Testosteron er et kønshormon, der påvirker:
- sexlyst
- knogler og muskel sundhed
- sædproduktion
- produktion af blodlegemer
Testosteron falder, når du bliver ældre, men andre faktorer kan også forårsage lavt testosteron, herunder visse medikamenter, høje kropsfedtniveauer og nogle sundhedsmæssige forhold.
Lavt testosteron, også kaldet hypogonadisme eller lavt T opstår, når testosteronniveauet falder til under 300 nanogram/deciliter (ng/dL). Lavt testosteronniveau kan behandles medicinsk gennem testosteronsubstitutionsterapi.
Hypogonadisme er meget almindelig. Omkring 40 % af mænd over 45 år og 50 % af mænd i 80'erne betragtes som hypogonadale.
En sundhedsfremmende livsstil, herunder kost, er vigtig for at opretholde et optimalt testosteronniveau. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at diæter med højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer og lavt indhold af næringsrige fødevarer kan reducere testosteronniveauet.
Hvis du har lave testosteronniveauer, skal du følge en læges anbefalinger. Derudover kan du overveje at vedtage et kostmønster rigt på fødevarer, der indeholder næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde sunde testosteronniveauer.
Mange næringsstoffer, herunder D-vitamin, magnesium og zink, er vigtige for at opretholde optimale testosteronniveauer.
Der er dog begrænset forskning, der undersøger virkningen af specifikke fødevarer på testosteronniveauet.
Denne artikel dækker 7 fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der kan hjælpe med at fremme sunde testosteronniveauer.
1. Fed fisk
Fed fisk som laks og sardiner er rige på næringsstoffer, der er vigtige for hormonel sundhed, såsom D-vitamin, zink og omega-3 fedtsyrer.
Selvom visse fødevarer med højt fedtindhold, såsom stegte fødevarer, er blevet forbundet med nedsatte testosteronniveauer hos nogle mennesker, har forskning også vist, at fedtfattig kost kan være skadelig for testosteronniveauet.
En systematisk gennemgang af seks undersøgelser viste, at fedtfattige kostmønstre var forbundet med nedsatte testosteronniveauer sammenlignet med kostmønstre med højere fedtindhold.
Forskerne bemærkede dog, at flere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for fuldt ud at forstå dette forhold.
Uanset hvad, vil tilføjelse af sunde kilder til fedt som fed fisk til din kost sandsynligvis gavne det overordnede helbred, herunder hormonel sundhed.
Desuden er fede fisk gode kilder til zink, D-vitamin og protein - næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde sunde testosteronniveauer.
For eksempel viser undersøgelser, at mænd med lavere niveauer af D-vitamin har en tendens til at have lavere testosteron end mænd med højere niveauer. Dette skyldes, at D-vitamin er afgørende for mænds reproduktive sundhed.
2. Mørke, grønne blade
Mørke, grønne blade er en fremragende kilde til mikronæringsstoffer, bl.a magnesium, et mineral, der er afgørende for at opretholde optimale testosteronniveauer, især hos ældre mænd.
Det menes, at magnesium øger testosteron bioaktivitet i kroppen, fordi magnesium reducerer oxidativt stress. Oxidativ stress er en ubalance mellem antioxidantforsvar og frie radikaler i kroppen.
Oxidativt stress og betændelse kan reducere testosteron, så introduktion af næringsstoffer, der bekæmper oxidativt stress, kan hjælpe med at opretholde sunde testosteronniveauer.
En ældre undersøgelse med 399 mænd i alderen 65 år eller ældre viste, at de, der havde højere niveauer af magnesium i deres blod, havde højere testosteronniveauer sammenlignet med dem, der havde lavere magnesiumniveauer.
Foreslået læsning: 6 tegn og bivirkninger på for meget D-vitamin
Derudover fandt en undersøgelse i taiwanske mænd, at lavt indtag af grønne bladgrøntsager var forbundet med lavere testosteronniveauer.
Derfor kan det at spise mere magnesiumrige fødevarer, såsom spinat, grønkål og collard greens, hjælpe med at fremme sunde testosteronniveauer.
3. Kakaoprodukter
Kakaoprodukter som kakaopulver og kakaonibs er høje i magnesium og flavonoide antioxidanter, som begge er vigtige for testosteron.
Flavonoider er planteforbindelser, der har en kraftig antioxidant og anti-inflammatorisk virkning på kroppen.
Undersøgelser tyder på, at visse flavonoider, herunder kakaoflavonoider som quercetin og apigenin, kan hjælpe med at øge produktionen af testosteron fra celler i testiklerne kaldet Leydig-celler.
Når du handler kakaoprodukter, vil du måske vælge dem, der ikke indeholder tilsat sukker eller kun små mængder tilsat sukker. Overvej kakaopulver, kakaonibs eller mørk chokolade med lavt sukkerindhold for deres imponerende sundhedsmæssige fordele.
4. Avocadoer
Avocadoer giver sundt fedt, hvilket er vigtigt for den hormonelle sundhed. Plus, avocadoer indeholder magnesium og et mineral kaldet bor, som undersøgelser indikerer kan gavne testosteronniveauer.
Bor er et spormineral, der synes at påvirke testosteronmetabolismen i kroppen og kan beskytte mod testosteronnedbrydning.
Selvom nogle undersøgelser viser, at tilskud med høje niveauer af bor kan hjælpe med at øge testosteron hos visse mennesker, er undersøgelsesresultaterne blandede. Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå, hvordan bortilskud påvirker testosteron.
Selvom det i øjeblikket ikke anbefales at tage bortilskud for at øge testosteron, tilføjer du kostkilder til dette mineral, som f.eks. avocadoer, kan hjælpe med at opretholde sunde testosteronniveauer.
Foreslået læsning: Helbredende fødevarer: 10 fødevarer, der hjælper din krop med at komme sig
5. Æg
Æggeblommer er rige på sundt fedt, protein og selen, et mineral, der fungerer som en antioxidant i kroppen.
Ifølge nogle undersøgelser i reagensglas og dyr kan selen hjælpe med at øge produktionen af testosteron ved at aktivere visse veje og ekspressionen af visse gener.
Derudover har nogle undersøgelser på mennesker og dyr fundet, at testosteronniveauer er højere hos dem med optimale selenniveauer i deres blod.
Vi har dog brug for mere forskning, især i mennesker, før vi kan konkludere selens effekt på testosteron.
Æg er meget nærende, så det er en god idé at tilføje dem til din kost, hvis de ikke allerede er en del af det, medmindre du har en ægallergi. Husk at hele æg er meget mere nærende end almindelige æggehvider, da blommerne indeholder de fleste mikronæringsstoffer.
6. Bær, kirsebær og granatæbler
Bær, kirsebær og granatæbler er høj i flavonoid antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte testosteron-producerende celler mod skader og øge testosteronproduktionen.
En ældre undersøgelse i rotter viste, at tilskud af granatæblejuice hjalp med at beskytte mod induceret oxidativt stress, øgede testosteronniveauer og hjalp med at beskytte Leydig-celler (som producerer testosteron) mod skader.
Men vi har brug for mere forskning i mennesker, før vi kan konkludere, om granatæbler eller deres juice kan påvirke dine testosteronniveauer.
Granatæbler, bær og kirsebær kan beskytte mod fedme-induceret betændelse, som kan sænke testosteronniveauet.
Derfor kan indtagelse af antioxidantrige fødevarer som disse frugter fremme den generelle sundhed, herunder hormonel sundhed.
7. Skaldyr
Skaldyr som østers og muslinger er fremragende kilder til zink, selen og omega-3 fedtsyrer, som alle kan understøtte optimale testosteronniveauer.
På grund af sin vigtige rolle i reproduktiv sundhed kan zinkmangel forårsage hypogonadisme.
Hvad mere er, højdosis zinktilskud ser ud til at være effektive til behandling af hypogonadisme hos nogle mænd. Alligevel anbefales zinktilskud i øjeblikket ikke som en universel behandling for hypogonadisme.
Men at spise fødevarer med højt indhold af næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde optimale testosteronniveauer som zink, selen og omega-3 fedtstoffer, kan understøtte hormonel sundhed.
Foreslået læsning: Diæter, der sænker dit østrogenniveau
Andre måder at øge testosteron på
Sundhedsfremmende kostændringer kan hjælpe med lavt testosteron, men de er ikke kur mod hypogonadisme. En læge skal bekræfte, at du har lavt testosteronniveau gennem en fysisk undersøgelse og blodprøve.
Hvis du er diagnosticeret med lav T, kan du få ordineret testosteronerstatninger, som f.eks:
- tabletter eller piller
- hudpletter
- topisk gel
- injektioner
Disse medikamenter kan komme med risiko for alvorlige bivirkninger, så sørg for at diskutere dem alle med din læge.
Overvej desuden at foretage diætjusteringer for at øge dit generelle helbred, ikke kun for at behandle lavt T.
Faktorer som kropsvægt og visse livsstilsvalg kan også påvirke testosteronniveauet.
For eksempel er mænd med fedme mere tilbøjelige til at udvikle hypogonadisme end mænd med moderat vægt.
Derfor er det afgørende for hormonel sundhed at opretholde en sund vægt.
At være mere fysisk aktiv, holde op med at ryge, hvis du ryger, og at skære ned på alkohol- og stofbrug kan også hjælpe mænd med lavt testosteronniveau med at forbedre deres testosteronstatus.
Ofte stillede spørgsmål
Dette afsnit dækker faktorer, der kan påvirke testosteronniveauer og de symptomer, du kan opleve med lavt T.
Hvad er symptomerne på lave testosteronniveauer?
Symptomer på lavt testosteron inkluderer:
- nedsat spontan erektion
- nedsat sexlyst
- reduceret testikelstørrelse
- nedsat knogle- og muskelmasse
- tab af kropsbehåring
- træthed
- svaghed
- voldsom svedtendens
Husk, at symptomer relateret til lavt testosteron er uspecifikke og overlapper med symptomer på andre, potentielt alvorlige helbredstilstande.
Du bør ikke selvdiagnosticere lavt testosteronniveau. Hvis du har mistanke om, at du kan have lavt testosteronniveau, skal du tale med en sundhedspersonale for korrekt testning.
Kan drikke og stofbrug påvirke testosteronniveauet?
Ja. Forskning viser, at skadelig brug af alkohol og stoffer kan påvirke kønshormonniveauer, herunder reducere testosteron.
Alkohol- og stofmisbrug er anerkendt som potentielt reversible årsager til hypogonadisme.
Er testosteron-forstærkende kosttilskud sikre?
Det er ikke en god idé at bruge kosttilskud, der markedsføres som "testosteron boostere”.
Det er fordi mange af disse kosttilskud indeholder ingredienser som urter, der potentielt kan interagere med medicin eller forårsage andre farlige bivirkninger.
For eksempel er lungeemboli og forhøjede leverenzymer blot nogle komplikationer, der er blevet forbundet med brugen af kosttilskud, der markedsføres for at øge testosteron.
Plus, en undersøgelse, der evaluerede 50 "T-booster"-tilskud, fandt, at over 10% af kosttilskuddene indeholdt ingredienser, der kan påvirke testosteronniveauet negativt.
Undersøgelsen opdagede også, at mange af kosttilskuddene indeholdt unødvendigt høje mængder af visse næringsstoffer som zink og B3.
Hvis du har mistanke om, at du har lavt testosteron, skal du undgå kosttilskud, der markedsføres som "testosteron boostere." Tal i stedet med en sundhedspersonale for at få råd om sikre og evidensbaserede behandlinger.
Resumé
Kost og livsstil påvirker hormonelt helbred og kan påvirke testosteronniveauet.
Tilføjelse af fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde optimale testosteronniveauer som vitamin D, magnesium, zink og flavonoidantioxidanter kan hjælpe med at understøtte hormonel sundhed.
Men hvis du har lavt testosteronniveau eller har mistanke om, at du oplever symptomer på lavt testosteron, er det vigtigt at rådføre dig med en sundhedspersonale for at få råd om den rigtige test og behandling.
