Kilo kaybı, kas, su ve yağ kayıplarından dolayı genel vücut ağırlığınızdaki azalmayı ifade eder.
Yağ kaybı, yağdan kilo vermeyi ifade eder ve kilo kaybından daha spesifik ve sağlıklı bir hedeftir.
Bununla birlikte, yağdan mı yoksa kastan mı kilo verdiğinizi bilmek zor olabilir.
Bu makale, yağ kaybının neden kilo vermekten daha önemli olduğunu, ikisi arasındaki farkı nasıl anlayabileceğinizi açıklıyor ve yağ yakmak ve kasları korumak için ipuçları veriyor.
İçindekiler
Yağ kaybedip kaybetmediğinizi anlamanın yolları
Bir tartı kullanarak kilo verme sürecinizi takip etmek yaygın bir uygulamadır.
Bu yardımcı olabilir, ancak çoğu ölçek yağ kaybı ve kas kaybı arasında ayrım yapmaz.
Bu nedenle, yalnızca kilonuzu takip etmek, yağ mı yoksa kas mı kaybettiğinizi ve ne miktarda kaybettiğinizi belirlemenin güvenilir bir yolu değildir.
Tersine, bir vücut yağ ölçeği, sahip olduğunuz yağ ve kas yüzdesini ölçerek vücut kompozisyonunuzun daha doğru bir resmini sağlayabilir.
Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için deri kıvrımlı kaliperleri de kullanabilirsiniz, ancak bu, doğruluğu sağlamak için pratik gerektirir.
Özet: Yalnızca tartıya güvenmek yerine, vücut kompozisyonunuzu daha iyi anlamak ve ilerlemenizi takip etmek için vücut yağ ölçeği veya deri kıvrımlı kumpas kullanabilirsiniz.
Kilo vermeye değil yağ yakmaya odaklanın
Birçok kilo verme programı, hızlı ve kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eder.
Bununla birlikte, bu ağırlığın önemli bir miktarının su ve kas kayıplarını içerebileceğini anlamak önemlidir.
Kas, genel sağlığınızın çok önemli bir bileşeni olduğundan, kas kaybetmek zararlı olabilir.
Sağlıklı bir kas yüzdesini korumanın, sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenlemek, kandaki trigliseritler ve kolesterol gibi sağlıklı yağ seviyelerini korumak ve iltihabı kontrol etmek gibi çeşitli faydaları vardır.
Gerçekten de, birkaç çalışma daha yüksek bir yağ-kas oranını metabolik sendrom, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirmiştir.
Kas kütlenizi korumak, kırılganlık ve potansiyel olarak sakatlık ile sonuçlanan yaşa bağlı kas kaybı riskinizi de azaltabilir.
Ek olarak, sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori yakarsınız. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha yüksek kalori ihtiyacının olmasının ana nedeni budur.
Sonuç olarak, kas şeklinde kilo vermek, istirahatte yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, bu da yağ şeklinde verdiğiniz kiloları geri almayı kolaylaştırabilir.
Özet: Kilo kaybından ziyade yağ kaybını vurgulamak, birçok kronik hastalık riskini azaltabilir, yaşa bağlı kas kaybı riskini azaltmaya ve yağ geri kazanımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yağ kaybetmek ve kas korumak veya kazanmak nasıl
Yağ şeklinde kilo vermenizi ve kas kütlesini korumanızı veya kazanmanızı sağlamanın birkaç basit yolu vardır.
Bunlar arasında bol miktarda protein yemek, düzenli egzersiz yapmak ve sizi hafif bir kalori açığına sokan besleyici yoğun bir diyet uygulamak yer alır.
Bol protein tüketin
Protein, çeşitli vücut fonksiyonları için önemli bir besindir.
Diğer işlevlerin yanı sıra sindirime ve enerji üretimine yardımcı olan, sıvı dengesini düzenleyen ve bağışıklık sağlığını destekleyen enzimler yapmak gereklidir.
Protein ayrıca sahip olduğunuz kası korumak ve özellikle kilo verirken yeni kas büyümesini desteklemek için önemlidir.
4 haftalık bir çalışmada, genç erkekler, yoğun bir egzersiz eğitim programı ile birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 veya 1,1 gram protein (kg başına 1,2 veya 2,4 gram) içeren düşük kalorili bir diyet tüketmek üzere randomize edildi.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenin farklı aşamaları: Yağ kaybı ve kilo kaybı
Her iki grup da önemli miktarda kilo verirken, daha yüksek protein diyeti tüketen erkekler, daha düşük protein diyeti tüketen erkeklere göre 2,9 pound (1,3 kg) daha fazla yağ kütlesi kaybetti ve 2,4 pound (1,1 kg) daha fazla kas kazandı.
Daha da önemlisi, çalışma yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin ardından yüksek proteinli bir toparlanma atıştırmasının en büyük farkı yarattığını buldu. Ayrıca, kalori açığı yaratmak için erkeklerin yağ alımını sınırladı ve yeterli egzersiz yakıtı için karbonhidrat alımını sürdürdü.
Ve ağırlık antrenmanı yapmadan düşük kalorili bir diyetle bol miktarda protein yemek kas kazanmanıza yardımcı olmayabilir, yağ kaybını artırırken kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
50 yaş ve üzeri kadın ve erkekleri içeren 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az 0.68 gram (kg başına 1 gram) içeren yüksek proteinli bir diyetin, daha düşük proteinli bir diyetten daha fazla kas kütlesi tutulmasına ve yağ kaybına yol açtığını buldu.
Protein ihtiyaçları yaşınıza, sağlığınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak farklılık gösterse de, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,73 gram (kg başına 1–1,6 gram) aralığında protein tüketmek kas kütlesi tutulmasını ve yağlanmayı destekleyebilir. diyet ile kayıp.
Referans olarak, protein için önerilen diyet miktarı, günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gramdır (kg başına 0,8 gram).
Egzersiz yapmak
Egzersiz, kas kaybından ziyade yağ kaybını teşvik etmenin en etkili yoludur.
6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori kısıtlı bir diyet uygularken haftada en az 3 kez kardiyo ve ağırlık çalışması yapan obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara göre kaslarının %93 daha fazlasını koruduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Kalori açığı nedir ve ne kadar sağlıklıdır?
Elbette tek başına egzersiz, diyetle birlikte kas kütlesini korumak için etkili bir stratejidir, ancak egzersizi daha yüksek protein alımıyla birleştirmek, sonuçlarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını içeren haftada en az 150-300 dakika kardiyo ve kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir.
Düşük kalorili bir diyet uygulayın
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmalısınız. Daha az kalori yiyerek veya egzersiz yaparak bir kalori açığı oluşturabilirsiniz, ancak tercihen her ikisi de.
Bununla birlikte, kalorilerinizi çok fazla kesmek, yağ yerine daha fazla kas kaybına neden olabilir.
Bunun yerine, yağ kaybını kolaylaştırırken kas kaybını en aza indirmek için tükettiğiniz kalori miktarını günde 500-600 oranında orta derecede azaltmayı hedefleyin.
Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinli yiyecekler, az yağlı süt ürünleri ve daha az şekerle tatlandırılmış ürün ve içecekler, işlenmiş et ve kızarmış yiyecekler yiyerek tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz.
Özet: Bol miktarda protein yiyerek ve düşük kalorili bir diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yaparak yağ kaybına öncelik verebilir ve kas tutulmasını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Özet
Kilo kaybı, genel vücut ağırlığınızdaki azalmayı ifade ederken, yağ kaybı, özellikle yağ kütlesindeki kayıplardan kaynaklanan kilo kaybını ifade eder.
Bir vücut yağ ölçeği veya deri kıvrım kaliperi, yağ kaybını izlemek için tek başına vücut ağırlığınızı izlemekten daha faydalıdır.
Yağ kaybına erişmenin diğer basit yolları, belinizden ve kalçalarınızdan kaybolan inç veya santimetreleri ölçmek ve kıyafetlerinizin belinize nasıl oturduğundaki değişiklikleri not etmektir.
Yağ-kas oranınızın genel sağlığınız için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, kas yerine yağ şeklinde kilo vermek öncelik olmalıdır.
Bol miktarda protein yiyerek, egzersiz yaparak ve kalorilerinizi orta derecede kısıtlayarak yağ kaybını ön planda tutabilirsiniz.
