폐경기 및 폐경기 이후의 체중 감량은 불가능해 보일 수 있습니다.
호르몬 변화, 스트레스, 노화 과정은 모두 당신에게 불리할 수 있습니다.
그러나 이 기간 동안 체중 감량을 더 쉽게 하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.
폐경이 체중 감량을 어렵게 만드는 이유
폐경은 공식적으로 12개월 동안 월경이 없을 때 시작됩니다. 이 시기에 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.
많은 사람들이 폐경기 이전에 시작될 수 있는 폐경 전후에 체중이 증가하기 시작한다는 사실을 알아차립니다.
다음을 포함한 여러 요인이 폐경 전후의 체중 증가에 역할을 합니다.:
- 호르몬 변동. 에스트로겐 수치가 높거나 매우 낮으면 지방 저장량이 증가할 수 있습니다.
- 근육량 감소. 이것은 나이, 호르몬 변화 및 신체 활동 감소로 인해 발생합니다.
- 부적절한 수면. 많은 여성들이 폐경기 동안 수면에 어려움을 겪습니다. 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다.
- 인슐린 저항성 증가. 여성은 나이가 들어감에 따라 종종 인슐린 저항성이 되어 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
또한 폐경기 동안 지방 저장이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다. 이는 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킵니다.
따라서 복부 지방의 손실을 촉진하는 전략은 인생의 이 단계에서 특히 중요합니다.
요약: 폐경은 호르몬 변화, 근육량 감소, 수면 부족, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이러한 효과는 차례로 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
칼로리 결핍의 중요성
살을 빼려면 칼로리 부족이 필요하다.
일부 연구에 따르면 여성의 휴식 시 에너지 소비 또는 휴식 중 소모하는 칼로리는 폐경 기간 동안과 폐경 후에 감소합니다.
빠른 체중 감량을 위해 매우 저칼로리 식단을 시도하고 싶은 마음이 생길 수 있지만, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 때때로 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
연구에 따르면 칼로리를 제한하면 근육량이 감소하고 대사율이 더 떨어질 수 있습니다.
따라서 매우 낮은 칼로리 다이어트는 단기간의 체중 감소를 초래할 수 있지만 근육량과 신진 대사율에 미치는 영향으로 인해 체중을 유지하기가 어렵습니다.
또한 불충분한 칼로리 섭취와 근육량 감소는 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 이것은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
장기간 유지될 수 있는 건강한 생활 방식을 채택하면 신진대사율을 유지하고 나이가 들면서 손실되는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 제지방 근육의 손실이 증가하여 나이가 들수록 발생하는 신진대사율의 저하가 가속화됩니다.
폐경기에 효과가 좋은 다이어트 계획
폐경기 전환기 및 이후의 체중 감소에 도움이 되는 것으로 밝혀진 4가지 영양가 있는 식단이 있습니다.
저탄수화물 다이어트
많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 탁월하며 복부 지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
폐경기 여성과 폐경 후 여성이 여러 저탄수화물 연구에 포함되었지만 이 인구를 독점적으로 조사한 연구는 소수에 불과합니다.
한 연구에서 저탄수화물 다이어트를 하는 폐경 후 여성은 6개월 이내에 21.8파운드(9.9kg), 체지방 27.5%, 허리 3.5인치(8.9cm)를 감량했습니다.
또한 탄수화물 섭취가 체중 감소를 위해 극도로 낮을 필요는 없습니다.
또 다른 연구에서 탄수화물에서 대략 30%의 칼로리를 제공하는 팔레오 다이어트는 저지방 다이어트보다 2년 후에 복부 지방과 체중을 더 많이 감소시켰습니다. 저지방 식단은 칼로리의 55~60%를 탄수화물에서 제공했습니다.
다음은 식사 계획과 메뉴가 포함된 저탄수화물 식단에 대한 자세한 안내입니다.
지중해식 식단
지중해식 식단은 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식이요법 연구와 마찬가지로 대부분의 지중해식 식이요법 연구는 폐경기 전후 또는 폐경 후 여성이 아닌 남성과 여성 모두를 대상으로 했습니다.
55세 이상의 남녀를 대상으로 한 한 연구에서 지중해식 식단을 따른 사람들은 복부 지방이 크게 감소했습니다. 그들의 식단은 견과류나 올리브 오일로 보충되었습니다.
식사 계획 및 샘플 메뉴를 포함하여 지중해 식단에 대한 가이드를 읽으십시오.
완전채식 또는 채식주의 식단
완전채식 및 채식주의 식단도 체중 감소에 대한 약속을 보여주었습니다.
폐경기 여성을 대상으로 한 더 오래된 연구에서는 완전채식에 배정된 그룹에서 상당한 체중 감소와 건강 개선이 보고되었습니다.
2018년 조사에 따르면 폐경기의 완전 채식주의자는 잡식성보다 덜 심각한 혈관 운동 증상(예: 안면 홍조)과 신체 증상을 경험했습니다.
그러나 유제품과 계란을 포함하는 보다 유연한 채식 접근 방식은 나이든 여성에게도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
완전채식과 채식주의 식단의 차이점에 대해 자세히 알아보려면 이 글을 읽으십시오.
완전채식으로 체중 감량하는 방법에 대한 자세한 안내는 다음과 같습니다.
요약: 저탄수화물, 지중해식, 완전채식 및 채식주의 식단은 갱년기 및 폐경기에 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
체중 감량을 위한 최고의 운동 유형
대부분의 사람들은 나이가 들면서 덜 활동적이 됩니다.
그러나 폐경기 동안과 폐경기 이후에 운동이 그 어느 때보다 중요할 수 있습니다.
기분을 개선하고 건강한 체중을 촉진하며 근육과 뼈를 보호할 수 있습니다.
웨이트나 밴드를 이용한 저항 훈련은 순수 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 제지방 근육량은 일반적으로 호르몬 변화와 나이에 따라 감소합니다.
모든 유형의 저항 훈련이 유익하지만 최근 연구에 따르면 특히 복부 지방 감소에 더 많은 반복을 수행하는 것이 좋습니다.
유산소 운동 또는 유산소 운동도 폐경기에 좋습니다. 연구에 따르면 체중 감량 중에 근육을 보존하면서 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
저항 운동과 유산소 운동을 혼합하는 것이 체중 감량을 위한 최상의 전략일 수 있습니다.
요약: 저항 운동과 유산소 운동은 갱년기 전후에 일반적으로 발생하는 근육 손실을 방지하면서 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기 동안 체중 감소를 촉진하는 생활 방식 변화
폐경기 동안 삶의 질을 높이고 체중 감량을 쉽게 하는 몇 가지 방법이 있습니다.
편안하고 질 좋은 수면을 취하세요
폐경기의 많은 여성들은 일과성 열감, 야간 발한, 스트레스 및 에스트로겐 결핍의 기타 신체적 영향으로 인해 수면 장애를 겪습니다.
그러나 적당한 체중을 달성하고 유지하려면 양질의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
너무 적게 자는 사람들은 "공복 호르몬" 그렐린 수치가 높고 "포만감 호르몬" 렙틴 수치가 낮으며 과체중일 가능성이 더 높습니다.
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심리 치료 살펴보기
불면증에 도움이 되는 정신 요법의 한 형태인 인지 행동 요법(CBT)은 에스트로겐 부족 증상을 경험하는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 불면증 때문에 CBT를 받은 폐경 후 여성은 수면 위생 교육이나 수면 제한 요법을 받은 여성보다 6개월 동안 수면 시간이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
수면 제한 요법은 CBT의 구성 요소입니다. 수면 제한 요법의 목표는 깨어 있거나 잠을 자지 않고 침대에서 보내는 시간을 의도적으로 제한하는 것입니다.
침술 시도
침술도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 안면홍조의 빈도를 6개월 동안 36.7% 감소시켰습니다. 여러 연구를 검토한 결과 침술이 에스트로겐 수치를 증가시켜 증상을 줄이고 더 나은 수면을 촉진할 수 있음을 발견했습니다.
스트레스 해소 방법을 찾아라
갱년기 과도기에 스트레스 해소도 중요.
심장 질환의 위험을 증가시키는 것 외에도 스트레스는 증가된 복부 지방과 관련된 코티솔 수치를 증가시킵니다.
여러 연구에서 요가가 폐경기 여성의 스트레스를 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
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요약: 양질의 수면을 취하는 것과 같은 특정 생활 방식의 변화는 폐경 증상을 더 쉽게 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량이 더 쉬워질 수 있습니다.
효과가 있는 다이어트 팁
폐경기 또는 모든 연령대의 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 다른 팁이 있습니다.
- 단백질을 충분히 섭취. 단백질은 포만감을 유지하고 신진대사율을 높이며 체중 감량 중 근육 손실을 줄입니다.
- 식단에 유제품 포함. 연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수용성 식이섬유가 풍부한 음식 섭취. 아마씨, 방울양배추, 아보카도, 브로콜리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 감수성을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
- 녹차를 마시다. 녹차에는 카페인과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 화합물이 들어 있습니다. 그들은 당신이 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마음챙김 먹기 연습하기. 주의 깊게 먹는 것은 스트레스를 줄이고 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 결국 덜 먹게 됩니다.
요약: 신중하게 먹고 체중 감량에 도움이 되는 음식과 음료를 섭취하면 폐경기 동안 체중 감량에 도움이 됩니다.
요약
체중 감량이 주요 목표일 수 있지만 장기적으로 유지할 수 있는 변화를 만들어야 합니다.
또한 체중계의 숫자보다 건강에 중점을 두는 것이 가장 좋습니다.
운동, 충분한 수면, 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에 중점을 두고 신중하게 식사를 통해 건강한 생활 방식을 유지하면 폐경기와 그 이후에 최고의 모습을 보이고 느낄 수 있습니다.
