En afbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager og protein kan sammen med regelmæssig fysisk træning hjælpe med at lindre overgangsalderens gener.
Overgangsalderen indtræder normalt mellem slutningen af 40’erne og begyndelsen af 50’erne og kan vare i et par år. I denne fase oplever omkring to tredjedele af dem, der kommer i overgangsalderen, symptomer som hedeture, nattesved, humørsvingninger, irritabilitet og træthed.
Desuden stiger risikoen for visse helbredsproblemer som osteoporose, fedme, hjertesygdomme og diabetes også i overgangsalderen.
Mange mennesker søger lindring gennem naturlige kosttilskud og hjemmemedicin.
Her er 11 naturlige metoder, der kan hjælpe dig med at håndtere overgangsalderens symptomer på en mere behagelig måde.
Indholdsfortegnelse
1. Spis mad, der er rig på calcium og D-vitamin
De hormonelle forandringer, der følger med overgangsalderen, kan svække knoglerne og øge risikoen for osteoporose.
For at bevare stærke knogler er det afgørende at få nok calcium og D-vitamin gennem kosten. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin kan også mindske risikoen for hoftebrud, især efter overgangsalderen.
Fødevarer, der er rige på calcium, omfatter mejeriprodukter som yoghurt, mælk og ost. Du kan også finde en god mængde calcium i grønne bladgrøntsager som grønkål, palmekål og spinat. Tofu, bønner og sardiner er andre gode muligheder.
Nogle fødevarer er også beriget med calcium, f.eks. visse kornprodukter, frugtjuice eller mælkealternativer.
Soleksponering er den bedste naturlige kilde til D-vitamin, da din hud producerer det, når den rammes af sollys. Men når du bliver ældre, bliver din hud mindre effektiv til denne proces.
Hvis du ikke får meget sol, eller du dækker din hud det meste af tiden, kan du overveje at tage et tilskud eller øge dit indtag af fødevarer, der er rige på D-vitamin. Dette omfatter fed fisk, æg, torskeleverolie og D-vitaminberigede fødevarer.
Summary: En kost rig på calcium og D-vitamin kan forebygge knogletab i overgangsalderen.
2. Oprethold en moderat vægt
Vægtøgning er et hyppigt problem i overgangsalderen, og det kan skyldes en blanding af hormonelle forandringer, aldring, livsstilsfaktorer og endda genetik.
Ekstra kilo, især omkring midten, kan øge risikoen for helbredsproblemer som hjertesygdomme og diabetes.
Din kropsvægt kan også have indflydelse på, hvor alvorlige dine symptomer på overgangsalderen er. Et forskningsstudie med 17.473 kvinder, der havde været igennem overgangsalderen, viste, at de, der tabte mindst 10 pund eller 10% af deres kropsvægt i løbet af et år, havde større succes med at slippe af med symptomer som hedeture og nattesved.
Summary: At opnå en sund vægt kan hjælpe med at håndtere overgangsalderens symptomer og reducere risikoen for sygdomme.
3. Spis masser af frugt og grøntsager
En kost med masser af frugt og grøntsager kan hjælpe med at lindre forskellige symptomer på overgangsalderen. Disse fødevarer har et lavt kalorieindhold, men kan få dig til at føle dig mæt, hvilket gør dem fremragende til både at tabe sig og holde vægten.
De kan også hjælpe med at afværge flere sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, som bliver mere og mere sandsynlige efter overgangsalderen på grund af faktorer som aldring, vægtøgning eller måske endda et fald i østrogenniveauet.
Foreslået læsning: Kalktilskud: Bør du tage dem?
Derudover kan frugt og grønt bidrage til stærkere knogler. En undersøgelse, der observerede 3.236 kvinder mellem 50 og 59 år, antydede, at kost med højt frugt- og grøntsagsindhold kunne resultere i mindre knoglenedbrydning.
Summary: En kost rig på frugt og grønt kan fremme knoglesundheden, holde vægten nede og reducere risikoen for visse sygdomme.
4. Undgå udløsende fødevarer
Nogle fødevarer kan udløse symptomer som hedeture, svedeture om natten og humørsvingninger.
Disse fødevarer kan have en endnu stærkere effekt, hvis du spiser dem om aftenen.
De sædvanlige mistænkte er koffein, alkohol og fødevarer med et højt indhold af sukker eller krydderier.
Skriv dine symptomer og det, du spiser, ned i en dagbog. Hvis du opdager, at visse fødevarer forværrer dine overgangsalderproblemer, kan du prøve at spise mindre af dem eller helt skære dem fra.
Summary: Visse mad- og drikkevarer, såsom koffein, alkohol og sukkerholdige eller krydrede retter, kan udløse symptomer som hedeture, nattesved og humørsvingninger.
5. Træn regelmæssigt
Der er ikke nok solidt bevis lige nu til at sige, at motion specifikt kan hjælpe på hedeture og nattesved.
Men regelmæssig træning, som f.eks. pilates, giver andre fordele som bedre energi, sundere knogler og led, mindre stress og bedre søvn.
For eksempel viste en koreansk undersøgelse af et 12-ugers gangprogram, at det øgede det fysiske og følelsesmæssige velbefindende hos 40 kvinder i overgangsalderen.
Regelmæssig motion forbedrer også dit helbred og mindsker risikoen for at få alvorlige sygdomme som kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, fedme og svage knogler.
Hvis du er i overgangsalderen, er det værd at bemærke, at din risiko for hjertesygdomme stiger. Flere undersøgelser tyder på, at regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke denne risiko.
Foreslået læsning: Balanceret kost: Hvad er det, og hvordan man opnår det
Summary: Regelmæssig motion kan lindre symptomer på overgangsalderen og beskytte mod vægtøgning og sygdomme.
6. Spis flere fødevarer med et højt indhold af fytoøstrogener.
Fytoøstrogener er forbindelser, der findes i planter, og som kan virke som hormonet østrogen, når de er i din krop.
Så de kan hjælpe med at holde dine hormoner i skak.
Folk i overgangsalderen i asiatiske lande som Japan har sjældent hedeture, og nogle mener, at det skyldes, at de spiser en masse phytoøstrogener.
Fødevarer fyldt med disse forbindelser omfatter:
- sojabønner og sojabaserede fødevarer
- Tofu
- tempeh
- hørfrø
- hørfrø
- sesamfrø
- forskellige bønner
Mængden af fytoøstrogener i disse fødevarer kan variere afhængigt af deres forarbejdning.
En undersøgelse viste, at kvinder i overgangsalderen, der spiste meget soja, oplevede forbedringer som lavere kolesterol og blodtryk samt mildere hedeture og nattesved.
Men der er stadig uenighed om, hvorvidt soja er godt eller skidt for dig.
I dag hælder man til at få fytoøstrogener fra hele fødevarer i stedet for kosttilskud eller forarbejdede fødevarer tilsat sojaprotein.
Resumé: Fødevarer, der er rige på fytoøstrogener, kan have visse fordele i forhold til at reducere hedeture og risikoen for hjertesygdomme, men der er blandede beviser for dette.
7. Drik nok vand
Tørhed er et almindeligt problem i overgangsalderen, sandsynligvis på grund af det faldende østrogenniveau.
En enkel måde at afhjælpe dette på er at drikke mellem 8 og 12 kopper vand dagligt.
Vand kan også hjælpe med at reducere de hævelser, der nogle gange opstår på grund af hormonskift.
Desuden kan det hjælpe med at forhindre vægtøgning og endda hjælpe dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt og øge dit stofskifte en smule.
Hvis du drikker ca. 500 ml vand en halv time, før du spiser, kan du spise 13 % mindre under måltidet.
Summary: At drikke en passende mængde vand kan hjælpe med at holde vægten og lindre symptomer på dehydrering.
8. Reducer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer
Hvis du spiser mange raffinerede kulhydrater og sukker, kan det få dit blodsukker til at stige og falde, så du føler dig udmattet og gnaven. Det kan gøre overgangsalderens symptomer endnu værre.
En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste mange raffinerede kulhydrater, var mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede efter overgangsalderen.
Foreslået læsning: Har tranebærjuice fordele for kvinder og piger?
Kost fyldt med forarbejdede fødevarer kan også have en negativ indvirkning på dine knogler, især hvis disse fødevarer erstatter de essentielle næringsstoffer, du bør få fra en afbalanceret kost.
En omfattende undersøgelse viste, at kvinder mellem 50 og 59 år, der spiste mange forarbejdede fødevarer og snacks, havde svagere knogler.
Summary: At spise masser af forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater kan øge sandsynligheden for at føle sig deprimeret og kan skade dine knoglers sundhed, hvis du er i overgangsalderen.
9. Spring ikke måltider over
Konsekvente spisetider kan være afgørende, hvis du er i overgangsalderen.
Sporadisk spisning kan forstærke nogle af overgangsalderens symptomer og gøre det sværere at holde vægten.
En undersøgelse, der fulgte postmenopausale kvinder i et år i et vægtkontrolprogram, viste, at de, der sprang måltider over, tabte sig 4,3% mindre.
Summary: Inkonsekvente spisemønstre kan forværre nogle af overgangsalderens symptomer. Manglende regelmæssige måltider kan også gøre det sværere for postmenopausale kvinder at holde vægten.
10. Spis proteinrige fødevarer
At spise protein konsekvent til dine måltider kan hjælpe med at bevare den muskelmasse, der har tendens til at falde, når du bliver ældre.
En undersøgelse viste, at protein til hvert måltid kan reducere det muskeltab, der følger med aldring.
Udover at hjælpe dig med at bevare dine muskler, kan proteinrig kost også hjælpe dig med at tabe dig. Det gør de ved at få dig til at føle dig mæt og øge de kalorier, din krop bruger.
Proteinkilder omfatter kød, fisk, æg, bønner, nødder og mejeriprodukter.
Her er en liste over 20 næringsrige fødevarer med et højt proteinindhold:
Summary: Regelmæssig indtagelse af protein af høj kvalitet kan hjælpe med at forhindre muskeltab, støtte vægttab og forbedre humøret og søvnreguleringen.
11. Tag naturlige kosttilskud
Mange overvejer at bruge naturlige produkter og kosttilskud til at lindre deres symptomer i overgangsalderen.
Men den videnskabelige opbakning til mange af dem er ikke stærk.
Her er nogle populære naturlige kosttilskud, der ofte bruges til overgangsalderens symptomer:
- Phytoøstrogener. Du kan få dem gennem visse fødevarer eller kosttilskud. Der er ikke nok solid dokumentation til at sige, at de effektivt lindrer overgangsalderens symptomer.
- Sort cohosh. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan mindske hedeture, men resultaterne er inkonsistente. Desuden har vi ingen langsigtede sikkerhedsoplysninger om dette kosttilskud.
- Rødkløver. Nogle undersøgelser tyder på, at kosttilskud med rødkløver kan reducere antallet af hedeture, du har hver dag, fra et gennemsnit på tre. Men der er brug for mere målrettet forskning for at være sikker.
- Andre kosttilskud. Ting som probiotika, præbiotika, tranebærekstrakt, kava, DHEA-S, dong quai og kæmpenatlysolie nævnes ofte, men vi har brug for mere forskning for at bekræfte, om de rent faktisk hjælper på symptomer som hedeture og nattesved.
Summary: Selvom naturlige kosttilskud ofte foreslås til at lindre overgangsalderens symptomer, har vi stadig brug for flere data for at vide med sikkerhed, hvor sikre og effektive de er, samt de bedste doser og kombinationer.
Ofte stillede spørgsmål om naturlige midler mod overgangsalderens symptomer
Hvordan kan jeg balancere mine hormoner naturligt i overgangsalderen?
Regelmæssig motion og en kost fuld af næringsstoffer kan hjælpe med at udjævne dine hormoner, når du er i overgangsalderen. Nogle gange kan det også være nødvendigt at tilføje kosttilskud eller endda medicin for at håndtere symptomerne. Kontakt altid din læge for at få personlig rådgivning om håndtering af overgangsalderens symptomer.
Hvilke naturlige behandlinger findes der mod overgangsalderen?
Du kan prøve urtetilskud som en naturlig måde at håndtere overgangsalderens symptomer på. Nogle kosttilskud indeholder plantebaserede østrogener, kendt som phytoøstrogener, der kan hjælpe med at kompensere for lavere hormonniveauer og lindre symptomer som hedeture og nattesved.
Men husk, at selv håndkøbstilskud kan være stærke og kan interagere med anden medicin, du tager. Så tjek med din læge, før du begynder på en kosttilskudsrutine.
Hvilke fødevarer forværrer overgangsalderens symptomer?
Fødevarer, der hurtigt øger dit blodsukker, kan gøre nogle af overgangsalderens symptomer mere generende. Det betyder normalt forarbejdede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer som:
- småkager
- chips
- Kiks
- bagværk lavet med hvidt mel
Prøv også at begrænse mængden af stegt mad, du spiser.
At springe måltider over eller spise måltider med lavt indhold af protein og sunde fedtstoffer kan også forværre dine symptomer.
Hvordan kan jeg hurtigt stoppe hedeture?
At bære åndbart tøj og bruge åndbart sengetøj kan hjælpe med at minimere eller forebygge hedeture. Stress og visse fødevarer, som krydret mad, kaffe og alkohol, kan også udløse hedeture.
Før dagbog for at finde ud af, hvad der kan udløse dine hedeture, og prøv så at undgå de udløsende faktorer. Lidt forsøg og fejl kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er effektivt for dig.
Kan naturlige løsninger mindske overgangsalderens symptomer?
Ja, naturlige strategier som en afbalanceret kost og hydrering kan lette overgangsalderens symptomer og gavne dit generelle velbefindende.
Du kan også overveje at tage kosttilskud for at hjælpe med at balancere dine hormoner. Det kan kræve lidt eksperimenteren at finde ud af, hvad der virker for dig, så tal med din læge om naturlige måder at håndtere dine klimakteriesymptomer på.
Resumé
Overgangsalderen er ikke en sygdom; det er en normal fase i livet.
Selvom symptomerne kan være udfordrende, kan en god kost og regelmæssig motion hjælpe med at gøre dem mere håndterbare.
Du er velkommen til at afprøve de forslag, der er givet tidligere, for at gøre din oplevelse af overgangsalderen - og årene, der følger - mere behagelig og tilfredsstillende.
