스트레스와 불안은 대부분의 사람들에게 흔한 경험입니다. 미국 성인의 70%는 매일 스트레스나 불안을 느낀다고 말합니다.
스트레스와 불안을 해소하는 16가지 간단한 방법.
1. 운동
운동은 스트레스를 이기기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
모순적으로 보일지 모르지만 운동을 통해 몸에 육체적 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 해소할 수 있습니다.
규칙적으로 운동할 때 효과가 가장 강합니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 불안을 경험할 가능성이 적습니다.
여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.:
- 스트레스 호르몬: 운동은 장기적으로 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 낮춥니다. 또한 기분을 개선하고 천연 진통제 역할을 하는 화학 물질인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 됩니다.
- 잠: 운동은 또한 스트레스와 불안으로 인해 부정적인 영향을 받을 수 있는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 신뢰: 규칙적으로 운동을 하면 신체에 대한 유능함과 자신감을 느낄 수 있으며, 이는 정신적 웰빙을 촉진합니다.
- 걷기, 춤, 암벽 등반 또는 요가와 같은 운동 루틴이나 즐기는 활동을 찾으십시오.
큰 근육 그룹의 반복적인 움직임을 포함하는 걷기 또는 조깅과 같은 활동은 특히 스트레스 해소가 될 수 있습니다.
요약: 규칙적인 운동은 엔돌핀을 방출하고 수면과 자아상을 개선하여 스트레스와 불안을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 보충제 고려
여러 보충제는 스트레스와 불안 감소를 촉진합니다. 다음은 가장 일반적인 몇 가지에 대한 간략한 개요입니다.:
- 레몬 밤: 레몬 밤은 항불안 효과에 대해 연구된 민트 계열의 일원입니다.
- 오메가-3 지방산: 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 받은 의대생은 불안 증상이 20% 감소했습니다.
- 아슈와간다: Ashwagandha는 스트레스와 불안을 치료하기 위해 아유르베다 의학에서 사용되는 허브입니다. 여러 연구에 따르면 효과적입니다.
- 녹차: 녹차에는 건강상의 이점을 제공하는 많은 폴리페놀 항산화제가 포함되어 있습니다. 세로토닌 수치를 높여 스트레스와 불안을 낮출 수 있습니다.
- 발레리안: 발레리안 뿌리는 진정 효과로 인해 인기 있는 수면 보조제입니다. 그것은 불안을 낮추기 위해 감마 아미노 부티르산 (GABA) 수용체를 변경하는 발레렌산을 함유하고 있습니다.
- 카바 카바: Kava kava는 후추 가족의 정신 활동적인 구성원입니다. 남태평양에서 오랫동안 진정제로 사용되어 왔으며 유럽과 미국에서 가벼운 스트레스와 불안을 치료하는 데 점점 더 많이 사용되고 있습니다.
일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이 있을 수 있으므로 질병이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: ashwagandha, 오메가-3 지방산, 녹차, 레몬 밤을 포함한 특정 보충제는 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
3. 촛불을 켜라
에센셜 오일을 사용하거나 향초를 태우면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 향기는 특히 진정됩니다. 가장 마음을 진정시키는 향기를 소개합니다.:
- 라벤더
- 장미
- 베티베르
- 베르가못
- 로만 카모마일
- 네롤리
- 유향
- 백단
- 일랑일랑
- 오렌지 또는 오렌지 꽃
- 제라늄
향기를 사용하여 기분을 치료하는 것을 아로마테라피라고 합니다. 여러 연구에 따르면 아로마테라피는 불안을 줄이고 수면을 개선할 수 있습니다.
요약: 아로마테라피는 불안과 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 촛불을 켜거나 에센셜 오일을 사용하여 진정 효과를 얻으십시오.
4. 카페인 섭취 줄이기
카페인은 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 각성제입니다. 고용량은 불안을 증가시킬 수 있습니다.
사람들은 얼마나 많은 카페인을 견딜 수 있는지에 대한 기준이 다릅니다.
카페인이 당신을 초조하거나 불안하게 만든다면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
많은 연구에서 커피가 적당히 건강에 좋다는 것을 보여주지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 일반적으로 하루 5잔 이하가 적당한 양으로 간주됩니다.
요약: 다량의 카페인은 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 카페인에 대한 사람들의 민감도는 크게 다를 수 있습니다.
5. 적어 두다
스트레스를 처리하는 한 가지 방법은 내용을 기록하는 것입니다.
스트레스를 받는 부분을 기록하는 방법과 감사한 부분을 기록하는 방법이 있습니다.
감사는 삶의 긍정적인 것에 생각을 집중함으로써 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 일기를 쓰는 것은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 긍정적인 일에 집중한다면.
6. 껌 씹기
매우 쉽고 빠른 스트레스 해소를 위해 껌을 씹어보십시오.
한 연구에 따르면 껌을 씹은 사람들이 더 큰 행복감과 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났습니다.
한 가지 가능한 설명은 껌을 씹으면 편안한 사람들의 뇌파와 유사한 뇌파가 발생한다는 것입니다. 또 하나는 껌을 씹는 것이 뇌로 가는 혈류를 촉진한다는 것입니다.
또한 최근 연구에 따르면 사람들이 더 강하게 씹을 때 스트레스 완화가 가장 크게 나타났습니다.
요약: 여러 연구에 따르면 껌을 씹는 것이 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 웰빙을 촉진하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
7. 친구 및 가족과 시간 보내기
친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
친구 네트워크의 일원이 되면 소속감과 자존감이 생겨 힘든 시기에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 특히 여성의 경우 친구 및 어린이와 시간을 보내는 것이 자연적인 스트레스 완화제인 옥시토신을 방출하는 데 도움이 됩니다. 이 효과를 "경향과 친구가 됨"이라고 하며 싸우거나 도피하는 반응의 반대입니다.
남자와 여자 모두 우정의 혜택을 받는다는 것을 명심하십시오.
또 다른 연구에서는 사회적 연결이 가장 적은 남성과 여성이 우울증과 불안을 겪을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
요약: 강한 사회적 유대를 갖는 것은 스트레스가 많은 시간을 극복하고 불안의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 웃다
웃을 때 불안함을 느끼기는 어렵습니다. 건강에 좋으며 스트레스 해소에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.:
- 스트레스 반응 완화.
- 근육 이완으로 긴장 완화.
장기적으로 웃음은 면역 체계와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
암에 걸린 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 웃음 중재 그룹의 사람들은 단순히 주의가 산만해진 사람들보다 스트레스 해소를 더 많이 경험했습니다.
재미있는 TV 프로그램을 보거나 웃게 만드는 친구들과 어울려 보세요.
요약: 일상 생활에서 유머를 찾고 재미있는 친구들과 시간을 보내거나 코미디 쇼를 시청하여 스트레스 해소.
9. 거절하는 법 배우기
모든 스트레스 요인이 통제할 수 있는 것은 아니지만 일부는.
당신이 바꿀 수 있고 스트레스를 유발하는 삶의 부분을 통제하십시오.
이를 수행하는 한 가지 방법은 더 자주 "아니오"라고 말하는 것일 수 있습니다.
자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡게 된 경우 특히 그렇습니다. 많은 책임을 저글링하면 압도될 수 있기 때문입니다.
자신이 하는 일에 대해 선택적으로 행동하고 불필요하게 부하를 가중시키는 일을 거절하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
요약: 처리할 수 있는 것보다 더 많은 것을 받아들이지 마십시오. 아니오라고 말하는 것은 스트레스 요인을 제어하는 한 가지 방법입니다.
10. 미루는 것을 피하는 법 배우기
스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 멈추는 것입니다.
미루는 것은 당신이 반응적으로 행동하도록 이끌 수 있고, 따라잡기 위해 서두르게 만들 수 있습니다. 이는 스트레스를 유발하여 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
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우선 순위에 따라 정리된 할 일 목록을 만드는 습관을 들이십시오. 자신에게 현실적인 마감일을 정하고 목록을 따라가십시오.
작업이나 멀티태스킹 사이를 전환하는 것 자체가 스트레스가 될 수 있으므로 오늘 해야 할 일을 하고 방해받지 않는 시간을 확보하십시오.
요약: 해야 할 일의 우선순위를 정하고 시간을 내십시오. 할 일 목록의 맨 위에 있으면 미루는 것과 관련된 스트레스를 피할 수 있습니다.
11. 요가 수업 듣기
요가는 모든 연령대에서 인기 있는 스트레스 해소 및 운동 방법이 되었습니다.
요가 스타일은 다르지만 대부분은 몸과 마음을 하나로 묶는 공통 목표를 공유합니다.
요가는 주로 신체와 호흡에 대한 인식을 높임으로써 이를 수행합니다.
일부 연구에서는 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 전반적으로 연구에 따르면 요가는 기분을 향상시킬 수 있으며 우울증과 불안을 치료하는 데 항우울제만큼 효과적일 수 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 제한적이며 요가가 스트레스 감소를 달성하는 방법에 대한 질문이 여전히 있습니다.
일반적으로 스트레스와 불안에 대한 요가의 이점은 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것으로 보입니다.
코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고 기분 장애에서 저하되는 신경 전달 물질인 감마-아미노부티르산(GABA)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 요가는 스트레스 감소에 널리 사용됩니다. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 마음챙김 연습
Mindfulness는 현재 순간에 고정시키는 관행을 설명합니다.
부정적인 생각의 불안 유발 효과를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 기반 인지 요법, 마음챙김 기반 스트레스 감소, 요가 및 명상을 포함하여 마음챙김을 향상시키는 여러 방법이 있습니다.
대학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 마음챙김이 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 다시 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 마음챙김 실천은 불안과 우울증의 증상을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 포옹
껴안기, 키스, 포옹, 섹스는 모두 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
긍정적인 신체 접촉은 옥시토신을 방출하고 코티솔을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 스트레스의 신체적 증상인 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 인간은 스트레스 해소를 위해 껴안는 유일한 동물이 아닙니다. 침팬지는 스트레스를 받는 친구를 안아주기도 합니다.
요약: 껴안기, 포옹, 키스 및 섹스의 긍정적인 접촉은 옥시토신을 방출하고 혈압을 낮추어 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 잔잔한 음악 듣기
음악을 듣는 것은 몸에 매우 편안한 효과를 줄 수 있습니다.
느린 템포의 기악은 스트레스 호르몬뿐만 아니라 혈압과 심박수를 낮추어 이완 반응을 유도할 수 있습니다.
일부 유형의 클래식, 켈트, 아메리카 원주민 및 인도 음악은 특히 마음을 진정시킬 수 있지만 단순히 즐기는 음악을 듣는 것만으로도 효과적입니다.
자연의 소리도 매우 조용할 수 있습니다. 이것이 종종 휴식과 명상 음악에 통합되는 이유입니다.
요약: 좋아하는 음악을 들으면 스트레스를 푸는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다.
15. 심호흡
정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 신체가 "투쟁 또는 도피" 모드로 들어가도록 신호를 보냅니다.
이 반응 동안 스트레스 호르몬이 방출되어 심장 박동이 빨라지고 호흡이 빨라지며 혈관이 수축되는 등의 신체적 증상이 나타납니다.
심호흡 운동은 이완 반응을 제어하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡 운동에는 횡격막 호흡, 복식 호흡, 복식 호흡 및 보조 호흡을 포함한 여러 유형이 있습니다.
심호흡의 목표는 의식을 호흡에 집중하여 천천히 그리고 더 깊게 만드는 것입니다. 코로 깊게 숨을 들이마시면 폐가 완전히 팽창하고 배가 부풀어 오릅니다.
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이렇게 하면 심박수를 느리게 하여 더 평화롭게 느낄 수 있습니다.
요약: 심호흡은 이완 반응을 활성화합니다. 여러 가지 방법으로 심호흡하는 방법을 배울 수 있습니다.
16. 애완동물과 시간 보내기
애완 동물을 키우는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
애완 동물과의 상호 작용은 긍정적인 기분을 조장하는 뇌 화학 물질인 옥시토신을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
애완 동물을 키우는 것은 또한 목적을 부여하고, 활동적이며, 교제를 제공함으로써 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 특성은 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 애완동물과 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 편안하고 즐거운 방법입니다.
요약
직장과 개인 생활에서 스트레스와 불안이 발생할 수 있지만, 느끼는 스트레스를 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다.
이러한 조언은 종종 스트레스의 근원에서 마음을 멀어지게 하는 것과 관련이 있습니다.
운동, 마음챙김, 음악, 신체적 친밀감은 모두 불안을 완화하는 데 효과가 있으며 전반적인 일과 삶의 균형도 향상됩니다.
