Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek imkansız görünebilir.
Hormon değişiklikleri, stres ve yaşlanma sürecinin tümü aleyhinize çalışabilir.
Ancak, bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştırmak için atabileceğiniz birkaç adım var.
İçindekiler
Menopoz neden kilo vermeyi bu kadar zorlaştırıyor?
Menopoz, bir kişinin 12 ay boyunca adet döngüsü yaşamamasıyla resmi olarak başlar. Bu zamanlarda kilo vermek çok zor olabilir.
Birçok insan, menopozdan on yıl önce başlayabilen perimenopoz sırasında kilo almaya başladıklarını fark eder.
Menopoz döneminde kilo alımında çeşitli faktörler rol oynar.:
- Hormon dalgalanmaları. Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri, artan yağ depolamasına neden olabilir.
- Kas kütlesi kaybı. Bu yaş, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle oluşur.
- Yetersiz uyku. Birçok kadın menopoz sırasında uyumakta zorluk çeker. Kötü uyku kilo alımıyla bağlantılı.
- Artan insülin direnci. Kadınlar yaşlandıkça genellikle insüline dirençli hale gelir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Dahası, menopoz sırasında yağ depolaması kalça ve uyluklardan karına doğru kayar. Bu metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır.
Bu nedenle, karın yağ kaybını destekleyen stratejiler, yaşamın bu aşamasında özellikle önemlidir.
Özet: Menopoz hormonal değişikliklere, kas kütlesi kaybına, kötü uykuya ve insülin direncine yol açabilir. Bu etkiler, sırayla, kilo alma riskini artırabilir.
Kalori açığının önemi
Kilo vermek için kalori açığı gerekir.
Bazı araştırmalara göre, bir kadının istirahat enerji harcaması veya dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısı, menopoz sırasında ve sonrasında azalmaktadır.
Hızlı kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip gelse de, çok az kalori almak bazen kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Araştırmalar, kalorileri kısıtlamanın kas kütlesi kaybına ve metabolizma hızında daha fazla düşüşe neden olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olabilirken, kas kütlesi ve metabolizma hızı üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.
Ayrıca yetersiz kalori alımı ve azalan kas kütlesi kemik kaybına neden olabilir. Bu, osteoporoz riskinizi artırabilir.
Uzun vadede korunabilen sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, metabolizma hızınızı korumanıza ve yaşla birlikte kaybettiğiniz kas kütlesi miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bununla birlikte, kalorileri çok fazla kesmek yağsız kas kaybını artırır, bu da yaşla birlikte metabolik hızdaki düşüşü hızlandırır.
Menopoz sırasında iyi çalışan diyet planları
İşte menopoz geçişi sırasında ve sonrasında kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen dört besleyici diyet.
Düşük karbonhidratlı diyet
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmel olduğunu ve ayrıca karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Perimenopozal ve postmenopozal kadınlar birkaç düşük karbonhidrat çalışmasına dahil edilmiş olsa da, yalnızca bu popülasyona özel olarak bakan birkaç çalışma yapılmıştır.
Böyle bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan menopoz sonrası kadınlar 6 ay içinde 21.8 pound (9.9 kilogram), vücut yağlarının %27.5'ini ve bellerinden 3.5 inç (8.9 santimetre) kaybettiler.
Dahası, kilo vermek için karbonhidrat alımının aşırı derecede düşük olması gerekmez.
Başka bir çalışmada, karbonhidratlardan yaklaşık %30 kalori sağlayan bir paleo diyeti, 2 yıl sonra, düşük yağlı bir diyete kıyasla karın yağında ve ağırlığında daha fazla azalma sağladı. Düşük yağlı diyet, kalorinin %55-60'ını karbonhidratlardan sağlıyordu.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
İşte bir yemek planı ve menü içeren düşük karbonhidrat diyeti için ayrıntılı bir kılavuz.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti en iyi sağlığı iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için bilinmesine rağmen, araştırmalar kilo vermenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Düşük karbonhidrat diyeti çalışmaları gibi, çoğu Akdeniz diyeti araştırması da yalnızca perimenopozal veya postmenopozal kadınlardan ziyade hem erkekleri hem de kadınları incelemiştir.
55 yaş ve üzeri kadın ve erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanların karın yağında önemli azalmalar görüldü. Diyetleri ya fındık ya da zeytinyağı ile desteklendi.
Bir vegan veya vejeteryan diyeti
Vegan ve vejeteryan diyetleri de kilo kaybı vaat ediyor.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan daha eski araştırmalar, vegan diyetine atanan bir grup arasında önemli kilo kaybı ve sağlıkta iyileşme olduğunu bildirdi.
2018'de yapılan bir anket, perimenopozdaki veganların, omnivorlara göre daha az şiddetli vazomotor semptomlar (sıcak basması gibi) ve fiziksel semptomlar yaşadığını buldu.
Bununla birlikte, süt ve yumurta içeren daha esnek bir vejetaryen yaklaşımın da yaşlı kadınlarda iyi sonuç verdiği görülmüştür.
Vegan ve vejeteryan diyetleri arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için bunu okuyun.
İşte bir vegan diyetinde nasıl kilo verileceğine dair ayrıntılı bir kılavuz.
Özet: Düşük karbonhidrat, Akdeniz, vegan ve vejeteryan diyetlerinin perimenopoz ve menopozda faydaları olduğu gösterilmiştir.
Kilo kaybı için en iyi egzersiz türleri
Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelir.
Ancak menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz her zamankinden daha önemli olabilir.
Sizin için önerilenler: PCOS ile nasıl kilo verilir: 13 faydalı ipucu
Ruh halini iyileştirebilir, sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabilir.
Ağırlıklar veya bantlarla yapılan direnç eğitimi, yağsız kas kütlesini korumada ve hatta artırmada son derece etkili olabilir. Yağsız kas kütlesi normalde hormonal değişiklikler ve yaşla birlikte azalır.
Her tür direnç antrenmanı faydalı olsa da, son araştırmalar, özellikle karın yağını azaltmak için daha fazla tekrar yapmanın daha iyi olduğunu gösteriyor.
Aerobik egzersiz veya kardiyo da menopoz için harikadır. Çalışmalar, kilo kaybı sırasında kasları korurken karın yağını azaltabileceğini göstermiştir.
Direnç eğitimi ve aerobik egzersizin bir karışımı, kilo kaybı için en iyi strateji olabilir.
Özet: Direnç eğitimi ve aerobik egzersiz, normalde menopoz civarında meydana gelen kas kaybını önlerken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Menopoz sırasında kilo kaybını destekleyen yaşam tarzı değişiklikleri
İşte yaşam kalitenizi iyileştirmenin ve menopoz sırasında kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu.
Dinlendirici, kaliteli bir uyku çekin
Menopozdaki birçok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyumakta güçlük çeker.
Bununla birlikte, orta derecede bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için yeterli ve kaliteli uyku almak önemlidir.
Çok az uyuyan kişilerde “açlık hormonu” ghrelin düzeyi daha yüksek, “doygunluk hormonu” leptin düzeyi daha düşük ve aşırı kilolu olma olasılıkları daha yüksek.
Sizin için önerilenler: İyi uykunun önemli olmasının 10 nedeni
Psikoterapiyi keşfedin
Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bir psikoterapi türü olan bilişsel-davranışçı terapi (CBT), düşük östrojen semptomları yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir.
2019'da yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzlukları için CBT alan postmenopozal kadınlar, uyku hijyeni eğitimi veya uyku kısıtlama tedavisi alan kadınlara göre 6 ay boyunca uyku süresinde daha fazla artış gördü.
Uyku kısıtlama tedavisi, BDT'nin bir bileşenidir. Uyku kısıtlama tedavisinin amacı, yatakta uyanık yatarak veya uyumadan geçirdiğiniz süreyi bilerek sınırlamaktır.
Akupunktur deneyin
Akupunktur da yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 6 ay boyunca sıcak basması sıklığını %36.7 oranında azalttı. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, akupunkturun östrojen seviyelerini artırabileceğini, bu da semptomların azaltılmasına ve daha iyi uykunun desteklenmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Stresi azaltmak için bir yol bulun
Menopoz geçişi sırasında stres giderme de önemlidir.
Kalp hastalığı riskini artırmanın yanı sıra, stres, artan karın yağı ile ilişkili yüksek kortizol seviyelerine yol açar.
Birkaç çalışma, yoganın menopoza giren kadınlarda stresi azaltmaya ve semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Stres ve kaygıdan kurtulmanın 16 basit yolu
Özet: Daha kaliteli uyku almak gibi belirli yaşam tarzı değişiklikleri, menopoz semptomlarınızı yönetmenizi kolaylaştırabilir. Sonuç olarak, kilo vermek daha kolay hale gelebilir.
İşe yarayan diyet ipuçları
İşte menopoz sırasında veya her yaşta kilo vermeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu.
- Bol protein tüketin. Protein sizi tok tutmaya yardımcı olur, metabolik hızı artırır ve kilo verme sırasında kas kaybını azaltır.
- Diyetinize süt ekleyin. Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Çözünür lif oranı yüksek yiyecekler yiyin. Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek insülin duyarlılığını artırmaya, iştahı azaltmaya ve kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Yeşil çay iç. Yeşil çay, kafein ve epigallocatechin gallate (EGCG) bileşiklerini içerir. Yağ yakmanıza yardımcı olabilirler.
- Dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yeme, stresi azaltmanıza ve yemekle ilişkinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir, böylece daha az yemeye başlarsınız.
Özet: Dikkatli yemek yemek ve kilo vermeyi destekleyen yiyecek ve içecekleri tüketmek menopoz sırasında kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet
Kilo vermek birincil hedefiniz olsa da, uzun vadede koruyabileceğiniz değişiklikler yapmalısınız.
Ayrıca ölçekteki sayı yerine sağlığa odaklanmak en iyisidir.
Egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak, besin açısından yoğun dengeli bir diyete odaklanarak ve dikkatli yemek yiyerek sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, menopoz sırasında ve sonrasında en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.
