Metabolik hızınızı artırmak, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, piyasadaki çoğu "yağ yakıcı" takviyeler ya güvenli değil, etkisiz ya da her ikisi birden.
Neyse ki, birkaç doğal yiyecek ve içeceğin metabolizmanızı artırdığı ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir.
İşte yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek.
1. Yağlı balık
Yağlı balık lezzetli ve sizin için inanılmaz derecede iyi.
Somon, ringa, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitlerini içerir.
Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
44 yetişkin üzerinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyesi alanlar ortalama 0,5 kilo yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde düşüş yaşadı.
Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek, daha fazla tokluk hissine yol açar ve metabolik hızı, yağ veya karbonhidratları sindirmekten çok daha fazla artırır.
Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için haftada en az iki kez diyetinize en az 3,5 ons (100 gram) yağlı balık ekleyin.
Özet: Yağlı balıklar, yağ kaybını artırabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Balık ayrıca tok hissetmenize yardımcı olan ve sindirim sırasında metabolik hızı artıran protein açısından da zengindir.
2. MCT yağı
MCT yağı, hurma yağından MCT'lerin çıkarılmasıyla yapılır. İnternette ve doğal marketlerde mevcuttur.
MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize olan bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder.
Daha kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan enerji için kullanılabilecekleri veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilecekleri karaciğere giderler.
Orta zincirli trigliseritlerin çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.
Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal diyetlerine günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 gram) MCT eklenmesinin metabolizma hızlarını 24 saat içinde %5 artırdığı, yani günde ortalama 120 ekstra kalori yaktıkları bulundu.
Ek olarak, MCT'ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi tutulmasını sağlayabilir.
Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını optimize edebilir.
Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim yan etkilerini en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve dozajı kademeli olarak artırmak en iyisidir.
Özet: MCT'ler, bir enerji kaynağı olarak hemen kullanım için hızla emilir. MCT yağı, yağ yakımını artırabilir, açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir.
3. Kahve
Kahve, dünya çapında en popüler içeceklerden biridir.
Ruh halini iyileştirebilen ve zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır.
Ayrıca, yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Dokuz kişiyi kapsayan küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler, kafeinsiz gruba göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yakmış ve %17 daha uzun süre egzersiz yapabilmiştir.
Araştırmalar, kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel tepkiye bağlı olarak metabolik hızı etkileyici bir şekilde %3-13 oranında artırdığını göstermiştir.
Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Çalışma süresi boyunca, zayıf yetişkinler ortalama 150 ekstra kalori yaktı ve daha önce obez yetişkinler 79 ekstra kalori yaktı.
Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg hedefleyin. Bu, sertliğine bağlı olarak yaklaşık 1-4 fincan kahvede bulunan miktardır.
Özet: Kahve, metabolizmayı artırmanın yanı sıra zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein içerir.
4 yumurta
Yumurta bir beslenme merkezidir.
Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da, bütün yumurtaların hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, yumurtalar bir katil kilo kaybı gıdasıdır.
Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve aşırı kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk hissini artırdığını göstermiştir.
21 erkekte yapılan sekiz haftalık kontrollü bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler, simit kahvaltısı yapan gruba kıyasla günde 400 daha az kalori tükettiler ve vücut yağında %16 daha fazla azalma oldu.
Yumurtalar aynı zamanda harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve çeşitli araştırmalara göre yemekten sonraki birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artırır.
Yumurtaların bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında meydana gelen kalori yakımının artması olabilir.
Haftada birkaç kez üç yumurta yemek, sizi tok ve tok tutarken yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Yumurta, açlığı azaltmaya, tokluğu artırmaya, yağ yakımını artırmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir.
5. Yeşil çay
Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir.
Araştırmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yeşil çay, orta düzeyde kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakımını ve göbek yağı kaybını destekleyen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) için mükemmel bir kaynaktır.
12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay özü kullananlarda bisiklete binme sırasında yağ yakımı, plasebo alanlara kıyasla %17 arttı.
Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur.
Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.
Günde dört fincana kadar yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak artırmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Özet: Yeşil çay, her ikisi de metabolizmayı hızlandırabilen, kilo vermeyi teşvik eden, kalp sağlığını koruyan ve kanser riskini azaltan kafein ve EGCG içerir.
6. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyici.
Egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini desteklediği ve kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Ek olarak, peynir altı suyu proteini iştahı bastırmada diğer protein kaynaklarına göre daha etkili görünüyor.
Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “dolgunluk hormonlarının” salınımını daha büyük ölçüde uyarmasıdır.
Bir çalışmada 22 erkek dört ayrı günde farklı protein içecekleri tüketti. Diğer proteinli içeceklere kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonraki öğünde önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve daha az kalori yediler.
Ayrıca, peynir altı suyunun yağ yakımını artırdığı ve zayıf insanlarda ve aşırı kilolu veya obez olanlarda kilo kaybını desteklediği görülmektedir.
23 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu proteinli bir öğünün, kazein veya soya proteinli öğünlerden daha fazla metabolik hızı ve yağ yakımını arttırdığı bulundu.
Peynir altı suyu protein içeceği, yağ kaybını destekleyen ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir yemek veya atıştırmalık seçeneğidir.
Özet: Peynir altı suyu proteini, kas büyümesini artırıyor, iştahı azaltıyor, tokluğu artırıyor ve metabolizmayı diğer protein kaynaklarına göre daha etkili bir şekilde hızlandırıyor gibi görünüyor.
7. Elma sirkesi
Elma sirkesi, kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir halk ilacıdır.
Diyabetli kişilerde iştahı azalttığı ve kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.
Dahası, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin, birkaç hayvan çalışmasında yağ yakımını arttırdığı ve karın yağ depolanmasını azalttığı bulunmuştur.
Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmanın sonuçları oldukça cesaret verici.
Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek, 3,7 pound (1,7 kilogram) kaybetti ve vücut yağında %0,9 azalma yaşadı.
Diyetinize elma sirkesi dahil etmek, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Suda seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve olası sindirim rahatsızlığını en aza indirmek için yavaş yavaş günde 1-2 yemek kaşığı kadar çalışın.
Özet: Elma sirkesi iştahı bastırmaya, göbek yağı kaybını teşvik etmeye ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
8. Acı biber
Acı biber yemeğinize ısı eklemekten fazlasını yapar.
Güçlü antioksidanları iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir.
Ayrıca araştırmalar, acı biberde bulunan kapsaisin adlı bir antioksidanın sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloyu korumanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bunu tokluğu artırarak ve aşırı yemeyi önleyerek yapar.
Dahası, bu bileşik daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori alımı %20 oranında kısıtlandığında, kapsaisinin, tipik olarak azalan kalori alımı ile ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamayı önlediği bulundu.
20 çalışmanın büyük bir incelemesi, kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori sayısını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği sonucuna varmıştır.
Haftada birkaç kez yemeklerinizi tatlandırmak için acı biber yemeyi veya toz acı biber kullanmayı düşünün.
Özet: Acı biberdeki bileşiklerin iltihabı azalttığı, açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğu ve metabolik hızı artırdığı bulunmuştur.
9. Oolong çayı
Oolong çayı içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.
Yeşil çaydan daha az pres almasına rağmen, kafein ve kateşin içeriği sayesinde aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.
Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, çaydaki kateşinler ve kafein kombinasyonunun, kalori yakmayı günde ortalama 102 kalori gibi etkileyici bir şekilde artırdığını buldu.
Erkeklerde ve kadınlarda yapılan küçük araştırmalar, oolong çayı içmenin metabolik hızı artırdığını ve kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Dahası, bir çalışma, oolong çayının kalori yakmayı yeşil çaydan iki kat daha fazla artırdığını buldu.
Düzenli olarak birkaç fincan yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu içmek yağ kaybını teşvik edebilir ve diğer yararlı sağlık etkileri sağlayabilir.
Özet: Oolong çayı, her ikisinin de metabolik hızı arttırdığı ve yağ kaybını desteklediği tespit edilen kafein ve kateşinler içerir.
10. Tam yağlı Yunan yoğurdu
Tam yağlı Yunan yoğurdu son derece besleyicidir.
Birincisi, mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artırabileceğini, kilo verme sırasında kasları koruyabileceğini ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca probiyotik içeren yoğurt, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir.
18 çalışmanın geniş bir incelemesini içeren araştırmaya göre, tam yağlı Yunan yoğurdu ayrıca aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo kaybını ve yağ yakımını teşvik ediyor gibi görünen konjuge linoleik asit içerir.
Düzenli olarak Yunan yoğurdu yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Ancak yağsız ve az yağlı süt ürünleri çok az veya hiç konjuge linoleik asit içermediğinden sade, tam yağlı Yunan yoğurdu seçtiğinizden emin olun.
Özet: Tam yağlı Yunan yoğurdu, yağ yakımını artırabilir, iştahı azaltabilir, kilo verme sırasında kas kütlesini koruyabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
11. Zeytinyağı
Zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir.
Zeytinyağının trigliseritleri düşürdüğü, HDL kolesterolü yükselttiği ve tok kalmanıza yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1'in salınımını uyardığı gösterilmiştir.
Dahası, bazı araştırmalar zeytinyağının metabolizma hızını artırabileceğini ve yağ kaybını artırabileceğini göstermiştir.
Karın obezitesi olan 12 postmenopozal kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, yemeğin bir parçası olarak sızma zeytinyağı yemek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı.
Zeytinyağını günlük diyetinize dahil etmek için salatanıza birkaç yemek kaşığı gezdirin veya pişmiş yemeklere ekleyin.
Özet: Zeytinyağı, kalp hastalığı riskini azaltıyor, tokluk hissini artırıyor ve metabolik hızı artırıyor gibi görünüyor.
Özet
Bazı takviye üreticilerinin önerebileceklerine rağmen, günde yüzlerce ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilecek güvenli bir "sihirli hap" yoktur.
Bununla birlikte, bazı yiyecek ve içecekler, diğer sağlık yararları sağlamanın yanı sıra, metabolizma hızınızı orta derecede artırabilir.
Bunlardan birkaçını günlük diyetinize dahil etmek, sonuçta yağ kaybına ve daha iyi genel sağlığa yol açan etkilere sahip olabilir.
