Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.
Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous jouer contre toi.
Cependant, il y a plusieurs mesures que tu peux prendre pour faciliter la perte de poids pendant cette période.
Table des matières
Pourquoi la ménopause rend la perte de poids si difficile
La ménopause commence officiellement lorsqu’une personne n’a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois. À cette époque, il peut être très difficile de perdre du poids.
De nombreuses personnes remarquent qu’elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment:
- Les fluctuations hormonales. Les niveaux d’œstrogène, qu’ils soient élevés ou très bas, peuvent entraîner un stockage accru de graisse.
- Perte de masse musculaire. Cela se produit en raison de l’âge, des changements hormonaux et de la diminution de l’activité physique.
- Un sommeil insuffisant. De nombreuses femmes ont des problèmes de sommeil pendant la ménopause. Un mauvais sommeil est lié à la prise de poids.
- Résistance accrue à l’insuline. Les femmes deviennent souvent résistantes à l’insuline en vieillissant, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.
De plus, le stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses vers l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse abdominale sont particulièrement importantes à cette étape de la vie.
Summary: La ménopause peut entraîner des changements hormonaux, une perte de masse musculaire, un mauvais sommeil et une résistance à l’insuline. Ces effets peuvent, à leur tour, augmenter le risque de prise de poids.
Importance d’un déficit calorique
Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.
Selon certaines recherches, la dépense énergétique au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle au repos, diminue pendant et après la ménopause.
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, manger si peu de calories peut parfois rendre la perte de poids plus difficile.
Les recherches montrent que la restriction des calories peut entraîner une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique.
Ainsi, si les régimes très pauvres en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique feront qu’il sera difficile de garder le poids perdu.
De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter ton risque d’ostéoporose.
Adopter un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver ton taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire que tu perds avec l’âge.
Summary: Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, réduire trop les calories augmente la perte de muscle maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l’âge.
Les régimes alimentaires qui fonctionnent bien pendant la ménopause
Voici quatre régimes nutritifs dont il a été démontré qu’ils aident à perdre du poids pendant et après la transition ménopausique.
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Le régime pauvre en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour perdre du poids et sont également capables d’aider à réduire la graisse abdominale.
Bien que les femmes périménopausées et postménopausées aient été incluses dans plusieurs études sur les aliments à faible teneur en glucides, seules quelques études se sont penchées exclusivement sur cette population.
Dans l’une de ces études, des femmes ménopausées suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 9,9 kilogrammes, 27,5 % de leur graisse corporelle et 8,9 centimètres de tour de taille en 6 mois.
De plus, l’apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement faible pour produire une perte de poids.
Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides a produit une plus grande réduction de la graisse abdominale et du poids après 2 ans qu’un régime pauvre en graisses. Le régime pauvre en graisses fournissait 55-60% de calories provenant de glucides.
Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides, qui comprend un plan de repas et un menu.
Le régime méditerranéen
Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie cardiaque, des études montrent qu’il peut aussi t’aider à perdre du poids.
Comme les études sur les régimes à faible teneur en glucides, la plupart des études sur le régime méditerranéen ont porté sur des hommes et des femmes plutôt que sur des femmes exclusivement périménopausées ou postménopausées.
Dans une étude menée auprès d’hommes et de femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen avaient une réduction significative de la graisse abdominale. Leur régime alimentaire était complété soit par des noix, soit par de l’huile d’olive.
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Lis ceci pour un guide du régime méditerranéen, comprenant un plan de repas et un exemple de menu.
Un régime végétalien ou végétarien
Les régimes végétaliens et végétariens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids.
Des études plus anciennes sur des femmes ménopausées ont signalé une perte de poids significative et des améliorations de la santé dans un groupe assigné à un régime végétalien.
Une enquête de 2018 a révélé que les végétaliens en périménopause présentaient des symptômes vasomoteurs (tels que des bouffées de chaleur) et physiques moins graves que les omnivores.
Cependant, une approche végétarienne plus flexible qui inclut les produits laitiers et les œufs s’est également avérée efficace chez les femmes âgées.
Lis ceci pour en savoir plus sur les différences entre les régimes végétaliens et végétariens.
Voici un guide détaillé pour savoir comment perdre du poids avec un régime végétalien.
Résumé: Les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens, végétaliens et végétariens se sont avérés bénéfiques pour la périménopause et la ménopause.
Les meilleurs types d’exercices pour perdre du poids
La plupart des gens deviennent moins actifs en vieillissant.
Cependant, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.
Elle peut améliorer l’humeur, favoriser un poids sain et protéger tes muscles et tes os.
L’entraînement à la résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre. La masse musculaire maigre diminue normalement avec les changements hormonaux et l’âge.
Bien que tous les types d’entraînement à la résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable d’effectuer plus de répétitions, notamment pour réduire la graisse abdominale.
Les exercices d’aérobic, ou cardio, sont également excellents pour la ménopause. Des études ont montré qu’il peut réduire la graisse abdominale tout en préservant les muscles pendant la perte de poids.
Un mélange d’entraînement de résistance et d’exercices d’aérobic peut être la meilleure stratégie pour perdre du poids.
Summary: L’entraînement en résistance et les exercices d’aérobic peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en prévenant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.
Les changements de mode de vie qui favorisent la perte de poids pendant la ménopause.
Voici plusieurs façons d’améliorer ta qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.
Obtenir un sommeil réparateur et de qualité
De nombreuses femmes en ménopause ont des problèmes de sommeil à cause des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, du stress et d’autres effets physiques de la carence en œstrogènes.
Cependant, il est important d’avoir suffisamment de sommeil de qualité pour atteindre et maintenir un poids modéré.
Les personnes qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de l’“hormone de la faim” ghréline, ont des niveaux plus bas de l’“hormone de la satiété” leptine et sont plus susceptibles d’être en surpoids.
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Explore la psychothérapie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de psychothérapie qui s’est avérée utile pour lutter contre l’insomnie, peut être bénéfique pour les femmes qui présentent des symptômes d’œstrogènes faibles.
Selon une étude de 2019, les femmes ménopausées qui ont reçu une TCC pour leur insomnie ont vu une plus grande augmentation de la durée du sommeil sur 6 mois que les femmes qui ont reçu une éducation à l’hygiène du sommeil ou une thérapie de restriction du sommeil.
La thérapie de restriction du sommeil est une composante de la TCC. L’objectif de la thérapie de restriction du sommeil est de limiter volontairement le temps que tu passes au lit à rester éveillé ou à ne pas dormir.
Essaie l’acupuncture
L’acupuncture peut aussi être utile.
Dans une étude, elle a réduit la fréquence des bouffées de chaleur de 36,7% sur 6 mois. Un examen de plusieurs études a révélé que l’acupuncture peut augmenter les niveaux d’œstrogène, ce qui peut aider à réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil.
Trouve un moyen d’évacuer le stress
Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.
En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale.
Plusieurs études ont révélé que le yoga peut aider à réduire le stress et à soulager les symptômes chez les femmes qui traversent la ménopause.
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Summary: Certains changements de mode de vie, comme un sommeil de plus grande qualité, peuvent faciliter la gestion de tes symptômes de ménopause. Par conséquent, perdre du poids peut devenir plus facile.
Des conseils de régime qui fonctionnent
Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.
- Mange beaucoup de protéines. Les protéines t’aident à rester rassasié et satisfait, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte de muscle pendant la perte de poids.
- Inclure des produits laitiers dans ton alimentation. Les recherches suggèrent que les produits laitiers peuvent t’aider à perdre de la graisse tout en conservant ta masse musculaire.
- Mangez des aliments riches en fibres solubles. Consommer des aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit et favoriser la perte de poids.
- Boire du thé vert. Le thé vert contient les composés caféine et gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Ils peuvent t’aider à brûler les graisses.
- Pratiquer l’alimentation en pleine conscience. L’alimentation en pleine conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer ta relation avec la nourriture, de sorte que tu finis par manger moins.
Summary: Manger en pleine conscience et consommer des aliments et des boissons qui favorisent la perte de poids peut t’aider à perdre du poids pendant la ménopause.
Résumé
Même si perdre du poids est ton objectif principal, tu dois faire des changements que tu peux maintenir à long terme.
Il est également préférable de se concentrer sur la santé plutôt que sur le chiffre sur la balance.
Maintenir un mode de vie sain en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment, en se concentrant sur une alimentation équilibrée et dense en nutriments et en mangeant en pleine conscience peut t’aider à avoir l’air et à te sentir au mieux pendant la ménopause et au-delà.
