha başarılı olduğunu ortaya çıkardı.
Özet: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak menopoz semptomlarının yönetilmesine ve hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
3. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, çeşitli menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerin kalorisi düşüktür ancak kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir, bu da onları hem kilo vermek hem de kilonuzu korumak için mükemmel kılar.
Ayrıca, menopozdan sonra yaşlanma, kilo alma ve hatta östrojen düzeylerinde azalma gibi faktörlere bağlı olarak ortaya çıkma olasılığı giderek artan kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine de yardımcı olabilirler.
Ayrıca meyve ve sebzeler daha güçlü kemiklere katkıda bulunabilir. 50 ila 59 yaşları arasındaki 3.236 kadını gözlemleyen bir çalışma, yüksek meyve ve yüksek sebze içeren diyetlerin daha az kemik yıkımına yol açabileceğini öne sürdü.
Özet: Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet kemik sağlığını geliştirebilir, kiloyu yönetebilir ve bazı hastalıkların riskini azaltabilir.
4. Tetikleyici yiyeceklerden kaçının
Bazı yiyecekler ateş basması, gece terlemesi ve ruh hali değişimleri gibi semptomları tetikleyebilir.
Sizin için önerilenler: Kalsiyum takviyeleri: Onları almalı mısınız?
Bu yiyecekleri akşam yerseniz daha da güçlü bir etkiye sahip olabilirsiniz.
Olağan şüpheliler kafein, alkol ve şeker veya baharat oranı yüksek yiyeceklerdir.
Belirtilerinizi ve ne yediğinizi bir günlüğe yazın. Belirli yiyeceklerin menopoz sorunlarınızı daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, onları daha az yemeyi veya tamamen kesmeyi deneyin.
Özet: Kafein, alkol ve şekerli veya baharatlı seçenekler gibi belirli yiyecek ve içecekler ateş basması, gece terlemesi ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomları tetikleyebilir.
5. Düzenli egzersiz yapın
Şu anda egzersizin özellikle sıcak basmaları ve gece terlemelerine yardımcı olabileceğini söyleyecek yeterli kanıt yok.
Bununla birlikte, Pilates rutinleri gibi düzenli egzersiz, daha iyi enerji, daha sağlıklı kemikler ve eklemler, daha az stres ve daha iyi uyku gibi başka avantajlar da sunar.
Örneğin, Kore'de 12 haftalık bir yürüyüş programı üzerine yapılan bir araştırma, bu programın menopoza giren 40 kadının fiziksel ve duygusal refahını artırdığını gösterdi.
Düzenli egzersiz aynı zamanda sağlığınızı iyileştirir ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve zayıf kemikler gibi ciddi hastalıklara yakalanma şansınızı azaltır.
Menopoza giriyorsanız kalp hastalığı riskinizin arttığını belirtmekte fayda var. Çeşitli çalışmalar düzenli egzersizin bu riski azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Düzenli egzersiz menopoz semptomlarını hafifletebilir, kilo alımına ve hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
6. Fitoöstrojen içeriği yüksek yiyecekleri daha fazla yiyin
Fitoöstrojenler, bitkilerde bulunan ve vücudunuzda östrojen hormonu gibi davranabilen bileşiklerdir.
Yani hormonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirler.
Japonya gibi Asya ülkelerinde menopozdaki kişilerde nadiren ateş basması görülür ve bazıları bunun çok fazla fitoöstrojen yedikleri için olduğunu düşünür.
Bu bileşiklerle yüklü gıdalar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Dengeli beslenme: Nedir ve nasıl başarılır?
- soya fasulyesi ve soya bazlı gıdalar
- soya peyniri
- tempo
- Keten tohumu
- keten tohumu
- Susam taneleri
- çeşitli fasulye
Bu gıdalardaki fitoöstrojenlerin miktarı, işlenme şekillerine göre farklılık gösterebilir.
Bir araştırma çalışması, menopoza girmeye başlayan ve çok fazla soya yiyen kadınların, daha düşük kolesterol ve kan basıncının yanı sıra daha hafif ateş basması ve gece terlemesi gibi iyileşmeler gördüğünü gösterdi.
Ancak soyanın sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda hala bazı tartışmalar var.
Mevcut düşünce, fitoöstrojenleri takviyelerden veya soya proteini eklenmiş işlenmiş gıdalardan ziyade tam gıdalardan elde etmeye yöneliyor.
Özet: Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar, sıcak basması ve kalp hastalığı riskini azaltmada bazı faydalara sahip olabilir; ancak karışık kanıtlar bunu destekliyor.
7. Yeterince su için
Kuruluk menopoz sırasında yaygın bir sorundur, muhtemelen düşen östrojen seviyeleri nedeniyle.
Bunu hafifletmenin basit bir yolu, günde 8 ila 12 bardak su içmektir.
Su ayrıca bazen hormon değişimlerinden dolayı meydana gelen şişkinliğin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Üstelik kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir ve hatta kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak ve metabolizmanızı biraz hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemekten yarım saat önce 17 ons (yaklaşık 500 ml) su içmek, yemek sırasında %13 daha az yemenizi sağlayabilir.
Özet: Yeterli miktarda su içmek kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve dehidrasyon semptomlarını hafifletebilir.
8. Rafine şekeri ve işlenmiş gıdaları azaltın
Çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker tüketmek kan şekerinizin aniden yükselmesine ve düşmesine neden olarak kendinizi yorgun ve huysuz hissetmenize neden olabilir. Bu menopoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Bir çalışma, çok fazla rafine karbonhidrat tüketen kadınların menopozdan sonra depresyona girme ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösterdi.
İşlenmiş gıdalarla dolu diyetler de kemikleriniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, özellikle de bu gıdalar dengeli bir diyetten almanız gereken temel besinlerin yerini alıyorsa.
Sizin için önerilenler: Kızılcık suyunun kadınlara ve kızlara faydaları var mı?
Kapsamlı bir çalışma, 50 ila 59 yaş arasındaki kadınlarda çok fazla işlenmiş ve atıştırmalık yiyecek yemenin kemiklerin zayıflamasıyla bağlantılı olduğunu gözlemledi.
Özet: Çok fazla işlenmiş gıda ve rafine karbonhidrat tüketmek, depresif hissetme olasılığınızı artırabilir ve menopoza giriyorsanız kemik sağlığınıza zarar verebilir.
9. Öğünleri atlamayın
Menopoz yaşıyorsanız tutarlı yemek saatleri çok önemli olabilir.
Ara sıra yemek yemek, bazı menopoz semptomlarını yoğunlaştırabilir ve kilonuzu kontrol etmenizi zorlaştırabilir.
Kilo kontrolü programında menopoz sonrası dönemdeki kadınları bir yıl boyunca takip eden bir çalışma, öğün atlayanların %4,3 daha az kilo verdiklerini buldu.
Özet: Tutarsız yeme alışkanlıkları bazı menopoz semptomlarını kötüleştirebilir. Düzenli yemek yememek menopoz sonrası kadınlar için kilo kontrolünü daha da zorlaştırabilir.
10. Protein açısından zengin besinler yiyin
Öğünlerinizde sürekli protein tüketmek, yaşlandıkça azalma eğiliminde olan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışma, her öğünde protein almanın yaşlanmayla birlikte gelen kas kaybını azaltabileceğini gösterdi.
Protein açısından zengin diyetler kaslarınızı korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bunu tok hissetmenizi sağlayarak ve vücudunuzun kullandığı kaloriyi artırarak yaparlar.
Protein kaynakları et, balık, yumurta, fasulye, fındık ve süt ürünlerini içerir.
İşte protein açısından zengin 20 besleyici gıdanın listesi:
Özet: Yüksek kaliteli proteinin düzenli alımı kas kaybını önlemeye, kilo kaybını desteklemeye, ruh hali ve uyku düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
11. Doğal takviyeler alın
Birçok kişi menopoz sırasında semptomlarını hafifletmek için doğal ürünler ve takviyeler kullanmayı düşünüyor.
Ancak bunların çoğunun bilimsel desteği güçlü değil.
İşte menopoz semptomları için sıklıkla kullanılan bazı popüler doğal takviyeler:
- Fitoöstrojenler. Bunları belirli gıdalardan veya takviyelerden alabilirsiniz. Menopoz semptomlarını etkili bir şekilde hafiflettiklerini söyleyecek yeterli sağlam kanıt yok.
- Karayılan otunun. Bazı araştırmalar bunun sıcak basmalarını azaltabileceğini öne sürse de sonuçlar tutarsızdır. Ayrıca bu ek hakkında uzun vadeli güvenlik bilgimiz yok.
- kırmızı yonca. Bazı araştırmalar, kırmızı yonca takviyelerinin, ortalama üçten başlayarak, her gün yaşadığınız sıcak basması sayısını azaltabileceğini gösteriyor. Ancak emin olmak için daha hedefe yönelik araştırmalara ihtiyaç var.
- Diğer takviyeler. Probiyotikler, prebiyotikler, kızılcık özü, kava, DHEA-S, dong quai ve çuha çiçeği yağı gibi şeylerden sıklıkla bahsediliyor ancak bunların sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomlara gerçekten yardımcı olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Özet: Menopoz semptomlarını hafifletmek için doğal takviyeler sıklıkla önerilse de bunların ne kadar güvenli ve etkili olduğundan ve ayrıca en iyi dozaj ve kombinasyonlardan emin olmak için hala daha fazla veriye ihtiyacımız var.
Menopoz semptomlarına karşı doğal tedaviler hakkında sık sorulan sorular
Menopoz sırasında hormonlarımı doğal olarak nasıl dengeleyebilirim?
Düzenli egzersiz yapmak ve besinlerle dolu bir diyet yemek, menopoza girerken hormonlarınızın dengelenmesine yardımcı olabilir. Bazen semptomları yönetmek için takviyeler ve hatta ilaç eklemeniz gerekebilir. Menopoz semptomlarıyla baş etme konusunda kişiselleştirilmiş tavsiyeler için daima doktorunuza danışın.
Menopoz için hangi doğal tedaviler vardır?
Menopoz semptomlarını yönetmenin doğal bir yolu olarak bitkisel takviyeleri deneyebilirsiniz. Bazı takviyelerde, fitoöstrojenler olarak bilinen, düşük hormon seviyelerini dengelemeye ve sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek bitki bazlı östrojenler bulunur.
Ancak unutmayın, reçetesiz satılan takviyeler bile güçlü olabilir ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle herhangi bir takviye rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Hangi gıdalar menopoz semptomlarını kötüleştirir?
Kan şekerinizi hızla yükselten yiyecekler bazı menopoz semptomlarını daha rahatsız edici hale getirebilir. Bu genellikle işlenmiş karbonhidratlar ve şekerli yiyecekler anlamına gelir.:
- kurabiye
- cips
- krakerler
- beyaz unla yapılan hamur işleri
Ayrıca tükettiğiniz kızarmış yiyeceklerin miktarını da sınırlamaya çalışın.
Ayrıca öğün atlamak veya protein ve sağlıklı yağ oranı düşük öğünler yemek belirtilerinizi kötüleştirebilir.
Sıcak basmaları hızlı bir şekilde nasıl durdurabilirim?
Nefes alabilen kumaşlar giymek ve nefes alabilen yatak takımları kullanmak, sıcak basmalarını en aza indirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir. Stres ve baharatlı yiyecekler, kahve ve içki gibi bazı yiyecekler de ateş basmasını tetikleyebilir.
Sıcak basmalarınızı neyin tetiklediğini belirlemek için bir günlük tutun ve ardından bu tetikleyicileri atlatmaya çalışın. Küçük bir deneme yanılma sizin için neyin etkili olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Doğal çözümler menopoz semptomlarını azaltır mı?
Evet, dengeli beslenme ve sıvı alımı gibi doğal stratejiler menopoz semptomlarını hafifletebilir ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olacak takviyeler eklemeyi de düşünebilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak biraz deneme gerektirebilir, bu nedenle menopoz semptomlarınızı yönetmenin doğal yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
Özet
Menopoz bir hastalık değildir; bu hayatta normal bir aşamadır.
Semptomlar zorlayıcı olsa da iyi bir diyet ve tutarlı egzersiz onları daha kolay yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir.
Menopoz deneyiminizi ve takip eden yılları daha rahat ve tatmin edici hale getirmek için daha önce verilen önerileri denemekten çekinmeyin.
